固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。 其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。 10個都市人，普遍8個人也有肩頸膊痛的煩惱問題。 很多時身體與精神壓力緊緊聯繫，身體就是反映了精神狀態的最佳表證。
雖然乍看下像小毛病，但若輕忽置之不理、未加以改善；長時間下來恐造成骨盆前傾，進而影響骨盆、脊椎周遭臟器健康，值得注意。 其實測試動作就是伸展髂腰肌很棒的方法，透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後，利用大腿的重力影響自然的伸展髂腰肌。 覺得大腿前側緊緊後，停留20秒，重複3-5次，就是個很棒的伸展動作。
伸展髂腰肌: 叉腰肌
竖脊肌有问题后，会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。 而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。 先跪著，然後上半身往前倒，雙手放在地板上，踏出去的那隻腳的膝蓋彎成小腿，像是和雙肩的線呈平行狀般，後面那隻腳往後伸出，邊吐氣，腰部盡可能往下沉，另一邊也用同樣方式做。 盤腿坐，一隻腳稍微往前伸出，放在抱枕上，雙手放在地板上，腰部到背部保持挺直，邊吐氣邊把上半身往前倒，保持不動，另一邊也用同樣方式做。 我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢？
因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。 伸展髂腰肌 我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。 跪在牆前、背對牆，保持左膝貼地，將左腳舉在身後靠在牆上；將右膝彎曲向前踩地，大腿與地板平行。
伸展髂腰肌: 跑步其實不傷膝？最新研究完全顛覆你的想法啦！
为了确定触摸到肩胛下肌，可以让患者内旋上臂，从而感受肩胛下肌收缩。 膝盖着地，大脚趾相碰，分开膝盖与臀部同宽，双手撑地，身体后移，臀部坐在脚跟上，躯干向前靠在大腿上。 与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上训练竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
因為本人最近運動持續了一陣子，每次運動完我第一個想要放鬆的地方都是髂腰肌(大腿前側靠近恥骨的位置)，真的很緊繃！ 該處緊繃的程度是到影響我運動的效果，例如在作弓箭步、騎飛輪甚至誇張到連作瑜珈的扇形的時候有時我的髂腰肌都會有種接近要抽筋的感覺，不得不中斷動作休息幾秒後才能繼續。 伸展髂腰肌 我們會先做側腰的伸展，先從左邊開始，我們把左手先舉高，舉高後再慢慢側向右邊，同時左邊臀部要坐穩，這時我們會感覺到左邊腰側的位置像被拉長一樣，我們會停留在這裡3-5個呼吸。 那麼，我們還需要回到濕足測驗的方式嗎？ 也許有需要，但希望不再是十年前的老方法。
伸展髂腰肌: 健身教練Jan Cho
我们可能感到紧张的后果,例如腰部两侧或腰部酸痛，臀部前部疼痛(这可能是伴随着喀嚓声)。 髂腰肌的紧绷也可能通过限制髋部的伸展来缩短你的步幅，这会影响你在需要步行和跑步的活动中的表现。 为了了解坐姿和运动如何影响髂腰肌的，以及瑜伽人小编下面建议的七个姿势如何放松释放髂腰肌，首先看看这块肌肉的位置和作用可能会有所帮助。
有外傷史或是老人家不慎跌倒，要排除髖部骨折的可能性。 另外，洗腎病人或是副甲狀腺機能亢進的患者則須排除股骨頸壓力性骨折或是棕色瘤的可能。 有惡性腫瘤病史的患者，也須排除腫瘤骨轉移或是病理性骨折的可能性。 湯瑪士測試（Thomas Test）就是在評估髂腰肌的長度。 步驟如下：1先將雙腳屈起放在床上；2將一隻腳抱至胸前(下圖為例為右腳)；3將另一隻腳(左腳)自然平放。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。
