保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 ②两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。 美臀墊完全根據人體臀部結構和人體工學原理設計，輔助矯正坐姿不良的情況，讓腰部自動挺直，有效的舒緩腰部的施力點，改善一般辦公椅久坐容易使人疲勞和腰痠背痛的缺陷。 坐姿拉背機 上班族每天工作8小時長時間久坐，日積月累下來腰酸背痛.肩頸僵硬的毛病通通出來了,正確的坐姿可以有效的預防這些因為坐姿不良造成的酸痛，美臀墊可以將臀部托高包覆，坐姿挺直，輕鬆護脊。 Cable 機的訓練原理是透過纜繩的滑輪結構拉起槓片，可以有效的訓練肌耐力，除此之外也能透過不同訓練動作達到燃脂的效果。 Cable 機 ，滑輪纜繩訓練機，又有人叫做纜繩機、龍門架，是健身房必備的一種機台，也是許多人打造 Home Gym 的熱門選擇之一。
- 美臀墊完全根據人體臀部結構和人體工學原理設計，輔助矯正坐姿不良的情況，讓腰部自動挺直，有效的舒緩腰部的施力點，改善一般辦公椅久坐容易使人疲勞和腰痠背痛的缺陷。
- Step 6：伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。
- 例如，您可以使用传统的杠铃，将一端插入地雷炮筒，做拉背训练。
- 核心不仅仅是腹部肌肉群，还包括腰部、背部肌肉群等。
- 而且還能順便檢查雙臂的可動域，看看是否能完全舉高，所以在做「全力拉背」的動作時，如能側身站在鏡子前面進行，或是從側面拍照的話，效果更佳。
练背，最黄金、最有效果的肯定是引体向上，但是对于初学者或者前期，引体向上是比较有难度的。 它对背部、核心要求比较高，协同肌肉群参与的比较多，因此有一定难度。 前期我们以其他动作为主，再搭配变式引体向上，锻炼背部肌肉，为中后期做徒手引体向上打下基础。 坐姿高位下拉，相对比较简单、易学，是一个相对练背孤立的动作，也适应各个阶段的训练。 無法雙手觸地的人，代表無法完成人類這種動物天生具備的正常動作，也就是必須體認到沒有正確使用身體這件事。 無法活動的關節，加乘上生鏽的身體，形成「雙手無法觸地的體質」，請從現在起更加留意身體的狀態。
坐姿拉背機: 器械 Machine
舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 坐姿拉背機 調整好坐姿和合適的重量後，不論進行展開或收起動作，每次約持1至2秒，每次做8-12次為一組，共做4至5組。 後墊部分由聚酯及EVA物料製成，輕巧防汗設計，使用時更加舒適，在家中及辦公室也可容易配戴，從此保持正確坐姿無難度。
这样做虽然动作轻松了，但降低了动作质量，训练效果也就要打折扣了。 ①俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 坐姿拉背機 ②用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。 腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度还小。 坐姿拉背機 ①调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。 需要減輕負重，使用自己能承受的重量，不要為了面子不顧一切。
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其实背部肌肉群是很难得练得好的，流传着一句话：“新手怼胸，老手练背”。 当然，想要身体各个方面都不错，比较均衡，有线条感，肯定是每个地方都得练的，只是在不同阶段，着重点不同而已。 1,核心中立位，不要过于前倾或者后仰，不然就是在做硬拉。 2, 往前离心的时候控制着背阔拉伸，缓慢，感受拉扯的感觉。
動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。 梨狀肌就在臀部兩瓣臀肉的位置，只要姿勢是坐著就一定會壓迫到梨狀肌，而坐骨神經就在梨狀肌的下面，因此必須定時舒展梨狀肌，釋放壓力，就能紓緩坐骨神經痛。 Step 6：伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。 如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。 2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
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接著重覆上拉、下垂的動作循環，同時也要注意調整呼吸，身體上拉時呼氣，身體下垂時吸氣，盡可能把注意力放在背闊肌。 如果你是男生也曾當過兵，對這個訓練動作一定不陌生，如果你想要擁有完美的倒三角身材，除了鍛鍊前胸之外，這項訓練動作絕對是你的必殺技！ 女生長期以引體向上訓練背闊肌，也能讓脊椎更挺直，不易駝背。
- 有些上班族，因為長時間維持同樣的坐姿，會造成肩頸痠痛的不適，也在不知不覺中，養成駝背的壞習慣，用划船機訓練可以加強訓練背部肌肉，也能訓練平衡感，讓你保持良好的體態。
- 在动作的顶部位置保持一段时间，然后再让身体回到动作的初始位置。
- 腹部訓練機（Abdominal Crunch）→捲腹（訓練部位：腹部／腹直肌）訓練方式：坐在訓練椅上，雙手扶住握把，上下背貼緊椅背，收縮腹部用力將上身往前捲曲。
- 都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。
- 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。
- 后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
- 而瘋狂遞增遞減重量反向划船是利用FWS1史密斯機可以快速掛在每個高度的特性，由上而下不中斷在4個高度進行反向划船，每個高度操作8至12下完就降到下面一格高度不休息繼續拉8至12下，以此類推。
划船運動講求速度，可以增強心血管功能和呼吸系統，在激烈鍛鍊的同時，心臟會輸送氧氣到身體各部位。 有些划船機還有心率監測功能，可直接查看心臟跳動的速率。 你也可以帶著心律帶(錶)觀察自己的心跳，將會運動過程中幾乎都在心跳燃脂率區間。 1.练习时核心一定要保持收紧，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。 保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 訓練時，以雙手握住單槓，雙手距離稍比肩寬，稍微屈膝、手肘微彎曲，收縮背闊肌產生力量後，將身體往上拉，並維持上半身挺直穩定，注意身體不可前後擺動，直到下巴接近或觸及單槓，此時停留2-3秒，完全收縮背闊肌。
