不少人年紀漸長後會有腰酸背痛的問題，這是因為背肌力量隨著年紀而衰弱，不足以支撐整個身體，一旦有了強而有力的背肌，那就不容易腰酸背痛了。 我现在在的小城市只有一间健身房，虽然办了健身卡，但是坐车都要花掉很长时间，小区没有健身器材，最近的篮球场还要坐公交车过去，我不知道多少人跟我有同样的情况。 为了锻炼身体，我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。 这个动作，俯身的幅度不需要太大，手臂始终沿着弹力带的方向，更侧重于背阔肌的发力，握法采用中立握法或者反握均可。
– 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。
在家練背: 背肌練成法5.彈力帶拉背
首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。 它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。 背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。 力量举里最有名的几位选手，他们的背部训练几乎和三项一样重要。 据说Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也对背部训练非常重视，最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。
在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。 背部僵硬疼痛，不是你老了，而是放著背部久久沒去鍛鍊，6個利用啞鈴的背部簡單鍛鍊，增加力量之外，還可以腰桿打直背挺立，擁有傲人站姿。 平趴，手臂伸開在前方，大約與肩同寬。 伸直雙腿，腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後，並與地面保持與肩同寬的距離。
在家練背: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
歡迎留下你的意見，也別忘了留下你的 email 訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 有沒有看過小孩倒在雪地上，不斷揮動雙臂，在雪地上畫出翅膀般的印痕呢？ 這次我們要練背部，所以要倒過來，不是躺在地上，而是先趴著，雙手臂向兩旁伸直，手掌著地。 接著將雙手臂抬離地面，畫著弧形往頭部會合，再回到身體兩側。
一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。 練背在家 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 在家練背 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
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在進行各種背肌訓練時，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直。 同時進行背肌訓練可以改善姿勢，因為很多訓練背肌的動作都需要男士挺直背部，多做的話可令男士改善寒背、駝背。 新手可以先用自身体重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的哑铃进行锻炼。
好像很少，除了你每次背部發癢，想要用手向後抓騷養處時，就會發現自己的手離背部有著遙遠的距離。 如果你希望在整個身體中建立平衡的力量，那麼最好的方式，就是利用啞鈴做背部鍛鍊。 許多人在重力訓練時，忽視他們的背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和下斜方肌等等，可能是因為這些都是位身體的後部，真的很難看到並想到。 在家練背 恆常進行背肌訓練可以預防肩膀痛及背痛，因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間（與髖部有一定距離），雙臂併攏握住彈力帶的末端。
在家練背: 肌肉沾黏症狀6大優勢
和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。 訓練背肌的動作看起來簡單，但其實非常消耗體力。 建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。 寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
- 雙腳一前一後呈現馬步狀，右手拿著一個中等重量的啞鈴，手臂放在身體兩側。
- 從視覺、外表的角度來講，練背可以讓整體身型更佳好看，穿衣服時也可以衣服撐起來，甚至還可以隱隱地看到背部肌群的線條。
- 尤其是長時間處於坐姿的上班族，背部肌肉往往很弱。
- 和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。
- 硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。
從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。 雖然是再基本不過的動作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。 一開始初學，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。
在家練背: 啞鈴平板臥推 (Flat DB press)
划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。 但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。 但是，增強背部力量其實是非常重要，雖然在健身房裏有很多種背部練習，像是阻力帶背部練習和槓鈴或壺鈴背部練習可供選擇，但想要在家裡鍛鍊背部，到底行不行？
不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。 簡單的捲腹動作，就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。 找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環，一開始可以先平躺在瑜珈墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。 弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作，可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉，對於下半身肥胖的人非常有幫助。 剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。 彈力帶絕對是女生訓練肌肉的最佳夥伴，取代健身房的健身器材，能增加負重為肌力訓練效果加倍。
在家練背: 方法 3 的 4:使用弹力带
如果你正在尋找下背部鍛煉，或者只是為了給這些肌肉一些額外的訓練，以下提供6種簡單的訓練動作。 原來定時訓練背肌還可以預防肩膀痛及背痛？ 因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 在家練背 背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。 即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。 需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。
- 瑜珈墊：瑜珈墊是在家健身的必要器材。
- 在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。
- 你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。
- 第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。
- 答案是可以的，只要利用啞鈴就可以鍛鍊上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更幫助你腰挺背直姿勢正確。
引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。 关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。 在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。 肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。
在家練背: Resistance band seated row 彈力帶坐姿划船
只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。 你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。 使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。 反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。
圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
在家練背: 不要用錯肌群發力
也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。 动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。
在家練背: 鍛鍊背肌的好處1.燃燒脂肪
如果不相信自己的自制能力，現在也有很多APP（下面會為大家推薦幾個好用APP），可以幫助提醒，甚至設定挑戰項目，維持健身規律。 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。 大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。 日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。 所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。
在家練背: 感受度很重要
这是Pete Rubish，他能拉900磅，看看他的斜方肌上束。 所以想练上束，首要选择应当是大重量硬拉。 的确，三角肌是肩部肌肉，但可以分为前、中、后束，而后束在我们的背后，所以严格来说，三角肌后束也属于背部肌肉。 这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
“跌倒後再次起身的…閱讀更多… 撰文編輯#Chia CANMAKE要出新款睫毛打底膏啦！ “Quick Rush Curler Separate”這個系列已經在日本發售了！ 這次總共出了三色，透明、黑色及棕色，官方主打可以營造出自然卻精緻睫毛，就好像是自己睫毛本身就這麼完美，不管是當作打底或是直接當作睫毛膏使用都可以！
男士訓練背部肌肉可以改善駝背的問題。 在家練背 在家練背 駝背是很多都市人的常見身體小問題，駝背一旦形成，會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。 進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。
弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 第三，「悬挂带反向划船」的动作进阶和动作退阶非常容易，只需要你调整站立的角度即可。 当你能够逐步从身体垂直地面慢慢过渡到身体水平于地面完成反向划船，你也就离完成一个引体向上近了许多。