接著身體轉向左側，讓雙手往左下畫下，再身體轉往右側，雙手往右下畫，像在划船一般保持流暢性。 2、用腹部的力量，抬起臀部和下背，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。 像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。 瘦身必做的平板支撐延伸動作，用前臂以及後腳支撐，做動作時向左右扭動腰部及臀部，根據自己的能力，調整速度便可，亦需要注意呼吸節奏。 整個人側躺在瑜伽墊上，以單手呈90度角撐地，雙腳抬起，腳尖蹬直，另一隻手則高舉。 然後隨著呼吸，慢慢將舉起的手和雙腿收起，頭部隨收起的手腳低垂，盡量將雙腿貼近胸部，做出彷如抱膝的姿勢。
- 建議女士們可挑選1kg至3kg的啞鈴來做這個動作，如果家中沒有啞鈴，可以用注滿水的水樽作代替。
- 熱愛學習的江老師，對許多事物充滿了好奇心，從武術、跆拳道，到八字命理，甚至重型機車，在先生的鼓勵和支持下，江老師都有所涉獵。
- 可是，激烈運動可能喚醒交感神經系統、抑制副交感神經，讓身體變得更亢奮，心跳加快、肌肉緊繃。
- 平躺在瑜伽墊上，雙手彎曲打開在兩側固定，雙腳抬起屈膝預備。
- 有些長輩的肩部跟雙腳無法同時舉起，這時可先舉腳→肩背再起來→手去摸膝蓋，只要肩背有離地即可。
- 透過腹部核心肌群出力，來做交叉捲腹，每一次都扭轉都將手肘輕碰對腳的膝蓋，如此我們可以鍛鍊「腹外斜肌」，練出馬甲線。
- 透過腹部核心肌群出力，來做交叉捲腹，每一次都扭轉都將手軸輕碰對腳的膝蓋，如此我們可以鍛鍊「腹外斜肌」，練出馬甲線。
上半身躺下，雙膝微微弓起，雙手伸直放在身體兩側，頭部微微抬起，接著雙手由下往上慢慢抬起，這個動作看似簡單，其實要用腹部力量，感覺每次抬手時，呼氣肚子往裡收緊，肌肉也往內縮，維持30秒即可。 講到要瘦小腹、擁有厲害的腹肌線條，千萬不能錯過「捲腹」訓練，整個動作都集中在腹部肌肉，又不像仰臥起坐那般容易傷到脊椎與脖子，是運動專家都極力推薦的腹部鍛鍊。 以下是體能訓練專家徐棟英傳授的四種常見「捲腹」運動，每個動作都能鍛鍊到核心肌群，且適合初學者、久坐上班族，甚至是肌力不佳的中高齡長者嘗試。 萬一真的怎麼做都會痛，要讓醫師診視，確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。 這個動作不僅會讓人保持收縮腹部肌肉，還要加上腳的動作，需要一些協調性喔。
交叉捲腹: 從「捲腹」延伸，讓你腹肌訓練變化萬千
心美今次比較順暢完整的，沒有理會光希的節奏頻率也能輕鬆完成。 兩姊妹也有選用健身器材做gym，配合類似單槓的小型健身工具，達至仰臥引體向上的動作。 身體以仰臥方式，以正手握實橫槓，手肘成約90度。 把身體拉上時要挺胸收腹，當引體上升時可稍停1-2秒，以加強上背肌肉的收縮感，讓上半身更緊實纖細。
運動時，雙手打直撐起軀幹，雙腳與背部皆呈水平。 這算是上個動作的進階版本，一樣躺在地上，雙手向上伸直，用腹部力量抬起上半身，一次抬起一隻腳向上舉，讓雙手碰到腳即可，左右輪流。 雙手向上盡量上腹部和上胸椎提起來高一點，可以感受到更強烈的腹部收縮。 接下來就是進階挑戰一點的版本「交叉轉體捲腹」，維持捲腹姿勢，左腳保持彎曲姿勢抬到胸前，右手肘往前碰到左膝，再換邊右腳膝蓋碰左手肘，維持30秒。 記得胸椎旋轉到膝蓋外側，這樣才會同時練到膝直肌和側腰。 跪姿抬腿方法，可以同步練到腹部和大腿線條。
交叉捲腹: 卷腹辅助卷腹：
除了多做腹部的局部肌肉訓練，配合適量的帶氧運動，例如：跑步、游泳、打網球等能幫助燃燒更多脂肪，令整個減小腹效果事半功倍。 台灣營養師指出小腹肥胖普遍原因是長期久坐，缺乏運動，令局部脂肪堆積，最後導致腹部慢慢「長大」。 另外，隨著年齡增長，尤其30歲後，新陳代謝會變慢，再加上沒有運動的習慣，令腹部的肌肉量急速下降，最後形成女生最討厭的肚腩。 將雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，吸氣時，慢慢下蹲向後坐；吐氣時，運用大腿後側及臀部的力量快速站直，感受屁股有「夾緊」的感覺。
