以窄握的方式(大約為肩寬)的方式正手握住槓鈴桿。 三頭過頭屈伸 旋轉一下史密斯機槓鈴桿並微微向上推是的槓鈴桿脫離掛靠在機械上的狀態，並且充分伸直你的手臂將槓鈴桿推至你胸部上方。 一般常見兩手握住啞鈴、兩手肘朝，放在頭部後方做三頭肌伸展。
起始狀態：以背部豎直的姿勢坐在低背靠凳上，雙腳平放在地面上，或者放在護足的踏板上。 貼近啞鈴內側的盤片用雙手抓握住啞鈴，並將啞鈴舉過頭頂讓雙臂 完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。 保持你的頭部豎直，還有你的下背部僅靠背部的靠板。 前彎三頭肌伸展(Bent-Over Triceps Extension) 拿一個10磅左右的啞鈴做如左圖的準備動作，這個動作僅要把你的手臂伸展，不過要注意，手臂要保持跟身體平行。 步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，骨盆中立位置，胸肋上提肩帶後收下壓穩定，單手持啞鈴高舉過頭，另一手可輕扶操作手的上手臂保持固定，吐氣時將手肘伸直， …
三頭過頭屈伸: 三頭肌訓練的易犯錯誤：5. 手肘位置不貼、太向外
這是一個很棒的訓練動作，只是通常你需要你一個訓練夥伴幫你把負重槓鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。 如果你沒有訓練夥伴，那麼就首先坐到一個長 凳上，把負重盤片放置到你的大腿上，然後把你的手放在合適的位置。 緊接著，把你的雙腳按照一定的先後順序放置到與你相對的另一個長凳上，再接著挪動身體讓 你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。
肱三頭肌位在肘部到肩膀之間，是上臂的大肌群。 但這不只局限於簡單的彎曲和伸展運動，推動的動作，包括伏地挺身、臥推舉和肩推也都可以訓練三頭 … ：操作時肩關節不前後晃動，手肘盡量伸直，否則重量會被慣性擺動而抵銷，再加上肱三頭肌收縮不完全而降低訓練效率。 選取適當重量的槓鈴，躺在健身椅上，雙手反握槓鈴，將槓鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直）。 然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將槓鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。 既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。
三頭過頭屈伸: 三頭肌訓練＃錯誤1 過度聳肩
肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。 三頭過頭屈伸 如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。 確認頭部、上背及下背緊靠臥推椅，吸一口氣、雙手順勢向上推槓並配合吐氣，槓鈴向下要回到起始位置，請記得讓手肘盡量靠近身體，切勿向外展開太多，漸少三頭肌接受刺激的機會。
很多人使用滑輪機時來進行三頭肌臂屈伸的時候會出現聳肩，這是因為他們無法承受太大的槓片重量。 當我們訓練三頭肌臂屈伸的動作時出現聳肩，這樣很容易會借助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，而沒專注到三頭肌的訓練。 上述二頭肌、三頭肌的訓練方式，也是透過不同的動作，來強化手臂肌群。 不管是男生或女生在訓練，都會發生姿勢不正確反而無法直接訓練到二頭肌或三頭肌，就好像想要練翹臀卻讓大腿越來越粗。 因此當你覺得訓練沒有成效或是別的肌群越來越發達時，可能的原因之一就是「代償」。
三頭過頭屈伸: 三頭肌的訓練動作：如何訓練齊三個頭？
以正手方式握著啞鈴，開始動作是上臂彎屈將啞鈴置於腦後。 再伸直前臂把啞鈴上舉，手臂完全伸直停止2秒，再慢慢放下至腦後。 三頭過頭屈伸 注意點：過程中不要放鬆力量，也不要任啞鈴的重量把手臂完全向後拉，不用求快，在進行此肱三頭肌訓練動作時，慢慢感受肌肉收縮，每下力度都要均等。 如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。 與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。
啞鈴三頭屈伸 只需要一個啞鈴，因為這是一個單啞鈴的訓練動作。 如果第一次做這個動作，選擇一個保守的重量，一個可以安全地舉起8到12次的重量。 閱人無數，則多半情況下，當我們驚訝於一個健美者巨大的手臂的時候，可以發現他非常注意訓練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌 甚至佔據了上臂的75%的比例。 你是否平衡過你的肱二頭肌和肱三頭肌的訓練? 以下就是一個促使你肱三頭肌訓練駛上 正軌同時和你的肱二頭肌的訓練水平並駕齊驅，大家好才是真的好。 訓練三頭肌的時候最常見的錯誤就是誤用了肩肌群的力量，如斜方肌。
