根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！ 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。
女生先單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 啞鈴訓練女 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。
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12這個數字來自健身術語「RM值」，意思等同於「一定重量下，可以反覆練習的次數」。 低於12RM的重量適合增加肌肉，高於12RM則更傾向塑身、燃脂。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。
- 小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。
- 重複這個動作的練習20次，左右輕點算一次，重複這個動作的練習，連續20 次，休息10秒後再做第二組的練習，總共做4組。
- 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。
- 這個動作維持20-30秒，每次做3-4組。
- 雖然因為體積關係，最多只能達到1公斤的重量，但只要在裡面裝進砂子、石頭、硬幣等不同材質的東西，就一樣能當成可調節啞鈴來用喔。
- 而啞鈴只有固定重量想要換重量就必須起身去啞鈴架上換。
此外，動作順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。 啞鈴訓練女 也就是先從多關節的動作開始，一般來說參與的關節、肌群越多，你能拿的重量也會稍重些。 深蹲可以用高腳杯深蹲，可以盡量避免槓片過大、啞鈴拿在兩側容易卡到腳的情形，此外也能防止身體過度前傾，維持脊椎中立。 如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。 啞鈴訓練女 或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。 訓練時間為每週的一三五，建議隔天最好休息，因為訓練的範圍涵蓋全身，等於你只有一天休息日。
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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 ▲ ELLE.com.hk夏天是不少人展露身材的時候，女士們除了想擁有小蠻腰之外，豐胸同樣是不少女生的渴求。 縱使成年後胸部大小很難再有大幅轉變，可是透過適量的胸肌訓練，也可以讓胸部看起來更飽滿，更有漲卜卜的效果。
首先仰卧在墊上，雙手握著啞鈴向天方向舉直，然後吸氣挺胸收腹並將雙手往頭頂方向移動，直至啞鈴著地，就可以呼氣慢慢還原動作。 首先仰卧在墊上，雙手握著啞鈴開手打橫，雙手不用完全伸直，保持微屈狀態。 然後胸大肌發力，雙手慢慢往身體方向夾，直至兩邊啞鈴接近觸碰，便慢慢再打開。 最廣為人知的胸肌訓練就是做掌上壓，但對於不少女生來說，要做出標準的掌上壓一點都不容易，未必適合初初開始運動、上肢力弱的女生。 反而啞鈴健胸運動，女士可以按自己能力選取合適的重量去做訓練，體能門檻較低。
啞鈴訓練女: 啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
胸部用力，雙臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢復至雙臂伸直呈水平。 頸後雙手啞鈴臂屈伸：坐姿，雙手共持同一個啞鈴於腦後。 保持上身直立，肱三頭肌用力使手臂在頭上伸直把啞鈴舉起。
這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！ 正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。 在家訓練沒有相關器材的話，只能透過自己重量來進行徒手訓練，但是效果總是比不上增加負重，而啞鈴就是一個可以很快增強訓練強度的器材，選擇適合自己的公斤數或磅數，就可以快速增加負重，也是增肌的一大利器。
啞鈴訓練女: 組合式啞鈴
百年巧克力品牌《HERSHEY’S好時》的DNA裡蘊藏著HER和SHE，隨時間推移不斷發展的商業時代，女子們的勇氣、力量和決心更加鮮明，她們開始挺身捍衛自己心中的價值並做出實質行動。 而作為全美最大的巧克力品牌《HERSHEY’S好時》於2021年發起喝采女子時刻活動，想做的是讓女子們的付出被看見。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。
腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。 兩手各持一個啞鈴，兩臂伸直至胸部的正上方。 趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。 腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。 地板臥推最大的重點是軀幹緊貼地面，只有胸及手會活動到，但也因為活動的關節不多，身體又無法成為穩固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸傷自己。 由於菜單設計的訓練天數不多，所以絕對不要浪費你每一組的訓練！
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小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。 往上到核心肌群不變形、可以控制下的最高點，切記身體體線一樣，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程核心肌群穩定張力一直保持。 啞鈴訓練女 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。
- 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
- 進行Standing Dumbbell Curls之時，啞鈴以掌心的方式向前緊握，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，將啞鈴彎舉至肩膀高度。
- 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體，並在動作提高到肩胛骨兩秒鐘。
- 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
- 雙腳分開與肩膀同寬，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。
- 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。
- 同時，小美舉一個3公斤的啞鈴，可是到第8下就舉不動了，表示以小美的力量而言，3公斤的重量是「8RM」。
緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。 練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌群的各個角落！ 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。
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一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。
我握推都用槓鈴做，最重兩邊30KG 啞鈴訓練女 五組。 啞鈴訓練女 高原期的突破，最簡單的方法就是打破原有的訓練模式。 例如說你做了很久的仰臥起坐，則可以改變成棒式；或是你做了很久的Y字，可以改成整體性的藥球。