想減肥成功需要耐心，減少食量要逐步進行，否則忍得太辛苦，可能令你反彈暴食以慰藉心靈，得不償失。 但如果進行肌肉訓練後休息過度，會造成肌力下降回到原狀。 依據肌肉的部位，間隔1-3日左右使其恢復後，再度開始進行較有效果。 持續使用肌肉，使疲勞累積，肌肉會慢慢減少。 且不斷累積疲勞，造成過勞，精神上與肉體上可能會變得脆弱不堪。 一般認為肌肉反而是隔一天進行肌肉訓練，邊休息邊持續更能增加肌力。
「14天運動計劃」不知不覺就來到第四天了！ 許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。 其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。
在家運動減肥: 有效的減肥食物 – 水果要識揀
著有《瘦身．抗老，活化細胞的神奇茶飲：南雲醫生重返20歲的真實祕密》、《年過五十，看起來仍像三十歲的生活法》（講談社）、《「空腹」，讓人更健康》等。 只靠控制飲食瘦身的話，會減弱腹部的深層肌肉，使腹部的肌肉鬆弛，就像桶箍鬆掉了的木桶一樣，看起來鬆垮垮的，十分寒酸。 但是走路的時候如果能採用腹式呼吸，藉此鍛鍊腹部的深層肌肉，腹部的肌肉便會緊實，即使瘦下來，也不會看起來鬆垮垮的。 身體深層部位的肌肉，稱為「深層肌肉（inner muscle）」。
仰臥起坐的要點就是不能全身抬起來，做仰臥起坐時下背是貼地的，減脂跟練腹肌主要還是靠飲食，但做仰臥起坐還是能夠鍛練到腹部的肌群跟核心的力量。 肌肉比較多的人就像一台比較耗油，馬力大的汔車，因為馬力大，需要的能量也大，只要能量進來都會消耗掉。 沒什麼肌肉或都是脂肪的泡芙人就像一台小棉羊，因為馬力很小，所以需要的能量也小，但吃進的太多消耗不多，所以就會把多的能量變成脂肪存起來。 這會增加心律，增強下半身和核心力量，並提高髖關節活動能力和心血管耐力。 向後伸出雙手會進一步鍛煉核心肌肉，將所有力量集中到腿上。 因為HIIT是高強度的訓練，所以做之前必須對自身的能力有一定了解，也要做好安全措施，才能安全、健康的運動。
在家運動減肥: 分鐘練馬甲線：重複踩單車動作
但是單做帶氧運動是不夠的，原因是其並不足以令肌肉生長，而肌肉是可以燃燒脂肪的。 所以除了帶氧運動之外，必需配合肌力訓練，才可以早日減肥成功。 和上集一樣，這套運動不需要用任何器材的，方便大家在家進行，馬上看下去準備一起做吧！ 大家也可以看完整影片教學，模擬在家上健身課跟著教練一起做運動減肥。 以下有5個動作，每一個動作要做3組，中間休息30秒 。 「棒式30天挑戰」等減肥法以前也在SNS造成話題，棒式作為有效的全身肌肉訓練運動相當具有人氣。
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。 加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。 在家運動減肥 不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。 在家運動減肥 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。 此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
在家運動減肥: 運動後伸展的效果
要達到有效的燒脂減肥，必須達到最高心跳率的60-80%，這全靠運動的連續性，千萬不要斷斷續續地訓練，建議帶氧運動需進行20分鐘以上，以達消脂功能。 想以有氧運動達至顯著的減肥效果，建議持之以恆，並有規律地訂立一個訓練時間表。 同時，飲食方面亦需要配合均衡飲食，避免攝取過量卡路里。 減肥運動時間控制是一個關鍵因素，如果您進行減肥有氧運動，運動必須堅持至少20分鐘，並控制運動時間於45分鐘之內，否則身體有機會分解蛋白質或肌肉，持續運動20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間。 做法：從深蹲開始(腳位於肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀幹打直，雙手緊握在胸前。 雙腳出力，拉直雙腿並往上跳躍，同時將手臂甩到身體後面。
