文／时间细流 傍晚看完朗读者，被里面的故事所感动，突然想去完成自己一直想要完成的心愿。 訓練前後取得的切片樣本顯示肌肉氧化能力提升的程度類似，這反映在細胞色素c 十分鐘跑五公里 氧化酶與COX 亞基 II 和IV 的蛋白質含量上（主效果，P 十分鐘跑五公里 0.05），但是COX II 和IV 的mRNAs沒有改變。 訓練引發的肌肉緩衝能力和肝醣含量在兩組受試者的提升程度也類似（主效果，P 0.05）……。 如此一來，高強度組別每週的實際訓練時間為六到九分鐘，而較高運動量的組別為四小時半到六小時；或者是兩週內高強度組別的總運動時間為十二到十八分鐘，而控制組（或低強度／高運動量）則是九到十二個小時。
這個計劃完全是我個人經驗的總結，僅作參考，並不是不可改變的，但是它遵守了一個跑步的核心思想：循序漸進，持之以恆。 如果你想制定其他的30分鐘跑完5公里的跑步計劃，也請按照「循序漸進，持之以恆」這個思路來。 而那些聽著音樂，看著路邊的風景慢慢跑的人，因為感受到跑步是一件輕鬆舒適甚至富有樂趣的事情，便能夠繼續堅持下去，於是有了第二次跑步，第三次跑步……最終成為一個熱愛跑步的跑者。 需要提醒的是，上文中提到的节奏跑、间歇跑，对于业余跑者来说，一周训练最好不超过2次，一是为了避免受伤，二是避免身体过度疲劳，影响后面的训练效果。 对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。
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多少個早上摸黑出門冷到手指凍僵，拒絕了多少社交活動只因空閒時間要留給跑步，小心翼翼避開垃圾食物，這不就是為了這一刻能在賽道上好好發揮嗎？ 已經做了這麼多付出，不論中間有什麼挫折，現在要做的，就是專注自己，好好享受比賽。 同一份素人挑戰十公里課表，絕非適用所有素人，貿然接受制式課表訓練，雖成功機率大於 65% 十分鐘跑五公里 以上，畢竟素人跑步能力基期較低，開始接觸跑步訓練後，很容易提升跑步成績，甚至一段時間後，成績立即突飛猛進。 但制式課表，還是可能造成訓練成效不彰，甚至是提前受傷慘況。 所以瞭解自己是屬於缺乏相對速度、心肺耐力、肌耐力等弱項，才能針對弱項補強，達到事半功倍訓練成果。
其次，就是400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快。 ● 課前準備：活動中，AWS講師將會分享如何透過AWS帳戶使用多種AI／ML免費方案，讓您於活動後直接應用到您的業務場景。 為更好的參與效果，建議您活動前完成AWS帳號註冊，讓您在活動中可同步操作體驗、亦可現場與AWS專家諮詢 。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 十分鐘跑五公里 如果不想運動，她會設定鬧鐘，只運動五分鐘，如果運動了五分鐘後還是不想運動，就停止。
十分鐘跑五公里: 訓練心得／萬金石馬拉松訓練營 移地訓練心得
只是這想法隨著運動持續進行，變得越來越強烈。 不过这次速度的提升就没有以往那么顺利了，之前也有了解提升速度要比提升距离难度要大，特别是配速已经在正常基准范围时（每公里6分钟）。 所以首次挑战新配速的过程非常痛苦，几乎就是在上气不接下气的状态下勉强跑完，特别是在最后的两公里，自己完全靠心里默默数数来给自己打气，活生生的熬过来。 第一次的冲击虽然没说失败，但也暴露了这波操作是不可持续的，这样硬来的话，只会跑残自己。 ，換句話說，不要超過 3 天都沒有運動，一旦超過 3 天都沒有運動，肌力維持的能力、心肺功能適應性都會下降，而在身體缺乏代謝情況下更容易堆積脂肪。
這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。 這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。 十分鐘跑五公里 首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。 兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。
十分鐘跑五公里: 每天早上10分鐘，神清氣爽一整天
十五週前剛結束自己規劃的課表，帶著疲倦的雙腿與內心的徬徨來訓練營報到，想著這會是未來幾年內最後一場馬拉松了。 在教練團的指導下決定將自己當成一張白紙一切歸零重新學習，這幾個月也對於課表的安排有更深刻的體悟。 練習在疲倦/訓練中取得平衡，逐漸找回自己對於跑步的信心。 跑後琦琦教練的叮囑，希望大家在今天的測驗中能對比賽配速更有感覺，也希望能藉由今天來對自己更有信心。 也許跑者會問，那麼如果以每公里 4 分半，甚至 4 分整速率訓練，是否會得到更佳的訓練效果與刺激？ 對體重八十公斤的人而言，每天消耗三百千卡大約需要跑三‧八公里。
