今天分享一組超實用的4分鐘腰腹部燃脂塑型TABATA運動，在家就能練習！ 初學者輕鬆駕馭很可以，每組動作20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。 日本香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美等名人，都曾經接受過專業的健身團隊指導。 但是，並不是每一個人都有時間，或是有經濟實力到健身房找健身教練一對一指導，甚至透過營養師的飲食指導，達到減重的成效。 如果有增肌減脂需求，又想達到減重不復胖的人，不妨跟著健身團隊RIZAP出版的新書《王牌健身教練在你家─運動篇》一起動一動，並參考營養師的飲食建議，雙管齊下，找回好身材與自信。 若想進一步提升負荷，不妨抬起腳尖保持V字狀態。
- 我想，很可能中國古代大力士練習「石鎖」時，也會有這樣舉著石鎖站起來的動作。
- 在冉苒的實際訓練和教學中，對於深蹲基礎比較牢固的同學，保加利亞剪蹲是必練動作。
- 1979年以來，中國選手在各國際重大比賽中獲得優異成績。
- 做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
- 工具/原料家中就可以做，無需特殊器材步驟/方法1、拉伸動作一首先，面壁站立，右腳削左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
- 先增肌就必須減脂，而減脂就是我們所說的減肥。
- 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。
看到這里，我們對於俄羅斯轉體有了深入的了解啦，每天進行50個俄羅斯轉體，堅持30天，你的改變是驚人的。 如果你想要擁有這麼多好的改變，就一定得多多參與，通過這個運動開始改變自己吧。 每天堅持進行俄羅斯轉體，持續30天，我們就可以提升身體素質。 多多進行運動，不僅可以提升心肺功能，還可以提升血液循環系統、提升骨密度、減緩衰老、預防疾病等。 當你開始進行俄羅斯轉體，就會發現，自己生病的次數越來越少了，自己的身體素質方面越來越好了。 不要一味的去追求訓練的重量，該動作的關鍵是在於如何控制身體如何保持核心的收緊。
俄羅斯轉體動作: 動作難度：★★
我們要堅信，只要我們管住了嘴邁開了腿，足夠的毅力去健身運動，是可以通過健身慢慢練出一個好身材的。 俄羅斯轉體腹肌 標準版和初級版的不同，其實很簡單，就是需要把原來放在地面上的後腳跟提起來，交疊在半空中，靠腹部的力量收起腿部和上半身，其他動作是一樣的。 當我們談論肌肉動作時，我們通常會想到收縮和拉長的階段（向心和離心）。 等長收縮也是大多數力量、爆發力和健身運動的關鍵，因為它們可以 幫助我們保持僵硬和緊張 當我們在移動時。 俄羅斯轉體動作 俄羅斯轉體可以幫助我們建立核心等距力量，同時在組合中添加動態運動（旋轉訓練），從而在體操、舉重和阻力訓練等項目中獲得更好的核心穩定性和控制力。
反覆次數的計算只有做到身體挺直且拇指碰觸到身體時才算數（參照【圖3.2】）。 有好長一段時間，大家都靠健力或奧林匹克舉重等運動項目界定運動員的肌力水準。 教練試圖讓運動員表現更好時，經常會去效法或模擬其他的運動項目。
俄羅斯轉體動作: 正確的反手引體向上（掌心面向臉）與正手引體向上（掌心背對臉）技術是精確評估的要素。完成每次的反覆（rep）之後手肘必須打直，肩胛骨必須外展（abduct）製造明顯的動作（參照【圖3.1】）。沒有做到完全伸直或是下巴沒有超過單槓的任何反覆，都不能計入次數。
不過這裡要說的這個FRENCH 俄羅斯轉體動作 PRESS，也叫仰卧臂屈伸，這是鍛煉肱三頭肌的最重要動作之一。 美國空軍軍官學校的教練Kim Goss回憶說，在與Spassov的溝通中，他特彆強調，這兩種動作只適合做輔助訓練，保加利亞運動員從來不會放棄深蹲，而只練高位剪蹲。 在冉苒的個人訓練及教學經驗中，羅馬尼亞硬拉是一個必練動作，是傳統硬拉最好的補充。 但是對於普通健身愛好者來說，羅馬尼亞硬拉不宜上太大的負重，因為它的動作幅度較大，且帶有離心階段，負重過大容易受傷。 平躺，腹部收緊核心，右腿彎曲，兩腿像在空中踩腳踏車一樣前後交替，注意腳不要碰到地面，左右為一次，做兩組，每組15次。
