確保你的脊椎保持中立，並且你的腿沒有使自己的身體向上傾斜。 引體向上是一項方法，你可能需要首先進行方法，然後才能獨立完成完整的代表。 保持整個身體繃緊（緊實的核心和中立的脊椎），向前推動身體，而無需移動手部位置或彎曲肘部。 上背訓練動作 盡可能向前走，使自己超越手所在的位置。 站立時雙腳分開與肩同寬，並以中立的脊椎姿勢向後傾斜。 肘部成90度角彎曲，將手臂舉至肩膀水平。
透過這三個步驟，長期訓練下來，能慢慢改善駝背、頭部前引、圓肩等狀況，當脊椎回到較好的排列，頸部後方的壓力自然得到了解除，自然有美化脖子、肩頸部的線條的效果。 步驟：雙手在頭後方反手交握，此時手肘呈現90度角，接著交握的手向上舉高，手臂打直，再回到原位。 來回10次為一組，一樣可以做3組。 你還知道一些我們沒發現的小撇步嗎？ 上背訓練動作 歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。
上背訓練動作: 方法7：超人飛姿勢
透過專項化以及高頻率鍛鍊，女性有極大潛能可以發展更強壯的上肢，也絕對有機會將自體重量拉起，享受他人稱羨與驚嘆的目光。 每個人都是歷經一番寒徹骨，才能從弱弱的輔助式訓練，到能完整的拉起10下的徒手引體向上，甚至能做到進階的變化型動作。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。
當可以輕鬆完成時，可以嘗試窄距掌上壓或寬距掌上壓進行訓練。 吸飽氣，將槓鈴沿著脛骨、大腿拖上來，拖意味著觸碰，整個上升的過程一直到完全打直站姿的位置，槓鈴都是貼著雙腳。 對大多數人來說，這個步驟是最困難的：挺起胸部，並進入硬舉的起始位置。 挺胸的動作會透過上被肌群來完成，而這將是一個脊椎延伸至骨盆的脊椎伸展過程。 雙手握的握距，在我們調整好腳掌站的寬度後，手掌握在大腿外側最寬的位置。
上背訓練動作: 徒手練背究極攻略，用這1個動作成就完美倒三角 !
做什麼訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。 如果你想讓你的背肌更加強壯以及訓練到，不能讓手肘在身體後方，手肘應該保持在單槓下方，也會讓你更容易將胸挺起。 上背訓練動作 當你將上身拉向槓鈴時，收縮肩cap骨。
要完成這個動作，執行者要運用所有的軀幹肌群：包覆整個腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群。 這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹，主要的作用是保護我們的脊椎，防止在動作中造成骨骼位移。 拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。
上背訓練動作: 主要訓練肌肉群組：腹斜肌（oblique muscles）
利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。 利用此動作，想像自己像是「名模」一樣，頭頂能垂直連線至上方天花板。 提示自己上背部在平常的狀況之下，應該要有的身體對齊姿勢。 除此之外，經常練習此動作，不但可以喚醒後背部的肌群，也能訓練到全身的深層穩定肌群，包括肩胛骨深層小肌群、軀幹的核心肌群。 健身教練 珍珍（施怡如）針對這樣的狀況傳授了三個訓練，透過循序漸進的肌力訓練，每天10分鐘不僅能告別大嬸厚背，還能練出天鵝頸。
要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。 雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。 屈體用習慣自然握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。 上背訓練動作 要留意的事項，訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的機會。
上背訓練動作: 鍛鍊肌肉群：腹部核心
經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。 過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬舉，並沒有附帶相當的訓練價值。 而在我5年內突破800磅硬舉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊繃，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。 「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的槓片數，再做8~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
- – 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。
- 切記，手掌不會在脛骨（小腿）前方，或握超過大腿外側的寬度。
- 你應該花費整整四秒鐘的時間來伸胳膊。
- 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
- 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
當然，如果沒有單槓，你就無法進行有自尊的背部肌肉訓練。 若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
上背訓練動作: ❶ 引體向上 (Pull-ups)
這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。 不僅如此，除了賞心悅目的背部線條，現在很多人因為辦公室久坐而有頸椎毛病，強壯的背部肌肉可以幫助維持正確體態，對於想要鍛鍊上肢肌肉的人來說，一個堅實有力的背部可以為舉重訓練提供理想的基礎。 四肢伸直（肘部和膝蓋無彎曲），盡可能長時間保持該姿勢。
將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。 另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。 因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。 這個動作居家也可以進行，著重在身體的「背側」肌群的鍛鍊，且不良姿態下，脊椎長期向前彎，這個動作也可以將脊椎向後伸展，是很好的練習。
上背訓練動作: 方法11：引體上拉維持
另外，身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。 一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰。 有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。 長期以來，引體向上一直被認為是背部發展的頭號方法。
步驟：雙手手臂不動，肩膀下沉，靠背部肌肉的力量帶動向後畫圓。 10下為一組，建議可以一次做3組，中間稍作休息，再換往前畫圓。 將雙手向上伸直，手心對手心，接著再往下、向後收緊後背肌肉，手心同步朝外，過程中保持頸部伸直，呈現圖中所示的姿勢，來回動作30秒。 另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。