針對頂峰收縮，雙臂伸直，撐住雙槓 ，肩膀盡可能下壓（沉肩），用力擠壓三頭肌，上身往後傾斜，下身盡量成一直線，軀幹用力穩定，用力撐住一會兒，感受三頭肌用力。 愈向後傾斜，難度愈高，自己量力而為，這動作強度很高，三頭肌可以完全收縮。 三頭肌的做法是比較困難的，下降的角度亦不能太多，按照自己能力，下降到多低了，愈低愈困難，亦愈容易受傷。
一樣是訓練三頭肌，繩索下拉、三頭伸展等僅能針對三頭肌做訓練；但多關節運動可選擇做臥推，能同時加強胸肌、前三角肌及三頭肌。 增加力量是非常重要的，因為讓肌肉生長的條件是漸進式超負苛，當你變得更有力時，便可以用更大強度去訓練，將訓練量提升，使肌肉量增加。 澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出，平均每一千小時的健 美運動才會造成一次運動傷害。
單關節動作: 生活與休閒
如果要真正治癒下背痛，除了要保持日常良好姿勢外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下背痛。 許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。 單關節動作 筋膜其實是不易按摩到的地方，因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。
但也因為如此瑜伽的某些動作較不適合脊椎、椎間盤部位有疾病者，應先遵從醫師指示後，再近一步評估。 以免因瑜伽而導致脊椎再度滑脫或是引發下肢神經壓迫更嚴重的問題。 除了深蹲、硬舉使用 6 -8 RM 的重量以外，其餘的單關節動作都會使用 8-12 RM 的重量來訓練。 需要特別留意的是，有時候就算你一開始沒感覺到該損傷對你造成的影響，但它仍會逐步、長久的耗損你膝關節的健康。 你一定要記住，萬一你的膝關節曾遭受過重大的傷害，你除了應該要努力讓它復原之外，還要盡可能降低由它衍生、可能有害膝關節健康的其他因素。
單關節動作: 關節損傷、惡化
因為從事危險的動作時，過重的體重除了會加重膝關節的負荷，還很容易破壞你肢體的平衡和協調度。 美式足球：造成男性韌帶受傷的頭號原因，也是所有熱門的團隊運動中，最常造成多重韌帶（不只一條韌帶）損傷的活動。 考量到這項運動的攻擊性和快節奏，這樣的結果似乎不令人意外。
為了讓民眾提早預防失智症，現在有一項創新技術，透過分析大腦”白質”的”神經纖維束”，可以檢測出大腦年齡。 在IG上她自己也釋出與孫芸芸和德國當紅Blogger Leonie Hanne的合照，看范冰冰居然比德國白人還白，白到會發光，顯得更仙氣十足。 這也告訴我們，『白』有多重要，她一出場，彷彿自帶美白濾鏡，所有的人都被比下去了！
單關節動作: 文章分類
單以自身體重作為負荷，好處是無需太多器具，方便隨時隨地進行。 簡單例子包括引體上升、掌上壓和捲腹，進階動作則如近年街頭健身流行的上槓 和人旗 等。 這類訓練相比使用器械會較難精準調控負荷，但難度仍可透過改變身體角度和槓桿 (例如掌上壓 vs 膝上壓)來調整。 此外，增加重複次數也能帶來更大挑戰，但這會偏向鍛練肌耐力，對提升最大力量未必有顯著幫助，故參與者應按個人目標選擇進展方法。
Sergey Smolov是一位俄羅斯體育學院的專家，Smolov Squat Routine 是針對深蹲的週期化最大肌力高強度課表，宣稱可以在13週增加你的最大深蹲重量達100磅的訓練法。 因此課表內包含了大量的訓練量、極高的強度、與訓練頻率設計，是屬於非常高階的訓練法。 在現今的訓練系統中，以採取「非線性」週期訓練方式的訓練法，是較適合軍事戰術體能人員的訓練方式，因為這些人員每日出勤任務的時間都不固定，如果按照以往固定的訓練模式，很難讓這些人員在體能上有太大幫助。 肌力訓練在遠古時代最早是作為「戰爭用途」，士兵們需要鍛鍊強健的體魄，以利於城鎮村莊間的征戰。
單關節動作: 槓鈴練三頭菜單
失敗的情形包括：沒有站直、槓鈴上升過程中出現任何向下的運動、利用槓鈴和大腿的摩擦向上助力。 屬於較為高階的訓練法，目的除了在訓練中維持機械張力外，也增加了代謝壓力所帶來的時間，將一個肌群完全榨乾的方法。 若要套用在臥推請改用Smolov Jr. 或者將負荷乘上0.7~0.9。 這項課表基本上每次都需要深蹲，每週深蹲三次以上是稀鬆平常的事（若是使用 單關節動作 Smolov 單關節動作 Jr. 就是改成臥推），相當考驗使用者的恢復能力，所以想要吃完課表，飲食和作息是不可以輕忽的環節。 Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim 根據5×5訓練法再加上自己的一些修正後，所發明出來的訓練方法。