雖然最大攝氧量沒有增加，但是活動的骨骼肌確實發生了有氧適應，這一點反映在粒線體酶檸檬酸合成酶的活性增加了38％上面。 若只是想要增加體力、預防疾病的話，持續一天三十分鐘的超慢跑就足夠了。 十分鐘跑五公里 若是想要減輕體重，則每天至少要三十分鐘，可以的話必須跑一個小時左右的運動量。 就這點來說，超慢跑是以幾乎等同於走路的「微笑速度」跑步，所以不論是多麼運動不足的人，肯定能輕鬆完成，持續跑十分鐘。
十分鐘跑五公里: 生活與休閒
毕竟跑了快3个月的时间，现在的配速也是非常适合入门级新手的，在十公里最后的500米，自己还能稍稍的冲刺一下，感觉很不错，终于重回10公里跑步的赛道，这对于一个胖子来说还是来自不易的。 自从学会了热身之后，跑步前的焦虑达到大大的缓解，虽说有跑步机在身边，可以5分钟就跨到跑步机上，但是每天何时开始行动，有时候还是要经历漫长的心理酝酿期的，谁让自己天生就真的是个懒人呢。 所以，在这个互联网的新时代，不管是工作，学习或是运动，善于向身边的朋友学习和分享，包括选择建立适合自己的圈子，主动的给自己创造和营造好的氛围，都是很关键的。 每个人探索世界的角度和形式不同，但是总能带来不一样的视角和成果，在分享的同时，也便于我们自己能加速成长。 所以，在这个新时代下，一定不要做一个吝于分享的人，更不能自作聪明的闭门造车。
如果你是跑步新手或正在准备自己的首马，那么你主要的目标应该是完成比赛，而没有必要设定一个具体时间目标。 剛開始時間上長一點不要緊，比如5公里跑了40分鐘，只要你繼續堅持訓練，就能慢慢過渡到5公里跑30分鐘。 因為很多初學者一開始就跑得飛快，用力過猛，一口氣跑上五六公里之後，身體來不及反應和適應，第二天全身酸痛，甚至膝蓋受傷，便覺得跑步是件痛苦的事情。 那些喪失了跑步熱情的初學者，常常是跑得太努力、「一跑就受傷」的人。
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在今年4月8日，韩寒也晒出了一次跑步配速——当时的他用18分36秒跑完5公里，平均配速3分43秒。 明显看出，这两个月，韩寒又进步了，找回了他“长跑体育特长生”的标签。 信命有时候很重要，另外建议要喝就喝全脂牛奶，没有被太多过滤处理过，主要是营养更丰富全面，并且口感更好，担心会长胖的话，尽量少喝点就行了，这个是完全不矛盾的，自己要学会适时灵活处理这些生活小细节。 但是一想到零食的热量还是不太好把握，有些看起来其貌不扬，但热量却非常惊人。 于是就琢磨着反正是处于挨饿状态，不如来点有营养的东东，又比较好吃的，选来选去我觉得干果应该不错，在葡萄干、核桃、巴旦木、榛子、腰果中最后选择了腰果。 当然各种干果也都买了一些试吃，结果发现自己还是最爱吃腰果，腰果也比容易控制数量，每次运动完吃上几颗，睡觉前实在太饿就再吃几颗，在不吃晚饭的情况下，总体控制在最多不超过十颗腰果。
很多老手平时训练的距离就是10公里，可以说是一次速度兼具耐力的考验；而对于初跑者来说，10公里是一次长距离挑战，是朝着全马进阶的一个阶段。 全马跑得进4小时，五公里未必能跑进23分大关；有过军旅生涯的，都对当年每次负重五公里的痛苦记忆犹新；20分钟和30分钟完成五公里，更是衡量高手和进阶跑者的两道必须迈过的槛——都是形容速度的。 減肥不是數學精算，你要的不是跟體重做拉鋸戰。 設定行為目標，善用減肥常備菜，用開心的運動開始日常，結合腦科學與醫學新知，自然瘦出讓人羨慕的體態。 不要急、不要餓、不要拚，就能自然而然、優雅地瘦下來。
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有一点请大家牢记，当我们用较低的速度跑长距离时，增强的是心脏本身的供血能力。 同时，长距离慢跑还能提高身体利用脂肪代谢能力，这也是LSD可以减脂的一个原因。 坚持训练了一段时间，韩寒的跑步状态和能力也逐步恢复，虽然每个月跑量只有100公里左右，但是他的训练方式越来越科学。 今年1月份，韩寒用了39分38秒跑完10公里，平均配速是3分58秒；几天后，他又用30分钟跑完了5公里，心率每分钟110左右。 自打建立了自己的运动打卡群之后，心里自然不敢懈怠，每天运动结束后都会很积极的发出打卡截图。
不要逞强和过度训练，这样只会给自己带来伤病，得不偿失。 人生就像馬拉松，重要的不是贏在起跑點，而是大家終點見。 一月的跑量在教練的規劃下跑到340K，這是此前從未能想像到的境界，每週的長距離漸漸增加但跑起來卻越來越輕鬆寫意。