伸展髂腰肌: 伸展髂腰肌的日常保養法
我很喜歡做這個動作，只是重心的偏移就可以拉不同位置的肌肉（前腳大腿及屁股後側或者是後腳鼠蹊部）。 如果想改成拉大腿後側，伸展的原理是一樣只要把方向調整成上面說的相反就好，讓重心變成前腿的後端跟上半身斜前後伸展的狀態。 伸展髂腰肌 伸展髂腰肌 平常的天鵝式要伸展的應該是彎曲的前腿屁股後側，強調的是前腿屁股不能離地。 可是當我們要伸展的部位改到髂腰肌的時候，我覺得就不用這麼認真在意前腿屁股的位置，而是專注在怎樣調整到你的髂腰肌更有感覺。 我找的幾個動作都是我個人都覺得是比較輕鬆的動作，都只需要把注意力集中在伸展的部位，不用耗費太多肌力去控制身體平衡的。
足測是每位跑者都有過的經驗，過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了，所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕，然後踩在白紙上，即可看出自己足弓位置的高低，不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。 平躺，一隻腳平放在床上，另一隻腳屈膝抱胸，正常為平放腳的大腿可以自然垂下貼近床面（圖C）；如果無法自然下垂貼近床面（圖D），就是髂腰肌太緊繃。 這時需找物理治療師評估，準確找出產生鼠蹊痛的原因。
伸展髂腰肌: 伸展不能過度！記得1個衡量標準
平躺於地墊上，膝蓋彎曲，兩腳踩地，盡量踩在離平放的雙手不遠處。 推高髖部往上頂，調整一下肩膀讓兩手於地面上交握。 這樣的動作會與一般橋式有些不同，著重於讓髖部的屈曲肌群延展。 起病较急，往往有恶寒、发热、头痛、乏力、全身不适等症状。 由于病变部位较深，局部症状最初并不明显，一般仅有腹股沟上方疼痛。
身体向后倾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。 当手臂伸直时，放开小腿，双手在身体两侧伸直。 臀部肌肉緊繃也會導致背部肌肉痠痛，兩者有一定的關聯性，因此在坐舒緩伸展時兩個部位的肌群都不能放過，兩個部位都徹底的拉伸了才能得到真正的舒緩放鬆。 一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。
伸展髂腰肌: 健康網》木耳超強血管清道夫 醫列4大好處：降膽固醇兼減肥
收縮腹部，保持骨盆穩定，然後垂直移動軀幹向前，感覺輕微拉伸後，被拉伸一側的手抬起並向後延伸，帶動軀幹略微後傾。 感覺大腿前側靠近髖關節上部的位置有明顯牽拉感時停止。 久坐的人「髂腰肌」較緊繃，因此也會使身體腰痠背痛、容易疲勞。 蜥蜴姿勢就是個很好的伸展動作，這個動作能幫助開啟髖部，促進骨盆區域的血液循環，並伸展大腿、臀部肌肉，預防肌肉僵硬，緩解腰背痛及坐骨神經痛。 以下就分解成6步驟來告訴你該怎麼伸展。 陰瑜珈著重在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力。
- 由于这些因素的结合而导致的髂腰肌紧绷可能会将下背部向前“拉”入前凸状态，这是由于骨盆前倾而造成的一种夸张的腰椎曲线。
- 用手指或器械在脓腔中探查或扩断间隔的作法是不可取的，也是不必要的，因为这样作不仅可能损伤脓腔后壁的血管、神经和腹膜，还有使感染扩散的危险，也增加了毒素的吸收。
- 膝盖着地，大脚趾相碰，分开膝盖与臀部同宽，双手撑地，身体后移，臀部坐在脚跟上，躯干向前靠在大腿上。
- 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
- 解决的窍门在于从深层肌肉中获取支撑以减轻浅层肌肉的负荷。
