然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。 在分享增肌飲食的方法之前，大家一定要知道肌肉是甚麼、對身體有何重要性。 首先，身體內有三種不同類型的肌肉，分別是骨骼肌、平滑肌及心肌。 一般情況下，我們進行的健身運動都是在鍛練骨骼肌；而我們日常生活中，例如走路、步行，則需用所有肌肉的參與。 因為蛋白質有助於修復受傷的肌肉，當肌肉量增加，基礎代謝率提高，身體消耗脂肪的效果也會更好。 增肌減脂 原因就是雖然兩者的確可以同時進行，但當你集中練肌肉時，減脂的進度便會慢了；而當你集中去減脂時，增肌的進度都會慢了。
- 另外，香腸、火腿、培根、臘肉等加工肉品，其中的亞硝酸鹽，經過腸道黏膜會造成腸漏症，形成免疫破口，內毒素進入血液中會引起發炎，削弱免疫力。
- 正常女性的的體脂率一般在17% 至 27%之間，若超過30%則屬肥胖，為了健康著想有需要減少脂肪。
- 帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。
- 其實，只要養成健康的生活習慣，循序漸進，聰明地搭配三餐飲食就可以！。
- BTL EMSCULPT NEO為非入侵性療程，由英國BTL研發，歐洲原廠製造，獲美國FDA及歐盟CE雙重安全認證。
- 想減脂增肌的女士要注意，運動後一小時，是增肌的黃金時間，此時補充碳水化合物和蛋白質，對於身體儲存能量很有幫助，超過2小時後進食增肌效果較差，因為能量不會達至肌肉，而是轉為脂肪。
- 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。
- 大腿肌肉就像是人體第二個心臟一樣，收縮時使身體末端的血液快速回流到心臟。
7份醫學報告證實1-7，4星期4次療程，有效令該療程部位的肌肉增加達25%1,2，脂肪減少達30%1，腹直肌分離改善19%1，腰圍減少 5.9cm1，速見增肌減脂成效。 增肌減脂 以全新HIFEM+ 高頻收縮設計，深入肌肉組織， 直接觸發運動神經元， 30分鐘令肌肉產生更高頻收縮，速見增肌成效。 再配合Synchrode波段 釋放熱力，提升身體血液循環，刺激肌肉增生。 一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。
增肌減脂: 碳水化合物
針對減脂的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調整。 海鮮肉質細嫩、鮮甜美味易消化吸收，大多數都是高蛋白、低脂肪、低熱量的食材，最適合減肥者食用。 新鮮的魚不需要過於繁雜的烹調手法，簡單淋上米酒、鋪上薑絲，採用清蒸、水煮的料理方式，最能鎖住食材的營養與清甜。
剛才提到飲食是增肌減脂的重要一環，所以我們將會在這部分教大家在增肌期時如何進食、怎樣分配營養素，享受最優質的增肌飲食。 如果是你體脂過高的人（超過30％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（20-30%），再配合後續的增肌運動、增肌飲食、才能突出身材線條雕塑效果。 ※本文由《媽咪拜》授權報導，原文《蛋白質食物排名大公開！攝取量、好處一次看 吃素者也能練肌肉》未經同意禁止轉載。 腸道是重要的免疫器官，人體有7成的免疫細胞都在腸道，吃對蛋白質，對免疫力才有幫助。 雖然紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的蛋白質含量高，但紅肉當中的鐵蛋白和飽和脂肪卻會破壞腸道菌相。
增肌減脂: 增肌減脂飲食4大原則！2款懶人備餐教學
在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。 建議進行增肌減脂時，可以定期記錄自己的體重、體脂、做了什麼運動，方便觀察成效，也能更有成就感，若發現成效不如預期，也可以及時做調整。 如果想知道自己體脂率多少的人，現在不少體重計除了測量體重外，也有計算體脂率的功能，如果想實施減脂的人，不妨購入一台置於家中，方便定期記錄自己的體脂率變化。 常去健身房運動的人，也可以使用健身房的體脂計來測量。 既然想減少體脂肪，那第一步就得先知道自己的體脂率。
正常情況下，脂肪是從日常飲食中攝取過多的熱量而來。 科學研究指出若身體攝取超過7700卡路里的熱量，就會增加1公斤的脂肪；相反，如果想減少1公斤的脂肪，就需要減少攝取7700卡路里的熱量，這就解釋到很多人在減重、減脂期間要控制總熱量。 在肌力訓練中，肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。 例如，可以進行幾次深蹲，仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。
增肌減脂: 肌肉是甚麼？對身體有何作用？
值得一提的是，纖維也是碳水化合物，纖維雖然不會被完全消化吸收，但可以增加飽足感，促進消化，維持身體機能與健康。 所有上述建議均可以為你的身體準備好積累必要的資源，使身體根據訓練的刺激做出適應性反應。 請記住，你正在要求身體投資一種它認為在新陳代謝上很昂貴的組織。 如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。
