如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一台腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。 此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。 股二頭肌（Biceps Femoris）屬於大腿上的肌肉，訓練出來對身體有很多好處，但是現實中很多人卻不懂得如何去訓練，下面就教給大家一些科學的訓練方法。 若你身旁有鏡子，可以在最高點時觀察自己的動作，此時手腕會在肩膀正下方、腳踝在膝蓋正下方，身體呈現像桌子一樣的姿勢，而如果想讓二頭肌伸展更多，則可挑戰將指尖朝後。 注意事項：雙膝與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。 二頭肌動作 這個動作大致可以分為三個部分，舉起啞鈴時與前文動作一樣，但在放下時，要在約90度位置停頓5至6秒，之後才慢慢放下。
很多新手在訓練二頭肌彎舉的時候會借住其他的身體部位來把啞鈴給舉起來，他們不惜任何代價只為了要把啞鈴舉起來，這導致身體會產生過多的動量，反而沒有刺激到二頭肌的部位，這樣對於二頭肌的發育是非常無效的。 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 二頭肌動作 因為重心落在身體前方，下肢長的朋友會發現Zercher Squat較能讓上身下蹲時仍能保持上半身挺直，減少重量對腰部帶來的壓力。
二頭肌徒手: 徒手
現代人的生活忙碌，常常抽不出時間上健身房，許多人更寧願選擇在家中坐一些簡單的運動。 「徒手健身」因為不需要使用專業器材，近來受到越來越多人的喜愛，熱愛運動的「Jordan Yeoh」也在最近拍了一支影片，教大家怎麼樣在家只靠毛巾、椅子，只要10招，就能練到全身的肌肉。 你可能聽說過二頭肌分為長頭及短頭，長頭偏向手臂外側，短頭則是較偏於手臂正面與內側位置。
過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 人們常說控制飲食，不完全是要你戒斷舊有飲食，也不是要你不斷吃肉。
二頭肌徒手: 二頭肌的訓練動作4： 啞鈴錘式彎舉
首先是動作種類太單一，三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。 其次是肌肉伸展停留時間太短，在訓練肌肉的時侯，很多人只追求做了多少健身動作的次數，以為每個動作快速地做10秒便可以，卻忽略了肌肉伸展時停留的時間。 特別是在三頭肌訓練，最重要是每個動作做得到位，不要只追求「快」，每個動作停留30秒，讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作！
飲食方面也需要補充足夠的營養素，這樣二頭肌才能更有效地變肥大。 當然訓練二頭肌還有很多動作可以選擇，但這裡建議新手們先選2~3個動作，先把這2~3個動作練好，會好比你花了一堆時間去訓練多種的動作來得有效率。 這個動作我們會把手臂放在身體的後側進行彎舉，當我們進行這個動作時我們的長頭會被拉伸，這時我們的長頭擁有更多的收縮空間，使我們的長頭得到更多的刺激。 當你在訓練這個動作的時候，也可以在彎舉時加入前臂旋上的這個動作，這個動作可以給我們的二頭肌更多的刺激。 像是當你訓練啞鈴彎舉時，確保你的左手握著的啞鈴完全放下，你的右手才彎舉，不要左手的啞鈴放下到一半或者還沒還沒完成時就舉右手的啞鈴。
二頭肌徒手: Tips 雙手手指交叉，穩穩地由下方抱住大腿。
當然， 如果要一下子就做的話是非常的困難的， 所以一開始的時候小夥伴們要先熱身， 然後握緊引體向上的那個杆， 慢慢的往上拉， 如果一開始做不了的話， 可以讓幅度小一點， 不一定要整個頭都過去那條杆。 但是如果小夥伴們能夠堅持的做的話， 到後面肯定能夠得到一個非常好的效果， 並且做引體向上也會越來越輕鬆。 動作：向前上方提舉至視線平行的高度，然後慢慢放下，左右手交替地重複動作，同樣要用肩膊力量去帶動上臂做動作，不要錯用前臂。
- 很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍,即使既採用高次數又採用低次數訓練,也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日,但是,為什麼不把兩者安排在同一天呢?
