動作開始時將身體及胸口上提停留，將右腳往下放到45度的位置後隨即回到中間，同時間左腳向下放到45度的位置，重複這個動作的練習。 近年車胎訓練成了熱潮，由於屬高效訓練，最適合忙碌的香港人。 雖然訓練過程需要運用全身的肌肉，不過男士們還是可針對訓練三頭肌。 其實動作非常簡單，只要將一個平躺在地上的車胎抬起、翻轉即可，不斷重複動作就能輕鬆訓練。 由於翻車胎很適合訓練爆發力，二頭肌、三頭肌很快就有成果。
在了解啞鈴重量選擇前，我們首先先來了解一下RM這個術語，所謂RM英文全名是repetition maximum，通稱RM，也可以叫最高反覆次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。 這大概就是肌肉成長的順序，有重量的阻力訓練是最好的，如果沒空上健身房，其實透過徒手的肌力訓練，只要強度超過原來肌肉能負荷強度，肌肉只要強度到能夠被破壞，受傷，一樣能達到效果。 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。 训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。 對於男士來講，選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
啞鈴背肌: 訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。
另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 啞鈴背肌 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背肌其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。
男士可以運用啞鈴，配合2組動作，進行背肌訓練。 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Bent Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。
啞鈴背肌: 動作4 啞鈴俄羅斯轉體 每組8～10次
在健身過程中，我們總是在說練背的重要性，為的是讓朋友們注重全身各肌群的協調發展，不要只去練自己喜歡的部位，要在顧及整體的前提下去重點對待，而背部肌群作為全身第二大肌群，當然要對其重點對待。 另外，規律地背部訓練，可以有效幫助我們緩沖由於長期伏案而導致的含胸駝背問題，從而讓胸背協調發展，讓身姿更加挺拔。 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉，在將啞鈴向上彎舉時，稍微轉動腕部，讓掌心朝向自己。 • 動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。 腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。
- 在健身過程中，我們總是在說練背的重要性，為的是讓朋友們注重全身各肌群的協調發展，不要只去練自己喜歡的部位，要在顧及整體的前提下去重點對待，而背部肌群作為全身第二大肌群，當然要對其重點對待。
- 通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始，並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。
- 當你將重量移向胸部時，你的手肘應該越過你的背部。
- 這一個運動需要利用一個小靠墊，然後背向牆壁，臀部輕輕貼著牆壁，而腳跟就與牆壁保持少許距離，再將小靠墊放在背部與牆壁之間。
- 雙手輕鬆握住啞鈴，起始動作為基本站姿，雙腳與肩同寬（自行調整），背部打直，向下蹲的時候膝蓋要和腳尖成一直線，至少要蹲到大腿與地面平行，甚至讓膝蓋內角小於90度都可（也就是蹲更低）。
- 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。
然後進行仰臥起坐的動作，注意核心部位的收緊，保持穩定性，起身到上半身與地面垂直即可，注意腹部的發力，少用腰部或者頸部的力量，做十次。 在訓練中，我們通常會採用遞減訓練的方法，因為肌肉會產生疲勞，我們需要持續不間斷的刺激肌肉。 這樣會讓你的訓練更加紮實，同時加入不同的方法來產生變化，達到不同方位的刺激，在我們的肌肉中，最容易停滯不前。
啞鈴背肌: 啞鈴前舉
很多人在做俯卧撑时会出现手腕的疼痛，那么这种改良就会很好地解决这个问题。 我们知道长头是肱三头肌中唯一一个跨越肩关节和肘关节的双关节肌。 那么在这个动作中，肩关节是处于屈曲状态的，因此长头就会被拉长，比其他两个头的力更大。 最后还要记得做完整的动作幅度，在每一次推举时将肘关节锁死充分收缩肱三头肌。
- 將啞鈴舉到胸部正上方，保持手臂伸直，再慢慢地將啞鈴舉過頭頂，輕輕觸碰地板。
- 注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。
- 絕對安全無入侵性，療程是無創無痛的，只有接受療程的位置會感到微暖，在過程中不會開刀、打針，因此不會在身體上留下任何傷口，安全度有所保證，而且大部分用家認同S6 溶脂修形療程的療程感受舒適。
- 一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。
- 到了今天，啞鈴中間的手柄可以是橫槓，兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊，在健身房內備有不同重量的啞鈴供健身者依需求取用，有些啞鈴如槓鈴一樣可以增減金屬塊以調整負重。
- 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
注意：男士在做Cable High Row拉開彈力帶時，要以背部肌肉的力量發力將彈力帶拉開，切勿過份依賴用手部的力量將彈力帶拉開，過程中應該要感覺到背肌有收緊及放鬆的感覺才是正確做法。 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 啞鈴闊背肌 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
啞鈴背肌: 啞鈴胸肌訓練
動作開始時將上方手握啞鈴的手向上延伸停留約1秒後再回到下方靠近地板的位置，接著手握啞鈴的手再回到上方。 平躺在瑜珈墊上方，雙手手握啞鈴，放在胸口正上方的位置，兩腳膝蓋彎曲打開跟臀部一樣寬，將臀部上提至最高的位置。 魏德史頓是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。 她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後，取得國家運動醫療學院的健身教練認證，專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。 目前是銳步（Reebok）全球女性品牌大使，並藉由電視節目的曝光，逐漸成為健身界最新女性模範。 当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
