下午茶可選鮮果汁如西瓜汁、蔬菜汁等，能更有效幫助腸胃消化。 建議連渣及即時新鮮飲 用，以免大量維他命C氧化流失。 而榨取鮮果汁可能要用上兩個水果，使糖分偏高，所以可在其他用餐時段以代糖取代。 答：因為複合碳水化合物為低升糖指數（low GI）的高纖食物，能穩定血糖、延遲饑餓感、促進腸道蠕動及幫助排便。 不少健身人士都會制訂相關的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。 除此之外，藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養，除了有降血壓、血脂的功效，還幫助消化，有助體重管理。
健康飲食並不是一種飲食法，也不是減脂計畫，而是在一次次的計畫中，形成適合自己的生活方式，並持續進化。 這非常重要，因為妳每天都要面對它，每天都要面對選擇，而「you are what you eat」。 假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。 但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。 因此Kirsteen建議大家應該了解自己的身體需要，同時跟從一個自己能夠一直堅持，同時能夠吸引足夠營養的減肥餐單。
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很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。 因此在設定你的增肌健身餐單時，記得要有充分的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物不但能夠幫助你進行重訓運動有更佳的耐力，還可以預防身體分解肌肉中的蛋白質作為運作的基本能量來源，以免肌肉流失。
開始30天的餐單之後，基本上跟著餐單吃，而且一星期做3-4天的健身。 增肌減脂餐單 肌肉量由17.9公斤增加到19.8公斤，共增加了1.9公斤的肌肉。 體脂率也由30.3%減少到26.2%，共減少了4.1%的體脂。 雖然偶爾還會和朋友外出聚餐，吃一些高脂高熱量的東西。 啞鈴訓練還有一項好處，能讓受傷者更容易繼續維持訓練，而不會讓受傷部位加劇。 但是，可以進行以下的啞鈴操作：單手啞鈴，使用未受傷的手臂進行訓練，所以繼續練習無庸置疑。
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就如健身名言所說「三分練，七分吃」，將今回的內容集中到如何從飲食方面達到增肌減脂的效果。 人體身體習慣以碳水化合物作為主要能源來源，有部份會以糖原（Glycogen）被儲存作能量的儲備。 如果戒掉澱粉質，的而且確會在短時間內減磅，亦見明顯的去水腫，不過戒澱粉質其實主要去掉人體水分，未必是真正的減脂。
大部分在增肌減脂的人都會自己料理餐點，對於忙碌上班族來說實在太難！ 早餐店的蛋餅加奶茶、午餐後再來一杯手搖飲，加班時再用鹽酥雞犒賞一整天的辛勞，久而久之養成一圈肥肚跟的臃腫身材。 其實7-11、全家便利商店比在外面亂買食物來得更有營養價值！ ELLE特別採訪營養師夏子雯為我們分析最新超商減肥減脂菜單推薦，如果不想叫外送可以就近的便利商店買餐！
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1.維生素D：可維持肌肉功能及肌肉強度，幫助維持骨骼肌肉健康，除了日常飲食之外，適度的日曬和活動也可促進維生素D的吸收。 維生素D的食物來源如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等高油脂魚類的魚肉，以及魚肝油、海洋動物的肝臟、菇蕈類等。 均勻分配在三餐：建議蛋白質的攝取要均勻分配在各餐，以增加吸收利用，每餐攝取一個掌心大小、厚度的分量。 一般而言，動物性蛋白質的吸收率較佳，若是吃素的長者，則可以從蛋奶類來攝取。 蛋豆魚肉類一份約含有蛋白質7克，相當於一般魚類35克、4隻劍蝦、傳統豆腐2小格、雞胸肉30克、大黑豆干1/3塊；1小瓶240ml的牛奶，則含有蛋白質約8克。
讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 答：蛋白質是建立肌肉的原材料，因此維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。 蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。
增肌減脂餐單: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中
可以建造新的組織，並具有修補的功能，血液的構成也需要蛋白質。 此外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。 更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。 短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。 熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。
Annie亦建議由於雞腿肉亦比雞胸肉含較多鐵質，有助製造紅血球，補充體力，大家可多選擇雞腿肉作食材。 增肌減脂餐單 但其實，專業的馬拉松選手，多以能最快速補充、不需要咀嚼、不影響完賽時間、不影響動作節奏的運動營養補充品為主，可能更適合。 營養師朱瑞君說，運動後除消耗能量，也可能讓電解質流失，導致體內電解質不平衡，造成疲勞、肌力和肌耐力下降，甚至抽筋。
增肌減脂餐單: 增肌飲食重點 3.攝取足夠的水分
在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。 在進行運動後的30分鐘-1小時，可是黃金增肌時間，不少的專家都認同此時是最佳攝取蛋白質的時刻。 如果想簡單的進食增肌飲食，可以考慮如雞胸沙律、三文魚配薯仔，還有蕃薯配茶葉蛋。 高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。
