可能原因是因為在進行這個動作時肩部會過度外旋，但仍舊需要更多研究來加以驗證。 離心收縮：當肌肉在拉長時施加力量，通常是因為從向心（縮短）位置恢復到自然靜只為至。 相比正握和反握，对握是最舒服的，手腕保持中立位，也是握力最强的一种握法，因此这个动作你可以使用较大的重量进行练习。 反手窄握滑輪下拉 调整座位的高度，保证大小腿呈90度，往后坐，只需要腿部顶住，起身抓把手，采取半握的方式，与肩同宽，窄握可以让我们将肘部更加贴近身体，坐直身体，把背部拉开，挺胸，身体保持笔直。 4、使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。
以上，就是各种高位下拉及其变式，一定要先掌握正确动作，形成肌肉记忆，然后再逐渐增加重量，将训练效果最大化，这才是渐进式负荷的意义。 在做高位下拉之前，首先要激活背部肌群，就是要先学会肩胛骨的有效下沉，只有你的肩胛骨下沉了，你的背部才能主导你的下拉发力，也就是常说的“沉肩”，保持持续的肩膀向下向后缩。 背部肌群是人体的仅次于腿部肌群的第二大肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等，背部肌肉错综复杂，各种肌群之间相互层叠，肉眼又不可见，所以，想要练好背部肌肉并不容易。 反手窄握滑輪下拉 當你處於俯身姿勢時，使用正確的姿勢是避免受傷的關鍵。
反手窄握滑輪下拉: 反手下拉或者窄握下拉
背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。 鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。 正手宽握，可以训练到上背肌肉，针对是大圆肌、腋下的下方。 正手宽握住把，手体向后一点点，现在向下拉的时候，手肘是在身体的后面。 先来明确一下，对于大多数人来说，增肌的目的是为了增长肌肉，不是为了增肥，所以这篇文章所分享的是以肌肉为主。
反手窄握高位下拉時，主要訓練背闊肌下沿，可使背闊肌往下伸長，同時肱二頭肌、大圓肌、小圓肌都會參與發力。 反手窄握滑輪下拉 2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。
反手窄握滑輪下拉: 自由重量 vs 器械式
悬挂带不需要任何的安装，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用悬挂带完成训练。 反向划船 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。 2、背部始终保持挺直，臀部不要松垮，脖子也不要向前伸，整个动作中身体应该是呈一条直线的，上臂要和身体夹紧，肩部外扩。 2、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆，同时夹紧你的肩胛骨，到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。
经典的下拉，身体直立，手肘是住下的，并且手肘稍微维持在身体的前方，让手臀能充分活动到肩胛骨，肩胛骨带动背肌收缩和伸展。 将两侧手臂外旋，调整至小于肩宽的位置，这就是反手窄握距，这样可以强化斜方肌中下部、背阔肌下部以及肱二头肌。 双杠臂屈伸是胸部和三头肌的训练动作，通过臂屈伸的变化会带来细微的差异，从而帮助你最大限度地刺激胸部和三头肌的发展。
反手窄握滑輪下拉: (高雄) 教練諮詢表單
我們的文章僅用於信息和教育目的，不作為醫療建議。 如果你擔心的話，在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。 高位下拉的横杆长度为120CM，中间是一条直杆，两端有曲折把手，而整个横杆上端会有硅胶包裹，可以起到防滑的作用，这样设计更有利于动作的完成。
- 还有一部分人会选择不同的握距训练，重量也会跟着变化。
- 背阔肌主要覆盖在中下背部，要增加背阔肌V形的宽度，主要依靠刺激背阔肌外侧（肱骨内收、脊柱侧屈），而要增加背阔肌在中背部的厚度，则主要依靠刺激背阔肌内侧（肱骨伸）。
- 在做高位下拉时，不少健身教练都会主张用正手和宽握法去针对训练背阔肌－这个对练成倒三角身形十分重要的肌肉组。
- 在把它搞定之前，花上大量精力在折刀和水平引体，是非常值得的事情。
- 这在最初接触折刀引体的时候，是个完全可行的过渡练法。
1）在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手腕中立。 最高点自然放松，充分伸展；下拉时先沉肩收背，抬头挺胸；然后意识控制双臂贴紧身体，肘尖向下向后顶；不要想着向下拉，而是挺胸向上去靠近握把；最低点触胸，最好碰到锁骨。 动作特点及对肌肉的刺激：掌心朝后握杆做高位下拉可以重点刺激下背部肌群。
反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉：握法、握距怎麼選？教你找到專屬的動作設定！
他在體育和健身行業的經驗超過 15 年，並且一直在尋求精進。 克里斯在業餘時間喜歡在健身房鍛鍊以及陪伴家人。 你可以通過這個練習鍛鍊背部，每周至少一次，甚至兩次。 確保你的訓練重量在你的能力範圍內，一旦你感到輕鬆或者過於簡單則可以提高次數（如 次），或者增加訓練重量。
引体向上被称为锻炼背部的王牌动作，甚至都纳入了我大天朝的中考体育项目。 一提到这个名字可能很多人都没听说过，在健身房也很少有人见到。 反手窄握滑輪下拉 反向划船 俯卧撐一直以來都被視為最經典徒手訓練動作！
反手窄握滑輪下拉: 给自己办”葬礼”老人有些后悔欠了几千块:一下冲动了
姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。 不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。 「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。 滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。 首先，躺著把腳踝放置在腳圈上，腳後跟往臀部方向帶直到腿呈90度，雙臂在軀幹兩側平放伸直，持續提臀直到上半身與地面形成斜角，放下軀幹後重複以上動作。
將下拉槓拉向胸口位置，肘部彎曲並同時進行肩部內收和肩胛骨收回/下壓（將肩胛骨壓擠貼近）。 將槓鈴位置拉近直到感覺胸肌有輕微拉伸，且背闊肌和肩胛骨控制肌完全收縮，此時位置會剛好在高於會接觸上胸位置時。 然而，這可能會因為個體的肩部活動度而有所不同，考量這個因素之下，使用90度規則（上臂平行於地面，肘部彎曲至90度）可能會是更為安全的選擇。
反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉強度調整
面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。 这个动作叫杠铃负重过顶举箭步走，主要练大腿股四头肌，以及臀部肌群。 反手窄握滑輪下拉 做这个动作对练习者的核心要求比较高，你需要有较强的核心控制力。