可以看出这两个区间几乎没有重合，那么小张进行MAF180训练就无法取得很好的效果。 经过一系列测试后，我们得到了心率区间的数据，具体来说，心率区间一是有氧运动比重非常大的区间，在这个区间训练可以提高减脂的效果，也是我推荐很多跑友减肥的运动心率区间。 心率区间二是提升运动持久力和燃脂效果，这个区间是E(轻松跑）和M（马拉松跑）的训练。心率区间三是提升有氧运动表现力。心率区间四是提高乳酸阀的训练。心率区间五是提高最大摄氧量的训练。 如果你在基础阶段，不管是何种形式的速度训练都可能影响甚至是破坏有氧系统，特别是那些有氧基础本来就很差的人，很容易就被打回原形去了。 但是有一项速度训练你是可以尝试的，下坡跑（依然将心率控制在MAF以下）。
近几年，国内的“马拉松热”让更多的人融入到了跑步的活动中来；而在经历了疫情之后，大家也更加认识到了健康的重要性。 心脏通过每一次的跳动来泵出血液，把氧气带到全身。 我们先来看这张图：随着心跳的升高，每次泵出的血液在减少，因此需要跳动更多次来满足身体的需要。 在跑步数据中，如果你已经开始重视并研究如何利用心率进行跑步训练，那么说明你已经逐渐进阶为一枚严肃跑者了。 以全马的初跑者为例，希望在4小时内完成马拉松的参赛者，前20公里可以当做热身，心率区间在1.7-2.1之间；20-35公里，心率区间在2.1-2.4；35公里后，心率区间在2.4-3.0。 心率能帮助我们从表上看懂自己的提升，只有速度变快不是真的进步，“每次跑步状况不一样，如果用一个稳定的心率跑，平均速度进步了，就是进步，这是心率的一个作用”。
低心率跑法: Karp說：「跑步時有兩個計算心率的公式。」首先，多數人最大心率大概等同於220(每分鐘心跳數)減去年齡。所以假設一位32歲的人要計算最大心率，那就是220-32歲，所以他的平均最大心率是每分鐘188次。
如倍他乐克或者其他β受体阻滞剂，用量过多、服用的时间过长，就会有心率低、血压低的情况。 2、对于一些心源性的疾病，如冠状动脉粥样硬化性心脏病、不稳定型心绞痛、心律失常，或者急性冠状动脉综合征，也会有患者出现心率低、血压偏低的情况。 3、一些周身感染性疾病，如患者出现了感染性休克，心率就会出现显著下降伴随血压偏低，患者会出现脉搏细速等临床症状。 通常患者出现心率低，主要原因如下：1、心脏病变：可能发生心脏器质性心脏病，如心律失常、窦房结功能不良…
而众多训练中，我们重视的是E（轻松跑），也就是心率维持在65-75%的强度，这一强度对应最大摄氧量大约在60-75%，因为这一阶段是最经济的跑步强度。 最后的最后，别想太多，一切都是那么简单。 如果把事情搞复杂了，或者老是问这问那，你会把自己弄疯的。 你心里需要做好受打击、受挫折的准备，把你的骄傲先藏起来。 大部分人坚持不了多久就撤了，因为忍受不住慢。
低心率跑法: 心率低血压低的原因是什么
简单说MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。 如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。 首先确认你是否有第一个问题所讲到的问题，给自己一个选择MAF的理由。 然后忍至少12个星期以上，严格按照MAF心率跑（怎么计算MAF心率，在Maffetone或Mark Allen文章里都提到了，180-年龄+/-5或10）。
压心率跑有人2-3个月就能看到效果，有人则需要更长的时间。 心率跑法，则是用心率来指导跑步训练来提高跑步能力，而不是传统的按照配速来进行训练。 低心率跑法 低心率跑法 心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度、效果，以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。
低心率跑法: 訓練核心動作
是透過從你的最大心率減去安靜心率而決定。 如果32歲的跑者最大心率是188，靜止心率是60，最後得出的結果就是128的平均訓練心率。 以往練習以自身感覺，加入心率監察後更客觀了解自己狀態，而不會「谷」壞身體。 另外，我習慣後段加速的跑法，所以自身狀態及心率監測十分重要。 以年初練低心率時其中一課 12km 的路跑 低心率跑法 Tempo 為例：你帶跑，你起步頭 2 公里就加速達「5分頭」。 而自知自己需要時間進入「狀態」而沒有跟上（仲被你話點解唔跟），而且心率不可太高，頭段保持輕快可「傾少少計咁跑」，半程後開始加速，最終亦能做到達標完成。
