躺在病床上，小秦无意间在一款健身App上发现卓叔，看到他关于饮食和消化问题的文章，重新燃起健身的希望。 在给人们分享增肌饮食和健身方法的过程中，卓叔又成为一个淘宝商家，专卖健康增肌食品和辅助训练的健身设备。 他还将自己多年积累的文字知识，转化为视频形式，在淘宝陆续上新了整套健身视频课程。 你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。 （可以通过薄荷网进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。
现在很多女生节食减肥，让摄入远远小于消耗，甚至无法满足基础代谢需要的能量。 于是一段时间后，人是瘦了20斤，但除了脂肪消耗了，还有很大一部分消耗的是肌肉，并且身体开始意识到你处于一个“饥荒期”，开始降低代谢，越减越慢。 当你开始恢复饮食时，身体遇到了大量食物，赶紧使劲储存成脂肪啊免得下次又饥荒给饿死了。 但流失的肌肉却没恢复起来，所以身体会越来越弱，而且显得比原来更臃肿，这才是所谓的“反弹”。 就宏观营养素来说，蛋白质是肌肉生长的原料、碳水化合物给身体直接提供能量、适当的脂肪对人体储能供能以及调节微量营养素度有重要意义。
卓叔增重ptt: 每天需要吃多少才能增重？
一樣也是標榜免登入的「nPTT」App在網友眼中高達4.7顆星的評價，該App也標榜自己是「下個世代的 PTT App」。 《聯合新聞網》實測，若為訪客登入的話，一點開App直接就可進入「熱門文章」模式，並以文字＋照片的列表方式進行，可讀性更高，同時也能在沒帳號的情況下「自訂熱門文章」，相當輕鬆直覺。 卓叔增重ptt 其实在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。 只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了（例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了），你一天的饮食计划也就完成了。 他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长胖吧。 成千上万的健身者，通过四/五分化训练，练出了非常不错的身材。
- 关键是你要行动起来，不要整天纠结在“我吸收不好怎么办”、“我天生就瘦怎么办”这些问题上。
- 相信大部分人也是通过这种方法将自己练起来的。
- 这样你可以更均匀地摄入你的营养，摄入更多的营养，摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。
- 我自己也是通过胸肩背腿的四分化训练起来的，我前期写的增重训练文章和经验中，推荐的也是这样的四分化训练，而确实也有非常多的同学，跟着这样的四分化训练计划，给我反馈了不错的成果。
- 它会随着你的休息和补充，逐渐恢复到原来的水平，并且超过原来的水平，这个就叫超量恢复。
无论是外胚、中胚还是內胚，都练出过健美奥赛冠军。 也就是说，每一种身体类型，经过适当的训练和营养摄入都能改善体型，都能往肌肉健壮匀称的中胚型发展。 卓叔我就从当年182身高50kg的极度外胚型，练成了现在75kg的标准中胚型。
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这是人家一个人一顿正餐的分量，而每天会有3顿正餐和3顿加餐。 当然这位博主练得比较专业，体重也有90多KG。 但试问你体重如果有他的一半，饭量一顿能吃得下上图的一半吗？ 很大一部分瘦子真的是因为确实吃不够才一直瘦着。
虽然你依然无法精准匹配超量恢复的最高峰时间点，但你可以让自己的训练节点更接近最高峰，整体而言，进步会更快一些。 卓叔增重ptt 这种训练周期，是「有效」的，下一次训练在上一次训练的超量恢复范围之内，还是可以有持续的进步。 但也可以发现，下一次训练的交接点，离超量恢复的最高点“有点远”，说明这并不是「最优」的训练周期。
卓叔增重ptt: 文章被以下专栏收录
