關於跳繩運動建議大家要有條不紊的操作，不能夠一次性跳的太快太多，要勻速穩定的跳繩，那樣才能確保人們呼吸頻率的提升，短時間內達到減肥減脂的效果。 健身新手可考慮製定合理的減脂減肥運動計劃，先計劃一周健身減肥計劃。 例如：分別制定進行有氧運動及重量訓練的日子，然後由較低的運動量開始執行。 但生酮飲食嘅高脂肪、低碳水化合物飲食往往會令人無法攝取足夠嘅膳食纖維，繼而出現便秘問題。 要令飲食更加均衡，除咗日常多進食非澱粉類蔬菜，亦可額外進食補充劑以補充營養成份及膳食纖維。 網路文章越來越多，減脂飲食法也琳瑯滿目，尤其是近期出現極端斷食法，5-7天斷食。
- 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。
- 但是，可以進行以下的啞鈴操作：單手啞鈴，使用未受傷的手臂進行訓練，所以繼續練習無庸置疑。
- 維持時間短、強度高，身體的肌肉纖維會先受到破壞、再生的循環過程，逐步提升肌肉量。
- 透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。
- 如果這週我兩天白班，兩天從下午五點上到凌晨一點，一天從下午三點到晚上十一點，然後是一天白班，隔天接著是大夜班，我那週的恢復能力將會很差。
- 運動後也不要拒吃碳水化合物，適量的醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，因此，運動後如果缺少醣類營養，反而會使肌肉流失。
- 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。
其他標準有來自基督教青年會「身體適能的Y方式」 ，美國國家力量和健身協會「NSCA個人訓練要點」 以及美國運動醫學院的「運動測試和處方指南」 。 另外，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡，然後飲品的選擇，盡量挑選無糖或低糖，避免熱量太over。 很多人都會覺得健身餐單或減肥餐單，多數都是十分清淡，不易接受和入口。 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。
增肌減脂運動菜單: 早餐好食推薦 減脂菜單自己配
我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。 重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。
啞鈴訓練的另一項實際優點是，無論存放啞鈴還是練習啞鈴，都不需要很大的空間。 若是使用機械器材來鍛鍊，需要多種類型的器材才能訓練到全身；而槓鈴訓練則需要使用超過7 呎（2.1 公尺）的槓鈴進行練習，再加上建議槓鈴周圍要有2 呎（0.6 公尺）的安全緩衝區。 相較之下，啞鈴的體積很小，因此所需要的訓練空間就小很多。 與機械器材訓練相比，啞鈴的另一項優勢是，大多數器材不適合進行爆發力訓練，其重要性我們將在第7 章中進行討論。
增肌減脂運動菜單: 增肌健身餐單要點2. 注意要有足夠碳水化合物和蛋白質
注意：在進行HIIT高強度間歇訓練時，應該適應自己的身體狀況和健康狀態，適當控制運動強度和時間，確保訓練過程的安全和有效性。 增肌減脂運動菜單 無氧運動可以增強肌肉量和耐力，提高爆發力和運動表現，同時消耗卡路里，也可以幫助減脂燃燒脂肪，維持身體健康和良好的身體形態。 夏子雯建議，6種瘦身食物可以運用在日常飲食中；以一餐為例，主食可選擇燕麥，蛋白質優先選擇黃豆、雞肉，蔬果類選擇胡蘿蔔、蘋果，飲品可喝一杯黑咖啡，「瘦身一定要均衡飲食，並控制總熱量，再搭配運動」。 透過比較緩和的運動，讓氧氣能夠進入細胞，燃燒血糖、肝醣、脂肪提供身體能量，通常最大心率需要達到50-75%，可以維持比較長的運動時間，隨著運動時間越長，燃燒脂肪的比例就會越高。 越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師建議，想要減脂的人可以在運動後，補充天然、沒有人工添加物的「植物蛋白質」如豌豆、大豆類食物，以及搭配適量的水果。 最後再依照自己設定的健身目標，設定每日熱量攝取上限，並且控制飲食比例，下方就以表格的方式，幫大家整理不同目標的飲食建議比例。
作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快數或多量，而要追求動作精確。 營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。 本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。 運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。
增肌減脂運動菜單: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
我想那是因為我們用來處理壓力，尤其是皮質醇的荷爾蒙會以特定的晝夜循環釋放出來，大約在下午二到三點之間達到高峰，凌晨又是另一次高峰。 增肌減脂運動菜單 下午二到三點皮質醇濃度下降解釋了為什麼許多歐洲國家在那段時間有午睡的習慣，在那段時間內幾乎一切都停擺。 如果你能夠留意身體的這些自然需求，你就能夠增進自己在經歷運動刺激後的恢復能力。 消化較慢的碳水化合物如纖維質，可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩定，因此胰島素便可以穩定地分泌，也可降低脂肪儲存的速度。 根據健身教練指出，相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。 當然每個人身體狀態都不一樣但我會建議在減肥期間營養不足的狀態下，把一次的訓練時間控制在50-70分鐘內，當然這是說很認真的訓練60分鐘，而不是在那邊夾腳滑手機。
當代謝物像是乳酸、氫離子等等，堆積在肌肉中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大/增肌的效果。 踩單車是一種常見的有氧運動，研究表明不僅可以增強心肺功能，還可以強化下肢肌肉力量和耐力。 單車運動還可以減輕身體的重量負荷，對關節、膝蓋等部位的壓力也相對較小。
