專家說明，「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動，並引導我們控制周圍每個關節的肌肉，機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度，這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。 槓鈴肩推是強化上肢最有效的動作之一，擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於身體的協調及穩定非常有幫助，不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，也不容易進步，讓健力教官教你正確訓練方法。 顧慮到工作忙碌的媽媽，特別安排親子運動課程，當媽媽運動時，孩子也可以在一旁的草皮區上律動課程，親子同樂增加家庭的情感交融。 最具特色的訓練課程概念分為「M25」 ：靜態引導課程，徒手進行課程，透過神經意識控制，喚起核心強化肌群，在25分鐘內完成，是最有效率的課程、NTC：Nike研發式主題課程。 「燃」：燃燒熱量、「動」：全身整合運動的高階課程、「力」：肌力訓練為主的體態雕塑、「柔」顧名思義就是關節活動度，肌肉延展。 斯博森主打專業訓練課程，吸引許多從事教練的學員不辭遠行來上課，IPTA國際證照全台灣僅有六位，其中一位就在此館。
不過在2011年一份發表在應用生物力學雜誌（Journal of Applied Biomechanics）的研究報告中指出，以肌電圖（EMG）方式測量仰臥啞鈴上拉動作時，所牽扯到的舉起和下放這兩個動作，結果顯示出胸肌比背肌更能受到刺激性。 在進行重訓之前進行熱身非常重要，尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身，這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外，還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用，然而，對手腕進行預先熱身十分的簡單，只需要短短的5-10分鐘就可以。 有許多姿勢是將腳收起或是放置在椅上，這個在輕重量時還可以使用，但在做大重量時，非常不建議。
啞鈴臥推姿勢: (三) 臥推好處有哪些？
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 運動的項目盡可能不要侷限於你所熟悉的運動技巧，嘗試一些新的課程或運動項目，除了可以增加肢體的靈活性與認識新朋友之外，還能讓你的身體肌肉不會那麼快速的習慣一套訓練模式，這對於運動心理與生理都適有極大的幫助。 EXOS計劃將這四個方面完美結合，從您和你的身體中激發出最佳表現。
- 不過做啞鈴臥推時也有幾點要注意，若沒有做好輕則影響成效，重則長遠或會受傷。
- Verstegen開創了綜合表現培訓的概念，並培養了世界頂級運動員。
- 如果下列建議的組數，你能夠每組都維持高品質的訓練、設定的次數對你來說小菜一碟，那麼下次訓練記得要加重量。
- 地板臥推最大的重點是軀幹緊貼地面，只有胸及手會活動到，但也因為活動的關節不多，身體又無法成為穩固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸傷自己。
不過司博特仔細想想後認為，這類情形應該只要持續做整體訓練，就能平衡回來。 「之前與我們合作月經議題漫畫的繪師說了一句話，我覺得深受啟發。」史文妃說，「他說：月經應該要夠『普通』，普通到沒人會用特別的眼光看待它。」不過，谷慕慕️的兩位創辦人一致認為不該止步於此，月經更應該變成一件幸福的事情。 「如果只是普通，議題的討論就結束了，所以我們才聯想到『月經豐盛』的概念。」史文妃答道。
啞鈴臥推姿勢: 臥推 Step4 身體姿勢的調整
目前會員約有七成選擇一對一客製化課程，教練們建議訓練的流程階段為：諮詢後→接觸性有氧→重訓。 啞鈴臥推姿勢 近年來有越來越多的小資女孩結群來運動，除了增加膽量之外，也讓運動更有動力。 史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間，也是健身新手最適合也最常用的訓練機器，它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練，不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。 啞鈴臥推姿勢 這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把，並且在史密斯架上有許多的支撐點，可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回，不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。
如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。 或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。 你可以在正常訓練結束後，嘗試增加「單手啞鈴臥推」1~2組，來調整較弱的那一邊，一段時間後應該能有所改善。 訪談開頭，谷慕慕️創辦人史文妃和我們先分享發生於《來去子宮！青春期初經寶典～從零開始跟月經相處》一書出版過程的小故事。 啞鈴臥推姿勢 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
啞鈴臥推姿勢: 角度
Mark Verstegen是EXOS的創始人和董事長，他被公認為是一個世界上最有創新性的運動表現專業的人。 Verstegen開創了綜合表現培訓的概念，並培養了世界頂級運動員。 Verstegen 啞鈴臥推姿勢 本人和EXOS 公司為很多諸如Adidas、SKLZ、Keiser、Axon Sports 等大型公司擔當顧問，幫助產品部門和教育部門進行研發和測試工作。 EXOS 也曾與Mayo Clinic 聯合推動人體前瞻性健康與運動工作。 Verstegen 作為NFL 球員協會的主任，定期對運動員的訓練作出指導。 他們的培訓計劃已經有一個很紮實的記錄與處理專業體育隊最複雜的要求。