坐姿拉背機: 使用 Cable 訓練的優點
所以只要知道如何练习这三大块肌肉，你就可以练出一个完整的背。
由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 动作介绍：1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 动作介绍：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。 2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。 坐姿拉背機 2..双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。
坐姿拉背機: 我們想讓你知道的是
以弓背姿勢上提槓鈴，會壓迫到椎間盤，因此整個鍛鍊過程皆需注意上部軀幹維持挺胸、收緊腰腹的動作，讓背部維持在自然平直的狀態。 開始訓練動作時，雙膝先保持微彎曲，呈現約15到20度的微彎角度，在整個鍛鍊過程中，需固定膝蓋的彎曲度不變。 ●訓練時，單手自然抓握啞鈴，同側腿直立，另一側的手和腿跪撐在長凳上，身體俯身向下，保持軀幹與地面平行，維持抬頭挺胸的姿勢，不要讓肩頸下垂。 坐姿拉背機 ●鍛鍊時，你需要挺直腰桿、維持背部直立，並收緊腹部的核心肌群，讓核心肌群輔助身體平衡、維持脊椎的穩定度。 除此之外，當你在進行向上、向前的重訓動作時，背部肌肉也能產生抗衡作用，在訓練時，能使全身肌肉有效發揮作用，讓動作訓練更有效率，同時避免肌肉受傷。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
在背部訓練中加入纜繩L字型平舉跟纜繩Y字型平舉的緣由在前面已經敘述過，這兩個動作可以強化上背肌與肩旋轉袖肌，對輔助臥推訓練很有幫助，所以除了這邊練以外在臥推前也可用較輕的重量當作臥推前的熱身喔。 FWS1提供雙邊各自獨立的纜繩系統，讓我們操作這兩個動作時背部兩側可以獲得均衡的訓練。 個人偏好以下拉為開始動作，等身體熱了後，在進行需要下背支援的划船動作。 坐姿拉背機 TRX MOBILITY課程利用TRX懸吊系統來增加瑜珈動作的穩定性及姿勢，同時也提供有經驗的學員們更多挑戰性，在專業講師的帶領之下，學員們都深切體會了TRX與瑜珈的完美結合。 Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。
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和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 ●俯身向下、單手抓握啞鈴時，需保持啞鈴與軀幹平行，再將啞鈴由最低處朝胸部拉近，此時需將注意力集中在背部肌肉，使用背部肌肉的力量帶動手臂，將啞鈴拉近身軀，而不是使用手臂的力量拉抬啞鈴；維持穩定後，再緩緩放下啞鈴。 如果你已經為了體態，開始培養健身重訓的習慣，則更需要注重背部肌肉的鍛鍊。 由於背肌的位置較難被察覺，平常也不易鍛鍊，因此人們常會忽略背部肌肉的力量訓練，但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵。 腿部肌肉是人體的主要力量來源，所以健身時應多選鍛練腿部的器械來做，腿部彎曲訓練機以腿部下壓方式操作，能訓練大腿後肌，有助修長腿部線條。 每次抬起腿部時要保持大約3秒一次的速度，腹部收緊保持身體穩定性，腿伸直時不用鎖死關節，以免膝蓋壓力過大，可連續做8-12下為一組，共做3至4組。
使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體，而徒手卷腹會有脖子不自覺用力而變得很痠的困擾。 A 在cable機前呈弓步姿勢下跪，兩隻手臂呈X狀 抓住對側把手。 B 坐姿拉背機 接著將把手往對角的方向拉，直至手掌到達肩膀前方。 人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍。 因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大，同時人也最清醒也不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
坐姿拉背機: 划船機的正確使用方法
膝蓋有受傷或發炎狀況者，使用此機器須請教練先評估運動幅度與範圍。 A 握好啞鈴並面對箱子或椅子站好，將右手支撐於椅子上。 B 背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂於肩膀下方。
有些運動員在養傷時，會加入划船機訓練，以維持體力。 划船需要全身肌群一起出力，所以會比其他器材的燃脂效率更高，還能因距離、時間、阻力的不同，做有氧及無氧的轉換。 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。 Step 7：一次維持 10 秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。 ②如果感觉背肌在训练中没有什么感觉，反倒是胳膊或者小臂比较疼，那就说明动作有了问题：要记住背部要微微反弓，注意呼吸，还可以增加握距试试感觉。 隨後逐漸放鬆背闊肌，緩慢下降身體，直到完全下垂，但腳不能碰觸到地板。
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划船機是主要運用上半身肌肉的有氧運動，使用時身體有近80%肌肉同時被鍛煉，主要是上背、手臂及臀部，每小時更可燃燒高達800至1000卡路里，而且低衝擊性，對於腿部關節較差的人來說更有利。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 坐姿划船一般放在背部 健身计划 的第3、4个动作。 既然是发展厚度，我们一般当然是采用3、4组的组数，然后8-10RM的重量。
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D 初次練習這動作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協助訓練。 A 雙手在高於頭部的位置握好槓鈴，手抓位置1.5倍肩寬。 B 預備姿勢 身體跪在機器正前方，手臂伸直、軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。