選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。 透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用，或使用重量訓練機器，這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。 在大臂不動的情況下，彎曲肘關節，將槓鈴舉至與肩同高。 最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度，有研究指出，訓練特定的肌肉時如兩頭肌，這個時候若全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。 二頭啞鈴 剛才也提到二頭肌的肌肉組織可分為長頭和短頭，如果無法兼顧這兩個部位的訓練，不能刺激其肌肉組織，亦會影響到二頭肌的訓練成果。
如何做 雙手握住啞鈴，雙臂自然放置在身體兩側，掌心朝向內。 大臂保持不動，屈肘，肱二頭肌發力舉起啞鈴，靠近肩部。 由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。 很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。
啞鈴二頭: 訓練二頭肌時常犯的錯誤1：重量過重、動作過大
胸部用力，双臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢复至双臂伸直呈水平。 胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。 身后哑铃臂屈伸：站姿，上体直立，手握哑铃，双上臂在体侧尽量向后向上伸展，前臂向后抬起直到与上臂呈一直线。 颈后双手哑铃臂屈伸：坐姿，双手共持同一个哑铃于脑后。 保持上身直立，肱三头肌用力使手臂在头上伸直把哑铃举起。 「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。
做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 做法：面向地面躺下，以雙手手肘作為支撐點，雙腳分開至與肩膀同寬，再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面，由頸部至腳踝應該成一直線，以30秒至1分鐘為限，盡量維持較長的時間。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，然後向身體兩旁舉高雙手，至雙手與肩膀成水平線。
啞鈴二頭: 訓練二頭肌時常犯的錯誤2： 肌肉代償
下背部應該有一點弧度，但是要注意全程保持這個區域儘可能放鬆。 除了槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作。 這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢，主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌。 建議大家先使用坐姿訓練，習慣動作後才使用站姿訓練。 使用這個動作訓練二頭肌的最大好處是過程中，肱二頭肌會不斷重覆屈肘及前臂外旋這兩個動作，同時刺激及分離肱二頭肌，使肱二頭肌以最快速度增大。
教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。 雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手緊靠身體兩側，掌心朝上握住槓鈴懸於大腿前，二頭肌收縮充分彎曲雙臂，拉至約於胸前，執行頂峰收縮，再將槓鈴緩緩下放至起始位置。 調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬地站在中間，以手掌朝向天花板的方式抓住手柄，這時手臂應平行於地板，吐氣時，慢慢擠壓肱二頭肌，直到前臂快與肱二頭肌接觸，再慢慢將前臂移回起始位置。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 訓練的首個動作，都是由重量最大的開始，像是你的臥推重量一定大於你三頭做的重量；而二頭肌訓練也是，站姿的二頭槓鈴、啞鈴彎舉通常是能做最重的動作，應該將這個動作當第一個。 至於想帶給參展民眾什麼樣的體驗，健身管希望能透過現場的軟體展示、模組互動，讓創新服務推向全世界。
啞鈴二頭: (高雄) 教練諮詢表單
步驟1：坐在平板上，雙腿自然分開，把腳尖與膝蓋保持同一方向，腰背挺直，身體微微前傾。 步驟2：單手反握啞鈴且拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。
- 如果你的健身房沒有較粗的槓鈴，可以試著利用厚毛巾來增加握把厚度。
- 網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。
- 男人想練大隻，肌肉訓練來說除了 胸肌訓練 ，最想當然練好 手臂肌肉 ，特別是老鼠仔，苦苦進行二頭肌訓練，但到底如何才可以練出結實立體的二頭肌？
- 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
- 二頭彎舉是一個最能全面刺激二頭肌的訓練動作，進行二頭彎舉時，啞鈴的重量可以選擇輕一點的重量，大約8~12RM（RM的意思是你可以連續舉的次數），搭配中高次數訓練。
健身風盛行，每個人對於自己想要練的部位都有偏好，有些女人甚至認為擁有健壯手臂的男人，似乎更能給人安全感，但究竟手臂線條怎麼練？ 這次GQ特別請來知名健身教練Jonathan Goodair，3招就能練出健壯二頭肌。 台灣男生陸續地趕搭健身風潮，而每個人對於想要練的部位都各有不同，對於想要擁有讓女性充滿安全感的強壯手臂的男士有福了，這次GQ特別請來知名健身教練Jonathan Goodair教你6招就能練出完美二頭肌。 接著擠壓二頭肌慢慢舉起啞鈴，在最高點停頓後再回到起始位置。
