大家可能有留意到我沒有列出對於馬拉松跑者比賽期的長距離間歇訓練，這是因為馬拉松的比賽期訓練是持續跑的訓練，例如以馬拉松配速跑半馬到 30 公里的距離，而不是跑跑停停的間歇訓練。 再來就是 5 趟 1600 公尺，每趟休 1 分或 3 趟 3200 公尺休 2 分，用半馬快一點的配速，這是適合半馬的跑者。 大家可能覺得距離有點奇怪，是因為原本的距離是以英里為單位，剛剛提到的數字是化為我們常用的公尺以便大家訓練。 由於休息時間相當短，所以在間歇訓練跑到的時間大概就是比賽跑的配速。 當然要跑，如果沒有跑過長距離就無法知道身體在長距離跑步下的狀況，也增加比賽時受傷、爆掉的風險。 穩定的長距離練習，除了讓身體適應外，也能藉由訓練過程強化信心與應變能力。
一月的跑量在教練的規劃下跑到340K，這是此前從未能想像到的境界，每週的長距離漸漸增加但跑起來卻越來越輕鬆寫意。 十五週前剛結束自己規劃的課表，帶著疲倦的雙腿與內心的徬徨來訓練營報到，想著這會是未來幾年內最後一場馬拉松了。 在教練團的指導下決定將自己當成一張白紙一切歸零重新學習，這幾個月也對於課表的安排有更深刻的體悟。 練習在疲倦/訓練中取得平衡，逐漸找回自己對於跑步的信心。 半馬課表 「3、2、1出發！」夥伴一一找到自己的配速，而我也抱者忐忑的心出發了。 今天的移地訓練不只是移地，更是教練對我們的期中考，希望我們模擬比塞當天的前半段來跑。
半馬課表: 一起慢慢跑到老，夫妻攜手征服七大洲全馬
有時候想要偷懶賴掉週末的長距離課表，也是因為看到艾波的努力，才讓我堅持下去。 就這樣，我們自從訂下目標後，便一直很認真的為達成破二努力著。 平常有運動習慣，並且有專業教練指導長跑訓練跟比賽；在2019年考取中華民國田徑C級教練證，現在於國中小學擔任田徑教練以及慢跑社團指導老師。 初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦，腳很重、膝蓋很痛。 大部分都是由於肌力不足所造成的，此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。 效率較高的跑姿是前腳掌著地，因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊，避免骨頭與關節受到傷害，但它也會增加肌肉的負擔，所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。
跟血紅素攜氧至血液的方式差不多，肌紅素協助運送氧氣到肌肉再到粒線體。 在肌紅素的幫助下，提高的氧氣量需求可獲得滿足，並回應微血管運輸和粒線體的需求。 去年2014年11月15日的早上8點06分，我參加了第一屆社子大橋星辰杯全國半馬賽。
半馬課表: 輕鬆跑 (e)
這是很多人都會忽略但非常重要的課表，不斷的訓練會讓身體一直處在疲勞的狀況，不但會影響訓練的效果而且容易受傷。 也許你偶爾會好奇自己甚至能否完成訓練，最後這一部分訓練的目的是讓身體從先前 16 週的訓練恢復，並且維持進步後的體能。 我們不希望你訓練的多數時間感到新鮮有活力，反而希望你在比賽前 10 天能神清氣爽。 半馬課表 這時你可以稍微休息，但還可保持身體至今產生的所有正面適應。 當然還有可以協助完成半馬的需要考慮的因素，包含體重、基礎肌耐力、日常飲食狀況、運動前後的飲食、睡眠、日常壓力與天氣變化等，這些細節，有機會會在後續的文章說明。
起初最重要的是開始動起來，從 5-10 分鐘開始，中間訓練期以不受傷的最大原則，最後完成半馬的賽事。 進展期的重點在於提升心肺能力，將「引擎」升級，打造成績進步所需的體能條件。 本階段的重點練習是每週一次的間歇跑，間歇跑透過快慢交替的訓練方式，讓身體適應高速跑步的刺激，進而提升心肺能力，跑前應充分熱身，接著用「相當辛苦但能維持」的速度進行訓練，若跑到只剩下痛苦、動作走樣，表示你跑太快了。 剛開始是 6-8 趟 1000 公尺休 3 分，每趟用 5 公里或 5 公里快一點的比賽配速，之後可以慢慢推進到 6-8 趟 1000 公尺休 2 分，每趟用 5-10 公里之間的配速，或甚至是 8-10 趟休 70 秒或以內，每趟用 10 公里到半馬的配速。 這個課表可說是萬能的課表，因為對於任何距離的跑者的耐力提升都有很大的幫助。 長距離間歇跑可說是對於跑者體能提升的一個關鍵的課表，短的長距離間歇跑可以短到 800 公尺、長的則是可以到 5 公里甚至更多，長距離間歇算是短距離間歇的延伸，主要用於鍛鍊身體、抵抗疲勞和增加利用乳酸的能力，執行的速度大約是在五公里到半馬之間。