注意反向捲腹的目標在於抬高臀部，而不是用雙腿的力量抬起。 在雙腿盡量不要出力的前提下將臀部抬高，注意力放在下腹的收縮。 2.在此處保持腹直肌緊收並停頓約2秒，再緩慢地回到開始位置，在臀部碰觸地面之前停下來以維持腹部張力。 在鍛鍊核心的時候，常常會聽到，要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述。 如果你還不太有感覺，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣了。 萬一下背部到臀部的曲度太大，會導致問題並讓下背部愈容易受傷。
交叉捲腹: 居家也能輕鬆練核心！１０招捲腹變化練習，鍛鍊腹肌、減少下背痛
Pilates 許瑋甯做 Pilates 已經有 2 年。 手碰觸腳跟時髖臀不要移動、肩背一定要離地，才會增加側腹阻力並提升訓練效果。 多次訓練之後，如果感覺身體狀況允許，嘗試讓手盡量往腳尖的方向延伸。
核心訓練在人體運作上是重要關鍵，不論你進行什麼運動，多半都需要核心提供幫助。 如果你是在訓練前先針對核心加強，或使腹肌先產生疲勞，這時再進行其他訓練，反倒會變得格外吃力。 交叉捲腹 如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。 每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。 3、上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。
交叉捲腹: 反向捲腹
高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan 交叉捲腹 Cho）就跟大家分享幾個在家中也能做的站立式腹肌訓練動作，連瑜伽墊都不用開出來，一起站著瘦腰減肚腩。 平躺於地面，手心貼地，雙腳併攏，膝蓋與髖關節處成90度，透過腹部的力量，將腿及臀部往內捲動，稍作停頓後，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關節的角度盡量維持不變。 透過腹部核心肌群出力，來做交叉捲腹，每一次都扭轉都將手軸輕碰對腳的膝蓋，如此我們可以鍛鍊「腹外斜肌」，練出馬甲線。 ‧撐體運動：是核心訓練中的基礎運動，雙肘撐地、手肘與肩膀同寬；後腦、背部到腳跟呈一直線，穩定停留一分鐘以上。
- 腹直肌主要作用是保持脊柱穩定或者使脊柱彎曲，將胸骨拉向骨盆；腹外斜肌的作用則是可以彎曲、旋轉脊柱，而它們的綜合作用就是保持軀幹穩定和身體平衡，作為核心傳導上下肢力量，提高運動水平。
- 在康涅狄格大學的一項研究中，與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比，在接受阻抗性訓練計畫情況下，志願者在9個月的期間，每天攝取乳清補充劑，所獲得的肌肉明顯增加較多。
- 想不到光希的動作非常標準，可以將Straight Arm Plank與扭腰動作同步完成。
- 記得不是用腳蹬開地板的力量來往上抬臀，而是用腹部緊縮的力量來離開地面。
在冬天不放棄的運動，並且將其養成習慣，一起迎來美麗的春天吧。 ‧跪姿後抬腿：這個動作能強化核心肌群中的臀肌，想要翹臀就得練這個動作。 交叉捲腹 呈跪姿，上半身以雙肘支撐，下肢雙膝著地預備，收緊腹部時單腳向後上抬起，抬起時上身、腰部穩定不晃動。 首先可以坐在瑜伽墊上，雙手90度向後支撐，背部不能觸地，之後雙腳上下伸展30秒，記得上半身要盡量保持平穩。 捲腹的活動範圍（腹肌從伸展到收縮之間的身體移動幅度）相當受限，導致我們在做動作時，可能會想增加活動範圍而將整個身體抬離地面。
交叉捲腹: 瘦身運動6: 卷腹屈伸
在做撐體運動時別忘縮小腹，屁股不要掉下來！ 1.仰臥，雙手放在身體兩側，雙腳彎曲與身體呈90度（或伸直亦可）。 下背彎曲捲起的動作必須緩慢，並在上背離地前停住。
突然間，你或你的朋友所吃一切似乎都變成災難性或徹頭徹尾的邪惡食物。 請抗拒這種判斷的衝動，盡量不要馬上把你所熟悉的生活全盤否定與改變。 Ron Everline建議：「在正常的訓練之間尋找一些有趣的運動和活動來做，讓你不會覺得無聊。」每隔一段時間，做一些你真正喜歡做的事情，即使它不會有最強大的訓練成果。 這可以是騎自行車、去郊山健行，甚至放放風箏。 你是否在2016年做了很多訓練計畫，不過，卻因為工作與生活的種種需要而不斷被擱置？
交叉捲腹: #Day 9- 捲腹推手至兩膝內外