啞鈴臥推屬於基本又有效的胸肌訓練，而且在沒有人輔助之下，比起槓鈴卧推的較安全。 不過做啞鈴臥推時也有幾點要注意，若沒有做好輕則影響成效，重則長遠或會受傷。 「奇怪？我怎麼覺得手還比較痠？」的感覺，這可能是因為你所使用的重量太重，導致胸肌肌力不足，靠大量的三頭肌輔助支撐；或抓不到胸肌施力的訣竅，全靠手的力量。 不過，啞鈴胸推算是臥推動作中難度最高的一種，因為你必須靠單邊的肌肉去平衡啞鈴的所有重量，對於新手來說，不太容易抓到施力的訣竅。 斯博森運動會館看到女孩運動的趨勢，考慮未來規畫女性的專屬運動區，提供更舒服與安全的環境氛圍。 新手女孩運動更需要循序漸進，以免過度鍛鍊成了金剛芭比，斯博森教練群親切但專業的一對一課程，幫助女孩鍛鍊局部肌群，讓妳一次運動就愛上流汗的暢快。
啞鈴臥推姿勢: 飲食
像一個專業的私人教應該知道，不僅僅是在於您在體育館訓練得有多困難。 如果沒有正確的心態，您能在您的鍛煉中取得最佳表現嗎？ EXOS方法論將您在體育館所花的1個小時融入到一天中的其他23個小時中。 學習EXOS的方式和如何有效的整合所有的支柱在你的考慮中和你客戶的計劃，和提高您的服務質量。
但史密斯機也並不是沒有缺點，因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式，因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象，另外，如果用到品質較差的史密斯機，就有可能會在力竭或負重較大時，機檯產生抖動以及推拉不順的現象。 臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。 另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由Ryan Kennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；Kirill Sarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！ 其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。
啞鈴臥推姿勢: 啞鈴肩推的小技巧：意念控制
所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。 因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。 最壞的情況下，經過幾年不佳的動作技術及過多的負重，有人會在AC關節上發展出關節炎。
我們都知道，下半身單腳訓練的重要性，但上半身也一樣重要。 啞鈴臥推姿勢 當你將啞鈴整合到你原本臥推的訓練週期中，你會訓練到不同的角度，這在功能性肌力的發展是不可少的。 無論是窄手、寬距、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。
啞鈴臥推姿勢: Tags： 胸大肌 重訓 練胸 胸肌 啞鈴胸推 扶地挺身
為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 往上到核心肌群不變形、可以控制下的最高點，切記身體體線一樣，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程核心肌群穩定張力一直保持。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
第二階段將進一步闡述 EXOS 理論，繼續發展你的教學技術與先進的方法論， 並以專業的角度從茫茫人群中脫穎而出。 本次教授 EXOS 的第一階段，這五天的封閉訓練將教會所有教練員如何通過 EXOS 的訓練體係提高運動員和客戶的運動表現，適用於體能教練、私人教練與體育教師通過理論和實踐的課程，每個參與者都會體驗 EXOS 訓練的一切，包括心態、營養、動作和恢復。 EXOS為頂尖訓練系統，為全球普遍被認可的高階訓練課程。
啞鈴臥推姿勢: 啞鈴單腳小腿上提
我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
依照你的情況建議你觀察自己的恢復情形，及訓練當下的感受，選擇適當時機休息，也讓肌肉有修復的時間。 12磅的啞鈴對於胸肌來說刺激也不足，還不如直接做徒手的伏地挺身，除了能兩邊同時進行外，效果也會比12磅來的好。 利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。 當學會了跪姿肩推，而且不拱背可轉練習站姿肩推，這動作可有效訓練前三角和中三角肌，站姿動作可加強對於核心肌群的強化。
啞鈴臥推姿勢: 槓鈴彎舉
2020年，由流行天后 Jolin蔡依林高調揮旗領軍，成功帶動全台 PUMA 女力訓練熱潮，迎接初夏之際，Jolin再度演譯 PUMA 女力運動時尚，穿上最新 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練勁履，用鍛鍊綻放璀璨女力光芒。 #DoYou 新女力運動提倡女孩們應該將自我訓練轉化為生活態度，全力以赴地將每一天、每一刻過得精采、動的漂亮，由內而外成就專屬於自己的耀眼。 Jolin最新訓練勁履 PUMA LQDCELL Optic，以霓虹切割鞋面搭配 LQDCELL 終極穩定避震科技，利用柔軟且堅固的 LQDCELL 優化六角形氣室結構，有效吸收落地衝擊力道並提供強勁反饋動能，為每一次的鍛鍊帶來更穩定舒適的強大後盾。
啞鈴臥推姿勢: 專業設備齊全 多樣化課程滿足需求
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。 操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。 胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群，在健身房最常見到的訓練方式就是胸推；這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以，一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習，但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢？ 這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材，讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。 臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞，我們的手腕不是為舉起重物而設計，尤其是在手腕放置不正確的情況下。 然而，在進行大重量臥推的時後，有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置，這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險，再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護，因此，比較不適合承受過大的負荷。
