【說明】：採平躺姿勢，雙手抱大腿膝後窩 (先從單腳再到雙腳)。 雙手將大腿往胸部抱，感覺到下背部有緊繃感時，停留15秒。 研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12週的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。 糖分一直是許多疾病引起的根源，同時它帶來的壞處實在太多了。
5再然後就是對傷處採用加壓包紮的方式， 加壓包紮可以讓受傷處的出血和淤血現象減輕或停止， 還可以防治體液侵出的體液滲入到組織內部， 加壓包紮法用海綿橡膠甚至毛巾也能實現， 方便就地取材。 你並不是孤單的，根據研究統計約有八成的人都曾經遭遇過下背痛，尤其是久坐的上班族。 其實，下背痛大多和患者本身的姿勢脫不了關係，有久坐或久站的習慣，或是需要長期負重的工作，久而久之，下背痛自然就會悄悄上身。 • 撲熱息痛（Paracetamol）：撲熱息痛適合用來緩解非發炎引起的疼痛。 它雖然不會像阿斯匹靈一樣傷胃，但若長期服用也可能會傷到肝和腎。
下背痛拉筋: 閃到腰自己救 疼痛緩解2招搞定
萊塔利安Eric L’Italien建議，可以藉由進行過去由加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學專家Stuart McGill博士，所開發出來的3個練習動作，以改善穩定脊椎的所有核心肌群。 這3個動作分別為：麥吉爾捲曲（The McGill Curl-up）、側板支撐（Side 下背痛拉筋 Plank），以及鳥狗式。 很多同事經常在辦公室工作，坐得太久會腰酸背痛，肩頸肌肉緊繃。 仁濟醫院一級物理治療師鄧穎珊教大家四個辦公室拉筋運動，齊齊舒緩疲勞，趕走痛症。 4然後如果條件允許的話， 可以找來冰袋每兩小時冰敷腫脹位置15分鐘， 冷敷可以收縮血管限制了對受傷處的供血， 減輕腫脹情況， 如果有肌肉痙攣的情況冰敷還冷減輕痙攣情況。
想要處理腰痠的根源，需要起床把緊繃的肌群拉開來才能治本，建議三個伸展都做，但如果時間有限，可以先從第一個髂腰肌的伸展開始做起。 背痛或許是常見的痛症，但背痛亦有機會是其他疾病產生的「轉移痛」，不一定是肌肉問題。 台灣節目《健康2.0》就為大家解構了背痛隱藏的種種健康危機。 但假如背痛的感覺，持續及超過三個月，就會被視作慢性背痛。
下背痛拉筋: 肌肉按摩槍 自己肌肉自己按
台灣是美食王國，琳瑯滿目的小吃常讓人陷入選擇障礙，其中「包餡食物」一口咬下油汁爆滿嘴，是許多人的正餐選擇。 不過，營養師李婉萍卻大喊母湯，內餡吃起來紮實的絞肉，其實暗藏大地雷，吃起來少少，熱量及含油量卻超級高。 她也一口氣分享9款包餡美食，提醒有膽固醇問題者，無論哪種都先別吃。 在習慣的站姿下，觀察自己的膝關節在站立時的狀態，是否習慣性的過度往後卡死。 這點跟下背痛並非絕對關係，但大多數下背痛者可以觀察出有這種站姿習慣。
正確的呼吸方式可以減緩急性背部疼痛，緊繃的肌肉也能得到放鬆。 或者換句話說：想用急促喘息趕走疼痛的人，只會讓自己的身體更緊繃。 快速呼吸需要胸部肌肉幫助，肩膀也會弓起，因此會造成更多緊張和壓力。 在一些瑜珈課程中，你可能聽過老師的指導是要你在特定的站姿、平衡、前彎動作中將膝關節鎖住，用意是為了要讓腿部伸直。
下背痛拉筋: 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
患者可能因之前有受傷，或姿勢不良造成肌肉筋膜緊繃沒有去治療完全，在動作時會產生疼痛不適。 為了避免疼痛的發生，會做出避免產生疼痛的代償動作。 慢慢的，身體裡的軟組織就會越來越僵硬攣縮，導致之後關節的活動度降低。 躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。 你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。
首先將雙手朝頭部上舉方舉至最高，雙手相交緊疊，接著往側邊側躺，伸展側邊的筋膜數秒，之後回正，接著再轉45度角，朝側彎腰伸展側邊筋膜。 陳冠誠提醒，扭轉時注意骨盆都是固定在原地，不可隨著上半身側轉移動。 另外還可慢慢的向身體下方前彎，雙手試圖去摸到自己的腳，並同時感受到後背有如嬰兒一樣蜷縮起來的感覺，舒緩後背的緊繃感。
下背痛拉筋: 步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