幾十年來，厲害的健美 運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量。 但我們不能光看這些研究的表面，要深入去瞭解整體真相。 多數研究中的受試者（至少以我所見的）都是沒有重訓經驗的新手，從未接觸過阻力訓練。 當然，像是奧林匹克舉重、全方位體適能訓練（CrossFit）、健力等，激烈、需要技術的運動誠然會導致更多的傷害，但其實數量遠 比大家所想的少。 許多人認為重量訓練很危險，特別是大重量的危險性更高，我可以瞭解人們的擔憂。
單關節動作: 訓練肩膀肌肉秘訣2：完整動作幅度
在避免膝關節受傷方面，你大腿前側的股四頭肌群和膝蓋後側的膕旁肌群，扮演極為重要的角色。 中三角肌是三角肌中最大的肌群，控制了手臂往側邊舉起的動作，如果大家想肩膀從正面看起來很寬，就不能不訓練中三角肌，使肩膀肌肉更結實。 可以嘗試以下動作： 啞鈴側平舉 ： 啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作，的而且確，這個動作是比較簡易快捷，就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。 具體做法是雙手握著啞鈴，掌面朝下手肘微彎，出力時以中三角肌發力，同時將啞鈴舉起至水平處，停頓 1 秒後下放。 這個時候大家要注意不要聳肩，否則都會用到斜方肌代償，而且身體要保持穩定不要晃動。 加上，由於啞鈴側平舉屬於單關節動作，大家進行時緊記不要使用過大的力量，以免肩膀肌肉受傷，應該集中於中三角肌的感受度。
B.讓兩個啞鈴離開身體中心，會明顯感覺三角肌中束發力有多困難。 掌握鍛煉的次序與節奏，在你的多關節運動之後，加入一些單關節的針對性訓練吧，相信堅持鍛煉的你，一定會練出自己理想的身體狀態。 我們可以通過對胸部動作角度的變換進行胸部的分離訓練，可以嘗試動作的上斜、下斜或平板動作，這對塑造整體胸肌很有幫助。 作者林庭佑畢業於台師大體育與運動科學系與生命科學系 (雙學士)，以連續八學期系排名第一的成績畢業後直攻博士班，是體育系第一位完全跳過碩士逕讀博士的研究生，也是第一屆科技部優秀博士生獲獎者。 在學期間通過美國肌力與體能訓練協會共四張證照考試 (NSCA-CPT, CSCS, CSPS, TSAC-F)，目前已通過資格考試，為臺師大體育與運動科學系博士候選人。
單關節動作: 單關節動作
這多見於上半身和軀幹爆發力練習，例如利用具彈性或非彈性的藥球作不同方向和角度的投擲 ，以及較進階的臥推投擲 等。 運動員把此練習模式加進訓練計劃前應先具備一定肌力基礎。 跟自由重量動作 (Free-weight Exercise)相比，器械相對着重肌肉分離，要求的關節穩定度較低，多用於初學者建立基礎肌力、復康者作患處局部強化和健美人士針對特定部位塑型。
另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 過頭肩推是以站姿推舉槓鈴的方式進行，很看重肩膀活動度，而站姿的情況下也會需要有強壯的核心穩定，對於上半身的發展有很大的幫助。 坐姿的啞鈴肩推可以更專注在肩膀的訓練，能更有效刺激到三角肌前束跟中束，研究 也指出啞鈴肩推相比槓鈴也更能刺激到前三角肌的發展。
單關節動作: 強度該如何調整？
他形容自己是從小體型就比較瘦弱，也沒特別做過什麼運動的小孩。 單關節動作 身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償，並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。 單關節動作 單關節動作 單關節動作 此時人們找到另一種對於體型美的新定義，而不再是粗獷的舉重力量展現，人們對「肌肉」的認知開始發生改變，不再僅僅將肌肉作為生存的一種自然手段，而是回到古希臘時期的理想主義：將肌肉的發展作為對人體美的一種頌揚。
- 一次重量訓練控制在一小時，因為人的專注力有限，在表定時間內把訓練完成，即刻把以上七點用於你的訓練當中，相信你也會感受到明顯的進步。
- 正確認識每種訓練法的特質有助更有效組織訓練計劃，但也請緊記世上沒有一種方法適用於所有人，以上資料僅供參考，大家應按自身目標和經驗選擇。
- 舉例說，一般人作深蹲時的最弱位置 往往是在較低處，故一旦成功升起重量，後半段的動作就會相對輕鬆。
