不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 三頭肌啞鈴過頭伸展 首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。 準備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。 這裡建議剛開始想要訓練三頭肌的朋友們可以選擇較輕的槓片或啞鈴重量來開始以上的4個動作，你必須把你的姿勢調整好，這樣才能避免訓練時借助到其他部位的肌肉來幫你完成這些動作。 這個動作可以訓練到我們三頭肌的外側頭和長頭。
- 雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。
- 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。
- 首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。
- 所以你如果想把手臂練起來、讓袖子變緊，刺激全部三種三頭肌是很重要的。
- Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！
這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用，即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。 三頭肌啞鈴過頭伸展 在訓練三頭肌時，必須依照訓練的部位改變動作範圍，使用滑輪機便能很簡單地進行調整。 你可能在健身房看過有人的動作範圍在90到100度之間，也很好奇成效，這種特定的訓練就是為了鍛鍊局部的肌肉。 三頭肌可以分為內側、外側及長頭（長頭自手臂下方一路延伸至肩膀連接處）三個部位，而一般我們訓練胸、背等肌群時，過程中就會讓三頭肌的外側頭參與訓練，所以在這裡我們可以選擇過頭伸展的動作，給予長頭部位更多的刺激。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 重複臥推動作
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。 在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。 熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。 肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，其英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。
有許多三頭肌練習可以完成，其中一些最好的練習是用啞鈴完成的。 啞鈴為左右兩側創造了“平等的競爭環境”，有助於在你的上臂建立平等的力量和漂亮的對稱美感。 因為二頭肌是較小的肌群，所以其實它訓練所需的強度並不如大肌群來得強，如果想將手臂練得更結實，你應該更著重在訓練三頭肌，如此一來可以讓手臂整體看起來更飽滿。 要秀肌肉時，很多人都會舉起手臂秀出二頭肌，但二頭肌其實是小肌群，就算練出二頭肌，它也只是上臂的一小部分。 許多舉重和健身愛好者往往只專注於訓練他們自己看得到的、或健身房鏡子裡照得到的肌肉。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
握住繩索握把的兩端，將手肘高舉過頭，雙手伸至斜方肌後方握住繩索。 步驟2 收縮三頭肌，手肘伸直，直到雙手位於頭頂的正上方。 接著小手臂持啞鈴，慢慢往頭後方對角線放下，手腕保持自然、不要轉動。 放低後不要放鬆，立刻再慢慢向上伸直，回到起始動作。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。
在進行任何運動時也需要先花時間做熱身動作，訓練三頭肌時也不例外，不然很容易會受傷，而大部分三頭肌訓練都跟肩關節有關，因此在熱身時會特別著重於進行肩膀的熱身。 每次訓練前記得給自己設定運動菜單，從不同的動作開始，讓肌肉沒有適應的機會，才能最有效率的練出大肌肌。 雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。 以下的動作集結自三位頂尖教練 – 來自倫敦Barry’s Bootcamp的Sandy Macaskill、 Roar Fitness的Sarah Lindsay以及健身平台TruBe的Daria Kantor。 建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴法式彎舉
其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，才可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。 正確訓練三頭肌的動作，應該是手臂位置不動，只利用三頭肌的力量舉起器械，男士在剛開始時可以先用小型的重量練習動作，之後才慢慢加強訓練強度。
很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 三頭肌啞鈴過頭伸展 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。 除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 利用啞鈴可以進行甚麼手臂肌肉訓練動作？
你應該把你的肘部放在兩側的向心和離心的階段，把你的肘部牢牢地固定在此處，這樣你就能改善這個姿勢的問題，讓你的三頭肌得到更多的刺激。 舉重運動員的三頭肌內側頭基本上都會練得比較好，因為，在舉重動作最後動作判定標准就是看肘部有沒有鎖定，如果他們的動作沒有完全鎖定，這次舉重動作就算失敗了。 這個動作與常規的啞鈴臥推有一個不同的技術細節，就是你的大拇指位置，你可以稱之為拇指上翹的啞鈴窄距臥推，就是，當你將啞鈴推起的時候，在最後的階段，盡量讓你的大拇指指向天花板的方向。 然後再將負重減輕10％到30％，然後重複進行動作，而在兩組之間幾乎沒有休息。
在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 網上圖片至於三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 當我們伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。 然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將槓鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。 三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１ 窄握臥推
