這個動作主要鍛鍊你的前三角肌、肩袖肌群和前鋸肌，還有你的下斜方肌和菱形肌。 這個動作有助鍛鍊你平衡轉動肩胛骨的肌肉。 在你的上半身鍛鍊增加這個動作可以幫助你建立更強壯、更加健康的肩膀和糾正不良姿態。 如何做：將槓鈴舉過頭頂，雙手握住的距離大約為肩寬的兩倍。 你的三角肌中束可能是這項運動最難發力的位置，但你的上斜方肌也會在運動過程中起到作用。 他們幫助你能舉起更多的重量並起到穩定的作用。
不要將大臂向內旋轉，它會導致肩膀撞擊症。 這個動作能夠很好地鍛鍊「收回肩胛骨」的能力，經常進行這個練習將開發肩胛骨位置更好的動覺意識，強化你薄弱的下斜方肌，使你在下拉類的訓練中更好的使用背部肌群，在訓練中保持肩胛骨在適當的位置。 A 下斜方肌訓練 雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。
下斜方肌訓練: 斜方肌放鬆訓練，3c人必學，改善緊繃，消除圓肩
若長期姿勢不良容易導致下斜方肌無力，而使肩胛骨呈現下轉，這時上方的上斜方肌被迫抗衡此力量變得緊繃、過度活化。 ️ 小心這個動作比較難、較易姿勢錯誤受傷。 但因為更能強化肌肉、且下背部的肌肉也能受到相當訓練，因此還是有許多人會嘗試。 引體向上是一項方法，你可能需要首先進行方法，然後才能獨立完成完整的代表。 現在，反轉動作以將你的身體盡可能地向後拖動，而無需移動手臂或腳的位置。 為了使運動更具挑戰性，請抬起腳趾以增加運動範圍。
3.進行重量訓練硬舉 deallift訓練。 都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。 我們的文章僅用於信息和教育目的，不作為醫療建議。 如果你擔心的話，在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。 下斜方肌訓練 這個練習的好處之一是，它被認為是“背闊肌養成動作”。
下斜方肌訓練: Dumbbell Bent Row 啞鈴屈體划船
握住握把，雙手與肩同寬，懸掛在器材上，抬起腳或彎曲膝蓋。 把你自己拉起來，讓你的手肘指向地板，這樣你的下巴就可以達到或超過引體向上的機器。 滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱 Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。 下斜方肌訓練 下斜方肌訓練 下斜方肌訓練 理論上聽起來很簡單，你保持你的胸部外展，然後握住向下拉動橫桿。
寬高拉會給這個動作帶來更多的下肢以及背部肌肉發力。 而直立提拉那樣可以說是一個緩慢腐蝕你肩膀的動作。 動作T主要鍛鍊肌肉為中斜方肌、菱形肌，這兩塊肌肉非常接近我們的脊椎，也是在駝背的時候最容易僵硬的地方！ 工作到一半用以下姿勢伸展及訓練，將有效幫助舒緩肩頸酸痛、擺脫駝背！ 如果想進階訓練手臂線條可以搭配啞鈴或是負重的水瓶。 幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：槓鈴肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。
下斜方肌訓練: 運動健身
新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示，為了短時間打造自己結實的身材，他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法，來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。 上斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，以外觀來說並不美觀。 不過只要常做舒緩斜方肌的運動就可以改善。
這是一種疼痛症狀，你的肩袖肌肉或肌腱被夾在肩關節中。 通常情況下，當你的大臂處於肩膀的高度並同時向內旋轉時，就會造成較大的負荷。 寬高拉是一種快速的力量運動，它依賴於斜方、中背部、菱形、三角肌、腿筋、臀肌和下背部來移動重量。
下斜方肌訓練: 建議 2 保持身體穩定度
當然，如果沒有單槓，你就無法進行有自尊的背部肌肉訓練。 腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，注意腰背部要保持挺直，然後利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，手肘順勢跟上。 這種的方法可以讓你放鬆肩頸，肩關節後側。 如果您是常盯著電腦看的辦公族，肌力訓練與伸展可以讓您擺脫酸痛的煩惱。 而且肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠，因此是常需要被伸展的一個地方。 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。
伸直手臂時，專注於感覺上背部肌肉的伸展。 以手和膝蓋支撐在凳子上，單手拿啞鈴以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾(肩胛骨內收)，帶動手臂向身體後方提起啞鈴，過程中保持手肘靠向軀幹，後慢速放下啞鈴。 肩關節外展或屈曲過程中，肩胛需要穩定上旋轉、外展、後傾斜、穩定貼合胸廓後缘，若動態過程不穩定或使用內收下轉肌群或前傾肌群代償，較有可能造成肩胛下空間不足，造成夾擠現象或特定肌群使用過度。 拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。
下斜方肌訓練: 肩胛骨動作
動作的具體操作為：在起始姿勢保持與凳上臂屈伸一致，將雙手伸直，撐住凳子的邊緣處，雙腿自然撐在地面上，使上半身挺直，保持身體的穩定。 這種不穩定的現象會使我們絕大多數的訓練動作受到不良影響，長久以往還會致使我們受傷。 所以，一個良好的下斜方肌也是我們訓練中不可忽視的，這樣可以使我們更好地保持運動中的穩定。 隨著健身知識的普及，人們開始對身體各部分肌肉進行全面的訓練，斜方肌作為後背部的一大塊肌肉，也受到越來越多訓練者們的重視。
B 背部保持平坦，膝蓋微彎，槓鈴自然下垂於肩膀下方。 C 接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。 D 吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置 。 如何做：雙腳與肩同寬站立，將一對啞鈴放在身體兩側。 手掌相對，手肘稍微彎曲，盡可能站的挺直。 不要改變手肘的彎曲度，將手臂抬起與身體成30度角(Y字型)，直到達到肩部的高度，雙手大拇指沖上。
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將伸直的手臂放到身體兩側，以使其觸及軀幹。 下斜方肌訓練 感覺到腰部和臀部活躍時，請緩慢執行重複動作。 儘可能高地向上提起肩膀，就像儘量要讓它們觸到你的耳朵一樣。 在動作的最高點堅持一段時間，然後放下，回到初始位置。
中斜方肌：人體背後的菱形肌是協助中斜方肌，使肩胛骨可以後縮，但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久，都容易造成肩膀過度緊繃，使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。 然後開始進行動作，下沉肩胛骨，使耳朵儘量去靠近肩膀的感覺，然後利用肩膀的下壓上提你的肩胛骨，在肩胛的移動中仔細感受身體向上的感覺。 斜方肌時常放鬆與訓練一定會有效果，但生活習慣的改變更是重要，時刻都要提醒自己，不要聳肩、駝背，才能改善體態喔。 A 站立在cable機前，將把手設定在水平的高度。 B 核心肌群維持緊繃，接著將把手拉至胸部旁邊，肩膀和髖關節不要轉動。 D 吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。