2.增加背部伸展肌群，包括背闊肌的耐力和力量。 林容安營養師要教你簡單的計算公式，輕鬆算出自己需要的蛋白質，再也不用擔心自己蛋白質攝取不足或攝取過多，在健身增肌之路上少走彎路。 而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。 人體肌肉幾乎佔體重一半，能幫助增加新陳代謝率、保持血液循環順暢、增加糖分利用率而能預防糖尿病，最重要的是維持未來行動自如的能力；除此之外，有好的肌肉，更能展現身體的線條，打造美麗又健康的身體。 讓身體增加肌肉，不只是健身族群需要，也是一般人幫健康儲存「資本」的方式。 全球有95%的人處於亞健康的狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小的不適感，像是焦慮、無力、疲倦等，其實這都與代謝、以及活動能量有關，需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。
如果沒有足夠的時間讓身體對高強度訓練刺激產生反應，那麼身體就不會產生適應。 同樣地，如果訓練刺激的強度過低，無法啟動身體的生長機制，那麼即使你等到海枯石爛，身體也不會產生任何東西。 預防肌少症，根據最新亞洲共識，運動打底及營養介入必須雙管齊下，專家建議運動應有氧及無氧運動並進；營養不可或缺，攝取蛋白質最重要。 與動物蛋白來源相似，植物來源中的氨基酸類型也不同，這使得不同植物來源的組合（即大米和豆類）成為獲取人體所需的所有必需氨基酸的最佳方法。
增加肌耐力食物: 定律＃2 肌肉不是在健身房生成的
側身平板式：左手撐地、左腳彎曲貼在地板上，右腳懸空彎曲前後點地，記得髖關節要同步扭轉延伸，才能達到預期訓練效果，左右換邊，以此類推。 增加肌耐力食物 站立所消耗的卡路里比坐著多很多，也可以改善你的身體姿勢，並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。 體重均勻分佈在你的腳掌，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。 而身體組成分析則可使用身體組成分析儀或影像學檢查（例如dual-energy X-ray absorptiometry）來評估肌肉量。 柯嘉怡表示，可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。
有研究指當人過了30歲，新陳代謝會每十年遞減2%，加上女性的身體脂肪比例較男性高，但肌肉量較男性少，所以學懂以下增肌減脂飲食原則便可提高身體機能，有助減肥。 鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。 在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐；每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。 營養師回答：在許多研究中，運動訓練期間，讓運動肌肉流失的蛋白質和吃進來的蛋白質達到平衡(氮平衡nitrogen balance)對於運動表現的維持是相當重要的。
增加肌耐力食物: 深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！
对于锻炼和增加肌肉力量的人，应该控制有氧运动的次数和持续时间。 这可以提高心肺功能和身体耐力，避免肌肉损失，并提高你的表现。 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。
不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。 想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。 计算方法这里就不详细说明，其他大佬的回答已说明。 建议，训练后一小时内摄入单一碳水来补充能量，从而促进肌纤维尽快的恢复。 单一碳水：是提供起效快但持续时间短的能量，常见于葡萄糖、果糖和半乳糖，存在于水果、糖果等精加工产品当中。 而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。
增加肌耐力食物: 健康情報
「細胞疲勞」指的是肌肉在反覆收縮時，在肌纖維內外產生的一連串化學變化。 你在重複一遍又一遍相同的訓練動作時，在接近力竭時會造成大量的細胞疲勞。 儘管肌肉生長的生理學複雜難懂，但增肌的科學原理倒是簡單許多。
購買火雞或雞絞肉代替牛絞肉，是一種較低脂肪的選擇。 在絞肉之前，請檢查肉類是否為瘦肉及有沒有去皮。 禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。 即使火雞和雞肉也可以作為午餐，但在可能的情況下，請選擇烤全胸，以避免多餘的鈉和其他添加劑。
增加肌耐力食物: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平，以避免受傷或極度疲勞。 增加肌耐力食物 好的優質蛋白質食物，包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。 每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 而靜態的生活型態，讓運動量更為不足，進一步加速疾病進展，形成惡性循環、漸漸失能。 肌肉量減少，會影響核心肌群，進而讓肌力和肌耐力減退，會無法從事較費力的運動，讓生活型態逐漸轉趨靜態。
另一個「養肌」重點是要補充足夠的蛋白質，這和攝取充足的卡路里一樣、甚至是更為重要。 碳水化合物也有助於增肌，它在體內會轉化為儲存在肌肉與肝臟之中的肝糖，是劇烈運動時主要的能量來源。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。
增加肌耐力食物: 飲食營養
隨著肌肉的增加而增加的許多新陳代謝益處，可以消除老年人經常服用藥物，以治療高或低血壓和高膽固醇濃度等併發症症狀的需求。 所以，多數健身專業人員將老年人當作高級瓷器般對待的方法是有害的。 增加肌耐力食物 增加肌耐力食物 必須注意執行鍛鍊的方式，例如控制運動的速度和減小動量，以此來控制施加在關節上的力量，但對所有訓練者都應是如此。