啞鈴二頭: 二頭肌訓練在家可以用彈力帶！
身體這時會感覺非常痠痛，但這樣的灼熱感跟痠痛感代表你的肌肉正在成長、脂肪下降、腎上腺素增強，所以不用太擔心。 仰卧举腿：上半身平躺在凳子上，双脚夹住一个哑铃，双腿斜向下伸展。 腹部肌肉发力，把双腿拉起来至大腿与躯干成90度角。 FITBUTLER健身管 把痛點轉化成甜蜜點，透過提供客户後台管理系統及打造專屬APP，從會員管理、會籍方案、數據報表、自助門禁系統到體測數據等，整合前後端一條龍服務，為營運者與消費者雙方提供更便利的運動健身環境。
接下來一個動作是對肱三頭肌的訓練，頸後啞鈴曲臂伸，顧名思義，這個動作的運動軌跡是在頸部後面，保持大臂不動，以肘為支點來擺動，這個動作一般要做到4-5組，每組保持在10-12次。 Kevin說，他初學時接觸的練法是常見的健美式練法，針對各個肌群做局部訓練。 啞鈴二頭 啞鈴二頭 而啞鈴彎舉會外旋手臂，從而能夠刺激到肱二頭肌內側。
啞鈴二頭: 二頭肌的訓練動作3：斜托啞鈴彎舉
小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹，有興趣為自己添置一組健身啞鈴，可以參考以下文章。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 剛才也提到二頭肌的肌肉組織可分為長頭和短頭，如果無法兼顧這兩個部位的訓練，不能刺激其肌肉組織，亦會影響到二頭肌的訓練成果。 運動完的飲食，比運動還重要，「JUMKICK」是少數開發乳清蛋白的台灣本土企業，目前在全台各大運動中心、民營健身房設置專屬販賣機，讓民眾便於取用，而這樣的創新，來自兩個高中就認識的老朋友。 「台灣國際運動及健身展」將於3月22日至25日在台北南港展覽2館舉辦，共有160家企業參展，使用800個攤位。 本次展出內容不僅涵蓋多元的運動及健身用品，還有更多運動科技產業進駐，在展覽開始前先由我們帶各位讀者搶先認識優質參展廠商。
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啞鈴二頭: 啞鈴二頭彎舉: 步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外後，深蹲下去。 步驟2：雙手握住啞鈴，將啞鈴舉在頭頂上，背部打直，腹部收緊。 步驟3：將上半身往左邊側彎，再保持水平往右邊，持續一分鐘。
我發現很多健身房的睪丸繩都過於長，會導致在發力過程中張力很容易跑掉。 首先，槓鈴於雙腿前方，核心繃緊，以肘關節為支點，用二頭肌的力量將槓鈴上舉，手肘順勢往後移動到身體後方，槓鈴舉至頂峰收縮即可。 啞鈴肩推48下啞鈴前舉410下俯身飛鳥410下槓鈴二頭彎舉510下啞鈴三頭伸展510下原則上，訓練菜單是充滿變化性的，光是深蹲你就有好幾種方式，加上重量的調整、訓練的目的不同，菜單反而很彈性，隨時都可調整。 專注完長頭的訓練後，現在我們要專注在訓練短頭的這個部位。
選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 二頭啞鈴 男人想練大隻，肌肉訓練來說除了胸肌訓練，最想當然練好手臂肌肉，特別是老鼠仔，苦苦進行二頭肌訓練，但到底如何才可以練出結實立體的二頭肌？ 在健身室或者家中，都可以利用啞鈴進行二頭肌訓練，以下六式啞鈴二頭肌訓練，絕對可以幫到你。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。
啞鈴二頭: 啞鈴鍛練的次數、組數，多少才能有效果？
很多健身新手進行二頭肌彎舉的時候，都容易犯下這個錯誤，就是他們會十分專注舉起啞鈴或槓鈴（向心階段），卻忽略了放下時手臂也需要施加阻力（離心階段），因為當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力劬也能提升手臂力量及增加尺寸。 像上述所說，使用啞鈴進行彎舉時的活動範圍大並且操作上更彈性，因此在手臂上抬時你可以透過旋轉（肩外旋）的方式，讓你的二頭肌有更多的刺激，也因為啞鈴有很多重量可以選擇，你可以選擇較輕的重量來感受二頭肌的收縮，增加訓練的感受度。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作，讓你在訓練的過程中更加有效率。
- 手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。
- 當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力也能幫助到你增加手臂的尺寸。
- 槓鈴彎舉屬於單關節運動，能夠集中鍛鍊二頭肌，同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。
- 大臂保持不動，屈肘，肱二頭肌發力舉起啞鈴，靠近肩部。
只要健康，就有力氣去拼工作，當然就賺的到錢，旅遊可以增進知識又可以舒壓放鬆；有工作目標，就能清楚努力執行，有健康目標就會注意運動和飲食。 啞鈴二頭 熱身之後，接下來在龍門架前做單臂繩索下壓，建議做四組，每組10-12個，動作關鍵還是上面提到的頂峰收縮，間隔休息控制在30-40秒。 錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業的運動員經常鍛煉的一個力量訓練動作，也適合散運動員練習摔技力量。
啞鈴二頭: 健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了
：雙腳與肩同寬，站於低拉滑輪機前，雙手握著繩索向上拉舉。 同樣的，你必須感受到是用二頭肌在出力，並保持手肘與上手臂的位置，而非用整隻手臂來動作。 ：雙手先拿一對啞鈴、掌心相對，彎曲手肘舉起到最高點時轉動手腕，讓原本面向身體的掌心轉為背向身體，接著放下至身體兩側。 ：與上斜相反，雙手拿一對啞鈴、掌心向前，坐在45度角的重訓椅上，挺胸收起肩胛骨，啞鈴垂放身體兩側，然後彎曲啞鈴到肩膀位置。
