當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。 增肌的道理也是一樣，當你給予高強度的肌肉刺激訓練，他就會為了適應這個重量而做出改變，如果你只是散散步、甩甩手做這些高次數低強度的動作，你的身體自然就沒有必要增加肌肉。 举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。 不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。
如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。 自由教練 Erin 無私地分享許多運動相關的知識給粉絲們，因而獲得粉絲們的喜愛。 這樣一位貼心而專業的教練，走上運動之路的背後原因令人動容。 一起來看看運動是如何陪伴 Erin ，成為她生命中重要的一環。 水分不僅可以讓皮膚變得很有彈性，也是肌肉的重要組成部分，如果體內缺水，肌肉就會分解，就會影響增肌效果。 增肌 過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。
增肌: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
伏地挺身不是年輕人才需要做的，珍珍提醒，上半身的肌力也很重要，我們進門出門要「推門」時靠的是上半身的肌力。 很多老年人起床時，從床上爬起來的體力也沒有，需要別人扶。 如果上半身肌力不足，在外面不小心跌倒了也可能很難翻身自己爬起來，增加很多危險。 那些活在「回去健身房訓練」這種恐懼之下的訓練者，需要培養出一種矯正方法。 你應該是希望從運動計畫中獲得最大的收穫，也就是你希望自己優於正常的狀態至少與你曾經低於正常的狀態一樣久，以便感覺自己至少收支平衡。
增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。 有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？ ”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。
增肌: 增肌減脂運動飲食法則」：平板支撐練core
這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。 另一個「養肌」重點是要補充足夠的蛋白質，這和攝取充足的卡路里一樣、甚至是更為重要。 碳水化合物也有助於增肌，它在體內會轉化為儲存在肌肉與肝臟之中的肝糖，是劇烈運動時主要的能量來源。 事實上，碳水化合物是運動中最主要的能量來源，攝取充足是有助於運動表現的。 增肌不能攝取碳水化合物這件事，其實是錯的，營養師建議大家，三大營養素都攝取到還是比較好。 〔健康頻道／綜合報導〕為了增肌或增重，除了做好重訓運動，「吃對方法」也很重要。
- 另外還有重要的一點是，研究已指出膳食脂肪含量在熱量盈餘的狀態下會直接影響身體組成的變化5，因此攝取較高的非健康脂肪會增加體脂堆積。
- 幸好，你不需要成為科學家，也能理解基礎理論，幫助自己提高全身的肌力和肌肉量。
- 不過，人體無法自行製造這9種必需胺基酸，必須從食物中攝取，例如肉、蛋、乳製品、大豆、豌豆。
- 做平板支撐的過程中，會用到大量的核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強全身肌肉力量，提高新陳代謝率。
- 禽類白肉通常用作晚餐的主菜，雞蛋則在一天中的任何時候都可以食用，而不僅僅是早餐。
她擁有匹茲堡大學的生物學理學學士學位和臨床營養學與營養學碩士學位。 有定期運動的人，限制碳水攝取量會提高皮質醇的濃度、降低睾固酮的分泌，無異是在增肌路上設置障礙，破壞身體修復的能力。 低重量、高次數的訓練提升「肌耐力」，這時肌肉承受的機械張力較小，肌纖維損傷的數量減少，但細胞疲勞的程度會提高。
增肌: 健康網》不運動能增肌嗎？ 醫：只控制飲食不可能吃成「健美先生」
其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 女性鍛煉身體主要是為了減肥，大家要注意，增肌也是可以幫助減肥的，而且有很好的效果。
- 燕麥是絕佳的蛋白質、礦物質、纖維素、和能量來源。
- 意思是，當你攝取了足夠的蛋白質，肌肉蛋白合成會在30分鐘後開始上升，1.5小時後達到巔峰，然後在2小時後回到基線 。
- 如果睡眠不足，訓練時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。
很久之前分享過減脂金字塔，帶大家了解增肌最重要的是甚麼。 之後有不少人都說期待可以有增肌版本，所以就寫下了這篇文章了。 如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟，接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。 彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重，訓練時感受到的難度就愈高。 吸入氧氣之後，循環系統會把氧氣送到身體每一個地方就像物流公司一樣，運送貨品的速度是越快越好；如果我們運送氧氣和清除身體廢棄物的速度越快，罹患慢性疾病的風險就越低。 你也可以考慮添加其他發酵乳製品 (像是克菲爾、乳脂干酪、奶渣等)，也都富含蛋白質。
增肌: 增肌減脂家常菜可吃：
他们建议，对于力量或耐力型运动员来说，蛋白质摄入量可以设定在1.2-1.7g/kg之间。 新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍，所以每块肌肉不需要那么多的训练量来增长。 而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同时增长。 运动生理学家们称这个现象叫做Stress-Recovery-Adaptation cycle或压力-恢复-适应循环。
因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量，可能使增肌速度相對慢。 再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高，你的肌肉將不會做出反應，而增肌效果也大打折扣。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。
增肌: 脂肪
也就是將自己的性別、身高、體重、年齡、運動頻率輸入即可得知。 增肌 以一個30歲男性，身高175公分，體重75公斤，一週運動2次的上班族為例，每日的能量消耗約為2000大卡。 另外也有其他方法可以簡單估算，衛福部國健署依據每天的活動量（輕度工作、中度工作、重度工作），套入公式計算出每個人不同的所需熱量。 其他如牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶，燕麥粥改為堅果燕麥粥等，都是增加單位體積內營養價值的作法。 增肌 就算是有運動經驗的非過重運動員 增肌 ，也能透過相對高的蛋白質攝取（1.6克/公斤體重）跟較慢的減重速度（每週減少0.7%體重）在減脂過程中同時增加2.1%瘦體重。