呼气向外，2~4 秒，髋关节打开最大限度。 吸气向内，2~4 秒还原至初始位置，配重片不能相碰。 控制大腿肌肉慢慢下放，至最低点还原，接着做下次动作。 要注意训练的节奏，不要靠惯性发力；也不要弓背，否则容易产生不良身体姿态。
身體過度後仰很多時候是因為選擇的重量超出自己的控制所導致的，身體的過度後仰會導致太多的髖關節參與和腰椎屈伸，這些都會導致背闊肌的鍛鍊效果降低。 幾乎所有健身房都會標配“直杆”與“曲杆”這兩種短槓鈴杆供健身者選擇使用，但是很多人並不知道它們兩者之間有什麼區別，通常是有什麼… 注意：視頻中採用的是空握握法，新手為了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞槓鈴）。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
坐姿划船寬握: 動作教學：滑輪下拉Lat Pull Downs (入門).
1：双腿放在踏板上，双脚踩实踏板。 坐姿划船寬握 腿不需要完全打直，保持微屈的同时屁股尽量往后坐，这样可以保证动作的幅度足够。 如果你不確定，或者你是初學者，兩種都可以做。 只要記住，當你做寬握划船的時候，你使用的重量可能會輕一些。 動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸抬頭，目視前方。
- 坐姿划船是练背的经典动作，比起硬拉、杠铃划船等动作，难度相对较小，也更安全。
- 意念集中，注意後背發力（肩胛骨回收），保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。
- 4：背阔肌、背部夹紧后，可适当停留1秒，再慢慢放力。
- 帶你了解下拉類動作,以及划船類訓練動作似乎在大多數經典訓練動作當中，有很多都是針對背部訓練的動作，比如健身三大項當中的硬拉以及基礎徒手動作當中的引體向上還有各種划船類的動作。
- 其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。
- 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。
帶你了解下拉類動作,以及划船類訓練動作似乎在大多數經典訓練動作當中，有很多都是針對背部訓練的動作，比如健身三大項當中的硬拉以及基礎徒手動作當中的引體向上還有各種划船類的動作。 俯身槓鈴划船，坐姿划船等等，直臂下拉頸前下拉，這些動作也是專門針對於背部訓練的。 坐姿划船寬握 坐姿划船称之为经典动作，是因为它的操作简单，效果显著，属于固定类器械动作，适合初学者。 正常、一般的坐姿划船主要锻炼到的是背中部肌群，整个背阔肌。 可以根据坐姿高矮，拉把的上下，锻炼到背阔肌的上下部等不同的位置。
坐姿划船寬握: 新手深蹲必知！安全用4種負重器材
槓鈴是我們做負重訓練時最常用的器材。 槓鈴分直杆和曲杆（EZ-槓） 很多健身愛好者因此就很困惑。 一般直杆使用的範圍和頻率會更高… 坐姿划船寬握 動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峰時擠壓肱二頭肌。 為了避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把後背貼在牆上做槓鈴彎舉。 小技巧：抓槓鈴杆時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。
加强背部外侧肌肉训练的目的是提升背部宽度。 因此，采用长杆配合正手握杆时，双手握距会更加宽一些。 坐姿划船也是背部訓練的王牌動作之一，主要是鍛煉背部的厚度。
坐姿划船寬握: 我們的部落格
手抓握把、腳踩踏板，膝蓋微彎不鎖死。 大家做动作之前，要有意识地放下肩膀，去找肩膀放松的感觉。 坐姿划船寬握 如果依然无法解决，那就要再看看是否还存在含胸的问题。 通常来说耸肩、伸头、含胸算是一套错误组合。 氣功跟你想的不一樣，不入靜、不打坐！ 全球500,000萬人追隨的「微循環」自癒術！
将脚稳定在与肩同宽的位置，与踏板对齐，膝盖自然弯曲。 在肩部以下，比肩略窄，保持握把中立的情况下握紧把手。 肘部完全伸直，与地面大致平行，握把保持在膝盖/腿上方。
坐姿划船寬握: 槓鈴健身動作，怎麼做才標準不傷身？
划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 光夏似乎就是以前帶著她們一家人泛舟的嚮導，後來因為害怕昆蟲而不得不放棄，但是她一直記得當時的美好，於是向老師提出建議，是否可以成立划船社。 經過她的積極地尋找，三個個性截然不同的女孩就這麼湊在一起，跟著老師展開一連串陌生卻又新奇的划船訓練，卻也因此吃了不少的苦頭。 運用肩膊力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。
它們使人類好像擁有的一對「翅膀」。 槓鈴划船時槓鈴被拉到上腹部區域，發力方向與臥推正好相反。 由於這種相似的運動發生的地方，寬握划船可以有效防止肌肉不平衡。 坐姿划船寬握 對於那些經常做臥推的人來說，寬握划船把有助於穩定身體，這樣胸部的力量不會超過背部肌肉。
坐姿划船寬握: 坐姿划船寬握的PTT 評價、討論一次看
如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 采用短杆的话则会配合反手握杆，反手握杆对背部肌肉的中、下部刺激更好，如背阔肌中下部、斜方肌下部等。 因为不需要握距太宽，所以，短杆就比较合适。 纠正了动作细节，接下来说的问题也许是很多初学者朋友比较普遍的疑问：同样都是在坐姿划船，为什么有人用长杆、有人用短杆、还有人用那个三角形的呢？
图5描述了坐姿绳索划船下降阶段的结束姿势。 這對於手部閉握來說尤其如此，因爲手臂肌肉比寬握划船更容易被使用。 還有很多其他的動作可以用來鍛鍊你的手臂。 無論你習慣哪種握姿方式，在日常的鍛鍊中，都應該注意，經常性地調整，多個角度對背部的不同區域進行深度的刺激，這樣才能更好地幫助你打造一個漂亮的巨背。 戳上面關注我們 站姿啞鈴彎舉主要有幾種動作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉 一：站姿啞鈴錘式彎舉 重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。 意念集中，注意後背發力（肩胛骨回收），保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。
坐姿划船寬握: 坐姿划船寬握在【坐姿划船常常會犯的4個錯誤】 … – Anytime Fitness Taiwan的討論與評價
大部分訓練者，練背的必練動作就會有划船類。 要想練出理想的背部肌肉圍度，練好槓鈴划船很重要。 坐姿划船寬握 練出厚實的背部必學動作槓鈴划船在健身房裡，如果是練背，你會看到很多人都會做一個划船動作來練背，不管是坐姿划船，還是槓鈴划船，亦或者啞鈴划船。
- 对于腿部形态我们更多关注的是臀、大腿形态和围度、小腿形态和围度。
- 每個人的訓練動作訓練方式都有所不同，在這裡小編不提供訓練計劃，而是推薦幾個動作訓練的重量。
- 今天给大家带来的练背阔肌的经典，简单，适合初学者的动作：坐姿划船，它也是练背目击感最快速的动作之一。
- 为了防止肩关节前侧过度受力，大臂和肘部不应超过胸腔后侧。