原理上，兩者可以同步進行，但操作較困難，所以飲食上的配合十分關鍵。 正因如此，健身YouTuber黃士倫和IG人氣健身女孩珮珮同樣除了運動外，在飲食上下了很多功夫才令他們的身型有如此的轉變。 就如健身名言所說「三分練，七分吃」，將今回的內容集中到如何從飲食方面達到增肌減脂的效果。 增肌餐單 複合碳水化合物都是一些低升糖指數（low GI）且高纖食物，能幫助穩定血糖外，亦能延遲饑餓感，有效控制體重，而且高纖食物能促進腸道蠕動，幫助排便。
當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。 制定飲食計劃前，Annie指出大家如果想增肌減脂，主要做的均會是肌肉負重運動，因此運動後進食高蛋白質食物能有助增加肌肉量和修補細胞，加速肌肉復原，例如雞蛋，雞肉等。 增肌餐單 同樣，要選擇脂肪較少的肉時，雞肉亦是一個不錯的選擇。 許多人可能不會將皮膚視為免疫系統的第一道防線，但這個重要的器官，是抵禦細菌病毒的第一線要塞。 在進行運動後的30分鐘-1小時，可是黃金增肌時間，不少的專家都認同此時是最佳攝取蛋白質的時刻。 如果想簡單的進食增肌飲食，可以考慮如雞胸沙律、三文魚配薯仔，還有蕃薯配茶葉蛋。
健身餐單男: 減肥餐單第8天： 1405卡
最近紅遍健身圈的希臘優格，每170g可提供17g的蛋白質，比4片火雞肉還要高！ 它所提供的能量，能夠能讓你有飽足感之餘，也有足夠能量撐一陣子。 一顆蘋果只有80卡，但食完一顆飽足感卻非常足夠，是因為其中含有果膠、纖維與大量水份，也是水果中比較好的選擇。 現職於心然營養中心，曾在澳洲兩間醫院實習，提供體重管理、糖尿病、三高管理、腎病、癌症、肝病等之營養保健諮詢及治療；以及為澳洲一所學校的早餐會進行食物品質及餐單評估，確保食物符合國際營養標準。
- 蛋白質是水以外，肌肉合成的主要元素之一，因此每天蛋白質攝取量，是增肌的關鍵。
- 火雞肉內有多種人體需要的氨基酸，而且它的脂肪含量少、膽固醇低，熱量幾乎只有一般肉雞的一半，更同時富含蛋白質，吃了更有飽足感。
- 有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。
- 香蕉，燕麥，各類奶都可以，冰塊，蛋白粉或代餐粉，加入攪拌機攪勻便可。
- 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。
- 新手的定義其實蠻廣泛的，一年以內一定都可以算個新手，但假如你前兩年都是亂練沒什麼肌肉，其實你也還可以算一個新手，所以我大概把新手定義在尚未認真練滿一年半的人。
- 雖然碳水化合物是減肥人士的大忌，但大多數人每天仍然需要攝取至少135g的碳水化合物，來幫助腦部活動的需求，屬於低GI的全麥麵食、蛋白質，如烤雞、通心粉都是不錯的選擇。
藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。 所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。 三文魚是不少香港人的至愛，同時也是含有高蛋白質的魚類食物。 健身餐單男 每3安士的紅三文魚就有23克蛋白質，加入少許調料連皮白煎，簡單又好吃。 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。
健身餐單男: 健身房新手一個月的重訓菜單
只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。 最基本的複合練習包括臥推、硬舉、深蹲、下撐、仰臥拉舉、引體上升、划船等。 ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用，可以加快肌肉復原，增大及強化肌肉。
不同食物中的蛋白含量是不同的，我们可以从鸡蛋、奶制品、鸡胸肉、瘦肉、牛奶、鱼肉、虾蟹中获取蛋白。 小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。 但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。
健身餐單男: 增肌飲食營養素分配 1.蛋白質
在北京，外交部發言人昨日表示，美方氣球非法進入別國領空，司空見慣，單在去年以來，美方高空氣球未經中國相關部門批准，十多次非法飛越中國領空，美國才是當之無愧世界最大間諜慣犯。 早餐和午餐看似熱量高，這是因為晚餐的日本壽司熱量並不高的關係，無論是壽司抑或味噌湯，都是熱量低卻很好吃的菜式。 除了餓，當然也有嘴饞的狀況，當你想吃甜食時，不如選擇黑巧克力吧！ 健身餐單男 據研究指出，黑巧克力有助降血壓、保護心臟和大腦，跟牛奶巧克力相比，黑巧克力也比較易引發飽肚感，同時有助抑制吃甜食與鹹食的慾望，記得選擇75%以上的，含糖量與熱量都比較低。 牛油果含有大量不飽和脂肪酸，可以降低胃部消化速度，另外更含有葉酸、鉀和維他命E，研究顯示，含有這些成份的食物比其他食物更具飽足感。
如果你的目標是減脂，澳洲運動營養師協會建議運動後60－90分鐘內補充含碳水化合物和蛋白質的小食以幫助恢復體力和提供飽足感，避免之後因太餓而進食過量。 Cosmo 請來心然營養中心註冊營養師黃梓君（Joanna Wong 健身餐單男 ），為大家解構健身運動前後飲食注意。 一般健康成年人的蛋白質攝取量為0.8-1克/公斤體重，經常運動或想操肌人士則可提高攝取量為1.2-1.6克/公斤體重。 不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。
健身餐單男: 開始增肌前要知道的！
但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，而是每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質，不過要達至這個數目，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物其實都難以達到這個水平，所以就需要蛋白粉。 接著便是脂肪，脂肪可不是一定是壞的，脂肪在人體有很重要的功能，能夠供應身體熱量，而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料，因此在進行增肌飲食時，適當地攝取脂肪是一件好事！ 以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法： 健身餐單男 體重 X 1~1.4克/每日 假設如果是一個75kg的男士，即是代表一天要攝取約70克的脂肪。 平時的一日三餐飲食習慣，不適用於增肌飲食，這是每餐攝取的份量容易過多，平均吸收的卡路里增加，而且一次性地攝取碳水化合物會使胰島素急升，導致到脂肪囤積在身體內。 如果想增肌，可以把一日三餐改為一日5-6餐，少吃多餐能夠使每一餐所攝取的碳水化合物減少。 男士可以每隔2.5-3小時用餐一次，而早上起床後半小時後便能夠進食了。
脂肪的摄入量要有所控制，增肌减脂人群一天摄入量脂肪不超过总热量的20%。 很多食物中自带一些脂肪，烹饪的时候我们也会加入调和油，我们需要保持清淡烹饪，才能避免脂肪摄入量超标。 不要永遠吃妳討厭的東西，妳不是在苦行，那也不會維持很久。 2.另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。
健身餐單男: 減肥餐單第4天：1430卡
再以1500kcal按30%計算，那你早餐熱量需求便為450kcal。 另外，有些壽司會拌上美乃滋，或是加上起司、焗烤，這些高熱量的配料或醬料，能少吃就少吃。 照燒鮭魚酪梨飯可以為人體提供充足的營養和能量，通過在配料和糙米飯中加入額外的調味料，可以創造出很令人滿足的口味。
37歲黃宗澤（Bosco）與吳卓羲合作邵氏網劇《飛虎之潛行極戰》，擔正做男主角的黃宗澤為此健身keep fit塑身操肌。 其實，黃宗澤近年不時在個人社交平台曬肌派福利，展示健身成果。 當中，黃宗澤變身成爆肌飛虎隊猛男，操出42吋健碩胸肌，令大家睇到嘩嘩聲。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。 1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣…