氧氣幫助分解乳酸，如果氧氣不足，乳酸會越積越多，引起疼痛。 注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。 每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小，常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。 1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 杠铃在顶部的时候深吸一口气，杠铃下降过程中屏住呼吸，推起杠铃的过程中呼气。 这种正确的呼吸方式可以减小你受伤的可能性，提升力量。
這也是為什麼許多人採用伏地挺身鍛鍊核心肌群、前鋸肌、以及肩部肌群之後，臥推就能突破重量的原因。 這是系列文第二篇，舉出自由重量訓練「臥推」來類比於徒手訓練「伏地挺身」來解釋為何不能用A方式來代替B方式以獲得類似的效果。 想要有一定程度的成果，有些無法逃避的艱苦與困難就是得去克服，一直尋找替代路線並不見得比較省事。 這個有線版本可以像腳踏板 Svend Press 一樣完成，只有一點點不同。
上斜臥推: 方法 2
另外，使用啞鈴進行臥推也比用槓鈴更難；整一個動作的軌跡更加長，而 且在做大重量時，你必須要用更好的控制肌肉的能力才能保持穩定。 如果你的肩膀本來就有傷，那麼做槓鈴臥推會加重你肩膀的傷勢，但啞鈴臥推不會，在做啞鈴臥推時你的肩關節更加靈活 也更不會感覺到疼痛。 而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力，對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。 但是如果深究的話，會發現平板臥推動作，它是着重針對胸肌中部以及胸肌外側的訓練動作，所以能夠讓肌肉整體看起來更大更寬而已。 想要增強胸部整體的厚度還是需要逐個進行胸部上中下的強化訓練，尤其是想要讓胸部變得更加堅挺的話，那麼上胸部的肌肉訓練就比較重要。
上斜杠鈴臥推是斜面的， 能夠鍛煉上肩肌肉和胸肌。 保持正確的動作尤為重要， 這樣能最大限度的發揮杠鈴臥推的鍛煉功效。 鍛煉時一般先做推類動作，再做夾類動作，也可以推和夾類動作交替鍛煉，推類動作使用的重量，普遍大於夾類動作使用的重量。
上斜臥推: 訓練菜單
如何做好標準的啞鈴上斜臥推1、所需器械做好啞鈴上斜臥推的第一步非常簡單，只需準備一個可調節健身凳和一個適合自己重量的啞鈴即可。 所以無論你在哪裏，在健身房也好，在家也罷，最大的好處就是我們基本上隨時隨地就可以鍛煉。 下斜臥推——下斜槓鈴啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推視頻詳解教程 想要全面發展胸肌，胸肌下側的鍛煉是非常重要的，下胸肌的發展程度將決定你是否能有一個爆滿的胸肌！ 改變角度的下斜臥推是鍛煉胸肌下側最好的方法 下斜是一種不容易掌握的運動，尤其是它那較小的運動範圍正是它受到冷落的原因 按照正確的動作要領完成下斜槓鈴臥推，來幫助你獲得巨大的胸肌。
單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。 另一種常見的變化動作，正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同，將臥推椅往下放（頭低腳高）約-15度，這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。 當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時，就可以將臥推椅往上拉起（頭高腳低）約30-45度左右，這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。
上斜臥推: 啞鈴地板推舉
2.將長凳放到到深蹲架下- 確保有安全措施，並將其調整到離胸口 2 英寸左右。 把槓鈴放在安全別針上，使其懸掛在身體上方。 由於反手姿態，在底部時，大臂會自然而然地更貼近軀幹；那麼在上推啞鈴時，雙臂移動內收的軌跡，則會與上胸肌纖維走向更為貼近。
與Cavaliere交叉夾胸恰恰相反，「啞鈴單臂交叉夾胸」採用減小負重、加大手臂內收幅度的方式，以更充分地延展、收縮上胸肌纖維，綜合刺激強化效果會更勝一籌。 平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。 增加受傷風險：與俯臥撑相比，臥推受傷的風險更高，因為你不僅移動了更多的重量，而且將重量舉過頭頂。 有一個可以幫助承重的伙伴可以幫助防止受傷。
上斜臥推: 搶救上胸扁平族 啞鈴上斜臥推
而上斜槓鈴臥推，如果重量太大，只要推不到高位，在無人保護的情況下，槓鈴直接掉落就會落在大腿上，這樣就比較危險。 歐洲醫藥箱搭配「這些」營養素提升免疫力 急性呼吸道感染是全球健康不良和死亡的主要原因，包含每年冬天會流行的流感、以及這幾年流行的COVID-19冠狀病毒疫情。 冬天因為氣溫下降，再加上日照變短、空氣濕度下降，都會讓疾病傳播速率增加，尤其是呼吸道相關的疾病，更容易在短時間內散佈。 艾薩克（Isaac）是品牌傳播實習生，對所有有關鍛鍊的事物充滿熱情。 他一直對足球充滿熱情，在進階水平的青年團隊踢球，並享有4年的競技跆拳道經驗。 近年來，Isaac 致力於改善健身表現，同時享受功能性健身和健美風格的鍛鍊。
无拇指抓握对于腕关节压力较小，能够直接将力量引导至横杆（你可以举得更重）。 有一些人会不顾可能的危险使用无拇指抓握。 1/8英寸（0.3厘米）或者1/16英寸（0.15厘米）的直径增加就可以在运动感受和稳定性上产生可感受到的差别。 若已經有運動習慣的人，可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿10公斤）。 我們的文章僅用於信息和教育目的，不作為醫療建議。 如果你擔心的話，在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。
上斜臥推: 上斜臥推
如果你的终极目标是增加肌肉围度，你应该不断冲击身体极限，具体怎么做根据你的情况调整，可以使减少组间休息时间，增加卧推的重量，超级组等等，只要不断使身体冲击极限，你就能看到成效。 平板臥推使肩會處在一個容易受傷的位置。 要確保學會正確的姿勢，才能最小化受傷的可能性。 但也有很多糟糕的內容，你所看到的信息並不全是正確的。 平板臥推是需要納入訓練計劃的「三大項」之一，建立起平衡的肌肉、發達的體格。 平板臥推需要很少的設備，也是一個很自然的動作，只要稍加練習，就能開始增加負重了。
- 史密斯機屬於固定器械臥推，初學者不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制的問題，再加上安全鎖扣保護，因此適合初學者初步掌握上臥推的技巧。
- 發力到值點時儘量伸直手臂，下放時儘量保證肘關節呈90°。
- 但是做俯臥撑可以補充胸部訓練中的推舉，並且非常有助於增強全身的整體力量。
- 在這過程中，不要抬高肩膀，讓它保持放鬆的狀態。
但實際上，只要注意下面幾個技術細節，它也可以成為一個相當不錯的上胸訓練動作——上拉啞鈴的過程中，強調肩關節內收，雙臂夾緊收攏，避免出現手肘往外翻的情況。 「上斜並握啞鈴臥推」能在屈伸手臂、上推下方啞鈴的同時，加入靜力夾胸的元素，同步刺激上胸，及胸中縫區域，也是一個不錯的上胸訓練動作。 「跪姿T槓推舉」能針對刺激上胸、及前三角肌。 主要優勢在於上推軌跡流暢自然，不會給關節施加過多壓力；還能同步強調雙手擠壓槓鈴、雙臂內收夾緊，類似靜力夾胸的發力感，由此給上胸、以及胸中縫更強烈地刺激感。 上斜臥推 根據上述原則，以及實際訓練效果、安全係數，長期提升潛質等各方面，我們將日常頗受歡迎的“上胸訓練動作”進行排序。
上斜臥推: 臥推輔助3大訓練
槓鈴的好處無容置疑，可以讓你真正推起大重量，訓練穩定肌肉並使用槓鈴幫助平衡、保持壓力均勻。 上斜臥推 另一方面，必須調動更多的穩定肌肉力量來保持啞鈴在臥推時處於正確位置。 下胸肌訓練建議使用器械，而我們主要透過下斜推舉，雙槓撐體為訓練的核心下斜推舉時我們需要調教舉重椅至下斜15至25度。 雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節的壓力，體重過高或初學者都不適宜進行。 史密斯機屬於固定器械臥推，不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。 因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對 於中高級健身者可以用來衝擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或槓鈴臥推後緊接著進行史密斯臥推。