肌肉訓練並非指健美家或運動選手這些特別的人所進行的運動，一些模特兒或女演員等為了塑造纖瘦體型也會採用。 在家運動減肥 仰卧起坐算是我们非常熟悉的一种运动了，可以随时在家里做。 躺在地板上，将小腿跨在椅子面上，双手抱住头部或者是放在身体两侧；接下来吐一口气，运动腹部的力量，把肩胛骨以上的部分抬离地面。 这个运动主要依靠的是腹部的力量，主要就可以锻炼腹部的肌肉，坚持下去还可以锻炼出性感的腹肌，另外它还可以刺激肠道的蠕动，改善便秘的情况。 做法：先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。 接著，右手掌和左腳撐穩，將臀部抬高到空中，右腿要打直。
在家運動減肥: 減肥方法10. 多做各類型運動
而且花椰菜事實上是可以增添你的飽足程度的，像這種熱量低又能堡的食物，還不趕快吃爆它。 減肥瘦身，這是個不分年齡、一致困擾著眾多想減重的女性朋友的千古大難題（甚至現在連男性也開始越來越重視身材曲線了）。 動作：首先面向下平躺地上，雙手向頭頂方向伸直。 動作起始時把上下背和臀部同時收緊 ，把上下身帶起離開地面 放下時雙手雙腿也不能放在地上 。 伸展側右邊的腳維持勾住的狀態，另一隻腳的膝蓋緩緩往上提起，像是抱著大腿一樣拉著。 據說只要每天5分鐘進行2週，就可得到美麗腰身。
很多人會因運動而感到挫折，這是因為運動的方式麻煩，或是不喜歡流汗等等所致。 也有不少人是對於外出這件事本身就覺得麻煩。 1天所需卡路里大約量，根據個別的體型與活動量有所差異，但大致上約為成人男性為2600kcal，成人女性為2000kcal。
在家運動減肥: 「在家運動」也能瘦：名模每天做 10 分鐘無負擔運動減肥、飲食餐單大公開
因此，午餐也要定時進食，但要避免油炸食物，而且進食時可以先從低熱量高膳食纖維的食物開始，之後是肉類，最後是主食，這樣有助限制高熱量食物的攝取。 防疫期間為了不讓體態走鐘，多數人會選擇在家健身、運動，執行簡易減肥計畫！ 其中就連男神瘦子E.SO都愛的「跳繩」，更是近日居家運動中的話題方法～不過想靠跳繩瘦身、雕塑體態的你真的跳對了嗎？ 健身專家解密跳繩3大要訣，掌握黃金30秒更能高效燃脂。 雖然這項運動針對下肢訓練，但對整體減肥亦有好處，可消耗很多熱量。 但要注意身形肥胖或膝蓋受傷者，跑樓梯可對膝部帶來較大損害。
- 有些人貪一時之便，踩健身單車時將上半身的力量倚在把手上，令腰背不能挺直；亦有可能追求「破風」速度，不自覺地駝背向前俯身，這些動作都會令腰部受壓，背部腰椎彎起導致拉傷背肌。
- 跳繩還有助於建立骨密度，防止骨質流失、骨質疏鬆。
- 繼續保持站立，計時30秒，這個動作與深蹲有著異曲同工之妙。
- 弓箭步蹲的動作一次可做8－10下，一天做3－5組，物理治療師謝其安表示，這樣的動作能訓練腿部力量，也能同時訓練腹部肌肉。
- 減肥時身體會消耗大量脂肪，而胸部的脂肪往往最先縮水。
動作非常簡單，雙手輕抱在頭後並將雙腿水平伸直，感受腹部緊緊的發力感。 接著，我們將左右腳跟連續輕擊掌，堅持30秒後休息。 這是小編最喜歡的運動姿勢，蛙腿簡單又超有趣的！
在家運動減肥: 深蹲
相對於此，通勤或購物這類活動，多半是在走路，因此能消耗脂肪。 由於這類活動不會讓血糖下降，所以，也不會讓食慾大增。 以「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡判斷即可。 攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。 反之，消耗熱量超出攝取熱量的話，累積的脂肪會消耗掉，使身材消瘦。 換言之，無須減少食量，只要增加消耗熱量，就能瘦下來。
- 動作：首先雙手放在胸旁，手踭與身體成大概75度夾角 。
- 常說運動能帶來正能量，幫助走出憂鬱低潮，專業泰拳教練蔡振榮提倡將冥想糅合到泰拳訓練之中，讓身體及精神得到提升，「坦誠面對恐懼才能得到真正的自由，掌握自己的人生」。
- 步驟：先做出基本弓箭步姿勢，接著向上跳起，交換前後腳再回到弓箭步的姿勢，重複交替做40-60秒，過程中記得保持上背挺直，兩腳膝蓋都成90度，後腳膝蓋不碰地。
- 不過對初學者來說，如果沒有教練陪同，這個動作很容易有姿勢錯位和運動傷害的問題。
- 有了這個，就不能再以不外出就不能運動為藉口了呢！
2019年渣打香港馬拉松奪得全馬華人女子第一的全職跑手黃芷銦，保持定量跑步練習後做靜態拉筋或增強肌肉動作，以增快新陳代謝。 她分享跑步好處及心得之餘，也建議在家居可利用阻力帶、瑜伽墊等健身工具促進個人健康，而且透過簡單的三個動作可強化臀肌增強跑步能力及收緊臀部線條。 上集，Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響，亦教大家避開陷阱，以免傷害身體。
在家運動減肥: 運動前沒有做熱身