半馬課表: 長距離訓練(l)
每週已有一定跑量的跑者實施新手課表後，會更接近訓練第 3 週和第 4 週的狀態，這時只要繼續你的固定訓練，等訓練進度追上你。 我們也推薦此課表給有經驗的跑者，他們先前參加過 13.1 英里比賽，但當時僅接觸極少訓練課表。 這並不罕見，部分跑者曾跑過半馬比賽，但採用只求完賽的課表訓練，盡可能接受最小幅度的訓練。 對他們來說，新手課表（表 4.1）可能比他們先前受過的訓練更進階，而這也適合他們邁向下一階段訓練。 最後，如果你沒跑過比較高的跑量，此課表可能很適合你。 答：進行測驗是為了了解你目前的能力在哪，這樣我們能夠找出適合你的訓練強度，而設定目標很有可能會有高估能力的情況出現，會增加受傷風險。
- 因此Hanson’s Marathon Method也為這些跑者設計屬於他們的課表。
- 新手課表每週要求跑者從 10 英里開始跑，並漸增至訓練巔峰週 40 英里。
- 冬末春初、天氣不穩定，提醒您從今天的下半天開始，隨著東北季風增強，天氣又要有所轉變了，北台灣的降溫 最有感，東半部還可能出現 局部性的短暫降雨。
- 這時的課表，速度跑會逐漸由強化跑取代，而且節奏跑時間會拉長，同時長跑跑量達到顛峰，每週訓練量也是。
- 起初最重要的是開始動起來，從 5-10 分鐘開始，中間訓練期以不受傷的最大原則，最後完成半馬的賽事。
- 第一堂跑步課前，教練為了了解每個人的跑步現況和目標，發了一張問卷給大家。
今（24日）下午世界菁英和台灣好手齊聚台北田徑場為賽事造勢。 跨欄王子陳傑、單月雙破全國紀錄的跨欄好手陳奎儒，號召民眾一起免費進場，盼能回到世大運滿場人為台灣選手加油的盛況。 值得注意的是就算在低運動強度下，不全然只有脂肪的消耗，碳水也會以1-2 克/分鐘的速度消耗。 助教也鼓勵大家多多嘗試去認識自己的身體，像是哪邊痛、哪邊痠，就試著去伸展、輕微的按摩，就比較能知道自己在練跑或是運動的時候哪邊容易出現狀況。
半馬課表: 長距離跑(半馬課表建議練習15~19公里/全馬課表建議練習23公里以上)(配速：比馬拉松配速慢30秒)
另外一個解釋則是，如果你連預計的距離 (20公里) 半馬課表 或者時間 (2小時) 都沒辦法達成「慢速跑完」的要求，那代表你的有氧基礎還有再加強的空間，而在那之前，不要妄然加速。 渣打國際商業銀行長期關注視障就業議題，6年來透過馬拉松賽事已捐出近新台幣6,000萬元，善款成功協助超過450位台灣的視障朋友找到工作。 今年恰逢「看得見的希望」15週年，渣打集團宣布該計畫已於今年提前兩年完成募集一億美金善款的目標，跨越37個國家、觸及超過1.6億人，改善了數百萬人的生活。
從熟悉的彩虹橋，接下來是林口體大的陡上坡天堂路，今天來到新竹的頭前溪自行車道。 而準備全馬的跑者可以跑23公里以上(最好是能拉到30公里)，去適應撞牆期跟訓練長距離的速耐力；也能把要比賽的裝備跟補給帶上，來模擬比賽的狀態，這樣真正上馬場時才不會感到陌生。 如果是準備半馬的跑者可以跑15~19公里，來適應半馬後段的狀況，也可能會巧遇撞牆期可以先模擬，找到突破的方式，對於比賽也會有幫助。
半馬課表: 可能遇到的問題
僅僅是兩個詞彙的差異，文字解讀出來的意涵卻完全不同，還可能對尚未建構正確認知的青少年造成莫大的影響。 因為想讓更多的人了解現象背後的意涵，讓月經議題能被看見、被接受，兩位「資深生理用品控」抱持著無比的熱愛，毅然踏上了創業之路，以行動實踐「改變社會對月經的不正確認知」的初衷。 史文妃和陳苑伊兩人於2017年攜手成立品牌「谷慕慕️ GoMoond️」，打造臺灣第一件吸血內褲品牌「月亮褲️」，並長期舉辦月月聚️、月經狂歡節等活動，以另類多元的方式，結合商業力量推動棉條、月經褲、月經杯等新式生理用品的普及化，建立月經和社會全新的關係。
