據研究顯示，假如突然停止有規律訓練，就有機會令肌肉量逐漸減少。 若想消脂同時增加或至少維持肌肉量，就應維持規律運動及訓練的習慣。 欲速則不達，增肌是個漫長的過程，假若操之過急，反而有機會影響肌肉耐力。 以新手為例，如果有感自己進行高強度訓練後異常疲倦、訓練效率不及平日，就是時候先休息一至兩天，讓肌肉回復狀態。
我們仍不完全瞭解營養科學的這一方面，即使是營養補充品的製造商也一樣。 增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。 絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。 在增重的階段，可吃多於你 TDEE 的熱量，以達致熱量盈餘，才有增肌的效果。
增加肌肉: 飲食
Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。 她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。
全身上下肌肉有大有小，而提升肌肉量能有效的增加代謝，讓瘦身效果提升，所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉，大肌群也較會產生雄性激素，促使我們增肌。 雞蛋可以說是攝取蛋白質最容易的食材，對於構建骨骼和肌肉有很大的幫助，同時它也是很好的脂肪及脂溶性維生素來源。 一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。
增加肌肉: 增肌健身餐單要點2. 注意要有足夠碳水化合物和蛋白質
且長期低碳水低熱量不運動，代謝會開始下降，讓體重下降停滯。 而促進代謝最好的方法就是大吃一餐澱粉，讓身體覺得能量充足，告訴身體我們沒有遇到飢荒。 女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 想要有效率的提升肌耐力，最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作；根據一些研究表示，這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。
剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉，便會一直處於消耗體內能量的階段，導致沒法增肌。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。 當我們處理碳水化合物的能力下降後，血糖比較容易上升，繼而令胰島素上升，亦令身體比以往更容易將能量以脂肪待形式儲存起來。
增加肌肉: 碳水化合物怎麼吃
如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。 這樣也可以讓你保持著飽腹感，不會那麼快感覺到餓。 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 健美运动员发现短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。
進行重量訓練就像是參加賽車賽前，對車輛進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，最好能在賽場上輾壓對手。 只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對： 怎… 如果您想要瞭解多一點營養食品， 推薦給您看我們的新的文章：為什麼要吃蛋白質？ 我們這邊會幫您介紹運動跟營養食品效果怎麼樣與怎麼吃高蛋白食品。 除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。 研究表明，通过合理的饮食控制，可以同时减少脂肪含量和增加肌肉质量。
增加肌肉: 訓練大腿肌肉好處1.預防骨鬆、老年失智
首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。 如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。 肌肉比大家所想的要難很多很多倍才能練出來，你看到那些健美外國網紅，最少也要練1至2年高強度的重量訓練才會有這樣的身形效果，所以女士們請放心去增肌吧。 到今時今日，還有不少女生誤會待肌肉很容易會長出來，真的有需要改變一下這個想法。 过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。
- 你的肌肉在训练间隔中需要一个自我修复的机会。
- 如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话，那就必须补充额外的蛋白质来修补。
- 每個人的體質都不同，訓練時應循序漸進、根據自己的身體狀況作調整，且先認清自己訓練的目的。
- 簡單的解釋一下，如果你想增肌的話，你必須提高你的熱量和其他營養，如蛋白質的吸收；但如果你要減脂的話，你必須減少一些熱量和其他營養的吸收，另外兩者的訓練安排都會有所不同的。
- 为了找到你的举重极限，选择一个在肌肉到达极限之前可以重复6-8次的重量。
雖然這並不是決定肌肉成長的唯一因素，但也解釋了女生為何不容易長出肌肉。 今時今日，大家已不再只追求「瘦就是美」，而是追求健康美態，身形凹凸有致、有緊實的肌肉線條。 想擁有健康身形的女生，不論你平時做甚麼類型的運動，也應該了解一下肌肉是甚麼，對身體又有甚麼重要性。 多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物，比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉，再涂上蛋黄酱，放上西红柿片做成一个三明治，配以蛋白质饮料和果汁。