三頭過頭屈伸: 三頭肌小幅度屈伸
啞鈴頸後臂屈伸動作：採用坐姿或站姿， 雙手共持啞鈴一端置於頸後。 吸氣， 伸直雙臂， 將啞鈴舉至頭的上方。 保持意念集中， 關注肱三頭肌的發力過程。 雙臂不要完全伸直， 避免健身鎖定狀態， 始終保持肱三頭肌的緊張狀態。 進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿， 腰部緊靠在靠背上。
這個動作可以訓練到我們三頭肌的外側頭和長頭。 當我們做這個動作的時候，我們需要拿起一個啞鈴，然後我們的背需要打直，之後手肘的位置要高於你的背才進行往後屈伸，這才能有效的刺激到外側頭和長頭。 訓練三頭肌的動作時，尤其是進行三頭肌伸展時，我們應該把手腕伸直來避免讓手腕上下移動，因為當我們手腕移動得太多時，張力會轉移到我們的前臂，這樣會造成我們沒有有效的刺激到三頭肌。 而且長時間的上下移動手腕可能還會導致我們的手腕疼痛。
三頭過頭屈伸: 肌肉酸痛貼6大優點
：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，身體微前傾保持重心穩定，上臂固定在身體兩側，手握繩索往下伸直手肘，回放置手肘約略 90 度，反覆操作。 手臂和手肘不往外移動，肘關節保持彈性，才是要點。 做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。
身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。 為何 手臂 肌肉仍然不結實 ， 三頭過頭屈伸 拜拜肉 仍健在？ 只是做帶氧運動例如跑步，萬一停止運動，消耗率便打回原狀，體重很快便反彈。 長遠來說，配合鍛煉肌肉的負重運動可較長時間穩定體重。 ●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。 我們日常生活不常用到三頭肌，導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方，也就是俗稱的「蝴蝶袖」，其實這可以透過鍛鍊來解決，以下是訓練三頭肌的好處。
三頭過頭屈伸: 想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆
如果你是右撇子，訓練左手時可能會感覺到不太適應，但不用擔心，這個是正常的，只要習慣就可以改善。 手臂肌群涉及了肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群共同組成，肱三頭肌實際上體積比肱二頭肌還要大，想要增粗手臂，肱三頭肌的強壯當然不可或缺，想要上臂和前臂協調，就少不了前臂小肌群的訓練。 而三頭肌又以快縮肌為大宗，所以我們在訓練三頭肌的時候最好要有一個大重量動作去訓練三頭肌效果才會好。 肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
- 起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，可將雙手掌放在頭後方。
- 純粹依靠自重，能讓你完全感受到肱三頭肌的發力。
- 小編認為背部前傾的角度有點難以把握，所以有條件的話最好還是聘請教練學習正確的三頭肌訓練動作。
- 過頭頸後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，而且作為一個自由力量訓練，在進行這個動作的練習時還可以提高你身體的穩定性。
- 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，用掌心向內的方法拿著啞鈴，吸氣時將啞鈴舉高至手肘成直角，過程中旋轉前臂至掌心向天，然後維持動作30秒。
- 如果沒時間上健身房，家中又沒有工具輔助，最簡易就是做掌上壓。
- 繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動，更不用說健身房了。
這個動作也算是我最常用來訓練三頭的動作之一，手抓緊滑輪由上往下拉，拉的過程中肘關節保持不動，將三頭伸展到最極致，做的時候身體可以稍微往前，切記肩關節要放鬆且不動。 一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。 這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。 然後再將負重減輕10％到30％，然後重複進行動作，而在兩組之間幾乎沒有休息。
三頭過頭屈伸: 肌肉痠痛與肌肉生長的關係| 健身迷思流言終結者(中文字幕).