啞鈴二頭: 啞鈴要拿幾公斤才對？我是重訓新手請告訴我
啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 挺胸收腹沉肩，維持肩膊、手肘不動，二頭肌發力將重量提起，然後緩緩放下。 超級組的動作組合方法有幾種，最多人選擇的是主動肌和拮抗肌的組合，第二種是不相關的兩組肌肉群，較多見是上半身和下半身訓練的組合，最後一種是針對相同肌肉群。
啞鈴二頭: 重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用，或使用重量訓練機器，這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。
在二頭彎舉的動作中，主動肌是二頭，三頭肌則是拮抗肌的角色，若三頭肌太弱，無法與之抗衡、失去穩定，就有可能會受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，因為他們需要透過相對立的肌肉進行協調運作。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。 而超級組的動作組合方法有幾種，最多人選擇的是主動肌和拮抗肌的組合，例如二頭啞鈴彎舉加三頭啞鈴俯身臂屈伸。 第二種是不相關的兩組肌肉群，較多見是上半身和下半身訓練的組合，例如啞鈴臥推配搭啞鈴深蹲，對於心肺有額外好處。
●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。 拉起啞鈴時，不要過度前移手肘代償，造成重量分散到三角肌前束；啞鈴避免下放至手臂完全伸直，否則容易造成肩部過度伸展。 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。 早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。
啞鈴二頭: 生活與休閒
你可能聽說過二頭肌分為長頭及短頭，長頭偏向手臂外側，短頭則是較偏於手臂正面與內側位置。 想要有效的訓練二頭肌，這兩部分的肌肉都必須要勤加鍛鍊；大部分的二頭訓練動作都能夠同時訓練到長、短頭，依照角度及動作不同可能會稍微偏向某一側，因此需要透過不同的訓練方式交替進行，來達到最完整的訓練成效。 正式進行二頭肌訓練前，大家一定要做熱身動作，減低肌肉受傷的機會。
啞鈴二頭: 二頭肌極速增大法：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
當然就是二頭肌，對很多男士來說，夏天時不用刻意展露身材，只要穿上短袖就能露出強而有力的二頭肌，大大提升魅力。 在外健身要準備高蛋白飲品是一件挺麻煩的事，但JUMKICK的販賣機只需行動支付或嗶卡，等待約20秒就能取得一杯適當份量的飲品，對於健身族來說相當方便。 FITBUTLER健身管目前已與全台灣近百家健身房、工作室合作，服務超過六十個台灣本土和國際級連鎖健身品牌。 雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹，雙肘盡量夾緊身體兩側，握住槓鈴放於體前-握距寬（內側）、握距窄（外側）。 訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。 UNDER ARMOUR將於11月20日前選出三位幸運得獎者，得獎者可馬上獲得「UA MVP系列裝備」乙套，期望藉由這次的線上抽獎活動紀錄下運動系女孩100種自信、美麗的模樣。
啞鈴二頭: 訓練菜單
有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。 像是當你訓練啞鈴彎舉時，確保你的左手握著的啞鈴完全放下，你的右手才彎舉，不要左手的啞鈴放下到一半或者還沒還沒完成時就舉右手的啞鈴。 當我們訓練二頭肌時，大家要緊記保持完整的運動軌跡，因為這樣有助鍛鍊肌肉力量、提升維度。 以二頭肌的訓練為例，大家使用啞鈴彎舉時，必定要確保你的左手握著的啞鈴完全放下，才開始右手的彎舉動作，如果左手的啞鈴仍未完全放下，就已經開始舉右手的啞鈴，這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量，大大影響二頭肌的訓練成果。
One Arm 二頭啞鈴 Concentration Curls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！ 這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！ 正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。 同時，大臂和肩胛的固定是因動作而異的，站姿彎舉時，大臂應緊貼身體，但斜托彎舉時我們所說的大臂固定，是基於斜托板這個器械而言的固定。 這兩點的目的都是為了維持近端固定這個條件，彎舉就是近端固定的動作，若近端無法保持穩定，則會嚴重影響訓練效果。 注意事項：開始時雙腳與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。
啞鈴二頭: 訓練肌肉部位：肱二頭肌 STEP 1 準備動作 坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。
以旋轉的方式帶動全身，包含側腹至大腿，可鍛鍊到腹直肌、斜腹外肌、臀大肌等多處淺、深層肌群。 啞鈴二頭 初次嘗試者建議可先去除旋轉動作，將雙膝離地，保持30秒即可。 啞鈴二頭 這個理念也如基因般，深刻地影響著谷慕慕️的品牌發展。 錘式彎舉對於腕關節的壓力較小，可以保持在較為自然的手腕姿勢。 錘式彎舉和啞鈴彎舉區別在於：錘式彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側。 這四個動作對手臂的訓練相當全面，包含了肱二頭和肱三頭，這兩者屬於一組對抗肌，只有雙方同樣發達，這樣的手臂維度才足夠完美，才稱得上為蓋世手臂，才能給人足夠的安全感。