這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。 单臂哑铃直立划船(Dumbbell One-Arm Upright Row)：类型：力量，级别：中级，主要肌肉群：肩部，其他肌肉：肱二头肌、斜方肌，器械要求：哑铃. 2020年1月3日 – 哑铃直立划船技术详解教程哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。 2015年4月29日 – 哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。 El 單方面訓練 啞鈴划船站姿 它能夠解決肌肉失衡和糾正身體左右兩側可能存在的不對稱。 槓鈴訓練不屬於這一類，因為身體可以補償克服任何力量或運動不平衡。
用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。 仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。
啞鈴划船站姿: 啞鈴腿部訓練菜單
哑铃划船最关键的一点是躯干不能翻转，绝对不能翻转，其次是手臂贴着身子，不然就练成三头和三角后束了，一样也要顶峰收缩，还有个小技巧是可以让双脚支撑点适当靠后，让你的背部更多的承重，对感受发力有帮助。 六次奥赛冠军，多利安.耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。 杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。 現代人生活大多忙碌，壓力大，俐哥說，「學會慢活真的很重要」，她也鼓勵大家透過運動，養生來讓自己的身體更健康，畢竟活著要有健康的身體，才能夠享受一切。 歷經開刀、進加護病房的回憶，雖然煎熬，但她說，因為這樣，現在對於很多事情都看很開，不會這麼小鼻子小眼睛，加上運動後，接觸到更多人，生活其實比以前更精彩。
路跑經驗豐富的俐哥建議初學者，先從體驗短的比賽開始，不要超出自己能力範圍，否則挫折感很大，反倒開始抗拒跑步這件事。 同時，俐哥提到，很多女生會因愛美而對於跑步這件事卻步，「只要暖身、拉身做的夠，就不用怕小腿肌的產生」俐哥說。 1.本書作者是國際運動科學協會認證教練，也是 Youtube 官方精選 2014~2016 連續三年全球十大健身教練。 啞鈴划船站姿 儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。 在反式握姿下也可以沿着自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。 这样的划船动作，背阔肌一直没有完全打开，一直是一半的行程，不能最大程度刺激背阔肌，虽然做了，但是好像又没做。
啞鈴划船站姿: 啞鈴二頭肌集中彎舉
把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。 圆肩全攻略这个动作属于纠正圆肩的，圆肩三部曲当中的第二个动作。 动作要点这个动作可以使用杠铃划船的站姿，用哑铃做划船， … 寬拉：手臂與身體的夾角約為 度，當手臂向外展開，肩關節外展角度較大，相對於窄拉划船，較大的外展角度會讓闊背肌的使用比例下降，而輔助肌群後三角的使用比例增加。
不過也要注意手臂的位置，T桿划船的手臂需要夾緊身體兩側。 啞鈴划船站姿 而且做T桿划船時身體需要蹲的更低，上身則是與槓鈴划船保持一致，這麼做不光是為了保持刺激效果，也是為了廣大男性同胞的健康考慮。 啞鈴划船站姿 雙腳自然站開，雙手握住槓鈴略寬於肩部的位置，俯身挺直背部挺起胸膛，雙膝微曲穩住上身，之後慢慢抬起彎曲肘關節提起槓鈴至腹部或者髖部，具體的位置每個人刺激不同，有感覺就好。 說起來很簡單看起來也很簡單，但是這個動作新手是很容易學會樣子，但是刺激卻十分難感受到。
啞鈴划船站姿: 手肘緊貼身體，做彎舉動作。
簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練，對於想要瘦身減重的人來說，非常適合拿來做訓練。 仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。 既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。 也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