雖然一開始男士未必可以做到正手引體上升，所以有一些引體上升機器可以幫助新手男士進行引體上升，而如果本身有一定健身習慣，想加強訓練背部肌肉，就可以在身體負重，加重引體上升的阻力。 往後跨步時，將身體重心壓低，同時抬頭挺胸，肩膀往後擴張。 讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分，保持前腳膝蓋與地面完全垂直。 完成這個姿勢後，將重心移至前腳，藉由前腳的臀大肌收回後腳，再次回到預備動作。 雙膝跪在地板上，雙手著地，以四肢著地的姿勢開始，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀下方。
啞鈴背肌: 啞鈴弓箭步蹲
這個動作有多種變化，你可以雙腳成弓箭步準備姿勢，然後原地上下上下來回做動作，之後再換腳，就像這兩張圖的樣子。 下半身是肌肉含量最多的地方，這意味著只要好好鍛練你的腿部，可以增加非常多熱量消耗。 而且當你站著時，下半身就在出力支撐你的重量，其他動作如：走、跑、跳、爬等，都會需要腿部各肌群的協同。 二頭肌是雙頭肌肉，位於上臂，一頭連接肩胛骨，另一頭連接前臂的橈骨，屈起手臂時，鼓起來的就是二頭肌。
啞鈴重量有這麼多，我該如何選擇適合我的重量？ 哑铃直臂上拉是一个调动多块上身肌肉的动作，号称上半身的深蹲动作，但是不要负荷过大，容易伤到肩袖肌群。 啞鈴背肌 使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。
啞鈴背肌: 啞鈴訓練──上半身篇
其中一腳成正直角（圖中為左腳），另一腳成反直角（圖中為右腿），核心出力讓身體保持正直，呼吸保持順暢，反直角的膝蓋不要碰到地面，與地面平行即可。 啞鈴背肌 身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。 這個動作，可以鍛煉我們的側腹部，在開始時，讓身體以接近平板支撐的姿勢，支撐在墊上，一隻手拿著啞鈴，另一隻手以肘關節及前臂固定支撐。 然後轉動我們的上半身，讓兩個啞鈴置於我們身體的一側，轉動身體的同時，雙腿向相反的方向擺動，然後這樣交替擺動，每個方向做十次。 起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。 啞鈴背肌 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。
首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 啞鈴闊背肌 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 這套腹肌訓練只需要準備一支重量適中的啞鈴（約2.5kg，可依照個人能力調整），以及一個能讓你平躺的空間就可以進行。
啞鈴背肌: 健身教練給你10款「背肌訓練」！划船、啞鈴…把握兩「背肌」發力原則消腫鏟肉超美型
慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。
第二步：背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 第三步：每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Cable Reverse Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。 做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 啞鈴背肌 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。
啞鈴背肌: 身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉群，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。 背部擁有身體最大面積的肌肉群，因此訓練背肌的時侯，是可以加速身體整體燃燒脂肪，長久下去，便可以訓練妳的身體成為易瘦體質。 另外，鍛鍊背肌能減少肩背不適，對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。
啞鈴背肌: 三角肌全方位訓練課表
另外还要注意的是，为了更好地利用该动作刺激长头，保持上臂与躯干平行并且确保肩膀与小拇指之间呈一条直线是非常重要的。 仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。 腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。 啞鈴頭後拉舉： 身體平臥在稍微上斜的凳子上。 雙手共持同一個啞鈴，雙臂伸直呈水平狀態與軀幹處在同一直線上。
啞鈴背肌: 背肌練成法3.彈力帶划船
採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，手肘微彎，雙手位於肩膀的正下方，核心肌群使勁，脊椎維持正中。 維持撐體姿勢60秒，動作熟練之後，可延長維持時間。 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
啞鈴背肌: 訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌 STEP 1 準備動作 斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。
TNL行銷同時也是集團的聚合中心，與其他優質媒體、品牌一同合作，提供最新、有趣的資訊於市場，達到品牌與讀者雙贏的效應。 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。 台北香港兩邊飛，每週把飛機當高鐵搭，是作家，也是多位明星藝人的私人健身教練，現任ACED FITNESS UK 體適能訓練中心執行長及教育總監。
當然，還是那句話，背部訓練不能幫助我們直接地減掉脂肪，卻可以幫助我們通過提高肌肉含量的方式來提高基礎代謝，所以在減脂期間，如果時間允許，在飲食控制的前提下，我們更加推薦力量訓練+有氧運動的方式來有效減脂。 我們常見的下背部疼痛，可能是由於急性損傷引起，如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動，可能會導致像緊張的神經一樣的問題。 最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。
許多人在重力訓練時，忽視他們的背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和下斜方肌等等，可能是因為這些都是位身體的後部，真的很難看到並想到。 啞鈴背肌 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一，它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。
國際奧委會早前說，有意讓俄羅斯和白俄運動員以中立身份參加。 但遭到30多個國家的政府反對，指出兩國運動員得到各自政府的直接支持，對如何保持中立表示強烈關注。 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。 如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。 孫藝珍也愛的「禪柔」運動，在台灣能完整體驗….