一樣從平板開始，把右腿抬高至與地面平行，停留 5 個呼吸，然後換邊練習。 一樣由平板開始，依序把雙手小手臂放到瑜珈墊上，完成肘撐平板式。 基於健康或瘦身等因素而開始接觸伸展運動和瑜伽，但是卻不知道該選擇哪一項才好，而且一次要做好幾種伸展實在很麻煩。
- 但是呢，在我們常練的基礎瑜伽體式中，有一個體式消除疲勞恢復精力有特效___下犬式。
- 在艾揚格大師《瑜伽之光》一書中，下犬式難度係數爲5，比弓式、雙角式、部分肩倒立還要難一點。
- 此時，請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始，慢慢屈膝、伸直背部，依照順序來完成動作，連同所有步驟只要花上一分鐘就可以了。
- 有人要是坐着冥想時，發覺有疼痛感，用下犬式來調整也是不錯的選擇。
- 对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。
- 艾揚格大師曾說，要想知道一個瑜伽老師是否合格，只需要看兩個體式，一個是山式，另一個便是下犬式。
- 同时可以收缩和拉伸腿部前方，包括髋部，股四头肌和脚踝的拉伸。
- 如果動作得當，整個手臂得到鍛煉後將會使你的瑜伽習練更加持久。
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。 左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。 腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。 下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。 下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。 以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
下犬式好處: 延展肩膀與手臂
只不過，初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人，光要維持這個動作一分鐘應該都覺得很難熬。 此時，請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始，慢慢屈膝、伸直背部，依照順序來完成動作，連同所有步驟只要花上一分鐘就可以了。 下犬式有助伸展脊椎，伸展腿部後側的肌群(小腿肌肉、膕繩肌)，消除浮腫，同時按摩內臟達到消除便祕的效果。 它同時伸展臀部、肩膀和手臂，並可以防止骨質疏鬆，也有助消化。 下犬式好處 此篇集合許多老師的教學，帶你一起做出最正確的下犬式。 正確建立力量與拉伸,可以塑形瘦身第二種下方這個圖是桌子體式，你可以稍稍把手指往前挪動一點，可以雙手略寬於肩膀，然後呼氣，直接把坐骨推高，來到我們的下犬式。
同時手指也要分開，將力量均勻分佈壓實地面，呈現 table top pose。 腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等，都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的！ 大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善，但是「下犬式伸展」卻能讓骨盆、脊椎等中心軸歸位，讓身體兩側平衡不歪斜；同時啟動全身肌肉，讓肌肉與關節恢復彈性不僵硬。 练习下犬式变体体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。
下犬式好處: 下犬式（Downward-Facing Dog）
在這兒下犬式相當於騎馬式，自己就是平衡的；而頂峰是相當於束角式，自己不平衡，需要別的體式來平衡。 而且束角式本身對關節不會造成壓力，但是頂峰式的時候肩關節有壓力。 下犬式好處 騎馬式：左側髖關節是前屈，右側髖關節是伸展；當練習反側的時候，左側髖關節是伸展，右側髖關節是前屈。 這樣的體式他就比較平衡，你不用擔心，只練到髖關節的一個方向，它是對稱出現的，本身就可以平衡自己。 1、由下犬式进入，吸一口气准备，呼气时膝盖落地，脚背放平下压地板，弯曲手肘让肩膀向前超过手肘，身体向下让胸腔和下巴去找寻垫子，来到八体投地，在慢慢俯卧到垫子上。 步驟4：大腿前側推向大腿後側，讓大腿有力量。
- 對初學者來說，常會有手腕痛的問題，這是因為重心沒有分散到骨盆。
- 如果想要讓手腳線條變得更好看的話，也可以考慮練習下犬式！
- 雙腳站穩後，身體扭轉 90 度，右手扶在右腳踝處，左手往上延伸。
- 练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。
- 我們每天都彎腰坐在電腦面前，整天對著電腦和手機，導致胸腔和背部的肌肉緊張。
- 鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
- 雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
一樣是走路，你的走路方式卻比別人更容易變瘦。 練習瑜伽的好處多不勝數，無論你的目標是提升身體的柔軟度和平衡力、矯正不良姿勢、改善體態、紓緩身體壓力和慢性疼痛或純粹希望培養運動習慣，瑜伽都是非常適合的運動。 瑜伽有多種派別，不同派別的瑜伽體式亦略有不同，無論任何年紀都可以按體能選擇及調整適合的體式。 另外，由於瑜伽強調正念和對身體的理解，鼓勵人們透過調整呼吸、冥想和放鬆，所以亦有利於維持和改善精神健康。
下犬式好處: – 訓練到全身的肌肉
下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人，亦有缓解浸染。 下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用，尤其是手臂。 如果動作得當，整個手臂得到鍛煉後將會使你的瑜伽習練更加持久。 小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。
總結一下：頂峰式其實就是下犬式的一個變體，可以更多的靈活肩關節，但是在練習的過程中，對肩膀有一定程度擠壓的，練習完了以後需要反體位法來平衡。 下犬式好處 在平時的練習中，不要把下犬式做成頂峰式。 基於這些原因，不要在日常練習中把下犬做成頂峰式。 也是基於這些原因，頂峰式流傳不廣，現在也很少提到，在英文或者梵文中幾乎已經看不到這個體式了。
下犬式好處: 瑜珈體式教學｜「平板式」你能撐多久？簡單高效的核心訓練，瑜珈平板支撐幫你全身燃脂！
初學者如果雙腳無法伸直，則是可以讓膝蓋微彎，或是兩腳輪流踏地，伸展腿後側，但過程中注意背部必須要平，不要拱背，才有練習效果。 強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。 下犬式可以藉由雙手下壓，胸部挺出，伸展並強化胸部肌肉，改善肩膀和上背部痠痛的問題。 身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。 舉例來說，大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人，以及股關節活動較差的人，往往步伐也很狹窄。 不過只要天天做下犬式這個伸展運動，每踏出一步的步伐自然而然就會變大，同時增加卡路里的消耗。