- 同時也會依照所需要的身體訓練部位來安排與其相應的鍛鍊運動課程來增加強度。
- 不過，徒手健身缺乏像健身器材的固定軌跡，對於不熟悉運動的健身新手來說較不容易掌握。
- 建議大家可以先找一面牆，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上，然後把手舉起來，把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動，每組做15至20下，共做2至3組。
- 如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊，那進行徒手運動（ Bodyweight Training）就行了，徒手訓練和一般重量訓量不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心。
但，當你使用自身體重作為阻力時，可以消除使用重物所帶來受傷的風險。 如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做伏地挺身，或者單手以及負重做伏地挺身。 伏地挺身主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
二頭肌徒手: 二頭肌鍛鍊非要大重量嗎？健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度！
如果搭配啞鈴和槓鈴，則可以增加訓練的強度，達到每個人不同的訓練目標。 身體站直，兩腳打開與肩同寬，兩眼直視前方，雙手向前抬高到與地面平行，然後向前抬起一隻腳到大概45度的位置。 二頭肌動作 準備好了之後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿成90度，停留2-3秒再回到原來位置。
上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度。 股二頭肌（biceps femoris muscle）位於大腿後側，分為長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近，主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作，又稱為腿二頭肌。 股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來的時候則需要股二頭肌。 關於這點由Duchowny博士及其同事，所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據，這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。
二頭肌徒手: 三頭肌訓練＃錯誤5 手肘過度外展
另一點要注意的是保持大拇指位置稍高於小指，前臂才不會過度扭曲，直槓不可能做到這點，故建議以啞鈴或者EZ槓為主要器材。 這個動作有著其他類型彎舉所沒有的優點，它可以伸展到靠近肩部的肱二頭肌，藉由肌肉上段延展（近肩端）、下段收縮（近肘端）的特色，達到較佳的長度─張力關係，因此該動作對於肱二頭肌特別有效。 股二頭肌訓練的器材以訓練腿彎舉的大型肌力訓練器材為主，不過如果有教練在一旁指導，或對自己的動作掌握有信心，用槓鈴和啞鈴也可以達成有效的股二頭肌訓練。 選取適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手正握槓鈴，舉在胸前的位置，上身挺直，兩眼直視前方。 準備好了以後往下蹲，臀部重心往後往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒後再慢慢回到原位。
很多人使用槓鈴時只習慣以某一個寬度握著橫槓，想充份訓練二頭肌的長頭和短頭，應善用槓鈴的寬度來進行訓練。 以肩部寬度握把可訓練長頭，而以肩寬以外的寬度握把則可訓練短頭，因此別只用一個寬度來做幾組動作後便當作完成訓練，我的做法是以上兩種握法分開各做5組的。 完成一天針對二頭肌的重量訓練了，你的肌肉已經疲勞了，所以不要急於在第二天立即做二頭肌的重量訓練，每日也練習反而令肌肉得到不正常的修補，所以設計訓練日程時最好將不同的肌肉部位相隔至少一天。 二頭肌徒手 接下來這幾點的重訓原則與訓練順序，也請大家檢視一下自己是否有做錯。
二頭肌徒手: 上半身向前彎下， 雙手握住雙腳一邊深深吸氣，上半身慢慢彎下， 雙手由下方握住雙腳，同時全力將力量注入下腹肌群，持續6秒。 接著，在吐氣的同時，一邊慢慢釋放力量，回到1步驟。
假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？ 但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。 若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。
另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。 很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。 這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令其他部位受傷，造成肌肉拉傷，得不償失。 想必大家都認識大腿前側的股四頭肌，但你對於腿後側的「股二頭肌」了解多少？ 它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險，所以加強下肢肌力是很重要的。 股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！
二頭肌徒手: 二頭肌訓練方法
想做肩膀的熱身運動很簡直，只需要找一面墻即可，把頭、背部、臀部和手背靠在墻，之後把手舉起來，手腕跟手肘貼在墻上下移動，做15-20下為之一組，做2-3組。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 吸氣，身體下來後，肩頰骨還有雙腳保持離開地面、盡量不觸地，維持肌肉張力。
建議大家先使用坐姿訓練，習慣動作後才使用站姿訓練。 使用這個動作訓練二頭肌的最大好處是過程中，肱二頭肌會不斷重覆屈肘及前臂外旋這兩個動作，同時刺激及分離肱二頭肌，使肱二頭肌以最快速度增大。 步驟1：身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 二頭肌徒手 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 槓鈴彎舉屬於單關節運動，能夠集中鍛鍊二頭肌，同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。
二頭肌徒手: 運動股關節，具有刺激淋巴及血液循環的效果！透過將腳拉近身體的動作，更容易將力量注入下腹部。
二頭肌動作 步驟3：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，然後向身體兩旁舉高雙手，至雙手與肩膀成水平線。
二頭肌徒手: 錯誤三 : 使用慣性往上拉、下放直接往下掉
但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意，可以減少到健身房的訓練天數。 坐在訓練腿部肌肉的器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓穩。 二頭肌動作 二頭肌徒手 一開始兩腳彎曲，然後往前往上踢，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位。
二頭肌徒手: 徒手鍛煉肱二頭肌的方法有哪些? 三個方法可以幫助大家
對於經驗不多的新手朋友來說，長頭短頭上斜下斜傳教式彎舉等等都是不需要的，只會令你分心，無法專注練好基本功，當基本功穩妥後，才考慮加入這些動作、強度技巧、提高訓練量等等 。 剛開始鍛鍊時，選輕一點，因應自己力量和體重，可能是10磅、15磅啞鈴，每週要求自己要做幾下，目標是每組能做到12下以上，當你能輕易做到每組12下後，就開始挑戰下一個重量。 二頭肌是手臂上臂前面的肌肉，主要動作是屈曲手臂（肘屈曲）、扭動前臂（旋後）、抬起手臂（肩屈曲），當中最重要的是屈曲手臂，亦即彎舉的動作。 尤其許多人覺得腿部肌肉訓練的動作看起來很輕鬆，就忽略了訓練之前的暖身拉筋動作，或是勉強自己做了太多下，結果造成肌肉拉傷，甚至肌腱炎。 一開始兩腳彎曲，然後往前往上踢，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位。
想把三頭線條練出來，需利用健身房器材加上徒手訓練，3招打造完美的手臂線條。 二頭肌徒手 這個動作有點類似我們常見的硬舉動作，但只需要進行一半就可以，非常適合健身的初學者練習。 其實人的體重也是很自然的一個負重，利用掌上壓的動作可以針對二頭肌訓練。 • 掌上壓 ○ 背、臀、腿與肩成一直線，用手撐起身體； ○ 向下壓，直至手肘約到肩部水平，同時呼氣； ○ 撐起身體並吸氣，重複動作。
二頭肌徒手: 方法 1 : 改變握法
二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。 再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。 男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。 大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。
二頭肌徒手: 坐在椅子上， 雙手抓住椅面坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
其實是要吸收足夠的熱量、均衡飲食、吸收足夠的蛋白質，以幫助肌肉生長。 假如你正在增肌，就要吸收自己體重乘以1.2克的數值。 假設體重45kg，就要吸收54克蛋白質，大約等於200克牛肉，當然素食者可以考慮從其他食物中吸收蛋白質。 上斜方肌主要負責肩胛骨上提的動作，也就是「聳肩」。