增加肌肉: 健康網》防肌少症從「食」做起！ 國健署教「這樣吃」維持健康
通过合理的营养和锻炼，可以同时减少脂肪含量和增加肌肉质量，从而改善身体健康和外观。 「肌筋膜疼痛症候群」是常見局部慢性卻痛起來要人命的症狀，發生的原因至今尚不明確，較多是與姿勢不良、反覆使用、情緒壓力、荷爾蒙或是脊椎與頸椎相關的疾病有關。 這種症狀觸診起來有明顯緊繃的肌束，還有激痛點的特徵，這種症候群容易因為肌肉長時間固定不動，或天冷潮濕容易加重症狀。 目前西醫治療上大多使用藥物或物理治療和伸展，除非狀況不佳才會搭配注射療法。 在你利用以上方法來安排和分配飲食后，接下來我們就需要定期追蹤我們的身體狀態和體重，就能知道自己有沒有在進步，也可以在遇到問題時(體重不會上升或是上升的太快)做出調整。 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。
如果想獨立出一個無力的肌肉，那麼你就要盡一切可能，在運動時避免用到其他任何肌肉，讓單一肌肉對抗它能安全對抗的最大阻力。 以二頭彎舉為例，可以用站姿或坐姿進行，哪個效果對於單一肌肉較好呢？ 答案是：坐姿，採用坐 姿，你的二頭肌可以對抗更大的阻力，所以會更快變強壯。 可以的話，運動時最好採取坐姿，這樣更能獨立出你想強化的肌肉。
增加肌肉: 訓練大肌肌肉有甚麼好處？
若一顆雞蛋是7克，四指幅的瘦肉是20克，500c.c.豆漿或一和中華豆腐都是15克，如果不想吃肉，也可以用蛋白粉來取代，絕對比一餐只有白麵條和燙青菜好。 大腿肌肉就像是人體第二個心臟一樣，收縮時使身體末端的血液快速回流到心臟。 肌肉裡的肌紅蛋白攜帶氧氣的能力比血紅素還要好，在缺氧時也能釋出氧氣來平衡周邊組織。 要避免受傷，除了動作正確以外，也要注意不要只練想練的部位。
用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。 像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 對於高強度三大系統訓練菜單，隊員們起初覺得不難，有冒險王稱號的夢想導師宥勝甚至覺得小兒科。 增加肌肉 無論肌肉鍛煉的目標是什麼，凡事起頭難，付出多少得到多少，試試肌力訓練吧，簡單的幾個動作，就可以讓人瘦得更健康。
增加肌肉: 健康情報
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。 基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。
也就是说，想要最佳的增肌效果，体重一定要上涨，因为肌肉也是体重的一部分，如果在增肌的时候体重一直不变，那就说明肌肉没有在增长（除了新手效应之外）。 增加肌肉 接着，在另一篇科学论文里，研究人员表明，高蛋白饮食不但不会对身体造成任何伤害，还会帮助到运动表现。 他们建议，对于力量或耐力型运动员来说，蛋白质摄入量可以设定在1.2-1.7g/kg之间。 像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这种压力的方法就是训练量。 增加肌肉 他们还发现，训练量是和增肌最为密切的因素，甚至两者之间存在着一种线性关系，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。 像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。
增加肌肉: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
几乎每个人都知道睡眠的重要性，但当今很少人做到这一点。 统计数据表明在近10年里，最工业化国家人民的睡眠时间明显降低了，使得睡眠已成为一重大公共卫生问题。 缺乏睡眠或睡眠质量的降低最终会对健康带来负面影响，比如增加得心血管疾病、癌症、代谢综合征等疾病的机率。 所以不仅在训练的时候要给出100%，在休息的时候也得给出100%，因为休息不足够，身体就无法做出适应。 最后，2014年奥克兰理工大学出了一篇论文，而他们得出的结论是：对于运动员在卡路里赤字又有抗阻力训练的情况下，蛋白质摄入应该控制在每去脂体重公斤2.3-3.1g/kg之间。
增加肌肉: 增肌減脂必備營養成份1 — 蛋白質
为了增加训练难度，从胸前垂直举伸杠铃然后蹲坐着把它们举伸出身体外，而不是举到肩膀两旁。 就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。 你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。 训练量：科学研究发现，每块肌肉群每周的最佳训练量在60-180个左右，也就是平均10组。 增加肌肉 增加肌肉 所以每块肌肉群应该以10组左右的训练量开始。 我在上面说过，我们在训练的时候其实在破坏肌纤维，对身体造成伤害，给予身体很大的压力。
增加肌肉: 足夠的睡眠可加速你的增肌 （沒睡夠也是增肌速度變慢的原因）
雖然健身房有許多固定式器材可供訓練，簡單易學且不需要特殊技巧，但訓練效果不如深蹲、硬舉和臥推。 因此建議初學者找教練或有經驗的人指導，以免造成運動傷害。 當然，肌肉要成長、肌力要提高，就給予持續性的挑戰，然而，用混淆的方式來挑戰肌肉，方向就錯了。