抓住這5大要點很重要如果說到瑜伽課上出現率最高的體式是哪個，估計大多數人的答案是下犬式了，下犬式的動作看起來非常簡單，但實際姿勢細節卻非常講究！ 曾有這麼一句話形容過下犬式的重要性：一個瑜伽練習者的功底如何就看他的下犬式，這個體式是幫助身體穩定關節並建立連接的基礎動作，也是瑜伽練習中常用的體式之一。 在開始練習瑜伽前，宜先進行一些溫和的拉伸動作，為頸部、手腕、臀部和腳腕等關節部位熱身以防止拉傷。
下犬式好處: 瑜珈筆記 | 如何正確做好下犬式 | 瑜珈解剖
也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉，因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作，或是運動期間休息放鬆的動作。 如果平時缺乏運動，又常常感覺全身肌肉緊繃、肩頸痠痛，也可以每天晚上在家做 10 分鐘的下犬式，幫助放鬆和睡眠。 下犬式是有益胸部肌群的一個體式。 如今，我們多數人成天坐在椅子上，胸部肌群十分緊繃，注意這不是結實。
功效大不相同,你可千萬別練錯了外觀、要點、功效都不同，千萬別練錯了但是頂峯式和下犬式這一對體式之間卻有很深的淵源。 第一部分：瑜伽體式也在不斷的發展中在最初的有關瑜伽體式的記載中說到了溼婆創造瑜伽體式的過程。 傳說世間有840萬種物種，溼婆按每10萬種物種創造出一個瑜伽動作，這樣算下來，一開始的瑜伽體式是84個。 瑜伽下犬式常見問題,這些要點一定要掌握!
下犬式好處: 肌肉网
第二個變化，可以嘗試加入轉體，上半身扭轉，幫助訓練腰部線條，以及側腰肌肉。 同樣先採基本的下犬式，接著右手去找左腳腳踝，上半身向左邊轉，保持呼吸且停留還加強伸展上半身。 練習瑜伽不但可以讓心靈更加平靜，同時還能達到伸展、雕塑效果，讓體態變得更好看！ 每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會變差，很容易形成便祕。 做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間，只要每天短時間持續做這個姿勢，便祕問題也能緩解。 經常坐辦公室或是沒有運動習慣，這些平時不太活動身體的族群，肌肉就會變得僵硬而缺乏彈性，因此深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數，如果每天持續做下犬式伸展運動，就能解決身體不適。
1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。 吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。 双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。 下犬式好處 時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，下背痛就這麼找上你了。
下犬式好處: 下犬式的正確做法和注意事項
下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。 练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。 下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。 脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。
最重要的是要一邊與自己的身體對話，在不勉強自己的範圍內持續下去。 在還不太習慣的時候，請把一分鐘當成是一個參考值，將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。 只要每天持續下去，能維持這個姿勢的時間絕對也會慢慢延長。 等到開始覺得維持一分鐘的姿勢還算輕鬆時，就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。 做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。 只要每天短時間持續做這個姿勢， 腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。
下犬式好處: 坐姿前彎式能伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
最具代表性的症狀有肩膀痠痛、腰痛、容易疲勞、失眠、倦怠、高血壓等等，而且一旦符合症狀就很難再跳脫出這個惡性循環。 下犬式好處 趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。 兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。 雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。 如果腿部後側肌肉緊繃，不一定要勉強將腳跟踩在墊子上，也記得腳後跟不能朝內，如果想加強大腿內側和小腿肌肉，可以將雙腳踩到墊子外側，腳掌平行墊子方向。
下犬式好處: 每天一分鐘「下犬式伸展」找回身體柔軟度，還能解決便祕困擾
若在練習的過程中感到疼痛，請立即停止並向專業瑜伽導師尋求意見，了解適合自己的瑜伽體式。 快樂嬰兒式（Happy Baby）是一個相對簡單的體式，具放鬆效果，多在瑜伽或普提拉練習的尾聲時進行。 眼鏡蛇式時常與上犬式搞混，但不同的是眼鏡蛇式並沒有讓大腿騰空，而只有仰起上半身像是眼鏡蛇直起上身那樣的姿態，也因此被人稱為「眼鏡蛇式」。 眼鏡蛇是有助於擴胸拉展背肌，使得呼吸暢通，能按摩內臟器官，緩解平日久坐或工作的痠痛疲憊。
下犬式好處: 步驟1：呈跪姿做準備動作。步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
在最初的有關瑜伽體式的記載中說到了濕婆創造瑜伽體式的過程。 傳說世間有840萬種物種，濕婆按每10萬種物種創造出一個瑜伽動作，這樣算下來，一開始的瑜伽體式是84個。 不過在最初的記載中並沒有詳細記載這84個體式到底是哪些，只是提到了84這個數字。
下犬式好處: 拉伸和強化腿部
收緊大腿，藉此讓腳掌穩定的踩向地板。 下犬式好處 下犬式好處 大腿頂端要些微內旋，以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。 日常瑜伽練習中加下犬式,收穫了這八大好處!
下犬式好處: 保持頭腦清晰
四足跪姿預備，手跟肩膀，膝蓋跟臀部在同一直線上。 吐氣時，下巴收，尾骨捲，背往天花板方向拱起。 如果膝蓋不舒服，可以加厚墊子，增加舒適度。 8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。 拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。