- 計算完BMR後，男士便可以透過每日總消耗熱量，如果想增加肌肉，就要每天吃到TDEE+300卡路里的熱量。
- 香蕉含有豐富的鉀離子及礦物質，可幫助恢復電解質，同時含有碳水化合物可補充肝醣，因此成運動員的最愛。
- 在這種情況下，如果只是簡單地改變節食方法，你可能只是把自己放在一個好像在減肥的狀況中，而導致你相信，沒有一種節食計畫是適合你的。
- 在健身前，最理想的是在2至3小時前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。
- 如果想控制澱粉質攝取的人士，可以向餐廳工作人員提岀少飯、少汁、醬汁另上等等，令自己可以更有彈性處理熱量攝取。
在這裡，需要提醒一下減肥人士，大家在跑步時最好選擇在空氣新鮮的早上或者氧氣充足的晚上跑步，如果室外環境足夠好，還可以選擇室內跑步機慢跑。 如果每週堅持游泳運動，不僅僅可以讓人們的心肺的功能得到不小的改善，同時在減肥減脂效果上也有非常明顯改善。 Tabata 是一種高效的訓練方法，一個完整的 Tabata 訓練週期包含 8 個 20 秒的高強度運動和 8 個 10 秒的休息，總共 4 增肌減脂餐單 分鐘。 增肌減脂餐單 重複進行2-3組，每次10-15下或30秒內盡量多做再休息30秒。 例如以黑朱古力取代牛奶朱古力、較少糖分的蛋白飲品代替奶昔等，減少糖分吸收。 之前流行的水果餐瘦身法其實營養價值不但不夠，水果的醣份也偏高，一整天只吃水果也不會變瘦喔！
增肌減脂餐單: 健身後飲食管理：運動後進食黃金一小時！
IG瘦身網紅Vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。 計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。 增肌減脂餐單 小食時間可選水果、脫脂奶或低脂乳酪，以提供適量纖維素、鈣質、維他命及礦物質，以平衡全日營養吸收。 近年興起食肉減肥法、生酮飲食法（Keto Diet）等，聲稱戒澱粉質可快速減肥，雖然此類飲食法已有科學根據，不過不一定適合所有人，最好先諮詢醫生及營養師意見。 網上如果搜尋「減肥餐單」，你可能會見到不少「一星期減肥餐單」、「7日減肥餐單」、「不運動減肥餐單」的搜尋結果。
答：肌肉量多少會影響您的基礎代謝率，從而決定身體消耗的卡路里。 在進行HIIT訓練時，可以根據個人的身體狀況和目標，配合不同的運動和時間，如：跑步、跳繩等，並根據高強度運動和低強度運動的比例和時間進行間歇性的交替。 HIIT是一種全身性高強度間歇運動訓練，主要通過快速的有氧運動和無氧運動交替進行，以達到短時間內最大限度的脂肪燃燒和代謝效果。 在進行重量訓練時，可以選擇不同的器械和動作方式，如：臥推、硬舉等，並根據個人的身體狀況和目標，設定不同的訓練強度和重複次數，從而達到最佳的訓練效果。
增肌減脂餐單: Rudy Mawer 建議在你停止節食的那一天重新策畫將如何開始重新攝入更多的熱量，或者是如何接續到你的下一個節食方式。所以，如果你不喜歡現在的計劃，請先不要停止節食。帶重整計畫後，在重新開始以避免體重意外回升。
減肥是全身性減少脂肪，基本上很少會有局部減肥的情況。 不過有另一些觀點認為針對腹部的肌肉訓練，可能有助減肚腩。 原理是腹肌增加而加強腹部血液循環及腹部的卡路里消耗。
如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代，黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口，不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。 針對減脂的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調整。 3.白胺酸：白胺酸是蛋白質裡的一種胺基酸，研究顯示可增加肌肉合成，對預防及照護肌少症相當重要。 很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。 其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘，更應該追蹤體脂率和肌肉量，根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度，來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。
增肌減脂餐單: 健身教練推薦7日減脂餐單 第5天
但對增肌減脂的人來說，這是一件很重要、很基本的事，只要學會這個能力，也會有助於學習認識食材，是一項很有價值的技能。 增肌減脂餐單 若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變。 增肌減脂餐單 10.每隔1小時，將鍋從焗爐拿出，檢查一次水量，如少於一半，便加水至蓋過牛肉。
增肌減脂餐單: 容易使用
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。 若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。 當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。
增肌減脂餐單: 營養餐單人性化：按需要適當調整
如未能達到生酮的效果（每天以攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%），又沒有控制熱量，可能未能達到減磅目的之餘，更可能會反彈，甚至因不吃澱粉質而影響到健康（如荷爾蒙失調、生暗瘡等）。 營養師指每日熱量攝取至少要達到TDEE，否則減肥減磅效果非常短暫，7天瘦7磅的效果主要是來自清理腸道食物，並非真正減脂。 長遠要減肥瘦身，快速減肥餐單絕不可取，營養師建議減肥餐單要維持均衡營養，每餐要攝取三大營養素（蛋白質、澱粉、脂肪）及纖維，才是不反彈的減肥飲食。 」，他們相信，只要邊喝水邊吃香蕉，就能產生大量的飽足感，的確，香蕉是營養價值相當高的食物，有著超級食物的美名，可緩解飢餓感，並有益於消化。