鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。 雙腳分開與肩部同寬，雙手各持一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘略微彎曲。 核心收緊，臀部夾緊，膝蓋微微彎曲，使背部不低於與地面平行。 注視腳尖前方的地面，以使頸部保持舒適的位置。
- 啞鈴臥推是健身練胸最有效的動作，很多人天天練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。
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- 雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。
- Monica拥有超过15年的健身训练经验，于2017年创立了自己的体能训练中心，并获得了ACE资格认证。
- 依照你的情況建議你觀察自己的恢復情形，及訓練當下的感受，選擇適當時機休息，也讓肌肉有修復的時間。
- 而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴的重量，一般男性可以選擇20KG上下的啞鈴進行力量練習。
胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。 哑铃平卧推举： 身体平卧在水平的凳子上。 两手各持一个哑铃，两臂伸直至胸部的正上方。 屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来。 海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。 多对哑铃的购买建议：一对海绵哑铃：做操课或HIIT；一对可调哑铃：做力量训练。
啞鈴一天舉幾下: 重量訓練及交叉訓練六角啞鈴 5 kg – 黑色
雙膝跪在地板上，雙手著地，以四肢著地的姿勢開始，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀下方。 將右臂舉到一邊，感受肩膀後部的作用。 支撐你的核心，保持背部挺直，盡量不要扭到一邊。 使用懸吊式健身訓練繩，你可以以自己的體重來進行訓練，並讓你在訓練肌力時，能增加強度，提高訓練效率。
背部僵硬疼痛，不是你老了，而是放著背部久久沒去鍛鍊，6個利用啞鈴的背部簡單鍛鍊，增加力量之外，還可以腰桿打直背挺立，擁有傲人站姿。 提醒大家，通常第一次尋找自己極限的時候需要嘗試很多次，中間記得給自己足夠的休息時間，不然可能會誤判以為達到自己極限，但其實是因為試太多次結果太疲勞，這樣會影響測試結果。 如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。 或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。 起始姿勢： 雙腿微微分開站立於墊子上。 啞鈴一天舉幾下 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向大腿。
啞鈴一天舉幾下: 動作4 啞鈴俄羅斯轉體 每組8～10次
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。 啞鈴舉法 弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。 停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
所以要肌肉比較壯碩全面發達，去健身房會比較好，器材多，重量齊全。 啞鈴一天舉幾下 坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。 兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。
啞鈴一天舉幾下: 方法 6 的 7:锻炼三头肌
，這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的，同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。 配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。 一般女性以健身減脂為目標的話，可以用小於等於10KG的啞鈴在健身房或者家裏來練習。 你可以從最小的0.5KG一邊的重量逐步累加。 而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴的重量，一般男性可以選擇20KG上下的啞鈴進行力量練習。
啞鈴平臥推舉： 身體平臥在水平的凳子上。 兩手各持一個啞鈴，兩臂伸直至胸部的正上方。 頸後雙手啞鈴臂屈伸：坐姿，雙手共持同一個啞鈴於腦後。 保持上身直立，肱三頭肌用力使手臂在頭上伸直把啞鈴舉起。 雙腳分開與肩膀同寬，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。
啞鈴一天舉幾下: 坐姿啞鈴肩推5步驟 – 動作教學
一般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。 例如练胸部，卧推用单边20kg刚好可以做10rm，但是练肩，站姿哑铃飞鸟，20kg做1rm都够呛，此时可能就要换5-10kg的哑铃。 吃下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！
舉啞鈴的動作大多以三至四組為一個循環，所以姿勢要正確，握好啞鈴不要偷懶。 腰要直，保持生理弧度，動作要求的角度都要跟足，不然鍛練錯的肌肉位置都算，令肌肉及關節受傷，就真的浪費時間了。 注意不是快就可以大隻，肌肉的收縮和擴張都是需要時間的，動作太快其實反而沒有訓練太大肌肉的效果，而且更易讓肌肉受傷。 Anllela開始在健身房舉重，將她苗條的身材轉變為健美的肌肉。 在體驗了健身生活之後，Sagra成為哥倫比亞的第一位女性健身模特。 其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴鍛練的次數、組數，多少才能有效果？
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 但如果你覺得自己力量比較大，或者考慮到日後肌肉訓練, 發展一些肌肉和力量後，繼續煅練取得理想效果，建議選擇20KG一對的（約占30%人群選擇）。 啞鈴一天舉幾下 力量巨大的選擇30KG或40KG一對或以上的（約占10%人群選擇）。 這是其中一個最有效三頭肌的動作，起始時雙手各持一個啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬；將啞鈴高舉過頭，手臂靠近耳朵，同時確保縮腹肌以防止背部拱起。 其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。
練習時可先從徒手開始而後再負重，數量由少到多。 上體後展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部儘量伸展。 體繞環：站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。 連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。 練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。 深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於肩上。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，卷眼朝外。 上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。 練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
男人粗壯的手臂更是魅力之處，除了二頭肌（老鼠仔）之外，三頭肌的訓練更不容忽視，今次編輯就為大家整合一系列的三頭肌訓練動作，為粗壯手臂之路前進。 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 緩慢把啞鈴放回（3-4秒）起始位置。
啞鈴一天舉幾下: 方法 2 的 7:锻炼胸部肌肉
这样不会拉伤肩胛骨下的肌肉，同时又能起到锻炼肩部肌肉的效果。 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。 啞鈴一天舉幾下 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效，還能增進身體的狀況。 Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。
啞鈴舉法 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 由於槓鈴會限制手腕的角度，在做臥推或肩推的時候手腕和肩膀可能會感覺比較不自然，有些人可能會覺得這兩個關節的壓力比較大。 如果只用槓鈴做訓練，容易出現兩邊肌力不對稱，較強的那側也可能會因為持續出更多力所以變得更強。 除此之外，也可能會忽視掉兩側活動度不對稱的問題。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴肩推3個常見錯誤
在消費領域，與歐美等發達國家相比，健身器材產品在家庭的普及率及用於健身運動的人均消費還很低。 如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。 它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。 因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。 單手舉起一支啞鈴，保持肩膀水平並運用核心的力量作平衡，保持軀幹直立，將重量直接頂上，一側完成後，換另一側進行，共進行 3 組，每組 15 下。 啞鈴一天舉幾下 保持手部平穩，進行下蹲，手肘處大約碰至膝蓋位置，雖建議過程中盡量保持背部挺直，但視個人狀況適當的彎曲以取得平衡，共進行 3 組，每組 15 下。
啞鈴一天舉幾下: 啞鈴啞鈴深蹲
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。 用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。 類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45釐米，舉重或健身練習時可以增減重量。 經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。 好像很少，除了你每次背部發癢，想要用手向後抓騷養處時，就會發現自己的手離背部有著遙遠的距離。 如果你希望在整個身體中建立平衡的力量，那麼最好的方式，就是利用啞鈴做背部鍛鍊。
啞鈴一天舉幾下: 手肘靠在大腿內側做彎舉動作，如果重量比較重不要用甩的方式，避免手臂受傷。
練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。