做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。 三頭肌啞鈴過頭伸展 剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。 既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。 這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。
網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴硬舉
Photos放大顯示（優活健康網編輯部／綜合整理）有很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐，事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源，所以最好別忽略它，養成每天固定吃早餐是一種良好的習慣，一… 大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。 其實「肥」，即是脂肪，和肌肉的生成是兩個不同的道路，假如你是新手的話，增肌和減脂是可以同時做到的！
而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。 當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。 因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。 這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。 最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。 因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 穩定性
其實動作非常簡單，只要將一個平躺在地上的車胎抬起、翻轉即可，不斷重複動作就能輕鬆訓練。 由於翻車胎很適合訓練爆發力，二頭肌、三頭肌很快就有成果。 這是其中一個最有效三頭肌的動作，起始時雙手各持一個啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬；將啞鈴高舉過頭，手臂靠近耳朵，同時確保縮腹肌以防止背部拱起。 雖然有很多三頭肌練習需要使用各種器械和器械，但以下只需要啞鈴。
近年來，台灣瘋運動的人口持續上升，運動目的不外乎追求健康的生活形態或減重，不過，多數民眾對運動存有4個錯誤觀念，導致減重無效，或運動傷害的個案頻傳，復健科醫師表示，健康的運動應掌握「有效運動心率」… 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 小編推薦你下載WG Online，裡面有很多種類型的課程，增肌燃脂一次滿足。 訓練三頭肌的時候，有幾個小地方常常被忽略，造成訓練效果不佳。 這邊整理了三個最常犯的錯誤，來看看你是不是做對了。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
上下為 1 三頭肌啞鈴過頭伸展 下，10 下為一組，做完一組再換邊，可以逐漸增加組數和重量。 三頭肌啞鈴過頭伸展 網上圖片爬山式是由平板支撐的基本上發展出來，可以訓練手臂肌肉之外，還有助強化肩膀的肌肉能考力，能夠提升上半身整體的肌肉能力。 高強度間歇訓練是一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法，而且能在極短的時間內完成，讓「沒時間運動」不再是藉口！ 2015年日本內閣府所進行的調查結果發現，最近一年都沒運動的人，最常出現的原因就是太忙沒時間（42.6%），如果這聽起來像你，也許是時候嘗試高強度間歇訓練了。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 三頭肌訓練
所以在進行手臂肌肉一段時間後，建議要定時打亂訓練動作的次序，不要讓手臂肌肉「記住」了你的訓練習慣，才可以令手臂線條練得更好。 想令手臂肌肉的線條更加好看，就要多進行不同種類的手臂健身動作，才可以全面鍛練到不同位置的肌肉群， 令每一部分的手臂肌肉也得到強化。 網上圖片手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
完成這個動作後，身體向前傾，上身向前俯身，接著再做一個啞鈴後踢動作。 這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。 然而，現在有很多的人包含健身教練，都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上，甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體，其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。 提到二頭肌的訓練動作，斜版彎舉絕對會是經典中的經典。 不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練，這個動作都能給予二頭的部位絕佳的刺激效果。 起槓時，上半身與上手臂、手肘皆需緊貼斜版，背部打直、肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，雙手下放時不使手肘打直鎖死，在過程中持續維持手臂肌肉的張力。
效果被打了折扣，所以記得三頭肌訓練的時候要盡量做完整。 當我們訓練時，有些動作導致我們無法有效地刺激到長頭，又或是動作做不完全長頭沒辦法被有效刺激到。 在訓練三頭肌時，更應該把動作做完全讓長頭刺激最大化。 畢竟長頭在手臂中的面積是相當大的，沒有刺激長頭對手臂的圍度是不太好的。 在做三頭肌訓練時，一開始我們可能會抓不到適合我們的重量。 這時我們就可以用聳肩這個情形來判斷此重量是否適合我們，假如我們做每一下肩膀都會聳肩的話那麼我們的三頭肌就沒辦法有效的訓練到，這時你就要降低重量囉。
三頭肌啞鈴過頭伸展: 啞鈴俯身臂屈伸
一般常見兩手握住啞鈴、兩手肘朝，放在頭部後方做三頭肌伸展。 相較兩手持啞鈴，單手握住啞鈴比較可以防止手肘外展過多． 而單手訓練還能訓練到單邊肌群、核心抗旋轉的能力。