这和减肥一样，如果不时有作弊的情形，视你偷吃的多少，你的进步肯定会打折。 最需要MAF大法的这些人，会经历最痛苦的阶段，受的打击会最重。 MAF只是帮助你打耐力基础 低心率跑法 ，不管挑选何种训练计划，MAF有助于你上手更轻松、更有效。
低心率跑法: 心率偏快！这样调整倍他乐克剂量才最安全
3位挑戰者（由黑點表示）和6位配速員（由紅色和藍色表示）起跑時會先排成一條直線並迅速形成三角跑步陣形。 Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。 大多數疾病是從慢性炎症方式開始，沒有明顯症狀。 觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。
- 往往这人过去没什么运动经验，在刚开始从事训练或运动时，他的肌肉、耐力、生理保护机制等等因素，会让他的心肺系统还没全部用尽之时，他已先停下或放缓强度了。
- 就如一个人能以跑5分30秒／英里配速跑，他也能以17分钟/英里慢跑，同理一切皆有可能。
- 如果你在基础阶段，不管是何种形式的速度训练都可能影响甚至是破坏有氧系统，特别是那些有氧基础本来就很差的人，很容易就被打回原形去了。
- 如果心率虽然偏低，能够高于50次每分，这种情况不需要做任何处理。
️最近一課跑畢 1 小時 28 分慢跑後，再即時練習 30 分鐘低心率的輕快跑（圖四）這是我近 3 個月來第一課輕快跑，其實還可再快。 马拉松训练需要较长的训练周期，一份科学、完整的训练计划，这就要求我们时刻要遵循“有氧训练、混氧训练、无氧训练”不断递进的马拉松训练规律。 其次，运动训练过程中，我们时刻强调只有不断地通过对自身机体施加强烈的强度刺激，才能引起机体的深刻反应，充分挖掘机体潜力。 无论是日常训练还是马拉松比赛，5—15℃是快速跑步的理想气温。
低心率跑法: 慢跑速度多少合适（慢跑最适合燃脂的配速）
比如，同样都是5分配速，大神的心率可能只有130，但你的心率可能就要到170了。 这类跑者根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。 过去几年，一些马拉松比赛中出现了跑者猝死、出现心脏疾病的状况，徐教练坦言，这些意外发生时，心率也可以做参考，“如果训练中你发现自己的心率变动异常，比如一下高一下低这种，其实就应该去看医生了”。 通过心率区间与强度区间的对应，跑者就知道自己的训练强度如何，能尝试去适应不同心率下的配速，也更加了解不同强度下身体的感受。
- 当你持续按照心率来训练几个月，你会发现，相同的心率下配速会提升。
- 高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。
- 马拉松训练需要较长的训练周期，一份科学、完整的训练计划，这就要求我们时刻要遵循“有氧训练、混氧训练、无氧训练”不断递进的马拉松训练规律。
- ” Dr.Brett Kirby解釋說。
- 在这个范围内，更容易形成我们的脂肪代谢，达到减脂的目的。
- 不过需要注意的是，手机记录数据时会随着跑步来回晃动，相应把手机固定在后腰位置测的更准确。
参与能量供给的脂肪消耗量才会累积，然后才能得到量变到质变的效果。 就是各种心率的自由组合，可以根据自己的爱好自由组合，比如法特莱克跑法。 会混合各种心率区间，比如：乳酸阈值区间（84%-88%）、无氧耐力区间（88%-95%）以及上面提到的高、中、低心率区间。 低心率跑法 在运动过程中，糖、脂肪和蛋白质在细胞内被完全氧化，释放出能量，耐力运动基本都用这个系统。 大家都知道，跑步是减少脂肪的最佳途径之一。 当身体开始运动，体内的三大供能系统就一起开始供能：磷酸原系统（ATP-CP系统）、糖酵解系统、有氧氧化系统。
低心率跑法: 慢跑都是垃圾跑量？真正懂慢跑的人，才是真跑步大神！
于是，就这样保持着龟速的情况下，我“跑”了两三个月，然后慢慢地感觉像是跑起来了。 最重要的是，每次跑完后都不会觉得累，反而有种很舒服，期待下次继续跑的感觉。 当然输送血液并不仅仅靠心脏，更多的还是血管肌肉的能力，锻炼的效果也是提升血管肌肉的表现力。 切记，此方法有一定风险，长期不运动人群切不可冒然尝试。 当你有能力在低心率跑得很快时，就能确保你在更高心率下跑的很快。 换而言之，你可以将所有的训练维持在低心率，但依然可以在各种距离的比赛中保持高心率。
