不過，徒手健身缺乏像健身器材的固定軌跡，對於不熟悉運動的健身新手來說較不容易掌握。 用跪姿完成不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。 先練棒式棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。 唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。
極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。 我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。 而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。 但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。
上身肌肉訓練: 主要訓練肌肉群組：下腹直肌
離心收縮：這個動作模仿引體上升的下降部份，雙手如引體上升般緊握單槓，跳起屈肘直至胸部貼近單槓，然後於3-5秒內慢慢將身體降下。 每組8-10次，每天3-4組，休息時間為1分鐘。 這動作可以讓背部肌肉習慣引體上升身體下降時的動作模式。 練習引體上升的密度完全取決於訓練的目的，如果大家希望增加成功完成引體上升的次數，建議可以天天進行訓練。 因為我們的肌肉擁有記憶，當你每天鍛鍊，身體便會自動適應相關的動作，而牽涉的肌肉亦因為頻密的訓練而變得強壯，相信引體上升的次數亦會於短時間有明顯的增長。 但要留意的是，訓練量不能每次都去到自己的極限，否則會因為過度疲勞而令肌肉容易拉傷。
，其中又以自由重量的效果較佳，因為它更加困難，需要更多部位以及更強大的穩定力，也因為如此，能訓練到的肌肉不只有單一塊。 曾經有人用「門面肌肉」來形容胸肌的存在；的確，舉凡健身的人，幾乎沒有不練胸肌的道理。 但除了好看之外，胸部肌群其實是全身三大肌群之一，倘若搭配背部訓練，也會讓你在運動賽場上有更好的對抗性表現。 上身肌肉訓練 楊宗翰建議，一般民眾可在家做的重訓有：踮腳尖、深蹲及側抬腿。
上身肌肉訓練: 方法10：引體向上
每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。 回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。 走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。 從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。
單腿深蹲這動作可訓練腿部及臀部肌肉，進階者可以利用掛繩吊起一腳，增加平衡的難度，而女如未能應付，可選擇較易版本，單手扶著櫈背以作平衡亦可。 上身肌肉訓練 這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。 做法： 雙腿併攏 緊貼牆面 臀部也不要有空隙，勾起腳尖然後保持不動就好了。
上身肌肉訓練: 動作10.啞鈴直立式划船
難度較高的深蹲動作，就是要加上負重，如啞鈴、槓鈴等，可以加強大腿的肌肉訓練。 做法：把啞鈴或槓鈴放在斜方肌上再進行深蹲，注意重量要放在頸部以下，抬頭挺胸才是最佳姿勢。 日本人最愛的國技相撲也能成為深蹲動作，它不但可以增進全身肌肉，改變了一點膝蓋用力位置，令膝蓋壓力越小，因此不少女士都愛做相撲式深蹲。 做法：先以普通深蹲的動作開始，慢慢把雙腿向外張開，腳趾朝外大約45度，姿勢就像相撲選手一樣，然後再進行深蹲向下動作。 拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉（7秒） 在胸前扣緊兩手的手指，往左右兩邊拉。 這個時候的訣竅是手腕一定要打直。
- 首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌群之一。
- 感覺到腰部和臀部活躍時，請緩慢執行重複動作。
- 但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。
- 上幾回提到打籃球需要有腳力、腰力，但是有了這兩樣，用來完成動作的手部也是不可缺少的。
- 為何健身課表內要加入肩部與手臂訓練？
- 加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。
- 兩個工具不能互相取代，只可互補不足。
其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。 就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。 肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。 在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。 而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。 這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。
上身肌肉訓練: 下半身肌肉訓練－啞鈴弓步
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 想到練寬背部，很多人都會採取正手寬握的滑輪下拉，但其實除了正手之外，還有對握、窄握、反握等不同的變化訓練，都可以給予背闊肌以及其他背部肌群相當好的刺激效果。 最後一個動作是側棒式，和棒式一樣屬於核心訓練。
保持身体伸展，坚持尽量长的时间。 准备好足够重量的杠铃放在架子上，高度稍微比你的肩低。 上身肌肉訓練 重量应以能让下蹲有难度为准，但又不至于让你无法起身。 如果是新手，最好是从空杆子开始。
上身肌肉訓練: 顧及全身肌力平衡 上半身肌力訓練五項好處
將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。 以右腳單腳站穩，左腳向前伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。 四肢伸直（肘部和膝蓋無彎曲），盡可能長時間保持該姿勢。 在整個運動過程中，請保持你的腿部和胸部緊張。 同時以弧形運動的方式將你的肩膀和腿抬離地面。 上來時，向後旋轉肩膀，以使手部位置旋轉。
将其举过头顶直到双臂完全伸直，肘关节要略弯以防止伸展过度。 你也可以改变手和手掌的位置，将哑铃举过头顶或者让双臂成“Y”形。 向上的“爆发式”举重能锻炼肌肉快速的爆发力。
上身肌肉訓練: 上半身初階訓練
當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。 直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。 下斜臥推時，槓鈴應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。 採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。 初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。
往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 除了滑輪下拉外，引體向上也是一個相當不錯的背肌訓練動作，可別因為看上了健身房裡的其他器械就忽略了這個動作（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）。 動作過程中保持上半身平直不後仰、腰部不刻意拱起。 手臂下放時與肘部呈90度，讓動作行程盡可能保持完整，專注掌握肩膀主動發力的感覺，而不是單純依靠手臂出力。
上身肌肉訓練: 方法17：吊單槓身體水平撐
另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。 因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。 雖然掌上壓對大家來說已經是老生常談，但其實還有很多變化，就好像早幾集教過的「Spider 上身肌肉訓練 Man Push Ups」等等。 今次再有3種不同的擺法，除了一般的手指向前外，還有向外、向內和雙手交錯位置式的掌上壓；除了可以練到手臂和肩膊上不同部分的小肌肉外，也是模擬在打籃球期間手部不同方向的擺放。 胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中卧推训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。 俯卧撑可以结合其他胸部锻炼一起做，也可以单独做。
保持平衡，左腳慢慢屈曲至大腿小腿成90度，確保膝蓋不會超過腳尖以免受傷。 雙手可放在胸前，腰部或如圖做出平衡動作。 首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。 這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。 了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。
上身肌肉訓練: 強化上半身肌群 必練最有效的五個動作
能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。 以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。 掌上壓這動作可訓練胸部及三頭肌。 如未能應付，可選擇雙膝跪在地上，而對於進階者而言，則可以把雙腳放上椅子，雙手按地，這樣可以增加負重的感覺，提升訓練效果。
上身肌肉訓練: 增加肌力 就能提升免疫力
當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。 有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。 因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。 具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。 雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略低於肩。
上身肌肉訓練: 雙腳擺位
啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。 上身肌肉訓練 可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。 動作時留意肩胛骨下移後收，胸部自然挺起、不刻意拱背，並注意手肘角度不應過大。
上身肌肉訓練: 核心肌群訓練全攻略 － 鍛鍊核心、預防受傷、增強全身力量
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。 如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 這個動作引用自烏克蘭的一名健身教學網紅Igor Voitenko；對於健身時間長，肌肉成熟度更佳的健身者來說，是相當值得挑戰的動作！ 每次訓練8~10下，一共四組循環，向左移動、向右移動各兩組循環。
例如深蹲時雙手持啞鈴在胸前，可增加訓練強度。 上身肌肉訓練 上身肌肉訓練 呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。 切忌閉氣，閉氣會出現『勞責現象』，嚴重會令身體血管壓力急增，引致『爆血管』。