挼覺得交叉捲腹部強度太高，也可從影片示範中的基礎捲腹開始做起。 坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著上身往後傾讓小腿與地面平行，接著雙腳慢慢向上打直呈V字型船式，維持這個姿勢 30 交叉捲腹 秒。 也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。 是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。 雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。
屈膝抱胸運動：平躺後在肚子墊一個枕頭，接著屈膝，雙手放在膝蓋後側，膝蓋慢慢的往胸口移動，直到膝蓋碰觸到枕頭，數到 10 後放下，停 10 秒再繼續做，連續 10 次。 第四個步驟「跪姿臥伏撐」是改良版的俯地挺身，面朝地面趴下後，雙腳膝蓋著地，小腿翹起，以膝蓋為支撐點，上半身開始做臥俯撐，一組30秒。 深蹲跳訓練一向是很有用的基礎步驟，可以刺激整個下肢和軀幹。
交叉捲腹: 【減肚腩運動】日本大熱8分鐘「腹肌操」，將贅肉變肌肉，塑造完美腰線！
營養師指出可溶性纖維，例如：麥皮、豆類和蔬果能減慢食物通過消化系統的速度及與油脂結合並排出體外，減少脂肪的吸收。 研究顯示可溶性纖維有助於增加飽足感，減少進食量，從而達到減重的效果。 另外，非水溶性纖維，例如：全穀類食物、蔬菜和水果就能促進腸道蠕動， 減少宿便和預防便秘，令小腹看起來更平坦。
2020年以來，全球飽受疫情威脅，接連而來的資源匱乏、戰爭、原物料價格上漲等等，不斷的測試我們的耐受力。 2023年，全新的挑戰即將展開，風水可以幫助我們找到自我的定位，度過各種精神上、感情上、事業上和健康上的危機和難關。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 交叉捲腹 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 每兩天做2至3組，每組來回10次，「手碰腳跟捲腹」和「腳踏車捲腹」只要擇1種做即可。
交叉捲腹: 第四招——進階小腰精「交叉捲腹」
其形成就是因上方腹直肌、外側腹內斜肌及下方的股四頭肌的肌肉凸起而引導出的一條凹線，有如人身與魚身交界的位置，故名為「人魚線」。 人魚線所在的位置是很難練到的側腹部區域，由於線條沒有腹直肌般明顯，又較容易積聚脂肪，所以不容易見到成效，如要明顯的線條就必須靠重力訓練幫助，才可達到明顯的凹凸效果，「人魚線」才會出現。 這個動作簡單但超級累，維持上一個動作，抬起雙腳膝蓋，改為腳尖墊地支撐，雙手向下撐地，接著整個下半身往前跳，兩腳跳到約胸前的位置，維持30秒為一組。 中秋連假一路吃到底，不敢站上體重機的舉手！
交叉捲腹: 捲腹開合腿
一天只需做同一個動作3組，每組15下，是不是很簡單？ 心動的話，馬上跟著以下的圖文教學，開始第一天的「14天捲腹運動」。 過去司博特在寫與腹肌有關的文章時，常提及腹肌除了好看外，更是身體相當重要的肌群之一。 不管是維持脊柱穩定，還是保護軀幹，腹肌都佔有重要份量，幾乎所有運動都需要腹肌協助。
交叉捲腹: 瘦小腹秘方！4招捲腹運動 每天10分鐘分解動作公開
將上半身抬起，將左腿抬起的同時，右手臂舉起碰觸腳尖，左右兩側輪流做。 這組動作可以幫助刺激整個腹部，在做的同時，可以稍微讓下巴靠向胸口，感受度會更高。 雙手撐地、膝蓋呈現跪姿，將身體慢慢往後移動，讓臀部觸碰到腳跟後，俯身屈肘，讓胸部貼地後，再慢慢倒回起始動作。
交叉捲腹: 推薦文章
練習這些動作，都不需要什麼器材，即使宅在家的期間，躺在地上就可以完成。 假使你不喜歡躺床躺地練習，就請參考「不躺床、不跪地–站姿腹部訓練」或「長者也該練習的–坐姿腹部手臂訓練」，試試看站著練習或坐著練習的腹部動作，讓自己的身子姿態更穩、更不容易受傷。 這個捲腹動作一樣先把兩腳打開、稍微離開地面，肩膀離地往上作捲腹的時候，兩腳往上抬，讓腳更靠近腹部。
為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的，不過就像是我們開頭所說的，所有的運動練習都應該首重安全，減少自己受傷的機會。 因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後，再來挑戰不穩定的部分。