2021年9月3日 — 深蹲是健身運動中非常常出現的動作，看似簡單卻容易做錯。 正確的深蹲動作除了幫你瘦下半身外還能改善你的腿型、美化臀部線條等等，深蹲除了最基礎 … 除了依照上述3大分解步驟進行外，Ryan教練提醒，想要確保「半蹲舉」動作正確，有效鍛鍊臀部、腿部，以及核心肌群，應謹記下列3注意事項。 對此，健身教練Ryan老師表示，適度的「深蹲」，確實有助鍛鍊人體臀部的肌群、大腿前側的股四頭肌，及位於大腿後側的腿後肌群，以及核心肌群，有助提臀、緊實下半身的肌肉線條。 所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。 因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。
- 準備動作，先面朝天躺在墊上，雙腳與肩同寬並屈曲腳掌踩地，手放身體兩旁。
- 蹲這個動作就是膝關節彎曲，而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力，包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。
- 小腿提踵就是一位很廣泛使用增強小腿肌力的動作。
- 轻量、快速、多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强。
- 在日常生活中很多動作，例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等，都需要彎曲膝蓋，不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。
- 也不見得適合所有年齡層來進行，針 …
- 半蹲时大小腿间的夹角，可根据本人身体状况而定；2．
高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉， 低半蹲加強大腿中部。 蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。 如果您的膝關節在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右， 靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘， 就說明您的肌肉力量夠用了。 另外，覺得特別寒冷的時候，可以在肚圍上加暖暖包。 暖暖包直接與皮膚接觸，可能有低溫燙傷的疑慮，使用時一定要貼在肚圍上面。
半蹲好處: 半蹲好處 港大建議隨時做運動
在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。 在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。 做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。 雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
- 這樣不止令臀部扁平，也會令臀部肌力越來越弱。
- 不只下半身的肌肉，腹肌與背肌也會一起緊實，美麗曲線不是夢。
- 靜力練習中，意念始終集中於下腹部（肚臍周圍）。
- 「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。
- 首先，背靠牆站立，稍稍調整距離牆壁約3~4步，臀部如坐椅子般往下，讓尾骨剛好輕觸及牆壁的位置，利用牆壁稍微做依靠支撐；但不完全依賴，慢慢感受肌肉的運用。
然後臀部筆直向下，同時挺起胸口並且把背收緊。 膝蓋全程要和腳趾同一個方向（不可內八！），然後膝蓋向前移動三分之一或是到一半的距離，但會超過腳尖太多。 將拇指放在槓鈴的上方，調整雙手握距，窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉，因此要儘可能的讓雙手靠近。
半蹲好處: 啞鈴高腳杯深蹲
饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质，所以在进行训练的日子里，加强营养也是必不可少的。 如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取。 还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源，是你完成训练的保证。 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。 当肌肉有一定的基础了，除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉两侧。 在半蹲（45度至120度）过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。
2.一邊吸氣，將全身體重放在前腳，重心向下沉，後腳膝蓋保持稍微離地，動作時間為2∼3秒。 以10下為1套動作，加入休息時間，左右交互各做3套動作。 Point：單腳深蹲是將全身體重幾乎都壓在同一隻腳上，以訓練強度來說是最高的動作。 為了安全起見，保持後腳稍微與地板接觸，但請注意不要將重心擺在後腳上。 半蹲好處 改變你的深蹲有助於保持鍛鍊的趣味性，同時還能激活不同的肌肉群，只用你的自體重量就可以完成深蹲，也可以利用啞鈴、槓鈴、壺鈴或藥球等重量，或者用彈力帶或瑜伽球來完成。
半蹲好處: 強化膝關節動作一：靠牆蹲 Wall sit
暖暖包也可以貼在腰際，把暖暖包貼腹部和背部的中間，能讓溫熱效果加倍。 蹲舉（Squat）是最為普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。 半蹲好處 半蹲好處 抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，背部不離開牆面(手可扶牆輔助)，像是坐在椅子一樣，膝蓋不要超過腳尖。
这篇文章要说的是三种不同的蹲法，它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。 分腿蹲是一種很好的單側鍛鍊，可以鍛鍊股四頭肌的力量和耐力，這個練習可以作為輔助動作來增加前蹲舉和下半身的表現。 這種變化會影響你的核心，尤其是你的下背部。 此外，它還能鍛鍊上背部、肩膀和手臂的肌肉。 吸氣並開始緩緩地降低臀部，想像後方有一張椅子，直到大腿平行或幾乎平行於地板，膝蓋不能超過腳尖。
