如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往會大失所望。 2、動作過程：直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴成開始姿勢。 提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰 …
屈右肘彎舉啞鈴，頂峯收縮，再慢慢還原至初始位置。 3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。 Photos放大顯示培養肌肉的柔軟度及體幹力，解除上班族久坐導致的腰部痠緊這套動作組合可預防因肌力及柔軟度變差所導致的腰痛。 透過不易造成腰部負擔的姿勢，逐漸強化體幹的肌力。 現在忙碌的工商社會，由於現代人生活節奏非常快速，導致生活步調沒有協調，造成非常嚴重的脫序問題。
啞鈴硬拉: 啞鈴
使用啞鈴，我們可以訓練肌肉大小、力量或耐力，它們也非常適合高強度間歇和循環訓練。 上一篇文章請田教練幫大家介紹了「深蹲」Squat 這個運動，相信大家都有一定的了解，如果有問題的話可以向我們提問，會盡能力解答。 這篇文章為大家再介紹一個非常有用的動作來「硬拉」Deadlift。 Deadlift 都是一個非常有效提升肌力的運動，今次亦都是請來田教練再為大家深入分析。 腹部用力緊縮時候慢慢的撐起上半身，要註意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。 啞鈴硬拉 卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。
- 硬拉需要你將重量從地面上拉起，並通過上下半身的協調將重量平穩地降低到起點。
- 腳往前走，然身體慢慢躺在球上，直到肩胛及頭都是有支撐的。
- 上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。
- 膕繩肌和臀大肌修煉術,被誤解多年的羅馬尼亞硬拉臀大肌羅馬尼亞硬拉是一個經常被忽視的動作，它在力量訓練中通常被認爲是一種輔助動作而不是主要訓練動作。
- 停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
- 我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。
- 你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。
兩者都是多關節的複合動作，不僅可以增強腿部和臀部的力量，還可以增強整個核心肌肉。 同時兩者都是功能性動作，有效改善及提升日常活動能力。 深蹲是主要針對四頭肌，其次大腿後肌和臀肌的膝部主導動作。 當使用大重量進行深蹲時，深蹲活動的範圍比其他任何訓練動作都要大，並且可以吸引更多的肌肉群。 拿起杠鈴(啞鈴)後先站直身體，保持膝蓋微屈。 手臂及肩部放鬆，從髖關節開始前屈身體，注意保持上身的挺胸塌腰，杠鈴(啞鈴)始終貼著大腿。
啞鈴硬拉: 保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。
選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。 雖然我們的背肌是如此的重要，但是它卻是最常被人們遺忘以及忽略的一個大型肌肉群。
很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 啞鈴硬拉 雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。 背肌對有健身習慣的男士來說，是絕對不能被忽略的訓練部位。 使用啞鈴進行羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉能更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，這是因為底部位置只有屈膝到20度左右。 用中立或頭頂的握法將啞鈴放在身體兩側，站距略寬於肩寬。 然後我們將彎曲膝蓋，讓軀幹向下（略高於平行），同時保持背部挺直和核心收縮。
啞鈴硬拉: 啞鈴划船
練習效果：這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。 不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。 同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
此外，如果我們在家鍛煉，它們在使用或存放時不會佔用太多空間。 這就是為什麼在家里或健身房使用啞鈴進行力量訓練很容易的原因。 大多數人來到健身房都會選擇臥推訓練，那麼練胸先做槓鈴還是啞鈴呢？ 練胸先做槓鈴還是啞鈴使用槓鈴或啞鈴訓練時，胸大肌和前三角肌的肌肉活動並無明顯的差異，而使用啞鈴…
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接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作，然後，再換腿進行同樣的操作方式。 這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。 Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。
啞鈴背部練習是旨在增強全身力量的重量訓練練習。 根據鍛煉的不同，啞鈴鍛煉可以增加上臂、肩膀和胸部的肌肉質量，以及腹肌、臀肌、三角肌、背闊肌、腿部和後鏈。 啞鈴背部練習非常適合 啞鈴硬拉 初學者 有興趣學習重量訓練技術。
啞鈴硬拉: 啞鈴啞鈴直立划船
而且硬拉可以教會你如何安全的搬重物避免腰椎受傷， 啞鈴硬拉 也可以讓你更輕鬆的拎起東西。 Cable Reverse Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。 做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。 背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘，使其承受压力，在后背留下一个空隙，这会驱使脊髓液流向背部，可能引发椎间盘突出。 夹紧也会压迫神经末梢，引发一些神经症状。
啞鈴硬拉: 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
臥推是衆所周知的鍛鍊胸肌最爲經典而又效果顯著的運動，臥推除了槓鈴臥推以外，還有一種臥推方法，那就是啞鈴臥推，並且做啞鈴臥推的人也不在少數。 你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。 在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。 柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。 簡單的說一個杠鈴(啞鈴)丟在地上， 你俯身彎腰雙手抓住他， 站直了把它拉起來， 這就叫硬拉了。