而且体脂率越低，雄性荷尔蒙也就越低，而雄性荷尔蒙对情绪、脾气、性功能、肌肉、力量、精神、注意力都有非常大的帮助，所以健美选手不能全年保持那么低的体脂率。 所以很多人在停止了很长时间、在流逝了很多的肌肉量、在增加了很多的脂肪之后，再开始锻炼时，就算身体处于一个卡路里赤字的状态，也可以很快地恢复以前的肌肉量。 之所以他们也可以同时做到两者是由于“肌肉记忆”的效应。 简单地来说，肌肉是有“记忆”的，每当它有了一定的维度之后，如果想要恢复至以前的那种维度，就非常容易。 而总脂肪的变化由“脂肪消耗”和“脂肪堆积”之间的净差而定。 假设在24小时内，“脂肪消耗”大于“脂肪堆积”，那就能达到“减脂”的效果。
增肌減脂: 增加肌肉量、提高代謝率！研究發現：正確「增肌」5大關鍵，營養補充品其實不能夠刺激肌肉生長
由於最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 增肌減脂正確的吃法可分成3個階段的3種菜單：增肌餐、減脂餐、休息維持餐，按自己的需要安排對應的餐單。 增肌減脂 以下為建議比例，每個人的體質都不同，需要不斷嘗試最適合自己的比例。
當腳踝移動會使膝蓋往前移，然後身體重量會往前轉移到前腳掌；這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。 你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。 想要有效增肌，關鍵在於攝取的熱量是否多過人體所消耗的熱量，但這代表我們可以瘋狂進食嗎？
增肌減脂: 蛋白質
應該說整個豆豆家族，都是很棒的植物性蛋白質來源，未成熟前採下的大豆，就是市面上常見的毛豆，成熟採下的依顏色分為黃豆、黑豆。 大豆類的製品非常多，包括豆腐、豆花、豆干、豆皮、豆漿、味噌等等。 對於剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數則以不超過15個重複為原則。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。 體脂率超過30%的人，可以很快減重2、3公斤，把體脂率降到30%，但從30%降到28%是一個門檻，而且隨著體脂愈來愈低，想要再降的困難度更高，得一直調整運動處方，以及很有毅力。
也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！ 增肌減脂 減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。 ，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。
增肌減脂: 肌動減脂 效果 VS 健身房運動
增加肌肉量和分解脂肪，需要一段時間，一般平均次數規劃為兩個禮拜4次治療，最後一次施作後約二至四周可看見效果。 建議術後維持規律生活及飲食，並適度補充蛋白質以延續治療成效。 治療後達到一定肌肉量，基礎代謝率達到一定程度，接下來就是生活模式調整。 治療若搭配高間歇強度訓練模式，即使沒在運動，身體一樣在燃燒脂肪，都可以燃燒某種程度的熱量，可讓您更容易維持良好體態。 已經有不同研究顯示，完成運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對於體力恢復和能量儲存有很大的成效，同時增加肌肉蛋白質的合成量。 由此可見，想要維持良好的運動品質，女士就應該把握黃金時機，按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。
如果無法做到這一點，試試走路去吃午餐，而不要開車。 體重均勻分佈在你的腳掌，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。 人體如果長期缺乏微量營養素會身體會出問題，例如鐵質攝取不足，會導致缺鐵性貧血，維生素攝取不足會導致多種維生素缺乏症。 設定好熱量分配之後，在慢慢根據體態變化來調整，因為ＴＤＥＥ與熱量攝取，都只能估算，以目前的科技還無法準確得知一個人的ＴＤＥＥ與營養消化吸收的效率。
增肌減脂: 食物的烹調方式
如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。 加上，如果我們想長期維持完美體態，關鍵在於規律運動（肌力訓練或重訓）及每天進行的增肌飲食（蛋白質、碳水化合物和脂肪），只有互相配合才能發揮最大效果，達到心目中的完美體態。 接下來，就讓我們來看看增肌飲食的正確方法，到底要怎麼吃才能成功增肌減脂。 肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動，同時讓人體保持姿勢，更提供熱量，維持身體溫度。 增肌減脂 要想減脂，除了靠飲食外，運動也很重要，特別是帶氧運動。 帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。
- 不管是增肌或是減脂之前都要先了解自己的TDEE即BMR，現在網路上有很多計算機可以算出自己的TDEE。
- ●肌纖維損傷：要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。
- 雖然偶爾還會和朋友外出聚餐，吃一些高脂高熱量的東西。
- 盡量將水果搭配在早、中餐吃掉，或是當成下午的小點心！
- ELLE特別採訪營養師夏子雯為我們分析最新超商減肥減脂菜單推薦，如果不想叫外送可以就近的便利商店買餐！
- 如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。
- 減脂首要是「定時」、「定量」用餐，定時用餐比較不容易出現飢餓感而增加高熱量食物的攝取，而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也要均衡的攝取。