睡眠不足會令新陳代謝減慢，身體容易出現水腫情況，而且皮膚也會變差，心情也容易暴躁，所以睡眠十分重要。 常說早餐是一天之中最重要的一餐，經過一整晚的睡眠，很多小時沒有進食，如果再不吃早餐，身體會開啟飢餓模式，減少消脂對抗肌餓，令你更易致肥。 果仁、水果、黑朱古力、橄欖油等天然食物對健康有幫助，不過進食也要適量，始終它們都含有熱量，過量攝取也會累積在身體內，阻礙減肥成功。 減肥是女生終生事業，雖然減肥方法多不勝數，戒甜食、不吃晚飯等等，但真正成功的例子就屈指可數，大多數到最後都發現體重遲遲沒有下跌。 千萬不要灰心，只要跟著以下10個正確的有效減肥方法，就能讓你加肥減肥成功。 與跑步﹑跳繩等地面運動相比，踏步機更為適合中年人士及年者，它的優勢在於較能減緩膝關節的壓力。
踏步機相當於走樓梯、爬山，既保證有一定的運動強度，又能通過踏步機的液壓裝置，緩衝了體重對關節的衝擊力及負荷。 因此，踏步機既適合年輕人，也適合骨關節退化的中老年人和超重、肥胖人群。 動作：首先雙手放在胸旁，手踭與身體成大概75度夾角 。 上身至大腿保持畢直，曲手踭向下時都切記要保持CORE 收緊 ，如果覺得太難可選擇先做膝上壓代替。 血液中的糖類等減少後，身體會分解儲存於肝臟中的肝糖來取得糖分，最後使儲存的量也跟著減少。 結果可能變得暴飲暴食，因此激烈的有氧運動並不推薦。
在家運動減肥: 減肥方法6. 不要節食
根據《力量與體質研究》雜誌上發表的發現，已證明它既可以改善整體力量，又可以促進新陳代謝。 壺鈴是一個很好的減脂運動關鍵在於：「包括下蹲，擺動，推動，拉動和核心移動，可以幫助你全身鍛鍊。」 建議在上半身和下半身之間交替運動，這樣您就可以在身體過度疲勞之前，繼續走更長的時間。 在餐跟餐之間肚子餓時不要忍耐，研究顯示長期餓肚子的人會在下一餐攝取多的卡路里，因為當處於飢餓時，身體會自動儲存更多脂肪來產生熱量。 隨時準備低糖燕麥棒、蔬果、堅果、藍莓在身邊。
在家運動減肥: Youtube「瘦身運動影片」12大推介觀看次數破百萬！居家運動每天10分鐘極速瘦腿減肚腩練出馬甲線！
接著換左邊重複，變成高棒式姿勢，臀部盡可能保持水平。 TIPS：如果你不熟悉跑步，可以使用1：2的訓練與休息比例。 以強勁而穩定的速度（約7成的力氣）跑步，您將在一天的剩餘時間內繼續消耗更多的卡路里。
在家運動減肥: 運動
不過，花膠浸發、烹調也頗花時間，同時講究火候，不是人人能夠掌握。 近日，就有港女在知名海味店「樓上」購買花膠後，浸發後煮出異常啫喱物，以為是次貨，即向店家投訴，更聲言要報《東張西望》追討。 起初她亦質疑 TM 的成效，但日子下來亦見成效，心理環境變得更健康。 要緩解壓力不一定進行靜坐，每天預留一小掫時間靜下來，多了解自己已經足夠。 均衡飲食是 Kendall Jenner 的生活信仰，但不代表她對其他小食、甜點沒有興趣。 Jenner 亦大方承認自己很愛炸雞和漢堡等等所有大家眼中的垃圾食物，更表示自己有一個這輩子都吃不厭的小食清單，包括 在家運動減肥 Twix、花生醬、薯片等等聽名字都覺得邪惡的食物。
別以為每日都做深蹲就能「多做多瘦」，日本知名體能教練坂詰真二曾在《深蹲法則》書中提到，每日做深蹲有可能令膝蓋與腰部造成過度負擔，容易造成損傷，因此深蹲不用日日做。 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。 即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。
繼續保持站立，計時30秒，這個動作與深蹲有著異曲同工之妙。 每次下降的時候，要記緊臀部往後，手部與背部要成垂直一線。 另外有研究證明，游泳完之後會有飢餓感，對肉類與醣的攝取需求大。 在家運動減肥 所以游泳之後如果無法控制飲食攝取量，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。 一九八一年，畢業於東京慈惠會醫科大學，同年，進入東京女子醫科大學整形外科。
如此一來，脖子的體溫調節中樞察覺到寒冷，就會下達燃燒內臟脂肪的指令，身體反而變得更暖和。 由於脂肪在寒冷時會燃燒，因此，在寒冷時期，穿著稍感寒意的單薄衣服走路，更能燃燒脂肪。 一般的呼吸方式，胸部會時而擴張、時而收縮，屬於「胸式呼吸」。 但是，南雲式呼吸法，則是吸氣時，讓胸部保持擴張的狀態；吐氣時，則必須刻意讓腹部收縮。 如果不強制自己進行「腹式呼吸」，就無法實行這套南雲式呼吸法。 如果一分鐘的心跳數是50次，一小時是3000次，一天即7萬2千次。