很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。 二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
接下來的3種運動（3、4、5）都要維持相同的姿勢來進行。 在上半身的锻炼中，要包括胸部、背部、肩部、腹部、手臂乃至臀部的肌群。 在实际的锻炼中，有经验的朋友会对每一个肌群都有着系统且详细的训练计划，从而使锻炼既有目的性又有计划性。 上身肌肉 上身肌肉 每一个肌群都得到充足的刺激并得到足够地休息与恢复。
上身肌肉: 前臂
這是因為肌力訓練最主要的目的，就是提升身體的力量、平衡、協調以及姿勢，進而讓你的身體能靈活且快速的移動；如果你想要一個健康又美觀的身體，肌力訓練真的是一個非常好的運動。 上身肌肉 Smith-Ryan博士表示，雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA，但你如何設計你的訓練計劃和營養，對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。 Day4為下肢的阻力訓練，會在下一篇文章中介紹。
注意內收短肌的起點與股薄肌相同、終點與恥骨肌相同，長度相對較短。 下表將肌肉歸入五大區：頭、頸、軀幹、上肢、下肢，各區再分出肌群。 肌肉動作以它在解剖學姿勢下能做的動作為準，否則肌肉間具有協同作用，實務上能做更多動作。 首先打開雙腳，再打開雙手，將右手放在左腳上面，做一個上身的twist，拉伸側腰和hamstring。 第二次做拉类的动作 就是竖直拉和水平拉 主要练背和二头 最经典的高位下拉 引体向上 坐姿划船 每个动作4组左右 最后有条件可以加一个硬拉 对于全身力量的增长都有帮助。
上身肌肉: 主要訓練肌肉群組：腰部和核心肌群
尽量不要从糖、脂肪或加工食品中获取额外的热量。 俯卧撑最大的优点之一就是随时随地都可以做，因为它是一种自重训练动作。 要提高难度，你还可以做俯卧撑的各种变体动作。 上身肌肉 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。 在30歲以後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3～8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度也更大了。
前肢平贴在地面上，脚趾用力抬起身躯，使身躯离开地面，但是与地面保持平行。 保持身体伸展，坚持尽量长的时间。 向上的“爆发式”举重能锻炼肌肉快速的爆发力。 上身肌肉 如果要将它融入深蹲或其它锻炼动作中，请从较轻的重量和强度开始练习：从较小的运动幅度开始，逐步增加重量和强度。
上身肌肉: 胸肌訓練
另外，因為長期躺床缺乏運動、營養不夠、和他人的交流變少、情緒低落、缺少自信心…等狀況下，也可能會增加引發身心衰弱的風險。 運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。 锁骨以及胸锁乳突肌是必要的，要注意的是锁骨延伸到的是肩膀，胸锁乳突肌是耳根到锁骨。
- 斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
- 拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉（7秒） 在胸前扣緊兩手的手指，往左右兩邊拉。
- 按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。
- 下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。
腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中，為階段性的幫助品，也要訓練自己不要過度依賴。 另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中，又發揮了另一功能，有時間我在另外發文。 有四种不同的方法都可以锻炼和强化腿部肌肉。
上身肌肉: 動作3.啞鈴斜板划船
很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。 上身肌肉 近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。
屬於入門者專用，適用於未曾接觸過重量訓練，且對機械類器材使用尚不熟悉者；但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者，方可進行訓練。 睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要，當我們睡眠不足時，我們的荷爾蒙會受到影響，這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。 在這段時期他們的增肌速度很快，所增加的肌肉量也很大，同時脂肪不會增加很多，有的人甚至會有減脂的這種情況出現，可以說這段時期對新手們是個很棒的，這可以說是一個人的舉鐵生涯中進步最快的一段時期。 多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。 練好這些動作，你的手臂或是腹肌基本上都不會太差。
上身肌肉: 動作有咩要注意？（按圖放大）：
近固定时，使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。 采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。 十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。
很多有氧运动都是下肢，所以下肢会保存一定肉量。 上身肌肉 而减脂的同时肌肉也在流失，再加上上半身锻炼的欠缺，导致上半身肌肉流失很严重。 联合国将2013年定为“藜麦年”。 藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。 1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。