對於無意義、與本文無關、明知不實、謾罵之標籤，聯合新聞網有權逕予刪除標籤、停權或解除會員資格。 「那個…你是…」每年壓力最大的時候，除了工作，恐怕就是回老家見親戚們的時刻了！ 另外，在不小心退出App後又進去時，輕觸一下也能快速連回帳號；若硬與「PiTT」App相比，介面與配色則是PiTT比較簡潔美觀，BePTT比較雜亂一些。 但「BePTT」App使用上也非常順手，網友在蘋果App 卓叔增重ptt Store的平均評分高達4分。
我记得三四年前的时候，上网查增肌训练计划，那会儿几乎只有胸肩背腿臂的五分化训练。 当然也有一些变式，但占垄断性主流的观点还是每块肌肉单独分化训练，至少是大肌群分化训练，顺带个小肌群，例如胸肩背腿分化，顺带肱二肱三和小腿。 「IE（愛已）不能動，還有什麼值得我心痛。」經典歌和迷因（meme）哏圖被網友拿來嘲笑IE（Internet Explorer）瀏覽器「慢半拍」。 而今天2月14日是情人節，除了吳淡如的「AI電腦繪圖」事件引起爭議外，其實還有重要的日子——微軟即起永久停用IE，結束它27個年頭，也真的讓「IE不能動」了。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
这也是当时无意中给胸肌使用了两循环训练的缘故。 假设，你每次都在超量恢复（还没消失）的阶段，提供了下一次训练刺激，你就会进入下一次超量恢复的循环当中。 不断重复这个循环，不断堆高超量恢复的效果，你就会越变越强，肌肉也会越来越大。 卓叔增重ptt 训练过后，由于训练消耗，你的训练水平会有一个短暂的下降。
每天，卓叔忙着在知乎上挨个回答网友的问题，但问题越来越多，实在回答不过来。 于是，他在知乎上专门开设了一个专栏，将网友的提问统一收集起来，整理成干货合集。 同时，他开始运营微信公众号，分享个人经验。 刚开始，这个20多岁的年轻人才深蹲几下就会受不了想吐，腿酸痛到上不了楼梯。 后来，他买来《施瓦辛格健身全书》反复读了四五遍，潜水浏览知乎上的各种回答，逐步完善自己的训练方法。 不可否认的是，骨架小，激素分泌水平通常不高，在肌肉量累积上会更困难些，并且由于骨架定型，在同等肌肉量下，看上去也没有骨架大的人那种非常壮的视觉效果。
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你就非得认为自己是这1%被选中的孩子吗？ 没必要自己一整天在那儿瞎猜，自怨自艾，就是不行动起来去健身。 而我们瘦子，当然就是不同程度地大量偏向外胚型了。 基因决定的外胚型是你很瘦的主要原因，特别是如果你没有窘困到吃不上饭的程度，你还这么瘦，绝大部分都是因为这个基因问题。
而如果你已经不打算再大量增重了，但还继续练，那么蛋白质还是要补充够1.8g不变。 但是，碳水化合物，从6g降低到3~4g即可。 体重问题老生常谈了，就是能量守恒的问题。 当热量摄入大于消耗时，体重就会上升；消耗大于摄入时，体重就会下降。 对于许多瘦子来说，有个令人难堪的问题：每次在健身房的更衣室和浴室，看着其他人健硕的肌肉，再看看自己的“皮包骨头”，会产生巨大的心理压力。
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要知道需要去搜索增重的人群大概率也是一个新手，那他面向新手做的一系列内容就显得非常科学合理和有深度。 你跟一个人说，你开始健身，要胸肩背腿分别训练，他会说，ok没问题，因为他对健身的认知，也是这样的；他上网随便一搜健身，也都是这样的内容。 如果时间少，一周只能四练，可以上下肢双分化两循环；如果时间多，一周可以六练，可以蹲推拉三分化两循环。 也可以根据自己的实际需求，组合不同的肌群进行分化，都没有问题。 我记得我前期训练的时候，由于特别在意胸肌，在四分化的基础上，胸肌额外多加了一天训练。 虽然每次的训练动作相对较少，但胸肌确实比其他部位更突出一些。
就像我们不可能每天完全准确吃进去3000kcal的热量一样，一定会有误差，我们只能凭借技术和经验，尽可能地寻找并接近这个点。 而单部位分化训练中，一个大肌群至少会安排4~5个训练动作以上，不说别的，至少练完肌肉会「很有感觉」，包括泵感和酸疼感。 今天练胸，卧推、上斜、屈臂撑、飞鸟、夹胸，胸肌爆炸的感觉，相信大家多少都有体验过。 无论你的瘦是基因问题还是习惯问题，都没关系，都能成功增重。 负重训练+饮食调整，比那些什么中药增肥药各种偏方不知道高到哪里去了。
