運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 每人每天所需的卡路里，蛋白質，維生素等都不同，不能以偏概全。 想要更了解不同類型的生酮飲食，可以到網頁Charlie 低碳水化合物餐單 Foundation參考。 而可以吃的食物包括：新鮮水果和蔬果、豆類和堅果、瘦肉（雞肉、魚等）、低脂牛奶、雞蛋、橄欖油、健康的種子（奇亞籽、亞麻、芝麻等）、新鮮草藥、酪梨、水果和油、無糖咖啡或茶。 飲食餐單的制定其實與目標有很大的關係，例如增肌及減脂其實所需要的營養已經不同，所以很難一概而論。
- 除了缺乏維他命，身體在長期缺乏澱粉質的情況下，會分解脂肪，產生酮體，酮體過多會引致口臭、頭暈、休克，甚至致命。
- 心臟科專科醫生鄒凱勳（Danny Chow）也表示，醫學上尚未有定論證明生酮飲食對健康的好壞。
- 不過，即使額外多食水果及牛奶，估計一天總熱量只有約1300千卡，相較一個體重55公斤、低活動量女士一天所需的1900千卡，仍是偏低水平。
- 碳水化合物是食物金字塔底部的大量營養來源之一，然而，當你想減肥時，需要控制碳水化合物的攝入量，選擇低碳水化合物的食物。
- 除了有氧運動外，也要做無氧的重訓，因為有氧運動容易令肌肉流失，所以建議配合無氧運動一起做，才能達到較佳的增肌減脂效果。
不少健身人士都會制訂相關的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。 一般而言，每次喝下30克的蛋白粉是最適合的，愈多不代表愈好。 而最常見的進食的時間則是運動後的半小時至一小時，但要注意必須在專業人士指導下食用蛋白粉。
低碳水化合物餐單: 【低碳飲食】低碳食譜：低碳烹調 營養更豐富
當你血糖『責界』，而飲食中再毫不節制地加入糖份，便會加重胰臟的工作量，胰島素遲早罷工，到時糖尿病就會出現。 低碳水化合物餐單 每日可攝取多少碳水化合物，暫時坊間並沒有統一說法，原則是盡量減少他們佔日常飲食的比重。 例如美國的American Academy of Family Physicians，就建議控制碳水化合物，佔每日攝取卡路里總量的20%。 但是不要忘記，很多時我們社交也離不開吃飯，假若你過度恐懼澱粉或醣，自己將會很難堅持下去、同時也會影響與你進餐的朋友。 初嘗低醣飲食時，身體因未習慣缺少碳水化合物的吸收，所以難以集中精神，更會有昏昏欲睡、肌肉痠痛、容易抽筋、便秘、暈眩和疲勞等症狀。
要配合低碳飲食，所以白飯、麵條、麵包、馬鈴薯、玉米等含澱粉的主食類都不能碰。 而水果、甜醬料、咖哩塊、洋蔥、啤酒等都算含糖量較高的食物，其實都不宜進食的。 減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。 以下推薦的6種原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。
低碳水化合物餐單: 減肥餐單
接近生酮飲食的低碳水化合物飲食欠缺五穀及水果，暫時沒有研究數據能支持食用者長期食用此餐單。 食用者最常見的副作用包括有口氣，便秘，頭痛，嘔心等症狀。 若要選擇食用此餐單，建議食用期間與醫療團隊跟進健康狀況。 Toby 上就有不少專業營養師，可以幫助你找出最適合自己的餐單。
外食的時候，請選擇含碳水化合物量較少的餐點，或是將份量減半來享用。 以營養素比例來說，如果採用「均衡飲食」，每天攝取的三大主要營養素中，碳水化合物約佔50%～60%，佔比最高，每天攝取的碳水化合物為250～300公克。 國外研究發現，讓人們吃少油少鹽的飲食，大部分人能夠堅持下去；但如果完全不吃含澱粉的主食和含糖的水果，人們都覺得難以長期堅持。 這些目標太急進，除非透過「非常低熱量」的飲食，否則難以實現。 減肥過後，大部份人亦會禁不住，馬上進食減脂期不能進食的食物，作為補償，因此，往往減脂期後都會復胖。
低碳水化合物餐單: 生酮飲食可以外食？
因此許多人會將低碳飲食法導入生酮飲食法，作為循序漸進以及生酮飲食後期的手段。 實驗證據表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。 在20世紀50—60年代當中，出現了宣揚低碳水化合物飲食的流行減肥膳食，要求限制高碳水化合物食品，而可以自由攝取富含蛋白質和脂肪的食物。 帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。 在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% 低碳水化合物餐單 – 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。 我們建議選擇一個能夠配合日常三餐的飲食計劃，將它融入生活當中，達致長遠的體重管理。