俄羅斯轉體腹肌 它與一般卷腹最大的區別是，卷腹時手豎直上舉，保持垂直。 捲起腹部上背部離地後，舉高的手臂加大了腹部的壓力，腹肌作為穩定肌群，需要付出更多的力維持上身穩定，因此會受到更強烈的刺激。 這個動作其實就是「剪刀腳」的平易近人版，平躺在墊子上，頭、肩膀及上背離地，雙腿依次抬起，此時的膝蓋記得打直，保持動作不斷交替抬腿15下為1組，共做3組。 將你的背部平躺在墊子上，腹部緊繃出力，接著抬起你的頭部、頸部以及肩膀，抬起一腿向上伸直，再用雙手握住往胸部、靠近自己下壓，維持動作約5秒再緩緩放下，左右各做1次為1下，15下為1組，共做2組。 俄羅斯轉體腹肌 仰臥起坐作為一項高強度的無氧運動，可以幫助我們燃燒掉腹部脂肪，減掉贅肉。 想要建構有力量的核心肌群，平板支撐是最有效且最簡單的動作。
俄羅斯轉體動作: 難度系數
這一切並非偶然：下杆時製造出足夠高的桿頭速度並保持加速，能夠提供擠壓球所需的力量，使得你不容易打薄或打厚，也不容易使杆面開放或閉合。 中高難度的腹肌訓練動作,詳細告訴你每個動作練哪裡今天我們要給大家推薦幾個中高難度的腹肌訓練動作，很多朋友在做腹肌訓練動作的時候，並不知道這些動作到底都是鍛鍊哪裡的？ 俄羅斯轉體動作 那麼今天我們就會給大家做一個詳細的解說，告訴你這些動作到底都練習哪裡。 俄羅斯轉體動作 因為它在傳統的推舉上，加入了一個肩外旋動作，這樣對鍛煉三角肌和肩袖肌群有更充分的刺激作用。
向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原。 注意做動作的過程中核心收緊，雙腿保持穩定，不要跟著擺動晃動。 讓手臂在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，四足跪姿進行貓式練習，展開腹部和背部，吸氣脊椎拉長向上，呼氣彎腰拱背，一節一節地拱起，跟隨著呼吸的頻率進行流動。 非常巧合，法式彎舉這個訓練動作，和一種咖啡製作方法——法式壓濾法重名，都叫FRENCH PRESS。
俄羅斯轉體動作: 動作1 啞鈴交錯平板支撐 每組8～10次
儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好，但訓練的首要任務是「變強」，也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防傷害和促進功能。 Andrews表示，一般來說，俄羅斯轉體對大多數人來說是安全的。 但它確實給腰椎及下背部帶來一些壓力，所以任何在這部位受傷的人都應該小心。
Andrews建議，如果你很難克服這個狀況，可以將腳放在地板上以保持平衡。 俄羅斯轉體的最大好處之一是它是橫向的訓練。 俄羅斯轉體動作 多數訓練都是垂直面向的，因此加入有扭轉元素的訓練非常重要的。
俄羅斯轉體動作: 增加防守對抗性，從訓練核心開始
像俄羅斯轉體這樣的動作可以幫助運動員 增加斜肌的能力 通過抵消施加在脊柱上的旋轉力來支持脊柱的運動。 這通常被稱為抗旋轉訓練（它加強了精確的運動範圍，但過度運動也可能有害）。 這對力量、力量和健身運動員有很大的應用，因為核心穩定性和抗旋轉訓練可以幫助抓舉、深蹲和硬拉。 提高你在負重運動中穩定脊柱和軀幹的能力意味著 更好地預防傷害和力量輸出。
緊繃的斜肌、背闊肌和肌肉緊張也會對運動員在舉重、健身、運動和競技生活中常見的動態運動中的柔韌性和運動模式產生負面影響。 一旦你建立了力量和運動，你就可以在整個身體和核心（背闊肌、核心等）中表現出更好的控制和運動範圍。 肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要。 透過王牌健身教練的指導，示範以訓練大肌肉群如背部、腹部、臀部與腿部為主，有助促進脂肪燃燒，防止肌肉量減少的徒手動作，例如做抬腿讓腹部緊實，或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊，都很適合在家動一動。 如果你在晚上運動訓練後感到疲倦，不妨早一點去睡覺，只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。
俄羅斯轉體動作: 動作1：盤腿呼吸訓練
愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。 介紹的比較簡單，就是想讓大家更好的掌握每一個動作，今天在健身房看見一個兄弟對著手機做俯身反向飛鳥，因為我剛好也在旁邊練肩，看見這哥們弓著背做動作，想過去提醒一下，就走了過去。 川字肌：又稱 AB 線，是在馬甲線的中心再加一條線，形成「川」字的形狀，這條線是腹直肌中間的纖維帶。 俄羅斯轉體腹肌 要有好看的川字肌，需要有更進階的腹直肌訓練。 嬰兒式步驟：1.跪在地面上，上半身趴下，雙手往前伸直，維持10-15秒。