腰小肌的走向與腰大肌相同，約有四成的人缺乏腰小肌。 伸展髂腰肌 接著，你可以把骨盆腔想像成一個碗狀的容器，髂肌則是剛好鋪在碗的內緣的肌肉，最後也是接到大腿股骨。 久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。
伸展髂腰肌: 步驟1：採躺姿，雙手攤開在身體兩側，左腳彎曲放在瑜珈球上，右腳往上抬起。 步驟2：利用核心力量，將身體抬起後，將左腳往前伸直。
当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时，将双腿恢复至正中，然后向另一侧做相同动作。 腹部肌肉紧绷用力，带动上半身身体向上抬起。 当自己感觉到某一刻腹部肌肉发酸发紧，达到最理想角度时，向身体一侧扭转，用合在一起的双手触碰转体一侧的膝盖（或大腿）外侧。 腹部用力，抬起身体上方一侧腿，并屈膝。 同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲，让胸部与膝部接近。 做这个动作时，需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作，避免使错劲的情况发生，影响健身效果。
如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替。 伸展髂腰肌 伸展髂腰肌 比如在一场篮球友谊赛上，一位身高1.85的东北大汉，看到具备“叉腰肌”功能的运动员持球，疯狂的冲了上去，结果那位运动员像尊石佛一样站在原地一动不动，那位东北大汉却直接弹飞到地上。 这正是谢亚龙所说的“qia腰肌”发挥了功力。
伸展髂腰肌: 步驟1. 弓箭步
仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽。 所以，從圖片上我們就能得知，髂腰肌是連結軀幹與下半身的重要肌肉！ 能讓髖部屈曲，代表讓膝蓋往胸前靠近，我們每一次往前走路要抬起膝蓋時，都需要這樣的動作。 常常覺得腰部跟臀部那邊卡卡的不太舒服，也蹲不太下去？ 白映俞醫師指出，這可能是因為平時久坐不動的習慣，讓髂腰肌變得緊繃僵硬，導致讓腰背不適的「髂腰肌症候群」產生。
伸展髂腰肌: 步驟1：身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。 步驟2：利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。
先做右腳在前的弓箭步，右腳（前腳）膝蓋呈90度，左腳（後腳）打直後身體往下低，左腳膝蓋與小腿放到地面。 接著，左手往後，左腳膝蓋彎曲讓小腿往天空方向，讓左手抓到左腳，感覺髖部的深度延展。 如果手沒有辦法抓到小腿也沒關係，可以試試看低位弓步式時身體再多多往下往前（如圖片左方的動作），感覺髖部深度延展。 躺在地墊上，雙手向天空方向伸直，兩腳在髖部與膝蓋處彎曲呈90度，維持下背部平貼在地墊。 接著伸直右腳，並把左手往後，讓右腳與左手都是直直地非常接近地面，停留一下，再收回。 運動員、田徑跑步訓練、舞者、體操選手等經常性需要做到髖部屈曲動作的人，也會讓髂腰肌因反覆收縮，張力過大而緊繃。
伸展髂腰肌: 拉伸这些年，其实我们都忘了放松髂腰肌！7个动作深度释放髂腰肌
坐在瑜珈墊上，彎曲膝蓋、並將雙腳腳掌貼合在你的身前，將手放在身後的地板上以保持平衡，接著坐直使骨盆向前傾斜，將手往前延伸，同時讓雙腿向地板下壓，放鬆時讓膝蓋稍微抬起。 婷婷是學校的風雲人物，不僅在田徑代表隊屢創佳績，還從小學習芭蕾舞，但是傳奇的背後有不為人知的隱疾。 婷婷從髖部前側到鼠蹊部感覺疼痛緊繃已經一個多月了，本來想說吃消炎藥跟肌肉鬆弛劑就會好，但不僅沒好，疼痛還延伸到大腿內側跟膝蓋周圍，最近連下背部都開始不舒服了。 婷婷向爸爸說了她的困擾，爸爸心頭一驚，婷婷的症狀怎麼跟自己這麼類似，最近怎麼坐都覺得不對勁，翹二郎腿才會舒服一些，但是自己只是個苦命無盡加班的上班族，也沒有在運動啊。 於是爸爸跟婷婷一起到復健科求診，原來父女倆不約而同地得到「髂腰肌症候群」。