在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
單邊完成全部次數後，接續下一個動作。 男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。 我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。 平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。
在家練背肌: 健康增肌吃飽飽
但要先提醒你一下，雖然加強這些肌肉，尤其是構成你核心的下背部肌肉，實際上是可以防止背部疼痛，但如果你已經患有背部疼痛，進行背部鍛煉可能會使情況變得更糟。 在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。 下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。
这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。 均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。 低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。 背靠墙保持平衡，“坐下”，膝盖弯曲90度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样，保持一分钟。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 從視覺、外表的角度來講，練背可以讓整體身型更佳好看，穿衣服時也可以衣服撐起來，甚至還可以隱隱地看到背部肌群的線條。
在家練背肌: 好處一：避免圓肩
背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。
之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。 背肌對有健身習慣的男士來說，是絕對不能被忽略的訓練部位。 箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。 做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。 臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。
在家練背肌: 文章被以下专栏收录
只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。 如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。 双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。 手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。 初学者可以用弹力带做改良版引体向上。
那麼，到底做什麼樣的動作才可以達成背肌訓練呢？ 懸掛運動指的是利用公園裡面有的高單槓做懸掛動作的運動。 邊伸展肩胛骨和肩關節，可以給予背部和肩胛骨周圍的肌肉刺激，只要做懸掛運動的話，可以使背肌訓練的效果更增加。 硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。
在家練背肌: 等級：高階訓練肌群：1 闊背肌 2 斜方肌 3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）次數/組數：15下×３組
背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Bent Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。
好像很少，除了你每次背部發癢，想要用手向後抓騷養處時，就會發現自己的手離背部有著遙遠的距離。 在家練背肌 如果你希望在整個身體中建立平衡的力量，那麼最好的方式，就是利用啞鈴做背部鍛鍊。 在家練背肌 許多人在重力訓練時，忽視他們的背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和下斜方肌等等，可能是因為這些都是位身體的後部，真的很難看到並想到。 因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。
在家練背肌: 鍛鍊肌肉群：下半身
雙腳分開與肩部同寬，雙手各持一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘略微彎曲。 核心收緊，臀部夾緊，膝蓋微微彎曲，使背部不低於與地面平行。 注視腳尖前方的地面，以使頸部保持舒適的位置。 保持背部平坦，核心收緊，手肘部彎曲，將手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀對齊。 暫停一秒鐘，然後將手臂放回起始位置。
事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。 在家練背肌 如果用划船160鎊練背肌，那就要搭配160磅的臥推去練胸肌，才會讓肌肉平衡發展，全身線條更好看。 和訓練其他部位的肌肉一樣，想要長好肌肉，補充大量的蛋白質是必須的。
在家練背肌: 在家練背肌5_俯臥夾背
由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。 如何做：雙手握啞鈴，將啞鈴往身後拉的同時彎曲膝蓋，臀部後推，背部打直，上身自然向前傾。 接著甩動手臂，向前移動臀部，將啞鈴拉回抬起至胸前。 以全身尤其是臀部的力量來動作，並非用手臂出力。 只要你够勤快，单纯的引体向上足以让大多数锻炼者练出倒三角身材。
你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。 使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。 反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。 想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。
在家練背肌: 啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到
另外搭配有氧運動，如健走、爬山、游泳，以及平衡訓練、柔軟度訓練，如太極拳、毛巾伸展操等，效果更好。 在家練背肌 可鍛鍊臀大肌，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。 在家練背肌 後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。 這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。 手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。
- 進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。
- 核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。
- 能達成背肌訓練的方法有很多種類，讓我們用最簡單的啞鈴等有重量的器材來做肌肉訓練吧！
- 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。
- 為什麼要限制糖分攝取，是因為我們會變胖～其實不單純是因為吃過量，問題是出在糖份的攝取過量。
不过，你现在已得到所有的工具，是时候把它们运用起来了。 背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。 即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。 需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。
在家練背肌: 背部肌群組成
重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。 在家練背肌 这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。 起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 同樣雙手放在背後按着地板作支撐，身體微微向後傾雙腳凌空伸直，腹部收緊做出踢腿動作，踢腿幅度愈大，運動量愈高，大約做15秒左右。
在家練背肌: 肌肉鍛鍊的優點和缺點
之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。 注意：男士在做這個動作時，要盡力將彈力帶往外拉，直到自己的極限為止，過程中應該會感受到背肌受到拉扯，而且彈力帶不應舉得太高，大約在胸口以下的位置便可以。 硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。 進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。
在家練背肌: 動作一：弓背伸展 背肌訓練
因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。 在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。 你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。 挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。
同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。
平趴，手臂伸開在前方，大約與肩同寬。 伸直雙腿，腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後，並與地面保持與肩同寬的距離。 不少人年紀漸長後會有腰酸背痛的問題，這是因為背肌力量隨著年紀而衰弱，不足以支撐整個身體，一旦有了強而有力的背肌，那就不容易腰酸背痛了。
在家練背肌: 鍛鍊背肌還可以逆齡？3個動作防止背肌衰老！
答案是可以的，只要利用啞鈴就可以鍛鍊上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更幫助你腰挺背直姿勢正確。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。
坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。 吸氣向左旋轉，然後向右旋轉以完成一個重複。 將阻力帶繞在腳踝上，不要放鬆，保持膝蓋筆直，並用另一隻腳向外踢，不要讓踢腳接觸到地面。 另一腳重複做，記得保持背部挺直，避免傾斜或彎曲。 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。
在家練背肌: 徒手練背究極攻略，用這1個動作成就完美倒三角 !
另外，在家鍛鍊時，就像我們之前說的，大多數人會忽略背部訓練，因此建議可以參考上方示範動作，打造完美背部肌肉線條。 這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。 這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。 保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。 彈力帶繞在腳上，雙手握住彈力帶，身體站直。 做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。
在家練背肌: 居家啞鈴練背肌2.啞鈴臥推
接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。
在家練背肌: 不要用錯肌群發力
另外，鍛鍊背肌能減少肩背不適，對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。 另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。