啞鈴臥推姿勢: 運動筆記HK
這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外，還可以加強鍛鍊較弱的肱肌，是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇，它可採單側或雙側訓練，非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用，但是，這個動作對於肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。 這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人採用，在肌肉的刺激與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬於一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。 但幸運的是根據2011年衛生部臨床試驗研究中心和國家衛生研究院，針對416,175人（199,265位男性和216,910位女性）作出一項分析發現，每周採用中等強度運動平均92分鐘或每日運動15分鐘，就能降低死亡率4％預期壽命延長3年的好處。 但還是建議大家盡可能找出時間，達到CDC的建議運動時間。 然而，運動除了沒時間之外，還會因為運動模式變化太少而產生倦怠感，以下這10個方式就能讓你找回運動的動力與新鮮感。 為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害，你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。
啞鈴臥推姿勢: 三角肌訓練
動作正確比重量大小還重要，建議新手由空槓開始練習，而女生的上肢肌力較弱，可用史密斯槓鈴較為安全；另外，槓鈴位置不要放太高，正常起槓位置為鎖骨及前三角肌來架槓，如果初學活動度不足，可以從下巴高度開始起槓，起槓時雙腳須微蹲的高度。 啞鈴臥推姿勢 正確卧推姿勢必須沉肩，主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 啞鈴臥推姿勢 挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。
而如果無法正確地進行舉重，那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉，還會增加受傷的風險。 因此，如果你真的想要在訓練時獲得所有收益，那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。 在臥推時前臂應該永遠垂直於地面，而有些人會於啞鈴置於低位時，不自覺將前臂向身體方向擺。
選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 做這個動作時手臂的角度幾乎是不變的，也就是說當你架起啞鈴之後，大臂與小臂間的夾角就不要改變了，要做的就是穩定住你的手臂，專註於對胸大肌的刺激，所以也可以達到提升手臂穩定性的作用。
如果你沒有捕手或是這種安全槓條將會很危險，同時啞鈴臥推也是有風險，如果重量太重時必定要摔下啞鈴，在大重量時都要特別注意且小心。 懼怕受傷是人之常情，每年都有人死於握推意外，強烈建議不要使用大拇指沒有包住槓鈴的握法，在大重量時如果滑動導致壓上身體，後果不堪設想。 手部姿勢：謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。 換個另一個情境，有什麼樣的動作可以復制將對手推遠離你的模式呢? 避免有過多的壓力在肩膀上，不要讓滑輪置身在身體之後。
啞鈴臥推姿勢: 啞鈴反向飛鳥
事實上，你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間，如果你的肩膀活動範圍有限，並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍，那麼最終就會開始受傷。 實際上，活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇，美國武裝部隊的菁英首要條件，就是必須克服所有障礙，以讓身體達到最佳的活動範圍。 知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外，也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。 練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。
啞鈴臥推姿勢: 啞鈴肩膀訓練
一片綠意的草皮區為多功能複合區，周末期間為兒童體適能空間，一般會員也可在此利用各式輔助工具延展、柔軟肢體部位。 美式訓練中心不同於一般健身房，在此多著重一對一的PT教練課程，經由初步的諮詢、課程安排到看見成效，斯博森認為消費者不應該盲目地瞎動，而是交由專業鍛鍊才能達到運動的效果。 這個理念也如基因般，深刻地影響著谷慕慕️的品牌發展。 不管是產品廣告還是月月聚️、月經狂歡節等月經議題推廣活動，谷慕慕都是採取「看見多元」的角度，讓每一個接觸、參與的人們多認識一點看待月經的不同方式；甚至連選擇以月亮褲️品牌的月經褲切入臺灣的生理用品市場，其實也是為了推廣產品所帶來的生活變革。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 這個動作就是啞鈴臥推，很多人對這個動作又愛又恨，喜歡它是因為那種感覺針對很棒，雙手分開的時候將重量推起來，手臂需要極大的力量去穩定住，所以做起來很刺激，但卻很難做到大重量。
不論是哪個版本的單手啞鈴臥推，在操作時速度都記得要放慢，並注意以上的要點。 器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。 臥推的英文是Bench 啞鈴臥推姿勢 Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。 這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。 啞鈴臥推姿勢 健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。