心脏也是由肌肉构成的，心率高跟心脏大小有关系，也与肌肉的工作能力有关系。 轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑，可以尝试采用MAF180，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5-10次；若刚开始跑步或伤病后恢复跑步，则减5-10次。 要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。 如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了，但是进行最大心率测试会有很多危险。 只看配速的话，就无法反映出真实的运动强度；此外同一个人同样配速下，不同天气、睡眠状态下，心率也会不同。 可能大家会觉得图一更轻松，因为平均心率更低，但是大家看一下图一的心率区间分步，有一大部分处于高强有氧甚至无氧，而图二基本处于有氧耐力。
低心率跑法: 降低心率的方法
心率偏低，要治疗，这要看心率偏低的严重程度。 比如心率偏低，持续性的低于44次每分，甚至持续性的低于30次每分，而且常年这种情况，通过药物难以将心率提至正常，就需要永久起搏器植入术，通过起搏器，心脏起搏，稳定心率。 如果心率虽然偏低，能够高于50次每分，这种情况不需要做任何处理。
对于那些有氧能力特别差的，甚至要再降低MAF心率。 最后同样重要的是，确保你进行一些下坡跑训练，加速达到MAF 心率并坚持数秒。 如果总是是用相同的节奏，的确很有可能你会看不到任何进步。
低心率跑法: 控制慢性炎症
这部份建议同上，一来先适应时差，二来也告诉我们，有太多烦心之事是很难有好的训练品质的。 故当你想要比较两人心率资料差异时，比较好的作法是多问一句：「你最大心率是多少？或你这样是 Max HR 的多少比率？」这样的比较才有意义。 当心率被广为接受后，不免也发生一些常见的迷思与误用，本文就来讨论一下个人常听到或碰到的一些心率训练上的状况并提供一些建议，也期望让大家能更了解你的心率资讯，概略分为 7 个主题来谈。 健康成人的心率为：60~100次/分，大多数为60~80次/分，女性稍快；3岁以下的儿童常在100次/分以上；老年人偏慢。 简单来说就是跑步的时候只用鼻子呼吸的最大速度就是你的原生跑速。
低心率跑法: 心率低主要是什么原因引起的
引起心率低的原因非常的多，有些运动员体质人群，往往心率比较慢，但是大部分都是在50次每分左右，另外老年人在休息状态下也有可能会出现心动过缓。 再就是见于某些病理因素，比如甲状腺功能减低，就有可能会导致心动过缓。 再就是本身的窦房结疾病，比如病态窦房结综合征，这种情况就会引起持续性的心动过缓，如果心动过缓非常严重，持续的＜40次每分，而且伴有长间歇，患者会有头晕、晕厥的症状，需要永久起搏器植入术。 再就是见于某些心脏疾病，比如急性心肌梗死，尤其是右冠状动脉堵塞以后，有可能会影响到窦房结的供血，就会出现心动过缓，严重的需要临时起搏器。 另外，病毒性心肌炎也有可能会引发心动过缓的情况，也主要是因为病毒侵犯到心肌细胞，影响到心脏的传导，引起心率缓慢。 MAF180训练法，是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。
低心率跑法: 长期坚持低心率的跑法 运动成绩恐难以提高
在做拉伸的时候，要注意找相应肌肉拉伸的酸胀感。 每天跑没有必要，一周5次最多，中间最好穿插不同的无氧或者有氧肌肉训练。 记住，膝盖像齿轮，肌肉和软组织就像皮带，皮带松了，齿轮基本上就离报废不远了。 要是搁在以前，心率跑法可能无法实现，而随着科技的发展，现在，按照心率训练已经成为可能。 因为各类带心率监测功能的手表被推出，而且测量精度也越来越准确，价格也是可以负担得起的。
不会，仅仅8到12周的慢跑不会对你的跑步产生永久伤害，然而，如果6到8周后，你没有任何进步，则需要开始分析发生了啥问题。 可能不会让你更快，但会帮助你建立有氧速度，减少无氧消耗，增加有氧消耗。 由于无氧不能维持长时间，这就表明，同以前相比，你可以在较高的速度下跑得更久。 上面的数据可能过于抽象，那么通俗的讲，一般来说在这个速度下你可以边跑边聊天，感觉可以一直跑下去，就可以了。 如果跑得气喘了，就适当降低配速，让心率降下去。 长指时间长、距离长，慢是指速度慢、强度低。
