背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。 找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。
一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。 對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。 鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
單啞鈴訓練: 啞鈴誤區一
由於槓鈴訓練比啞鈴訓練更為普遍常見，人們相信槓鈴訓練略勝一籌是理所當然的。 一項比較槓鈴臥推和啞鈴臥推對肌肉活動的研究指出，在這兩個提升胸大肌的階段，達到活化高峰的水準幾乎大致相同。 肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。 隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。
- 在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。
- 持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，卷眼朝外。
- 一般來說，負重會讓引體向上的反覆次數從10次降到3次，但最重要的是它會強迫運動員訓練肌力。
- 他將透過本書告訴你用啞鈴鍛鍊的優勢，以及如何使用啞鈴當作主要訓練器材。
- 因此，中國健身器材工業企業必須抓住新的發展形勢，加大科技創新，努力提高產品質量，加強自主研發能力，有關部門應儘快制訂出健身器材統一的技術安全標準，加強售後服務。
- 用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。
用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。 坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。 由於「間歇訓練」一天只需花費6分鐘，因此動作及姿勢的正確性常會使人忘記。 切記，唯有熟悉姿勢與動作後，才能慢慢增加動作的重複次數。 單啞鈴訓練 等到不會氣喘吁吁時，就可適時搭配彈力帶或啞鈴，加強效果，練出最棒的身材。 「短時間的運動」如果只集中鍛鍊特定部位，或只做指定動作，不但沒效率，也容易使肌肉受傷。
單啞鈴訓練: 重量訓練會產生的好處是什麼？
在做很多複合式多關節動作時，肩膀是很常會一起使用到的肌群，在訓練胸肌或是背肌時，三角肌也是常常是訓練的輔助肌，假如你有遇到臥推上不去的狀況，去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。 根據不同握法，引體上升也分很多種，而窄手引體需保持手握位置與雙肩同距，可以同時訓練到胸部、背部、核心肌群、二頭肌及手臂的肌肉。 大家通常很強調上半身的阻力訓練，誤以為有健壯的手臂或胸肌，才是真的孔武有力。 事實上，大部分日常生活中的運動或活動，主要都是用到下半身，這就是為什麼下半身跟運動表現大有關係，無論是週末做運動，或是平日活動筋骨，下半身肌肉都比二頭肌好用！
男性當兵時的「拉單槓」（也就是引體向上）就是經典的「拉」動作模式，要將自己的體重，拉到超過單槓。 主要訓練到的肌群是背肌，因此，也可以把此訓練定義為「背肌」的鍛鍊。 舉凡推門、將身體從床上推坐起來，甚至將重重的行李箱放到高處，也是往上「推」的動作模式應用。 新聞上不乏聽到跌到在地後，無法自己再站起來的長輩，除了顯示下肢肌力不足，其實還缺乏了將自己的身體撐地，再推起的上半身力量。 利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。 我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。
單啞鈴訓練: 深蹲機龍門架 配備2合1拉桿
仰卧擴胸：屈膝仰卧在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。 連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。 單啞鈴訓練 體繞環：站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。 連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。 單啞鈴訓練 老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。 這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。 這些測試是為了評估訓練的進展，它們不是訓練計畫，也不該是訓練計畫。 測試只能顯示出需要訓練的區塊，以及可能容易受傷的部位。
單啞鈴訓練: 全身訓練－農夫走（Farmer walk）
此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛鍊大腿和腰腹臀部肌肉。 大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 單啞鈴訓練 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。
- 坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。
- 經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。
- 但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。
- 不管是啞鈴抓舉或是蹲跳都是一個「爆發力」的動作。
- 為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
重要的是：讓訓練計畫不要顧此失彼，且更具功能性。 50年來一直用來成功練出肌力的方法，大可不必為了一份更具功能性的訓練計畫就完全否決掉。 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
單啞鈴訓練: 啞鈴俯身屈體划船
但萬一這名運動員的體重就是160公斤呢？ 那他臥推的重量到160公斤只是到達自己的體重而已。 千萬別被數據愚弄了，運動員執行功能性鍛鍊必須以自身體重為基準。
在今年我去找物理治療師評估我的左側肩胛狀況，經過診斷和運動練習後，經過一個月情況已經大幅改善，但在這之前我已經做了單邊訓練一年以上。 這種原因是最單純的，舉例來說，如果你是右撇子，突然要換成用左手寫字，寫出來的字一定是歪七扭八。 在訓練的時候也是一樣，慣用側的神經連結比非慣用側好很多，所以理所當然的慣用側的肌肉感受更好、更知道怎麼用力，力量也會更大。 最後，我衷心感謝製作「間歇訓練」節目的工作人員，及協助本書出版而成為書中模特兒的學生們，包括：蘇凡千、全賢植、邊在京、宋致憲、李亨真、鄭治玹、鄭智恩、洪愛立、金勛、金英圭、趙美華、全秀浩，謝謝你們。 單啞鈴訓練 另外，在我寫書時，一直鼓勵我的朋友們，及跟共同籌備這本書的作家李正賢和編輯李宣美，向你們致上最深的謝意。 最後，希望這本書能幫助正在閱讀的你，維持健康與美麗。
單啞鈴訓練: 啞鈴聳肩（Dumbbell Shrugs）
由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓和抓，因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉，徵招肌肉的比例取決於壓和抓的角度以及毛巾的使用方式，這些可能會略有些變化。 雖然，握力給人的感覺好像只有手指頭的力量，但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群，因此，握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。 單啞鈴訓練 當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。