保持身体位置不变，然后呼气，缓慢顺着这条弧线下放哑铃，同时尽力打开肩胛骨，把哑铃下放到最低点，此时手臂不能超过肩膀位置。 然后呼气，缓慢向斜后方拉起哑铃，大臂尽量靠近身体，哑铃的运动轨迹是一条斜向上的弧线，拉起的时候，同时要收紧肩胛骨，想象肘关节向上顶，肘关节上抬高度超过身体。 哑铃拉起位置靠近下胸，锻炼上背部，靠近大腿，锻炼下背部。 挺胸沉肩，保持腰背挺直的情况下俯身，通过臀部和大腿后侧力量，拿起哑铃，俯身角度略微超过水平线。 1：目标肌群发力不足，单手哑铃划船主要训练背部，必须背部先发力，展肩收肩胛骨，带动手臂，把哑铃提到肋下，视频里你是在用臂力快速模仿动作，只是手臂上下运动，背肌没有先发力。 當你的身體站的太直時，就很容易透過聳肩或是手臂的力量將槓鈴拉起，這樣的姿勢讓闊背肌在訓練中失去機械張力、大大降低背肌的感受度。
啞鈴划船站姿: 哑铃二头肌训练
躯干向负重的一侧倾斜，把哑铃往下放。 1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
- 可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。
- 1.本書作者是國際運動科學協會認證教練，也是 Youtube 官方精選 2014~2016 連續三年全球十大健身教練。
- 3：节奏太快，你用的是臂力，很直接，动作就会很快，没有去找目标肌群的发力感觉。
因為趴姿划船的身體並不是完全平行地面的，所以有的人在往上拉的時候，容易會以聳肩的方式將重量往上帶，造成上斜方肌代償、降低闊背肌的訓練成效。 使更多的肌肉參與進來， 達到了鍛煉的目的。 關於背部增大， 增強最適合鍛煉動作是單臂啞鈴划船。 單臂啞鈴划船拉你們可獲得很厚， 很寬背部。 大家都看到過， 在健身房裡很多人做這動作。 (一)俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌， 同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。
啞鈴划船站姿: 啞鈴直立划船: 三角肌, 二頭肌, 斜方肌- MSN 健康生活 – MSN.com
健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌群發力。 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。 坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。 機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。
槓鈴或啞鈴划船是訓練上半身的基本練習。 下面我們將討論這兩種變體之間的差異，以及在決定哪種運動最適合您的目標時應注意的事項。 肩胛骨夹紧，哑铃划船的时候一直夹紧肩胛骨，会极大地减小动作的幅度，背阔肌不能完全拉伸开，背部刺激不够，练背容易没感觉，重量也上不去。
啞鈴划船站姿: 俯身啞鈴單臂划船動作展示 2種方法讓你輕鬆塑造背闊肌
身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！ 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。 仰卧举腿：上半身平躺在凳子上，双脚夹住一个哑铃，双腿斜向下伸展。
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啞鈴划船站姿: 单臂哑铃直立划船 – 健身
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。 單手啞鈴划船，在影片上半部的動作中，過多的肱骨伸展（手肘超過身體中線）是沒有必要的。 在這個情況下，活動範圍愈多不等同於更好。 事實上，它可能會導致肱骨前滑症候群（humeral anterior glide syndrome）及肱二頭肌腱與肩膀的發炎。
2.剩下的一隻手可以支撐背部，以避免下背部不必要的負擔。 一開始手要打直，向上將啞鈴拉到腰部的位置。 俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，沒了槓鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。 同時，而俯身啞鈴划船過程中，身體為了保持平衡，可以使更多的肌肉參與其中。
啞鈴划船站姿: 肩膀肌腱炎治疗方法詳細懶人包
這是划船的變體，通常用於描述標準槓鈴划船。 在此練習中，舉重者可以改變屈曲度（髖屈曲）以隔離背部的特定區域和角度。 此外，舉重者可以選擇旋後或旋前握把，以對鍛煉背部和手臂的不同肌肉群施加壓力。
啞鈴划船站姿: 保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
人生的轉彎處，可以看見不同的風景，路跑甜心「俐哥」陳明俐在人生中最燦爛的年紀遇上疾病，但她非但未被病魔擊倒，反倒藉由改變運動習慣，來翻轉自己的人生，甚至活得比以前更精采。