卓叔增重ptt: 每天需要吃多少才能增重？
但是，受困的瘦子们对于阅读文字和产品推荐并不满足。 从吃什么、怎么吃，到怎么练、练哪里、怎么休息的各个环节，结合自己的实际经验，卓叔详细介绍了瘦子变成肌肉男的全过程。 他们怎么都吃不胖的“凡尔赛”吐槽，频频激起同事和朋友声讨；别人苦恼胳膊太粗、腿不够细，他们只想知道怎样让体重再增加5公斤。 大约150万年前，为了适应环境，非洲人开始大迁移，这些携带着不同基因的原始人分布在世界各地，并在当地气候、饮食等多重因素下逐渐形成了新的人种。 除了照镜子，如何判断自己骨架大还是小呢？ 我们可以通过身高手腕比来做一个简单判断。
不過弔詭的是，點選「調整看版順序」功能，無法移動看版位置，形同虛設，其他操作有時也會出現卡卡的狀況。 但这个体重，一般不会是你一开始的50kg。 因为你能练到70kg，胃口肯定已经撑上去了，就算你停止训练也不加餐，恢复一日三餐后，吃的也会比以前的多很多，估计能维持你60kg左右，看你胃口多点或少点。 这几年里，让卓叔印象最深刻的学员，叫小秦。 他曾因为胡乱练习长跑引发气胸、慢性胃炎和胃下垂，做了手术。
卓叔增重ptt: 骨架大小，受什么影响？
反复学习卓叔公众号上的文章，坚持锻炼，并且不断总结自己的练习和饮食后，小秦在大学最后一年忙碌的学习中，将体重从53公斤增加到63公斤，不但身体恢复健康，还拥有了清晰可见的八块腹肌。 所以这一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。 健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。 其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。
卓叔增重ptt: 每天需要吃多少才能增重？
我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 卓叔增重ptt 这些「双循环」的训练安排，其实适合大部分普通健身者，尝试一下，可能会比五分化训练进步更快一些。 特别是“不容易练出感觉”的入门不久的同学，以及四/五分化训练太久没突破的同学。 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利，聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。 回顧2022年，大家一定有很多事想和好友們聊聊！
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上周开始在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。 当然从健康和健身的角度来看，就算不需要增加体重，我还是建议每天少食多餐，分四五顿吃，会比三餐更有效也更健康。 不过饮食的总量，确实不需要吃以前这么多了。 我一直推荐如果你要尽快增肌增重，每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。 吃够这个总量，对增肌增重有比较好的效果。
卓叔增重ptt: 基础饮食怎么吃？
这类情况非常常见于饥荒年代、非洲的贫困国家，或厌食症患者。 他们确实没有条件摄入足够的营养，所以一个个瘦成骨架似的。 而你低食量的饮食习惯，很可能给你造成了“半饥荒”的环境，虽然不至于瘦成骨架这么夸张，但也让你比正常体型的人瘦一大截。 而每一种身体类型的训练和饮食方式都不同，这个会在以后的课程中细讲。 现在你只需要知道，基因不是问题，无论你再瘦（有我当年瘦吗？） ，都有救。
肩显宽除了三角肌，还有一个很重要的肌肉是背阔肌。 卓叔增重ptt 背阔肌长在背部两侧，练的好的话，会像翅膀一样将身体的宽度撑起来，并且形成一个倒三角。 但目前还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右。