把槓鈴換成啞鈴，就消除了這個隱患，可以很自然地讓雙手沿著大腿兩側運動。 啞鈴硬拉 駝背是很多都市人的常見身體小問題，而透過背肌訓練，就可以減輕駝背、寒背的問題。 駝背一旦形成，會影響男士的外型，尤其會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。 在進行各種背肌訓練時，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直。 同時進行背肌訓練可以改善姿勢，因為很多訓練背肌的動作都需要男士挺直背部，多做的話可令男士改善寒背、駝背。
啞鈴硬拉: 動作避免完全伸直手臂。
此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。 現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。 當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。 這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。 髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。 吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，盡量讓背部和地面呈現平行，過程中頭不低下或後仰，下巴微收。
適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。 啞鈴硬拉 人在放鬆直立狀態下雙手位於身體兩側，但做槓鈴羅馬拉卻是槓在腿前，會讓雙肩不自覺地前移。 要是背部力量不足，穩不住肩膀，很可能會變成龜背姿勢。
啞鈴硬拉: 啞鈴硬舉: 羅馬尼亞硬舉 RDL 「啞鈴式教學」
下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，也是人體的第二顆心臟，透過啞鈴加強下半訓練，可以讓你跑得更快，跳得更高，爬樓梯更輕鬆。 或者說你的“毛褲”貼到它，而你的皮膚沒貼到。 在這個狀態下，杠鈴杆的地面投影正好落在你的足中，那麼這也是我們的重心所在。 杠鈴置於你身前的地板上， 腳的站位元應該是在直立狀態下你的脛骨微微貼著杠鈴杆， 相當於你的褲子貼到它而你的皮膚沒貼到， 或者說你的“毛褲”貼到它，而你的皮膚沒貼到。 站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握槓至脛骨前兩側（這時由上往下看，槓的位置大約落在腳背中間）。
啞鈴硬拉: 保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。
好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。 這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。 事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。 起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。 ，一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群，背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與，硬舉訓練CP值非常高，但是也容易受傷。 很多女生都不喜歡做重力訓練，因為擔心會變得太大隻，但其實只要調整適當重量和運動強度，就可以操出又 firm 又靚的女性線條美，所以女生們其實不必太過擔心。
啞鈴硬拉: 啞鈴訓練──下半身篇
当你做任何运动时，在你移动之前稳定你的身体是很重要的。 在收紧腰部之前，挤压你的肩胛骨以保持背部挺直，收紧你的核心肌肉以保持腹肌活动。 这将大大降低你在哑铃训练中受伤的风险。 在膝关节微微弯曲的条件下，臀部后坐，上半身保持平直的状态下，向前折叠。 在这个时候，你可以感觉到腘绳肌（腿后侧）的肌肉在发力。 哑铃RDL可以帮助教你正确的臀部铰链方式。
啞鈴在我們的生活中是很常見的一種運動器材，很多的男性都喜歡用啞鈴鍛鍊胸肌，那麼啞鈴怎麼練胸肌有效果呢？ 啞鈴練胸肌最好的方法1.下背部與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊… 握得越久你的握力月被訓練到，這是最簡單也是最有效的增加握力方式。 準備動作將槓鈴放置在雙足的中線，如果放置在太前面會造成圓背而傷害下背；太靠近身體則會在拉起時撞到身體無法保持垂直的行程，所以放在雙足的中線是最好的。 啞鈴硬拉 前面講到了硬舉是可以訓練到全身的肌群，而也是一個動作能夠訓練到大腿後方的肌肉，是常常被人所遺忘的股二頭肌。
啞鈴飛鳥和卧推哪個效果好建議兩者結合做更好… 5.單腳硬舉：主要能夠訓練髖關節以及單腳的平衡度，比起一般的硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。 背部肌群：「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，訓練中會痠屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。
即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。 血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。 好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。 樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。 另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。 ● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。
啞鈴硬拉: 啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉
正确的臀部力学对健身、运动和日常生活都很重要。 很多时候，健身新手他们倾向于从腰椎开始弯曲的动作，而不是在骨盆处弯曲，因此有受伤的危险。 關於硬拉,直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉,這兩種哪個效果更好? 關於硬拉，直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉，這兩種哪個效果更好？ 這兩種硬拉都集中訓練針對於在我們的大腿後側的膕繩肌以及臀大肌。 在上一篇文章中，介紹槓鈴相撲拉時，曾提及最大的不便就是磨小腿。