剛開始練習、手臂還不太有力的時候，可以先用瑜珈彈力繩來練習，藉由鬆緊可以輕易調整重量，練習一段時間、身體較適應後，再進階到啞鈴來做重訓，用裝滿水的寶特瓶也可以。 啞鈴三頭屈伸 工作生活中很容易就缺乏運動，這時候不但會使肌膚變得鬆弛、手臂上的肌肉量不足，而且還會使脂肪堆積在手臂、手臂上的肉也會變得鬆弛，也就是我們常說的蝴蝶袖。 在頂端位置停頓（這可以刺激到肱三頭肌的深層肌肉纖維）。 一定要控制住器械，並保持手臂處於正確的位置（這是不容易做，當你開始感到疲憊）。 啞鈴三頭屈伸 選擇一個平板板凳，運用一對啞鈴來進行訓練。
- 前臂緊貼身側並固定不動，以前臂將啞鈴向後方舉起至前臂伸直，舉至於高於臀部，但記得要緩慢然後在最高點停留2秒，慢慢舉回接近胸口位置。
- 在整個運動過程中都要收緊核心，保持身體的平衡。
- 長頭跟內側、外側頭不同，它穿過肩關節並能輔助肩膀伸展。
- 有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。
- 因此，這種效果也可應用到一般人，以及年長欲提升運動能力者等等。
- 之所以將其稱之為肱三頭肌，就是因為它有三個「肌頭」，若只專注鍛練一、兩個三頭肌的動作就沒法練就整體的肱三頭肌，就是令其中一個頭變得無力虛弱，而訓練的結果也會非常有限。
在二頭彎舉的動作中，主動肌是二頭，三頭肌則是拮抗肌的角色，若三頭肌太弱，無法與之抗衡、失去穩定，就有可能會受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，因為他們需要透過相對立的肌肉進行協調運作。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 減脂增肌聽上去很容易、很直觀，但卻需要長年累月的努力訓練才可以達到的成就，要練就黃金三角背肌就要六、七年的時間，而練三頭肌要看到成效，時間也絕對不會短。 想快速瘦手臂又想有漂亮結實的線條，可以採用Emsculpt 減脂增肌療程。 Emsculpt 減脂增肌療程是全球首創的增肌減脂技術，專利HIFEM高頻率及高電磁力技術，可直接刺激肌肉運動神經元，在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。
三頭過頭屈伸: 訓練時肩部疼痛
2、凳上反屈伸 在兩個長凳間進行， 屬於孤立形式的反屈伸動作。 在身體下沉時， 啞鈴三頭屈伸 動作要平穩， 始終控制住肱三頭肌慢慢下降， 直至感到肱三頭肌充分伸展。 然後， 以肱三頭肌收縮力， 使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位， 稍停。 2.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。
三頭過頭屈伸: 手臂肌群有哪些
如果你的確想讓你的肌肉撐爆襯衫的袖子，你需要做的訓練遠遠不止槓鈴彎舉。 保持挺胸的坐姿，雙手共持一個啞鈴（也可換成W 槓）；將啞鈴往上延伸時手肘不鎖死，下放時手肘位置在頭部後方並略為90 … 二頭肌是雙頭肌肉，位於上臂，一頭連接肩胛骨，另一頭連接前臂的橈骨，屈起手臂時，鼓起來的就是二頭肌。 男人粗壯的手臂更是魅力之處，除了二頭肌（老鼠仔）之外，三頭肌的訓練更 …
三頭過頭屈伸: 訓練三頭肌的好處
配合DISQ的APP，更可以觀看詳細的教學影片，還可以利用內建的記錄功能，記錄與分享每一次的運動成果。 現代人常常因為生活忙碌，已經無法兼顧工作與家庭生活，怎麼還有時間去運動呢？ 可是，總不能眼睜睜看著自己的身形越來越走樣吧！ 所以，越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式，也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來，讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。 三頭過頭屈伸 看到這裡，你可能會打從心裡產生一個疑問：既然力竭訓練有著這麼多的缺點，那為什麼還要使用它呢？
三頭過頭屈伸: 肌肉的生成與睡眠是否有關？
小技巧：當你把槓鈴或啞鈴下降到和你的頭平行的時候，你可以把手肘再往下下伸一點，這個小動作可以讓我們三頭肌的長頭多了一點點伸展。 三頭過頭屈伸 而且我們要注意訓練這個動作時，腳掌不能離地，這樣才能保持我們的身體不會晃動。 另外，在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題，因此，建議採用單手的訓練方式進行。 這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行訓練，與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來，採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘，算是比較溫和的訓練動作。