碳水化合物是食物金字塔底部的大量營養來源之一，然而，當你想減肥時，需要控制碳水化合物的攝入量，選擇低碳水化合物的食物。 另一方面，為了彌補碳水化合物的減少，建議增加蛋白質、不飽和脂肪或“好脂肪”的攝取量，因為它們具有很高的能量價值，可以刺激你的新陳代謝功能，從而優化脂肪燃燒。 低碳水化合物餐單 香港最有名的「低醣」意見領袖非RNC創辦人Stephanie Wong與Riyo Leung莫屬。 Stephanie誕下女兒後與老公Riyo一起開始「低醣生活」，二人不時在Instagram及YouTube上分享「低醣」心得。
低碳水化合物餐單: 生酮飲食療法 | 拆解生酮飲食減肥方法及原理！4個簡易餐單食譜推介
當你的身體進入似餓非餓的狀態時，脂肪會同時進行儲存及分解。 一項白老鼠的研究發現：老鼠進食高脂低碳水化合物餐單的一星期後，一些無法消耗掉脂肪的老鼠最後會患上糖尿病及癡肥的問題。 但與全素或素食人士不同，他們的主食多數由含豐富的營養及抗氧化成份的蔬果組成；相反生酮飲食的人士很少會仔細設計他們的生酮餐單，從而彌補營養的不足。
在21世紀初期，經過改良的低碳水化合物膳食悄然回潮。 在這種背景之下，很多人又開始用不吃主食的方法來減肥。 所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。
低碳水化合物餐單: 生酮飲食的危機
對生酮飲食新手來說，一下子轉換生酮飲食的難度高，或會不習慣令計劃容易放棄。 對於那些希望以健康方式減肥的人來說，遵循低碳水化合物飲食法是一種趨勢，這包括控制碳水化合物的攝取，同時，選擇其他能量的來源，如水果和蔬菜。 升糖值只反映碳水化合物對血糖升降的影響，即使是低升糖值的食物，若過量進食，同樣會導致肥胖。 GI值（Glycemic Index）即食物的升糖指數，高升糖指數的食物較易消化，比較快轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖的情況。 故此，高升糖食物可使血糖大上大落，較快感到肚餓、 疲倦、打瞌睡。 至於低升糖食物一般纖維含量較高，能減慢糖份吸收，餐後血糖不會大幅上升，因此能穩定血糖，給予飽足感，延遲飢餓感，並幫助控制體重及減低患上糖尿病的風險。
營養豐富，1杯（33克）煮熟的燕麥，就含有約8克以上的膳食纖維，以及21克的純碳水化合物，亦蘊含錳、磷、鎂等。 而且，燕麥還富含β-葡聚醣，研究表明，這纖維有助降低低密度膽固醇（LDL）的水平，過多低密度膽固醇是誘發心臟病的高危因素之一。 碳水化合物含量為幾乎為零，富含蛋白質和鐵質外，蛋黃亦提供部分人體所需的營養素，包括維他命D、維他命E、葉酸及Omega-3脂肪酸等。 三文魚深受不少朋友的喜愛，碳水化合物含量為0，富含維他命B12、碘和適量的維他命D3，亦含有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3，Omega-3有助降低心血管疾病的風險。
低碳水化合物餐單: 糖尿病飲食建議（包括適合糖尿病患者的食譜和烹調示範短片）
坊間的膳食計劃五花八門，有的要求訂購前輸入用家的身高、體重、運動習慣等，再按需要選擇餐單；有的只需按減磅、增肌等目標來選擇。 查看各款膳食計劃提供的餐單，香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，這類膳食計劃的每餐熱量都有規定，舉例以減重為目標的餐盒，熱量平均約400千卡，屬低熱量。 按這些餐單減重，早餐吃紫薯、午、晚兩餐吃低卡餐盒，一天吸收熱量不足1000千卡，是「超低卡餐單」。 即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。 在肉類中，雞胸肉含有最多蛋白質，可說是健身人士的聖品，因為它含有十分豐富的蛋白質，蛋白質與脂肪比例是19：1，每100克就有約26克的蛋白質，而且比起其他肉類脂肪含量低。
但要注意烹調方法，「淨意粉與白飯差不多，但如果是卡邦尼意粉、芝士通心粉，熱量就高很多」。 以薯仔做配菜，炸薯條最邪惡，根據熱量高至低排列是：炸薯條、薯蓉、焗薯、白煠薯仔。 註冊營養師陸肇麟指，「很多人以為薯蓉『清清哋』，但順滑的口感是因為加了牛油和忌廉」，每100克有186千卡熱量，不容小覷。
低碳水化合物餐單: 健康飲食
盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。 這些食物除了高纖維，也可促進腸胃蠕動，也含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質，提高體內代謝。 可是，並不是每個人都精於計算熱量，所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難，建議可以使用計算熱量的程式，例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。
每天喝2 公升至3 公升的水，讓食慾不上漲，如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。 想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。 陳倩揚曾表示自己不多做運動，成功減磅主要靠改變飲食習慣，主張食住減。
低碳水化合物餐單: 生酮飲食法有助減肥瘦身
糖尿病的特徵在於新陳代謝的變化，高血糖和胰島素功能受損。 生酮飲食法可以幫助您減少多餘的脂肪，而脂肪與2型糖尿病，糖尿病前期和代謝綜合徵密切相關。 但是，僅對標準和高蛋白的生酮飲食法進行了廣泛的研究。 週期性或有針對性的生酮飲食法是更先進的方法，主要由健美運動員或運動員使用。 本文中的信息主要適用於標準生酮飲食法（SKD），儘管許多相同的原理也適用於其他版本的生酮飲食法。
低碳水化合物餐單: 脂肪
冼強調若想減重，建議三餐要吃飽，避免因肚餓而多吃零食。 在健身前，最理想的是在2至3小時前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。 如果你沒有時間的話，則可以選擇吃含有低熱量的食物，如香蕉、能量棒等等，可以確保有更好的運動表現。 然而，其實健身界中一直都有空腹健身的理論，認為可以更好地進行消脂。 很多人會把增肌與減脂一並討論，但其實兩者多數要分開進行：增肌要靠醣類和蛋白質，需要高蛋白質食譜；減脂則需控制總熱量，例如控制碳水化合物攝取量。
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抱子甘藍是高營養低醣蔬菜，與西蘭花和羽衣甘藍有關。 它們的維生素C和K含量很高，並且包含許多有益的植物化合物。 貝類是世界上最營養的低碳食品之一，但很少能將其納入人們的日常菜單。 實際上，它們的營養密度排名接近器官肉，且碳水化合物含量低。 版權所有 2014 香港教育工作者聯會 請使用Chrome,Safari,FireFox及IE9.0以上瀏覽器，以獲得最佳顯示效果. 首先，可以學習跪坐減肥，可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練，每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後，就是坐著瘦下半身運動，就算係office都可以輕鬆做。
低碳水化合物餐單: 生酮飲食法的小貼士
註冊營養師Celia Lau表示，「生酮」是指身體進入酮症狀態，當體內的碳水化合物含量極低，就會產生此狀況。 人類最主要的能量來自碳水化合物，例如粥粉麵飯等主糧。 低碳水化合物餐單 當進行生酮飲食，就要把碳水化合物攝取量降至最低，身體會分解脂肪以提供能量；同時也會產生酮體，並轉化為主要的能量來源。 一般成年人每天要攝取約7至11安士（約200至310克）肉、魚、蛋及代替品。 梁曦允指，5安士（約140克）牛扒是合理分量，大塊牛扒就建議與人分享；「若打算晚上吃大餐，可考慮早、午餐盡量不吃肉，避免整日熱量攝取量超標」。 另外，盡量選簡單烹調方法，「少少鹽和胡椒去煎就最理想，吃到原汁原味，又較健康」，如有醬汁可要求「另上」。
而Maggie都不「自肥」，大方分享減肥心得，更上載自己減肥後的美好身段的照片，最離奇之處是她瘦身不瘦胸，她更鼓勵想修身的女生，表示令自己變得自信外，更令身體變得健康。 蛋白質對於減肥十分有效，有足夠的蛋白質的話，體重較不容易反彈，所以可以的話，飲食都是以多攝取蛋白質為主。 每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。 有營養師也提醒大家，長期實行生酮飲食是不健康的飲食方式，尤其是糖尿病患者、腎病患者、孕婦及哺乳婦女也不可進行生酮飲食。 選擇兒茶素高的「綠茶」、熱量低的「無糖茶」，運動前喝，再搭配規律運動、同時控制熱量攝取，將可達到喝茶減肥的效果。