下定決心改買一張沒有椅背的椅子吧，這也是個不錯的方法。 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 將彈力帶扣於腳板，然後雙手拉著彈力帶兩端。 部肩胛骨收緊，然後用手將彈力拉向身體方向，去到盡頭停留2-3秒，然後還原。 重覆動作10-12下為一組，做3-4組。 這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！
一旦維持腰背的力量減弱，就會無力支撐頭部、維持上半身挺直，接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。 所以為了維持背肌挺直，一定要鍛鍊背肌。 小時候即便是坐在沒有靠背的椅子上也沒有問題，到了中年就開始會想要坐著時有椅背可以靠，而漸漸地不太使用挺直背、支撐脊椎直立的肌肉，使得這些肌肉變瘦了。 當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。
增強背肌運動: 健身教練給你10款「背肌訓練」！划船、啞鈴…把握兩「背肌」發力原則消腫鏟肉超美型
故此背肌的訓練不可太急，必須在痛楚減輕後才開始，並需同時配合背肌伸展運動。 它的肌纖維有幾種不同的走向，根據肌纖維的不同，能夠做出幾種不同的動作。 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。 體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。
而當球離自己的身體愈遠，動作就愈難完成，可以視自己的狀況調整球的位置。 平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一，它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。 外科醫師白映俞指出，平時要多訓練背部肌肉，當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少；透過鍛鍊背部，也能減少後來脊椎受傷。 白映俞教你一組TABATA只要4分鐘，每星期花點時間訓練背部。 若仍持續忽視不健康的生活型態，就算看再多的醫生也無法阻止症狀一再發生！ 有醫學研究證實老人家只要有規律的身體運動，可以改善體適能，延緩老化的現象，同時也能加強腦部的運作。
增強背肌運動: 訓練動作
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 預備動作：手肘在肩膀下方，四肢著地支撐著身體成跪姿，將背部打直，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢吸一口氣。 有時候清晨到公園運動，發現很多爺爺奶奶會一起跳舞、打太極拳，但有些爺爺奶奶則是坐著輪椅由家人或外勞推出來曬太陽。 每每看到這對比畫面，都會讓筆者感觸很深，人們邁入老年之後，如果能夠行動自如，依舊可以抬頭挺胸、不會彎腰駝背顯老態，保有自己的獨立自主是最幸福的事情了。 要有好的生活品質，年輕朋友可以趁年輕改變生活習慣，保持運動讓自己的肌力與肌耐力維持良好狀態，相信在未來邁入老年依然能夠身體健朗，健步如飛，而老人家一樣可以藉由簡單的運動，讓自己保有體力與健康。
很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 夏天來臨，當平時很少運動的女士們都開始減肚腩腹、瘦腿及瘦身，到底如何跟其他女生身形更勝一籌？ 女生千萬別忽略背部肌肉的重要性，改善寒背、腰部看起來更纖細，不再虎背熊腰，就要在平時的運動當中加入一些美背的訓練動作。 很多老人以為「我每天都到公園散步1、2小時，還澆花掃地，運動量就夠了吧？」珍珍說，這些都只是活動而已，沒有鍛鍊肌力的效果。
增強背肌運動: 健康風險評估成加熱菸宣傳？ 專家、立委齊呼籲：國健署應回應相關質疑
注意位置保前在胸前左右即可，收回再重複即可。 一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？ 因為可能下背部肌力不夠，腰痠背痛跟著來。 試試看用3個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。 再來是訓練「斜方肌訓練」，站立或坐著都可以進行。
坐在地上雙腳打開，右腿往前伸，腳底板朝向天花板，左腿彎曲。 傾身向前時背打直，雙手向前，就像要摸到右腳腳板這樣（有沒有摸到都沒關係，也可以拿個毛巾套住右腳腳底板，捉住毛巾兩側），停留個五秒鐘。 接著可以稍微捲背，雙手放在右腳腳踝處，讓臉靠近右膝蓋，過程中記得右腳都不要彎，剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋，但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。 坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持三十秒，再換邊執行。 記得在身體扭轉的過程中，要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，是整個往一側扭轉，頭一樣是指向天花板的。
增強背肌運動: 方法 3 的 4:使用弹力带