Karp也在他的文章《提高跑步成績的心率訓練》中表示，心臟的收縮或跳動不僅是最簡單的，而且也是說明跑步強度程度的最佳方式。 跑步期間的心跳速度以可預測的方式上升和下降，正因為如此，您可以用它來測量不同強度的跑步強度的量表。 对于专业马拉松运动员而言，有氧训练是关键，混氧训练是提高，无氧训练是决胜。 同样，对于业余马拉松跑友来说，保持高质量的有氧训练强度是未来接触混氧训练，甚至无氧训练的前提条件。 2、不同个体间的耐热能力差别很大，高温下跑步的心率升高、配速下降幅度也不同，比如你可能在冬天可以轻松跟住的训练伙伴，在夏天就跟得非常费力、心率也涨得更多。 1、在正常竞技状态和身体状况下，夏天跑步心率偏高、呼吸急促是环境因素造成的正常反应，无论是高水平运动员还是业余跑友都会出现，这与运动能力下降是两回事。
低心率跑法: 心率區間
從農業時代開始，這些食品就成為全數人們的主食，比起任何食物，它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。 事實上，富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食，不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙，同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。 大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類（葡萄糖）和脂肪的轉化（以ATP的形式）。
低心率跑法: 耐力訓練新法MAF Method──隨著心跳去跑
為每位運動員各自準備了17個補給瓶，60-100ml不等，其中有12至14瓶會是標準的飲品，3至5瓶將會是為每位運動員定制的補充劑。 Dr.Brett Kirby解釋道“每瓶特別的補充劑成分的占比都並不相同，有的是糖分較高，有的是不同種類的糖，或者是糖和咖啡因的結合”。 每當運動員跑過配速員更換的那條線時，已經完成第二圈的配速員（由紅點表示）就會下場。 此時，3位剛完成第一圈的配速員（由藍點表示）就會到陣形的最前面開始進行他們的第二圈，而另外3位新的配速員（由綠點表示）會在三角陣形的中間開始進行他們的第一圈。 GEL-NIMBUS系列已成為ASICS高階緩震跑鞋代表作，其搭載一系列ASICS高機能運動科技，提供普通及內翻足型跑者更出色的運動表現。 此外，鞋款也同樣配置亞瑟膠與FlyteFoam中底技術，為跑者帶來輕量舒適的運動體驗。
低心率跑法: 跑步初学者怎样控制心率？
但是，這是不真實的，它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。 要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況，唯一的辦法是考慮個體的差異性，就是說，考慮你的個人因素。 『耐力訓練競賽聖經』一書中，沒有訓練課表，也沒有飲食卡路里圖表，而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。 儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫，或是直追神人選手的訓練計畫，期待著一夜改變。 那会儿，我看了下咕咚的跑步记录，基本上都是四公里以上距离。 更让我兴奋的是，三千米不难，我真的可以跑完它，甚至于很舒服地跑完它。
和Dr.Brett Kirby共同負責 Breaking2 日常科研工作的Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品總監Dr. Brad Wilkins說道“我們需要的是穩定的，能夠維持同樣速度的跑者”。 高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。
此外，超慢跑消耗的熱量（kcal/分)，相比慢走或快走高大概三倍，所以的確是一項十分適合肥胖或有三高人士的運動。 3、如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5。 空氣汙染與缺乏身體活動，都是全球正在面臨的重大公共衛生挑戰。 空氣汙染是與健康相關的疾病中第五大原因，2017 年全球有 490 萬人因此死亡；而缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素，2012 年全球有 530 萬人因此死亡。 以往每次要練跑時，都會有拒絕的感覺，「吓，又練呀，又要跑幾多，咁長時間。」但現在，低心率跑是沒有壓力的，隨「心」跑，夠鐘就回家，這樣的練習才能令我「長跑長有」。 Run2gather 讓你隨時隨地進行的跑步，步行，山跑及單車活動/比賽。