半蹲好處: 幫助消化、呼吸順暢
深蹲看似動作簡單，但其實大有學問，蹲的對可以訓練到全身肌肉、幫助燃脂、強化核心肌群，蹲不對會導致下背或膝蓋疼痛。 以下是新手必知的「深蹲」5要訣，剛開始無法做到標準姿勢時，有什麼替代方案？ 該如何搭配呼吸…有了它們自行在家練習，就不怕姿勢錯誤、做不到位，最後不僅沒效果，還引發運動傷害。 這是一個增強式（plyometric）運動，這意味著它是一種強大的有氧運動，需要你在短時間內發揮肌肉的最大潛力。 跳蹲的目標是臀大肌、股四頭肌、臀部和大腿後側肌群，同時還能提高你的心率，因為這種變化會給你的關節帶來更多壓力，所以如果你想嘗試這個動作，那麼具備健康的膝蓋、臀部和腳踝很重要。
2.一邊吐氣，用1∼2秒的時間伸直膝蓋與股關節，慢慢站起。 兩者的差別在於後腿給予的力量多少，以及肩膀放置槓鈴的位置，沒有哪一個對與錯，取決於你的目標以及身體。 專業資格：註冊脊醫、註冊物理治療師 (香港、美國)。
半蹲好處: 半蹲的好處
想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。 雙手捧著啞鈴一端，將啞鈴垂直靠近胸前，像捧著酒杯一樣，兩手內收，肩胛下壓放鬆，肘尖向下。 雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，重點是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。 有研究表明，衝刺速度與全蹲力量輸出之間存在直接相關性。
深蹲主要鍛鍊的肌肉是大腿前後肌（如股四頭肌、股二頭肌）、臀大肌以及後背肌肉，這些肌肉主要是下身的大塊肌肉。 而仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌、腹斜肌、以及兩側腰肌，訓練肌肉較小，相比之下，深蹲更適合減肥。 不過，要想專門訓練腹肌，無疑仰臥起坐效果更佳。 剛開始練習深蹲，感到肌肉疼痛屬正常現象。
半蹲好處: 常作深蹲鍛鍊 膝蓋會不會受傷？
如果你的膝蓋不好，就不建議用半蹲練股四頭肌。 張美玉說，身體一旦久而久之產生習慣，讓解小便時括約肌和逼尿肌不同步、出現不協調性，進一步會使女性解小便尿速慢、不好尿、殘尿多、解尿困難，得要更用力。 每天早晚各練習1次，每次練習2～4組，每組練習2～10次。
蹲馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。 會蹲馬步的人下盤很穩，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。 半蹲好處 當然，在這個過程中你掌握平衡的腦部區域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。 不管是小說還是電視說到蹲馬步那都是習武之人必練的基本功之一。
半蹲好處: 跑鞋可以穿來做重訓嗎 深蹲動作穩不穩定？
定期做半蹲運動可以幫助妳的重心停留在中心的地方，也將有助於重新調整妳的身體。 基本的姿勢主要在最原始的深蹲上做一些小小的改變，首先必須先知道最原始的深蹲動作，一定要做正確，後面的動作才會有效果，不會受傷。 兩種方法都是正確的，但多數人會覺得低槓位置能做比較重，如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉，建議你從低槓位置開始，除非不舒服，才換成高槓。 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。 后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。 大腿的训练不能天天进行，建议3天练习一次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。
可先由其中一邊腳開始，站穩左腿，右腿向前提起，上半身保持挺直，然後左膝屈曲，做出蹲下的動作，雙手可以伸直向前作為平衡，然後伸直左腿，再重覆動作。 深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益，經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。 靠著從小由媽媽淬煉出一手流利的文筆，碩士班訓練出的資訊統整與思辨能力，加上推廣健身的滿腔熱情，把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章，讓讀者深深受益。
半蹲好處: 深蹲動作和好處
由於地心引力會將重量往地面上拉，你的下背為了維持自然的姿勢，會徵召許多核心肌群來穩定，所以在深蹲的同時也同時訓練到了核心肌群的穩定，不僅可以在你的往後訓練上幫上大忙，也更能在日常生活中免於受傷。 靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。 背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。 上半身過度前傾： 半蹲好處 因為深蹲時重心向後移，人會下意識地往前傾來平衡，但正確姿勢建議肩膀、下背、臀部成一直線，並與地面夾50~70度，即使膝蓋因此稍微超過腳尖也沒關係。
半蹲好處: 不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
因此，腿部的力量及爆發力固然重要，但更重要的是柔軟度及關節活動性。 能夠擁有良好的柔軟度及關節活動性絕對能夠大大減低受傷 (如韌帶撕裂) 風險。 如果訓練是不斷只集中訓練某一些角度，可能會引致柔軟度及關節活動性下降，增加受傷風險。 因此，每一個運動員都應該能夠在保持腰背挺直下飾演一個正確的全蹲。 深蹲是能幫助到所有運動的基本動作，它是增肌的基礎訓練。 身體站立，雙腳與肩同寬，腳掌向外轉，眼睛望向前方遠處。
半蹲好處: 每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！
特別是大腿比較的美眉不妨試試蹲馬步來瘦腿。 在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。 面對運動科學興起的熱潮，許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。