慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 這些訓練都能幫我們訓練到二頭肌、肩三頭、前臂、大腿肌群以及增加整體穩定性。
- 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。
- 將啞鈴帶回起始位置，這是一項垂直拉動練習，真正針對大背闊肌。
- 但是对于三角肌前束和中束都比较发达的训练者，通过孤立刺激补足弱点，让肩膀呈现出浑圆饱满的既视感，那么一定要重视三角肌后束的孤立训练。
- 然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。
停住片刻，返回起始動作並在另一側重複，這樣做完是一組。 作法：腹部平躺於地面並雙臂彎曲90度，肘部與地板上的肩膀和前臂對齊，雙腿伸直，將腳放在墊子上。 收縮核心肌肉以穩定脊椎，並將頭部、胸部和手臂抬離地面幾英寸。
啞鈴背: 建議售價 $5680（實際售價以官網為主）
如果你覺得兩手同時訓練實在太吃力，你也可以改成單手單邊來做，但這種情形下你會需要一個平面輔助，最好是一個長椅（重訓椅）。 但是对于三角肌前束和中束都比较发达的训练者，通过孤立刺激补足弱点，让肩膀呈现出浑圆饱满的既视感，那么一定要重视三角肌后束的孤立训练。 超过范围再向上伸展，背部的肩胛骨就会向脊柱方向挤压，会更多刺激到中下斜方肌发力，这部分多余的行程对三角肌后束来讲是没有效率的。 练胸时我们说要稳定肩胛，练身体后侧的三角肌后束，我们同样要学会稳定胸部，同时将肩膀向前送出。 这样大臂抬起到最高点时，受限于胸椎灵活度无法进一步上提，防止上背部过多参与动作。
香港買啞鈴價錢由數百元至過千元不等, 如果你本來沒有啞鈴想要買新的，一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴或新式設計的快速調節啞鈴。 孫藝珍也愛的「禪柔」運動，在台灣能完整體驗…. 可能誤踩這14個瘦身陷阱，導致身材越減越肥。
啞鈴背: 訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌 STEP 1 準備動作 平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。
找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。 注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 啞鈴背 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 啞鈴背 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！
啞鈴背: 手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。
另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背肌其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 背部肌肉的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條。 駝背是很多都市人的常見身體小問題，駝背一旦形成，會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。
如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会发现10kg不一定就够用了。 第一：这款哑铃性价比非常高，能够随意调节重。 啞鈴背 比如购买40kg的哑铃，需要练手臂就可以卸掉哑铃片，如果练腿就组合所有哑铃片增加重量。 这是一个脊柱伸展动作，对于背部竖脊肌是很好的训练，关键点就是在伸展时四肢是向斜上方起，也可以在顶峰收缩时保持2秒，切记放下要控制。 睡前也可以進行背肌的訓練，以下這三個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。
啞鈴背: 啞鈴划船
鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉群，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。 背部擁有身體最大面積的肌肉群，因此訓練背肌的時侯，是可以加速身體整體燃燒脂肪，長久下去，便可以訓練妳的身體成為易瘦體質。 另外，鍛鍊背肌能減少肩背不適，對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。
第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。 接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。
啞鈴背: 訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌 STEP 1 準備動作 斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。
如果家里地方较充裕，可以多买几只哑铃，最好是先选择一两个较小的海绵哑铃，做操课或HIIT，再加一对可调哑铃，做一般的力量训练。 此外，市面上还有可以拉长，调节成小杠铃的品种。 这种也不错，因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。 絕對安全無入侵性，療程是無創無痛的，只有接受療程的位置會感到微暖，在過程中不會開刀、打針，因此不會在身體上留下任何傷口，安全度有所保證，而且大部分用家認同S6 溶脂修形療程的療程感受舒適。 上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！
英國政府向國際奧委會13個官方全球合作夥伴致函，指出在俄羅斯和白俄，體育和政治緊密交織在一起，必須堅決拒絕兩國政權利用體育宣傳。 信件指，作為奧運合作夥伴，歡迎他們一起向國際奧委會施壓。 自俄羅斯入侵烏克蘭後，不斷有聲音要求禁止俄國與白俄運動員參加國際體育比賽。 國際奧委會早前說，有意讓俄羅斯和白俄運動員以中立身份參加。
啞鈴背: 啞鈴側平舉５步驟動作教學
一个崭新的、更符合三角肌后束的动作发力模式，才能降低背部肌群的发力，那就是让我们的手腕外旋，采用大拇指朝外的方式提起哑铃。 对那些频繁练习的动作，我们身体会建立起肌肉记忆，不断加深其熟练度。 如果你经常使用俯身类划船动作练背，习惯了对握和手腕内旋的模式发力，大臂向后伸的过程中会不由自主地募集背部肌群做功。 第二点：将大臂上提到低于背部平面的高度，不要刻意挤压肩胛骨。 三角肌后束很小，想要孤立刺激，前提是要找到一种感觉：上半身躯干被完全禁锢在平板上不能动，只有大臂可以向后越过身体。 熟悉背阔肌训练的朋友应该了解，我们在哑铃单臂划船动作中，一个强化背部发力的技巧是“夹紧肘部”，也就是让大臂紧贴身体，这样能够强化背阔肌的拉伸，在顶点处充分挤压收缩。
沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。 如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 雙手輕鬆握住啞鈴，起始動作為基本站姿，雙腳與肩同寬（自行調整），背部打直，向下蹲的時候膝蓋要和腳尖成一直線，至少要蹲到大腿與地面平行，甚至讓膝蓋內角小於90度都可（也就是蹲更低）。 作法：將臀部放在穩定球上（假設有），從平板姿勢開始。 回到起始動作並用另一側的四肢重複動作，這樣做完是一組。
啞鈴背: 啞鈴胸部訓練
專注於保持背部平坦，軀幹與地板平行或成45度角，核心收緊，這是起始位置。 核心出力，保持肘部筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高。 作法：側躺在地面上，右前臂平放在地板上，肘部在肩膀下方，雙腿伸直。 （可以將腳交錯以增加穩定性，也可以雙腿疊在一起以增加挑戰性。）核心出力並抬起臀部使身體從頭到腳形成一條直線，同時將左臂延伸到空中。 保持30到60秒，然後換另一側重複，這樣做完是一組。
作法：從微蹲姿勢（臀部向後，膝蓋稍微彎曲，軀幹向前傾斜45度）開始，雙手提著壺玲，雙臂在膝蓋之間伸直伸向地板。 一鼓作氣，臀部夾緊，膝蓋打直，抬起軀幹，並向前推動臀部。 同時將壺鈴擺動至肩膀的高度，保持手臂伸直且核心緊繃。
啞鈴背: 重量 22磅（10KG）(未裝上槓片)
當你將重量移向胸部時，你的手肘應該越過你的背部。 這款動作的訓練，可以鍛煉你的背闊肌、菱形肌和二頭肌，以及穩定核心的肌肉。 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 啞鈴闊背肌 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
啞鈴背: 啞鈴重量訓練—背部
然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。 這款22磅臂熱槓鈴，在訓練時可以在兩側多加上槓片，提高我們的重量訓練。 針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使脂肪燃燒和強化我們的肌耐力，再進而轉換成健美的線條，還可以改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉，是非常值得選擇的健身器材。 本書包含超過110個針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的練習，具有多種變化形式。 透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。 做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。
啞鈴背: 手臂緊實循環訓練
核心收緊，臀部向後推，雙膝保持柔軟彎曲，確保肩膀晃動。 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體以激活背部肌肉，做上下抬舉動作。 啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。
啞鈴背: 啞鈴凳練習
尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。 這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要，如果你運動完，肌力訓練完，沒有補充營養，是不會長肌肉，甚至會消耗肌肉的。 肌肉的成長就是在休息中成長，因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激，所以在休息中有給予足夠的營養，肌肉就會成長，以準備來應付之後更高強度的負荷。 不朋友关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。 动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。 海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。
啞鈴背: 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。 核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。 以桌子和椅子作為訓練器具，先坐在椅子上，然後雙手放在桌子上，並將上半身靠各桌子，然後以背肌的力量抬起上半身，過程中會感覺到背部受到少許拉扯。 男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。 一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。
雙膝跪在地板上，雙手著地，以四肢著地的姿勢開始，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀下方。 支撐你的核心，保持背部挺直，盡量不要扭到一邊。 啞鈴闊背肌 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 作法：雙腳併攏，將臀部向後推，並將膝蓋稍微彎曲。 將手臂筆直向下伸到腿前，雙手抓住阻力帶，手掌朝向身體。
其中一腳成正直角（圖中為左腳），另一腳成反直角（圖中為右腿），核心出力讓身體保持正直，呼吸保持順暢，反直角的膝蓋不要碰到地面，與地面平行即可。 作法：雙腳併攏站立，左手提著壺鈴，手臂貼兩側，右手貼臀部。 啞鈴背 繼續將另外一隻腳往前踩共15步，然後將壺玲換到另一手重複一樣的動作。 仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。 腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。 啞鈴背 啞鈴頭後拉舉： 身體平臥在稍微上斜的凳子上。
啞鈴背: 鍛鍊背肌還可以逆齡？3個動作防止背肌衰老！
當你還是個孩子時，時常被要求身子坐挺，而不是攤懶著。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。 上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。
每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Bent Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。 男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。
啞鈴背: 單手啞鈴划船 (DB Row)
第二步：雙腳站開等同肩寬，膝蓋微蹲，在保持背部挺直的情況下，俯身抓著楨鈴。 第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。 雙腳一前一後呈現馬步狀，右手拿著一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側。