增肌減脂運動菜單: 減肥運動問與答
有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。 當然，它能使你的心肺功能變好，但不足以讓你具備面對特殊狀況（高強度）的能力。 在跑步或騎自行車時，進行速度與強度的交替變化，例如衝刺跑30秒，接著慢跑90秒，循環性運動20至30分鐘。
- 只要沒有「異常疼痛」，司博特會建議你維持目前的訓練步驟繼續進行，等到你遇到高原期（瓶頸）後，我們再來針對你想加強的部分做調整。
- 杏仁含有膳食纖維和蛋白質、不飽和脂肪酸，在進行有氧運動前攝取的話，可以提供身體能量，不過熱量偏高，一次吃7~10顆即可。
- 增肌減脂 相信是不少人運動的大方向，務求令自己瘦一點，肌肉線條更突出。
- 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。
- (60公斤，35歲女性)，碳水在17點前進食完畢，或是擺在重量訓練前後1小時補充。
- 透過肩上推舉、啞鈴側平舉等重量訓練都可以達到強壯手臂、練出寬肩的效果。
- 他們的擔憂是沒有必要的，因為訓練者在休息時間能做的最佳事情就是關注身體的需求，確保身體能以最佳的狀態太萊預期中的反應。
有氧運動可以增加心跳的速率，加強肺活量，同時也被證實可以有效降低心血管疾病的產生。 進行有氧運動者，餐後血脂也不會明顯升高，這樣的效果甚至可以持續到隔天。 飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。
增肌減脂運動菜單: 選擇4健康飲食
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。 用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。 增肌固然要吸收蛋白質，所以蛋白質和碳水化合物是增肌中不可缺少的營養，如果透過吃肉來吸收蛋白質，便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等，相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養，對維持身體營養平衡更有幫助。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來，每個人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會不一樣。
以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。 很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。 增肌減脂運動菜單 在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。 透過這本書也可以打破許多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。
增肌減脂運動菜單: 運動
正常，指的是因為使用肌肉而造成微血管破裂，產生的痠痛稱為延遲性痠痛，屬於正常情形，可休息一兩天後再繼續運動，如果休息一兩天後還有一些痠痛感也可以繼續運動，但如果很不舒服那還是繼續休息到好再繼續。 儘管如此，許多訓練者在可以從事下次訓練的等待期間，會擔憂自己「做得不夠」。 他們的擔憂是沒有必要的，因為訓練者在休息時間能做的最佳事情就是關注身體的需求，確保身體能以最佳的狀態太萊預期中的反應。 因此，讓訓練帶來最佳結果的首要條件不是跑到最近的保健食品商店購買補充品；而是確保訓練有達到足夠的強度，讓身體可以產生期望中的適應性反應。 一般來說，無論受試者是老鼠或人類，如果能做到這點，肌肉就會生長。
總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。 話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。
增肌減脂運動菜單: 有氧運動
如果效果不佳可以再少吃一些，反之如果體重下降太快的話也不好。 想要有增肌肌肥大效果，訓練時的重量就很關鍵並不是做越重越好。 挑選重量時，建議選擇你單次最大負荷的65％~85％為促使肌肥大的最佳重量。 增肌時期每一星期要檢視一下自己的體重變化，每個禮拜大約增加自身體重乘0.4%左右。 增肌減脂運動菜單 那如果一個禮拜加重太多的話那攝取的熱量就要降低一點，反之。
基礎代謝率就是你一整天躺在床上都不要動，什麼事情也不做也不想，身體所消耗的基本熱量(因為身體還是需要維持你的心跳、呼吸、腸道運動等等)，也就是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。 我們也許能夠分離出某些單獨存在就具有好處的維生素，但是食用它們原本所屬的食物基質是更好的選擇，因為使它們有益的無數潛在輔因子可能會在分離的過程中流失。 當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。 增肌減脂運動菜單 我們仍不完全瞭解營養科學的這一方面，即使是營養補充品的製造商也一樣。
增肌減脂運動菜單: 減肥訓練菜單（初、中、高階）
ELLE特別請教營養師夏子雯教我們運動前怎麼吃才能讓妳運動瘦身事半功倍，同時還能達到增肌減脂目標！ 因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。 而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。
增肌減脂運動菜單: 選擇優質的蛋白質來源
如果想了解更多，可以 click 入營養師收費獲得更多資訊。 研究表明，每天慢跑半個小時，只要維持一定的步速，便會開始燃脂，並且通過排汗方式將卡路里和體內廢物排出，既利於身體的健康，又可以幫助塑身減肥的燃脂效果。 在進行HIIT訓練時，可以根據個人的身體狀況和目標，配合不同的運動和時間，如：跑步、跳繩等，並根據高強度運動和低強度運動的比例和時間進行間歇性的交替。 有氧運動可以增強心肺的功能、提高耐力、降低心臟病和中風的風險，消耗卡路里、燃燒脂肪、可以幫助減少體脂，維持身體健康和良好的體態。