- 當然有時候嘴饞也可以使用斷醣的營養補充品，讓自己在應酬或是偶爾享受大餐的時候降低負擔。
- 牡蛎可能不是最著名的增肌食品，但是它们每100克中富含20克蛋白质（只有5克脂肪），它们的营养成分令人印象深刻。
- 你可以閱讀我們其他有關乳清蛋白和蛋白粉幫助增肌的文章。
- 食用含Omega-3（奧米加3）脂肪酸的魚，如三文魚、吞拿魚、鯖魚等，可以增強肌肉的強度。
- 撰寫文章並指出，蛋白質有助於構建和修復肌肉組織，但在運動及體育鍛煉時，碳水化合物和脂肪也是必不可少的能量來源。
- TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來，每個人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會不一樣。
我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。 增加肌肉質量的過程稱為肌肉肥大，它是阻力訓練的主要目標。 增加肌耐力食物 當肌肉纖維受到損傷或損傷時，就會發生肌肉肥大。 身體通過融合它們來修復受損的纖維，這會增加肌肉的質量和大小。 而當我們進行負重運動的時候，因為會令到肌肉收縮放鬆，從而令肌肉內的細胞纖維受到損傷，繼而就可以做到肌肉肥大的效果。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。
增加肌耐力食物: 健身耐力不够？六种食物助你完成训练目标
疲勞經常是訓練的副產品，換言之，即使是正確的訓練也會造成顯著的疲勞。 但是反過來說，並非有疲勞就一定有訓練效果，因為疲勞是一個多面向的東西。 我們可以從很多地方獲得疲勞，身體勞動、工作壓力、環境壓力等等，很多疲勞甚至跟身體活動無關，例如幼兒吵鬧，夫妻吵架等等，這些令人心力交瘁的事情，都不會促成肌肉、骨質和神經系統的向上適應。 看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？ 我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。 增加肌耐力食物 无论哪种方式，身体都需要脂肪，它是一种主要的能量来源，可以帮助你吸收某些维生素，激素也是由脂肪合成的，因此它是非常重要的营养来源。
沒錯，是第一種的大重量低次數，因為這會在肌肉上產生較大的機械張力。 大重量、低次數的訓練主要提升「肌力」，提高施加在肌肉上的機械張力和擴大肌纖維損傷的數量，但細胞疲勞的程度較小。 這些食物都容易導致飽足感，你有時候需要強迫自己多吃一點，配合吃的蔬果可以選擇較不需要太多咀嚼的食物，如香蕉，可以減少你的飽足感。
增加肌耐力食物: 飲食：均衡攝取，蛋白質很重要
有多項的研究清楚的指出，睡眠充足的運動員能夠有最佳的表現。 當你在做阻力訓練或是有氧運動時，蛋白質的合成率在這段期間會下降，在運動結束後，蛋白質合成率與分解率會同時提高，然後分解的速率會逐漸快過合成率。 兩組都進行相同的動作，包括臥推、蹲舉、硬舉和坐姿肩推，在這期間也讓兩組人員維持正常飲食。 經過八週的訓練，研究人員發現第二組的肌肉量和肌力明顯優於第一組。 低重量、高次數的訓練提升「肌耐力」，這時肌肉承受的機械張力較小，肌纖維損傷的數量減少，但細胞疲勞的程度會提高。 黃金原則的重點就是運動後30分鐘內進食，可以讓養分都跑到肌肉，不容易長肥肉，越晚吃反而肌肉吸收沒那麼快，讓多餘的熱量變成脂肪被儲存起來。
因此，需要确保每天有规律地摄入食物，避免饥饿感的出现是非常重要的。 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。 在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？ 答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。
增加肌耐力食物: 深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
如果想選擇較低熱量的粽子，可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽，購買時可查看營養標示，減少高熱量及高油脂的餡料。 又脾主肌肉，運動上建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮，促進氣血循環，由外影響臟腑，來強健脾胃功能，如進行慢跑、單車、游泳等。 橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量，這是正確深蹲的前身動作。 由於比賽過程，不可能停下來進食，通常是喝水及運動飲料。 大部分選手都會準備水、有色飲料或能量果膠，有色飲料通常是水加運動飲料粉，含糖量最好介於6至8％之間，而能量果膠含有支鏈氨基酸（BCAA），都能夠補充選手長時間比賽的需要能量，以及烈日下流失的電解質。
增加肌耐力食物: 【2021】增肌飲食 | 這樣吃才能有效長肌肉！教你增肌期怎麽吃和營養素分配！
为了保持肠道和身体的健康，应适当吃一些富含益生菌的膳食。 健身的胃肠应该是呈酸性，不合理的饮食等则会转变为碱性，这对益生菌来说是不适宜的。 睡前可摄入酪蛋白，因为酪蛋白的消化吸收速度缓慢，可以在整个睡眠期间持续给身体供应氨基酸，促进肌肉的生长和恢复。 在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。 因此，为了避免体脂肪增加过快，就应该减少蛋黄的摄入。 所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。
增加肌耐力食物: 台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防
這不是單一研究的（分隔線），有許多研究也獲得相似的實驗結果。 我們重訓的首要目標就是要變得更強壯，特別是蹲舉、硬舉和臥推這三項全身性動作。 當你可以在這些項目中操作更大的重量，就能練出更明顯的肌肉線條。 就你之前所學，你認為哪種訓練方式對增肌比較有實效？