- 我們要傳達的重點是，讓身體背負過重的重量行動，對你的關節非常不好，尤其是膝關節。
- 槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練，也是健身房大家常會運用的練胸器材，而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外；因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日，來打破身體所產生的適應期。
- 所謂的膝關節損傷，就是這當中的某一項結構「斷裂」或「磨損」，無法再發揮其正常功能。
在運動競技訓練領域的日新月異，各家門派的訓練機構興起，也發展出各種不同的訓練方法。 運動表現訓練的領域在近代是比較新的議題，雖說大多都有科學文獻佐證其訓練效果，但更多的私人訓練機構在訓練大量的高階運動員後，藉由所取得的大量數據資料，也都發展出各自的訓練系統，因此很難說誰的訓練法沒有客觀的數據佐證。 在肩膀肌肉訓練時，如果大家發現有聳肩的習慣，即是表示已經過度使用斜方肌，長期下去，訓練肩膀肌肉的效果就會被影響了。 因此，建議大家訓練肩膀肌肉的過程中，可以有意識向下壓肩胛，並且固定這個姿勢進行之後的動作。 體重增加是另一個常導致膝關節受損的風險因素，特別是在慢性膝關節疼痛這方面。 不過，體重過重不只會增加你膝關節每日的負擔，還會增加你因急性膝關節損傷受苦的機會。
單關節動作: 啞鈴訓練系列
這個傢伙每場比賽都會有三到五次的驚險跌倒場面，但他超乎常人的體能狀態和下半身的強大肌力，總是能讓他的膝關節免受傷痛之苦。 想像一下，NFL 大賽上，有一名跑衛突破了敵隊的第一道防線，準備和第二道防線上的後衛正面交鋒。 但就在後衛快攔截到他時，他前進的方向忽然往一旁轉了九十度，在千鈞一髮之際閃過了後衛的攔截，順利帶球得分。 一般來說，大部分人都會在全速的狀態下進行上述這個忽然轉向的動作；改變方向前的最後一步，你會將腳用力踏向地面，然後藉力使力的迅速轉換身體的重心，讓自己往另一個方向移動。
單關節動作: 常見造成比目魚肌繃緊的成因：如穿高跟鞋、或用前腳掌着地為先的步行或跑步，少伸展
舉例說，一般人作深蹲時的最弱位置 往往是在較低處，故一旦成功升起重量，後半段的動作就會相對輕鬆。 但當加入鐵鏈或橡筋帶後，負荷會隨着動作上升而逐漸變重 (因更多鐵鏈部分從地下升到空中/ 橡筋帶拉長變緊)，令肌肉在整個發力階段也能得到充分刺激，是進階運動員提升肌力和爆發力的常用方法。 操作方式是使用85%-100%的強度操作肌力訓練動作，在短暫休息30秒-2分鐘後，再進行動力鏈類似的增強式訓練動作，後者會因前者造成的運動單位、神經連結大量徵召，而有動作表現上的提升效果，是訓練爆發力很有效的訓練方式。 除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外，我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。 身體感知訓練是一項伸展放鬆運動，它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉，同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感，以及強化核心肌群。
單關節動作: 重量訓練會產生的好處是什麼？
這些因素跟你的活動狀態、體重狀態，還有你膝關節先前的疼痛狀態關係密切。 Burnout set：當我們剛開始練時， 我們通常會先練比較重比較難的項目， 當主要的項目練完， 跟著練一burn out set， 會使肌肉有膨脹感， 而且會使肌肉線條明顯， 單關節動作 肌肉會很酸。 你可能經常看到、甚至嘗試過下述情況：在練三頭肌時， 大多數的人都是先練法式推舉， 接著做一連串的窄握推舉作為burnout set（注）。
當擁有強健的核心時，能避免日常生活上的不良姿勢，然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力，在無法長時間支撐整體軀幹時，就會出現駝背的狀態來影響體態，然而在長時間駝背會導致姿態不好看外，也會有脊椎側彎的困擾。 作一般重訓動作時，肌肉會在向心收縮的開頭階段發力加速，但到後半部份便需要減速把重量停下 (e.g. 深蹲差不多企直/推胸雙臂接近伸直時)。 相反，彈振式訓練強調整個發力階段都只有加速「釋放」，沒有減速部分。