而且，這動作能促進骨盆部位的血液循環，對女性子宮有益。 與動作2開始時一樣，同樣平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上。 雙手伸直用手指握住腳跟位置，吸氣時，將臂部抬起，讓上身與大腿呈一直線，需要注意呼吸的節奏，維持動作15秒，再慢慢放下回復原來位置。 動作開始前，同樣平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上。 然後先將右腿抬起放於左腿的膝蓋的位置，雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口，注意呼吸的節奏，維持動作30秒。 但也提醒，止痛藥物、貼布使用時間不應超過兩周，若使用藥物後3天未見改善、2周內無法痊癒，應盡早就診。
避免閃到腰的情況發生，許嘉麟醫師也建議平常可以多做伸展，避免因打電腦、滑手機等，長時間維持同一個姿勢，建議每個小時就起身扭扭腰，簡單伸展一下，避免身體固定太久就是最好的腰部保養。 值得注意的是，下背痛也和生活習慣、品質息息相關。 平常若睡眠不足、睡眠品質差、缺乏熟睡期，或是營養不足讓身體缺乏修補原料，又或是沒有積極的訓練肌力、使用不當等，也都會讓身體的修復能力下降，使得下背痛機率升高。 而糖尿病、貧血、心血管疾病等疾病因素，也與此有關，人體到了40歲後肌肉也會自然流失，修復能力也會下降，這些都屬修補不良，都應當留意，而非只專注在鍛鍊、復健等。 下背痛的原因可分為結構因素、非結構造因素、內臟疾病因素三種。 結構因素約占97%為最大宗，包括了腰部拉傷扭傷、椎間盤與小面關節退化、椎間盤突出、椎孔狹窄、骨質疏鬆壓迫性骨折、脊椎滑脫、其他外傷骨折及先天性因素。
下背痛拉筋: 肩背痛是「肌肉緊繃」還是「轉移痛」？一壓就知道！
我們每天穿著鞋子超過8小時，一雙不合適的鞋子絕對會影響我們的背部健康，引致背痛。 尤其是平底鞋和女士最愛的高跟鞋，會令腰椎承受很大的壓力，傷害脊椎，造成慢性傷害。 健康的鞋子，鞋跟高度應在2-3cm之間，不應貪美或貪便宜，而錯選不合格的鞋子。 下背痛拉筋 急性背痛通常只會持續數天到數星期，是一種短期的肌肉痛。 會有抽痛、刺痛、肌肉痠痛等感覺，大大影響身體的靈活度和活動能力。 而下背痛的痛處通常會落在下背和腰背，舉行過重的物件、扭傷拉傷，或是體重過重較易出現下背痛問題。
- 它有助於伸展肩膀、頸部及背部位置，拉開肩膀肌肉，減少因勞損帶來的痛楚。
- 枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。
- 但實際上，頸部的支撐可以透過枕頭來達成，但是下背的話，則可以把膝蓋以下到腳跟的部分，墊高到下背可平貼床面的程度。
舉重和其他訓練會在大腦中產生腦內啡的釋放，它是一種止痛劑，有助於訓練後的內心良好的感覺，也是成就感的來源。 有一種被稱為單胺假說，只要不涉及使用類固醇舉重，其包括多巴胺產生以及血清素和內啡肽，這些好處似乎能對大腦產生有利的長期影響。 因為若在舉重中有使用類固醇的話，很可能在運動員的身體裡面產身不好的影響。
下背痛拉筋: 飲食添加過量的鹽分與碘
而到了這個階段除了很難彎腰，疼痛還會蔓延到下肢，並常出現持續性的疼痛。 患者也是到了這個階段才意識到事情的嚴重性，開始尋求積極治療。 事實上，由於下背痛發生的部位在第4、5節腰椎，或第5節腰椎和第1薦椎，接近臀緣，因此下背痛也俗稱「腰痛」。 約有60-80％的人在一生中會經歷下背痛的症狀。 來自美國的物理治療師提出，藉由3個動作訓練核心肌群，有助達到緩解下背部疼痛的效果。 久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡，誘發疼痛。
- 別前後來回做：拉筋時，動作最好一次到定點，比如坐姿體前彎，不要讓上半身前後搖晃，會讓肌肉突然收縮、容易拉傷。
- 雖然胸痛看起上來很可怕，但大部分中年以前的胸痛與心血管無關，其中就是肌肉或骨骼的拉傷、挫傷。
- 因此平日可進行以下8個伸展或拉筋的動作，放鬆身體肌肉，除了能舒緩胸痛問題，亦有助舒緩其他部位的肌肉酸痛問題。
- 內臟疾病因素則約占2%，如骨盆腔、腎臟、腸胃道、主動脈等部位的疾病。
- 原因一是夠方便，只需睡前在床上進行；而原因二是夠抵做，晚晚拉筋原來可紓緩最少一半的腰背痛，適合返工經常坐到腰痠背痛的你一試。