- 這是因為對於毫無底子的初學者而言，培養「持續跑動」的習慣跟能力什麼都重要。
- 即將參加雅加達亞洲運動會的他表示，正好可將佛瑞德里克斯當成亞運可能遇到的假想敵，並練習在遇到世界高手時如何保持自己的節奏、把實力發揮出來；而他比完這場賽後六月將去日本，在日本修正需要檢討的地方、為亞運準備。
- 長跑日的練習是最重要且不可缺少的，再加上加速跑的話，還能在長距離練習時養成速度的建立，對後半型跑法也是個好練習。
- BROOKS於2月底全美首度公開，台灣將於4月17日上市，讓跑者們體驗這雙結合獨家DNA ZERO中底科技、碳纖維推進板冠軍鞋HYPERION ELITE的威力。
- 但這種練習方法的要訣是，不要每次練得生不如死的概念～也就是記得「配速跑練習不是PB跑噢！！」要練完後～依然感覺還有餘力～～這樣才是找到最適合自己的配速～若跑完會感覺太累～就降配速吧！
跑完800m後不停休改慢跑200m後(心率降到120bpm)後在下ㄧ趟。 跑鞋上我會選較輕盈薄底這樣推蹬起來好施力，襪子方面我選2x壓縮踝襪。 半馬課表 強化足背足底加壓，止滑膠的設計讓我放心在衝速度時不用擔心在鞋子裡滑動，連下雨天也ㄧ樣止滑。 回想去年2018臺北馬破PB(1：22：57)，ㄧ年過去，2019的台北馬並沒有如期再次突破(1：29：21)。 這次賽前準備不足，連徒弟都看得出來我完全沒ㄧ絲緊張感，算是調整自己的節奏跟狀態。
半馬課表: 持續二到六分鐘間歇訓練最有效 漢森長跑談速度跑訓練
這麼一來反而迫使肌肉適應並儲存更多肝醣，以供未來訓練使用。 半馬課表 示意圖，非書中圖片 圖片來源：podiumrunner輕鬆日通常是低強度訓練，不過速度訓練則需要你認真面對，你獲得的諸多好處之一就是學會紀律。 你可能前一晚深夜還在外頭鬼混，隔天一早還是能夠完成輕鬆跑；不過如果你想從速度跑訓練得到最多收穫，你前一天必須吃一頓豐盛晚餐並適時就寢。 這裏襪子我會選擇衣格的PX2A或是P81對於長時間過彎會造成腳踝不適，這兩款都有包覆腳踝並且PX2A有拉提中足，能避免跑到足弓塌陷。 建議在平坦道路或是操場進行，這個課表要注意的是強度跟配速的穩定，如果ㄧ開始太快，後面爆掉就沒有達到成效變配速跑了。 類比文章開頭提及的現象觀察，日常中我們對月經的特別對待，是否也可能在不知不覺間造成類似的影響？
每一塊肌肉具有三種不同能力，哪一種能力較高，全看你給的訓練刺激是什麼。 你可以想像肌肉像是一束束的橡皮筋，富有彈性因此能重複收縮，韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈長，而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。 半馬課表 所謂的肌耐力，就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力，例如在操場以1公里5分鐘的速度前進，先不考慮心肺與能量代謝系統，你的肌肉能維持多久呢？
半馬課表: 長跑的準備
穩中求勝是耐力運動的不二法門，建議配速策略應該是「前穩後快」，在後半段再依照當天狀況慢慢加速。 而隨著訓練進入後期，面對強度越來越高的課表，即使是經驗豐富的跑者也免不了感到挫折和壓力，這時不只需要良好的體能，心理素質也格外重要，有了健康的身心才能在生活和訓練中找到平衡點。 倫馬後五星期，歌絲姬回到肯尼亞，在運動場練習節奏跑，9次1公里的跑程依舊做到後段加速，從起初的2分58秒，到最後1K加速至2分52秒。 卡普申特（Kapsait）訓練基地，海拔超過3000米，歌絲姬的日常練習包括400米衝刺，重複50次，且在較費力的草地斜坡上訓練。 此外，每周至少一次40至45公里長課，配速維持4分鐘。 Long Pace，實際上卻包含了不同配速下的變速及定速能力，整體訓練效果就很高。