你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。 你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。 駝背是很多都市人的常見身體小問題，而透過背肌訓練，就可以減輕駝背、寒背的問題。 駝背一旦形成，會影響男士的外型，尤其會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。
增強背肌運動: 日常瘦背習慣1.姿勢端正不要駝背
直腿硬舉，與傳統硬舉不一樣之處，是高臀位的訓練動作，講簡單一點就是屁股比較高，比較能訓練到腿後肌群，也就是股二頭肌。 所以，對於我們所珍惜的家人、長輩更要及時付出關懷，和他們一起走過歡樂歲月，而不是徒留他們的背影感歎涕泣。 增強背肌運動 讓我們一起關心長輩們逐漸老化的身體，陪伴他們、協助他們，有一天，他們的腳站不穩、走不動了，也請緊握他們的手，幫助他們慢慢地安然走過，就如同我們在孩提時，他們牢牢牽著我們的手，一步一步地往前走。 這是現代作家朱自清作品〈背影〉裡的一段文字，所描寫的正是他與父親兩人的一段故事，彼此愛護和心疼的情感流露在字裡行間。 是的，無論我們長得多大，父母都會疼惜孩子，但父母卻在我們年齡不斷增長中，逐漸老去，他們的行動也會隨著身體機能的老化變得遲鈍，甚至行動不便。
- 衛福部公布的「菸品健康風險評估審查辦法」第三條第七項明定，指定菸品申請應檢附「致未滿二十歲之人及初始吸菸者，使用該產品之研究資料」；但是在第五條的核駁要件中卻漏掉要審查這項資料。
- 用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作。
- 單手啞鈴划船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步，我的槓鈴划船也增強到可以舉起415磅好多下。
這幾個動作相對硬舉來說，對脊椎的壓力都比較小。 啞鈴、單槓、雙槓等等都可以是代替划船的器材。 主要是你的動作要與划船姿勢一樣，出力才會相同，也才能訓練到相對應的肌群。 這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。 肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。 一直保持正確的姿勢很累，也可以只在吃飯或看電視的時候端坐。
增強背肌運動: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 有在運動健身的人應該都知道，六塊肌絕對不是你猛作仰臥起坐就可以擁有的，如果過度訓練很有可能會發生肌肉緊繃、下背疼痛或上半身前傾的現象。 在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，不會去牽扯那些會造成背痛的組織，也可以減少椎間盤所受到的壓力。 核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。 近年來下背痛有越來越普及的趨勢，很大一部分的原因是久坐久站，尤其是辦公族長時間都坐在椅子上，平常又少運動，再加上坐姿不良，很容易導致腰痠、下背痛、腿麻等症狀。
過去的奧運會中，相信大家都見識到游泳選手，例如何詩蓓，的背肌發達程度。 游泳作為一項講求背肌力量的運動，當中的動作也理所當然地有利背部肌肉發展。 超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。 從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。
增強背肌運動: 方法 2 的 4:使用哑铃
斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 增強背肌運動 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。
一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。 為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。 透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。 動作做正確的話，棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一，可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。 棒式是等長收縮的訓練，在動作過程中不會移動關節或是肌肉，而是要維持同一姿勢。
增強背肌運動: 健身學習資源分享
然後屁股往後坐，與腳跟愈近愈好，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。 這時候不要抬頭看前方，抬頭會擠壓到頸椎，請額頭點地往下看地板或閉眼休息即可。 這在瑜珈中被稱為嬰兒式，可以感覺後背下方的肌肉伸展，是很不錯的練習及舒緩。 採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。 將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。 停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。
增強背肌運動: 手臂一粗就顯胖！8分鐘瘦手臂運動，告別蝴蝶袖、彎腰駝背，練出緊實上半身！（內附示範影片）