在做前壓腿、縱劈叉等練習時， 突然用力過猛， 可使大腿後群肌肉過度被動拉長而發生損傷；橫劈叉練習可使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。 在體育運動中， 大腿後群肌肉的拉傷最為常見， 大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位。 無可置疑，拉筋可以放鬆肌肉，減輕勞損；但如果你真的真的是懶到出汁，起身拉筋對你來說都難以天天執行，這一個「床上拉筋」，在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個拉筋動作，可以幫助改善下背痛，並且睡的更好。 下背痛拉筋 • 熱敷布：內含芥子粉或熱軟膏的熱敷布，也可以舒緩疼痛。 熱敷布的原理就像有退燒效果的小腿濕敷包一樣，只是它是熱的。
下背痛拉筋: 動作七：
若無法完成到30秒，則為腹肌無力；若法縮腹讓下背碰到牆面，則有兩種可能。 一種是腹肌無力，另一種則是腰椎的關節活動度已經受限。 別前後來回做：拉筋時，動作最好一次到定點，比如坐姿體前彎，不要讓上半身前後搖晃，會讓肌肉突然收縮、容易拉傷。 鳥狗式：將雙手與膝蓋貼在地板上，舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。 2.將臀部抬離地板，使其與身體的其他部分保持一致，並保持10秒鐘。 試著維持從頭到膝蓋保持一直線，再慢慢將臀部放低到地板上。
呼吸是一種身體的反射動作，會自動進行，但我們可以藉由控制來影響它。 學習控制呼吸的人，也可以影響神經系統，所有冥想練習都使用呼吸作為工具。 在現代的放鬆方法中，例如漸進式肌肉放鬆法、自律訓練或生物反饋療法，呼吸都扮演很重要的角色。
下背痛拉筋: 運動提升記憶力 幫助大腦延緩老化
大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。 其實「肥」，即是脂肪，和肌肉的生成是兩個不同的道路，假如你是新手的話，增肌和減脂是可以同時做到的！ 坐在椅上，整個人向前傾，直到你覺得背部好像有拉扯的感覺。
下背痛拉筋: 舒緩肌肉酸痛伸展動作3
根據國健署最新資料，台灣每年約近1.7萬人罹患大腸直腸癌；且2019年至2022年的大腸直腸癌人數居全球之冠。 一名網友在PTT上詢問，「為何台灣大腸癌發生率世界第一？」而多數人認為是外食所導致。 不過醫師表示，除了飲食外，吸菸、喝酒等不良習慣也是致病因子。 在正躺時，後腦杓、上背、臀部以及腿後到腳跟是接觸床面的。
下背痛拉筋: 步驟3：吐氣後回到初始位置。
最簡單的方法，可以準備一條大浴巾捲成一捆，放在舖有軟墊的硬地板上，將腰部躺在上面，便可使腰部形成一個弧度伸展腰肌。 如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。 你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
下背痛拉筋: 肌肉骨骼引起的胸痛
總共需要兩條毛巾和一件被子：首先，將一條薄棉毛巾泡一下溫水後擰乾。 接著，把攪拌過的芥子粉或軟膏塗在攤開的毛巾上，敷在背上，並用第2條毛巾裹住、固定，最後一層就是保溫用的被子。 圍在肩膀、腰部或臀部的溫暖圍巾，也能很快產生效果。
尤其是因為工作關係而需要長時間維持同一個姿勢的人，更加需要好好改善錯誤姿勢。 「背痛是患上癌症的徵兆？」的確背痛有機會是其他嚴重疾病所引起的症狀。 其實我們的背部包覆了各個內臟以及它們的神經，所以持續的劇烈背痛，有機會是器官出現毛病的訊號。
Cat and Cow是一個很簡單的動作，可以拉展腰部肌肉，減低腰背痛問題。 做法：用雙手及膝頭支撐整個人，面向下，將腰部向下彎接著再拱起，重複動作30秒。 而非心因性的胸痛，一般會持續好幾個小時，甚至幾天，但沒有惡化跡象。 如果疼痛的感覺只持續幾秒鐘就消失，一般不是太大的問題。 不過，若患者經常有胸痛的問題，建議及早尋求專科醫生作詳細檢查。 胸壁裡面有心臟、血管、肺部、食道等器官，疼痛的感覺通常都經由較為複雜的神經傳導路徑傳遞信息至神經中樞，這種疼痛較為複雜而且難以定位，往往疼痛的部位並不是真正發生病變的部位。
下背痛拉筋: 背痛舒緩法3. 改善生活習慣
非結構因素則約1%，包含了癌症、感染、僵直性脊椎炎等發炎性關節炎。 內臟疾病因素則約占2%，如骨盆腔、腎臟、腸胃道、主動脈等部位的疾病。 下背痛拉筋 藥物治療：類固醇、肌肉鬆弛劑、止痛藥等，幫助維持一部分正常活動，避免因為疼痛，讓肌肉久久不動、狀況更嚴重。
脾臟或許是大家不太熟悉的器官，在胃往左邊延伸就是脾臟，大概在左上腹的位置。 下背痛拉筋 脾臟是蓄血液的一個地方，所以當它裂開的時候，血滲到腹腔，就可能會出現刺激性的拉扯感，所以便會出現左肩痛。 以下介紹的拉筋動作，就算人再懶，相信都有興趣。