平躺於瑜伽墊上，雙手自然平放在身側，接著將雙腳抬起並屈膝，運用核心的力量將雙腿向左邊旋轉，直到膝蓋貼近於地面，再慢慢回到起始動作，往右側旋轉。 這個動作至始至終都要保持上半身不動、腹部發力，重複10次即可休息10秒鐘。 腹部跟腰側的贅肉解決了，但後腰部的線條也必須一起鍛鍊，才能看出明顯改變。 推薦瑜珈中的游泳式給大家，這個姿勢就像模仿游泳時打水的感覺：1.將腹部平貼於地面，四肢騰空。 3.同時，身體保持平衡，避免左右晃動。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 難度適中，適合用於雕塑腰部曲線，這個動作除了能很好的訓練到妳的腹外斜肌，還能加強對核心肌肉的控制，進而提升全身的平衡感。 這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。 操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。 身為核心肌群之一的背部，由多裂肌、豎脊肌、腰方肌等多項肌群組成，當我們站立、起身、前彎時這些肌群就會啟動進行動作，扮演著穩定軀幹的角色，然而強壯的背部核心肌群不僅能改善一些症狀外還能增進在運動上的表現。
側腹肌: 動作1 啞鈴交錯平板支撐 每組8～10次
超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 在起始位置的時候，很常出現雙腳位置錯誤的情況。 如果今天是要往右拉，但你是左腳在前，同時你的腰椎骨盆控制能力沒有很好的話，就很容易在胸椎往右旋轉的同時，腰椎骨盆也跟著旋轉，除了會提高腰椎壓迫的風險以外，也會降低腹內外斜肌的訓練成效。
接著右腳往上抬，也一起抬起髖部和身體，再回到原位。 側腹肌 抬起髖部、撐起身體，讓身體呈一直線，再回到原位。 最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動，這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量，更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。 有些機台專門設計來訓練轉體（見下方插畫圖），要注意使用時剛開始必須慢慢來，避免任何加速的動作損傷椎間盤。 先做右腳在前的弓箭步，右腳（前腳）膝蓋呈90度，左腳（後腳）打直後身體往下低，左腳膝蓋與小腿放到地面。 接著，左手往後，左腳膝蓋彎曲讓小腿往天空方向，讓左手抓到左腳，感覺髖部的深度延展。
側腹肌: 腹肌線條竟然有 4 種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練
確定肌肉會用力了才開始做：做棒式的標準不只是讓身體呈平板狀，而是肌肉確實有出力。 有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。 除了闊背肌外，還有那些沒看見但並不代表不重要的背肌都需要鍛鍊，除此之外，還可以做些背部伸展或是鍛鍊來好好保護背部肌肉，相信經過一段時間後，都可以得到改善。
基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。 進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部，緊縮你的核心肌群，將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要讓下背部下沉。 等所有訓練做完之後，最後再把棒式當做收操動作來做。 因為棒式運動需要核心肌群大量出力，如果先做棒式運動，會讓其他訓練表現打折扣。 棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑，對於患有椎間盤問題或現有背痛的人來說，棒式比仰臥起坐更安全，因為它們不需要彎曲脊柱。 我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。
側腹肌: 第一因素 : 腹部脂肪量
如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。 如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。 側腹肌 平躺於地墊上，膝蓋彎曲，兩腳踩地，盡量踩在離平放的雙手不遠處。
注意事項：使用前請先調整椅背使膝蓋位置對齊到旁邊的旋軸，靠墊要靠在腳踝以上的位置，並注意髕骨與腳尖保持同方向。 膝蓋有受傷或發炎狀況者，使用此機器須請教練先評估運動幅度與範圍。 腿部伸張機→腿部伸展（訓練部位：股四頭肌）訓練方式：坐在器材上，雙腳置於移動支臂靠墊後方，以大腿前側股四頭肌用力將小腿往上提，可調整適當的鐵片重量增加阻力。
側腹肌: 腹肌形成3大關鍵
此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。 最後一個 側腹肌 每天5分鐘腹肌訓練的動作，跟剛才的動作相似，這次雙腳的動作則是交叉擺動，雙腳高度要比頭部高，形成斜線，大約在30度的位置。 身體俯臥，用手肘撐起，利用腳尖當作支點，將髖部向上抬，記得要讓身體保持一直線才是正確的起始動作。 接下來將身體往左側轉動，當你旋轉至極限時，讓身體回到起始的姿勢，再往右側旋轉。
由於十二指腸癌早期症狀不明顯，感到不舒服時通常已經較為嚴重。 側腹肌 節目《健康2.0》就來分享，當出現哪些症狀，要特別留心是消化道問題，以及哪些人是腸細胞癌變的高危險群。 它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。 輕適能運動空間經過創辦人Jason以及他的團隊努力之下，已不只是一間健身房，儼然成為一間好口碑的品牌。 面對台灣健身產業盛行，相較於過去，大家的體能也越來越進步，而在這個情況之下，場館的服務與提供的課程相對也不能怠惰，因為學習進步是永無止盡的成功之道。
側腹肌: 唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」，鍛鍊腹部肌肉！
由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，注意到角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。 同時也會依照所需要的身體部位，來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。 做法： 先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。 然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。
- 節目《健康2.0》就來分享，當出現哪些症狀，要特別留心是消化道問題，以及哪些人是腸細胞癌變的高危險群。
- 這項訓練應該以慢速、高組數的方式（ 1 組 25 下 ），如果想要效果好一點，可以每天 做 2 ～ 4 組，組間不休息。
- 日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享，其實平時自己也很忙，但在零碎的時間內，用一張椅子也能達到練習肌力的效果。
- 每天要喝的水量為體重（公斤）乘以40c.c。
- 身體俯臥，用手肘撐起，利用腳尖當作支點，將髖部向上抬，記得要讓身體保持一直線才是正確的起始動作。
告訴大家：「如果我做的到，你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心，為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像，也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。 平常不管什麼運動我都喜歡利用TABATA或間歇的慨念來做，因為透過一組一組4分鐘的訓練，可以讓我在4分鐘以內全力以赴，如果覺得還可以再做2組、3組，可以讓訓練的過程比較有目標，比較不容易鬆懈。 雙手打開肘屈曲輕觸耳旁，雙腿打開站立呈倒V字。
側腹肌: 訓練核心就是最好的護腰方式！
肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。 訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。 若您是剛加入我們健身工廠的新會員，往往對於各廠內為數眾多、琳瑯滿目的訓練器材有點手足無措，不知從何練起。 為此，我們特別邀請到教育訓練部副理Xavier教練現身說法，為您推薦十大必練的自主訓練器材，親身解説並示範。 五、棒式訓練激活你的腹部肌肉，以便它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。
要用腹斜肌的力量，不是靠擺動軀幹的力量。 今天要分享的這個動作，因為是棒式的進階版，除了腹肌的肌群之外，對於大腿、上身的核心肌群都同時可以做到很好的訓練，是很推薦大家在家都可以做的運動。 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。 仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。 將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）。