上斜臥推是平板推胸的一種替代訓練，將上斜板放置成15-60度的角度。 大多數小夥伴認為15-30度的傾斜角度會對上胸肌施加最佳的壓力，同時對三角肌前束施加的壓力最少。 此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 不過，因為胸大肌所涵蓋的面積範圍算大，如要利用一般的動作養成「大胸肌」，對某些較喜愛打造胸肌的人來說，可能會稍嫌不足。 因此，部分人會再將胸部劃分為幾個區塊，並藉由訓練角度的變換，做針對性的胸肌鍛鍊。
上斜臥推: 推薦文章
在動作中，啞鈴朝著脖子下降像一個令人生畏的斷頭台，但是與這個動作帶來的好處相比這些都不值一提。 平板臥推作為舉重運動中對意志力的三項測試之一，是表現最好的大哥；上斜臥推作為健美運動員的備選動作是有魅力小弟；下斜臥推是藏在角落裡，備受冷落的那一個。 緩慢地往前看，然後轉動頭部，讓一側耳朵往肩膀的方向移動。 在不傷害或過度拉緊肌肉的前提下，盡量讓耳朵靠近肩膀。 它們阻斷身體形成特定化學物質，以免拉傷的肌肉發炎。 不過，受傷後首48小時內，不能服用非甾體抗炎葯，以免耽擱復原過程。
胸肌訓練要最快有效,胸肌訓練時必須要平衝鍛練整個胸大肌,胸肌訓練分上、中、下、外側及內側五個部位、用不同訓練角度去刺激胸肌，胸肌才會變得飽滿結實。 我們主要透過飛鳥動作及Cable cross over動作為胸肌訓練，Cable Cross Over 是一個很好的訓練動作，我們可以透過調教不同的身體角度，利用此 動作重點刺激胸肌內外執肌群。 最後，經典的「上斜臥推」，絕對是上胸肌訓練中必不可少的動作；至於究竟選擇啞鈴、還是槓鈴，主要看個人。 相較於啞鈴、槓鈴，「繩索上斜臥推」能全程給予上胸肌持續刺激，並保障充分的手臂內收幅度。 但略有不足的是，預備起來相對更麻煩，通常無法大負重練習。
上斜臥推: 方法 1
双脚与肩同宽平放在地面上，放在凳子上。 因此會建議大家，把啞鈴移至鎖骨（也就是拳頭與鎖骨下緣平行），挺胸、手肘微微內夾，肘關節與乳頭平行，多少能減輕肩關節壓力，降低受傷機率。 上斜臥推 從解剖學的角度來看，胸部（胸大肌）起始於胸廓肋骨，另一端則是附著在肱骨上端前側；主要負責保護胸腔、協助你做推、舉和收攏的動作，是相當強壯的肌群。
上斜臥推: 平板啞鈴臥推的正確方法 教你輕鬆變成肌肉達人
商店的店员会帮你选择适合你体重的横杆。 一般来说，初学者或者中级健身爱好者可以推最大不超过体重1.5倍的重量。 從輕重量開始，做與平時在平板臥推上所做的相同的訓練量，無論是3組、每組8次，5組、每組5次，還是10組，每組10次。 跳過做平板臥推，一段時間後，看看你的肩膀對上斜的反應如何，以及肩部疼痛是否消退。 有人因為平板臥推而出現肩部問題，這並不罕見。
上斜臥推: 臥推輔助訓練＃2 半程臥推
他堅信，生活應該保持平衡，周末時他喜歡與朋友一起社從事社交活動。 初練者須特別留意，一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。 如果啞鈴負重能滿足你的強度需求（每組3-6次接近力竭），則建議選擇啞鈴。 相較於槓鈴，啞鈴臥推能保障更充分、到位的內收幅度。
上斜臥推: 怎麼練手腕力量更有效 恰當的健身技巧助你增強體能
但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。 然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。 1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，爲了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。 上斜臥推 胸部訓練也應該取決於身體的恢復能力和肌肉生長的速度。
上斜臥推: 臥推的目標肌肉是什麼?
容易疼痛：如果我們在做俯臥撑時感到背部、手腕、肩膀或肘部疼痛，這表明您的技術可能有問題，或者我們有潛在的問題。 確保你的肘部緊緊地塞在你的身體兩側以保持你的肩膀安全，並且你正在收緊你的核心以防止你的背部拱起。 疼痛也可能是我們反應過度的警告信號。 每天做俯臥撑會使您面臨肩部和手腕受傷的風險，因此請務必平衡您的日常鍛煉與划船、二頭肌彎舉和平板支撐等拉力運動。 沒有什麼比完成一組令人印象深刻的臥推只鍛煉三頭肌更糟糕的了，你的胸肌和肩膀幾乎不會感到疲勞，但你無法鎖定下一個代表。