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跑步的人有着自己独处的时间，那样的时间里 或是听着音乐；或者听着自己心跳的声音，似乎那个时候世界都是自己的。 他們的發現，挑戰了有氧耐力表現只能透過有氧耐力訓練得到改善的概念。 表面上，這個概念似乎符合邏輯，但是它其實在很久之前就在體育界及肌肉生化領域就已證明是錯誤的觀念。
- 當然，不用一口氣跑完全部的時間，可以分成幾個小部分進行。
- 如果放弃了对距离的追求，那只能说是个跑步爱好者！
- 所以，你需要做的就是降低強度，把最低的目標一公里跑好，即便是跑跑走走完成，也不要隨意提高強度，特別是剛開始跑的那幾步，可能會感覺體力充沛，但一定要壓製住自己的衝動。
- 速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，用更少的能量跑更多的距离。
- 對於慢跑初學者而言，內心總是充滿焦慮與疑惑，看到周遭親友已參加過路跑，甚至已完成馬拉松挑戰，自己總是怯步退縮，遲遲無法跨出第一步。
- 在“配速”中输入每公里 7 分钟，并在“距离”中输入 10 公里。
- 除非是你工作不忙或是住的离运动圣地很近，或是有非常非常牛逼的毅力，在都市里每天准备妥当再去固定场地跑步，其实是一件很奢侈的事情，最最少也要花费一个小时的在途时间，还没有开始跑步，一个小时已经搭进去了。
- 这样以前的那个阅读群逐渐被成功改造了，越来越多的朋友开始在群里发自己的运动打卡。
事后证明，这微不足道的一个选择，其实是一个非常明智的决定，君不见有多少人在朋友圈信誓旦旦的立下Flag，最后又被反复打脸的呢。 除非是你工作不忙或是住的离运动圣地很近，或是有非常非常牛逼的毅力，在都市里每天准备妥当再去固定场地跑步，其实是一件很奢侈的事情，最最少也要花费一个小时的在途时间，还没有开始跑步，一个小时已经搭进去了。 这次，开始奔跑源于体重的突然增重，之前几年其实一直保持着不错的健身习惯。
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10公里恰巧是一个非常合适的距离，刚开始跑步的跑友可以把它当做首选目标，而资深跑友可通过10公里的成绩来检验自己的训练成果。 會參與休閒活動的大學生每次只運動二至四分鐘，兩週僅運動六次。 這項研究的驚人發現在於，少量的極高強度運動訓練足以使高強度有氧運動的時間加倍（如從二十六到五十一分鐘）。
十分鐘跑五公里: 每週增加10-20%的距離
「國手匯」目前有包括奧運馬拉松國手張嘉哲、2017世大運國手陳宇璿、張芷瑄、曹純玉、陳秉豐等十多位馬拉松選手，未來期盼能幫助更多其他國際運動項目選手。 每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。 男性30以上开始入门（女性差不多打9折计算），每加5提升一个等级，5公里25分钟为1.8级（如果是女性这成绩，那就是2.75级）。 知道了1米到1.2米的步幅不难，160到180的步频对跑者来说也是可以做到的，剩下的就是耐力部分了。 用这个相对较快的速度持续5公里，强度还是有一些的，但比起跑一个全马来说，耐力和速度的要求相对来说还比较均衡。
十分鐘跑五公里: 每天跑步十公里科学吗？
強制參加馬拉松競賽、受到前輩嚴格監視的社團活動、做為體罰的長距離跑步，不少人一聽到「跑步」，就會喚起令人不愉快的經驗。 在追求亮眼的成績、痛苦即美德的環境下，當然無法享受跑步的樂趣。 特別是不善於運動的人，長大後肯定對跑步是敬而遠之吧。 作戰內容為，以不產生乳酸的臨界速度跑完全程馬拉松，結果用了三小時三十多分鐘。 儘管體重比以前增加許多，時間卻縮短將近四十分鐘。 後來，在四十五歲左右，腹部堆積了許多脂肪，完全變成代謝症候群的體型。
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如果是積極型跑者，每週至少安排休息 1 天，讓身體生理與心理獲得充分休息，也為下週訓練提前作好準備。 如果在這個過程中，感覺有點累，就跑上10分鐘，走上2、3分鐘，然後再跑上10分鐘，走上2、3分鐘，看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。 总的来说，业余跑者想提高10公里成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。 在這些指標性的研究發表後不久，我們聯絡馬丁．
这套训练方案非常有效，能够不断冲击自己的速度极限，提高最大摄氧量，很多高手都在使用。 间歇跑的要义是，休息的时间较短，在没有完全恢复的情况下就开始下一组训练，这样身体才能得到“连绵不断的速度冲击”，身体中与速度相关的能力会迅速强大起来。 25分钟跑5公里，跑者应该具备中速跑10公里的耐力，并且可以适应4分30秒或者更快的配速跑3公里。 5公里属于非常典型的混氧（有氧+无氧）项目，耐力、速度以及抗乳酸能力都需要。