這個論點始終有很大爭議，但資深健身教練指出，一般自然訓練的狀況下，高重量低次數的刺激，對背肌的生長最有效果。 建議訓練重量最好高於最大肌力（1RM）的80-85%，每5-7天內做60-70個循環（rep）。 而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峰收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經𣿬集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。 所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。 緊實的背肌還能幫助手臂、腿部、腰部的支撐力，在鍛鍊其他部位的時候就能夠更輕鬆，減少腰椎的負擔，還能支撐脊椎，提升核心的力量，使體態看起來更直更挺，走起路也更有精神。
增強背肌運動: 開始訓練前你要知道的背肌構造
找一找家里有哪些东西介于1.5到2公斤，并且要容易抓握。 重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。 使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。 反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。 想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。
增強背肌運動: 驟做伏地挺身 女生怎麼練瘦手臂加全身燃脂練出完美上半身線條
要注意的是，在舉起槓鈴的過程中，背部要保持平坦、維持出力，避免出現拱背或是身體後仰的情況，避免脊椎受傷。 拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。 到達頂峰收縮後維持一至兩秒，退回原來位置，換另一邊再重覆動作。 運用肩膊力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。 過程中手臂微屈並略微傾斜，使雙手呈倒水的角度。
增強背肌運動: · 膝蓋痛先別深蹲！1個動作強化膝關節
然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。 根據衛生署家庭健康服務資料顯示，在懷孕期間肩頸痛與腰痛是很常見的事情。 增強背肌運動 這是由於荷爾蒙變化會令關節之間的韌帶鬆弛，脊椎骨、骶髂關節和恥骨聯合的關節會變得不穩定，因而產生頸痛、背痛和恥骨聯合痛。 此外，腹中胎兒慢慢長大，媽媽身體的重心向前傾，加重腹肌及背肌的負擔。 保持適當的體能活動、正確的姿勢，再加上日常適量的伸展運動，可以紓緩肌肉疼痛。
增強背肌運動: 居家啞鈴練背肌3.啞鈴弓箭步
盡可能的延長身體懸空的時間，當你手臂達到力竭後再放手落地。 一個標準的引體向上，身體的運動軌跡應該會是在同一直線上，當你在動作時身體大幅度晃動，代表你的上半身力量不足，必須藉由下半身的擺動給與身體額外的動能才能完成動作。 「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的槓片數，再做8~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。 要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。 背直不起來，腰也挺不起來是怎麼一回事呢？
注意：男士在做這個動作時，要盡力將彈力帶往外拉，直到自己的極限為止，過程中應該會感受到背肌受到拉扯，而且彈力帶不應舉得太高，大約在胸口以下的位置便可以。 Bridge這個動作尤如女性常做的骨盆底肌運動：凱格爾運動，既可訓練男士的背部肌肉，亦可以集中訓練下背肌及豎背肌。 增強背肌運動 做法： 男士首先躺在瑜珈墊子上，雙腳呈現屈曲的姿勢，以雙手手掌貼著地面，然後以背肌的力量發力，將臀部向上抬，停留2至3秒後慢慢將臀部放下，以5次為1組，每日可做3組。 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。 橋式除了能減臂之外，還能瘦背，你知道嗎？
增強背肌運動: 訓練背肌的注意事項
「老了以後本來就會比較虛弱」是對的嗎？ 台灣健身教練珍珍說，爸爸媽媽是60歲以後才開始練重訓，不但體力變好、體態變好，看起來更年輕。 爸爸媽媽還一起出了一本「增肌慢老」健身書，獻給「高年級生」，在這次《如果云知道》節目中，主持人鄭凱云就邀請珍珍來教大家幾個讓熟齡更有活力的重訓動作。 頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。 增強背肌運動 請先屈膝仰躺，進行簡單的仰臥起坐，毋須刻意做到完美，只要上半身稍微抬離地面即可。
增強背肌運動: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
首先仰臥在瑜伽墊上，雙手屈曲拳頭朝天。 增強背肌運動 發力時重量放在兩手手肘，背部肌肉發力夾緊，令上半身離地。 這個動作利用自身重量作負重，效果顯著。 首先俯臥在瑜珈墊上，雙手舉起，雙腳伸直離地大概2吋。 與此同時雙手緊握彈力帶或毛巾，雙臂慢慢向後拉，感受背部肌肉收緊。 膝蓋微彎不要伸直，拉彈力帶時背部往後挺直、肩背拉平。
增強背肌運動: 運動前喝咖啡助減重！關鍵是：做什麼運動？
一開始的時候建議可以挑選一條磅數較高的彈力繩，讓更大的阻力來支撐你的身體。 由於彈力繩的特性，上升的助力會隨著你的動作逐漸變小，因此還是會需要你發揮背部肌力完成動作。 用熱敷的方式也能改善背部的血液循環，達至去水腫、瘦背的功效！