這裏需要注意的是網上查出的TDEE會跟自己真實的TDEE有所誤差，所以只可作爲參考，建議根據自己的體態和體重變化來做出調整，就能找出最適合自己增肌的TDEE。 這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。 增肌熱量計算 索队经常用的例子是：我可以通过20克蛋白质获得80千卡的热量，也可以通过9克脂肪获得80千卡热量，但对身体价值是不同的。
另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。 對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。 當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。 飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質)，會經過重重化學反應，最後產生能量供我們的身體使用。
增肌熱量計算: 【TDEE 計算機】TDEE 是什麼？新手必知的增肌、減脂熱量計算方法，輕鬆規劃自己的飲食菜單
每減少7700大卡就能瘦一公斤，7700大卡聽起來很多，但其實一天減少 大卡攝取，一個月就能減少1-2公斤。 用淨體重來預算蛋白質會比較準確，但是大部分的機器只能幫你算出去脂體重，所以這個表格也是用去脂體重來安排的。 可從 TDEE -300 大卡開始，視情況調整成 -500 大卡。
增肌熱量計算 根據健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營養比例到底該如何調配前，一定要先了解三大營養素個別的功能。 如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。 而且不論是肌肉還是腦袋，要運作就需要碳水化合物，要代謝體內頑固的脂肪也需要它，所以一定要吃。 即使躺著不動之際，平穩地沉入睡夢中，身體也會消耗能量，而這樣的能量就被稱為「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡寫為BMR）」」。
增肌熱量計算: 計算機
這時如果你恢復正常飲食後，由於你的基礎代謝率下修到低位，你攝取的熱量會很輕鬆的大於TDEE，這就是造成嚴重復胖的原因。 BMR與TDEE的計算方式，BMR主要以性別、年紀、肌肉量、身高來做區分，TDEE還要加上活動量、運動量、攝食產熱效應來做區分。 計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。 但對增肌減脂的人來說，這是一件很重要、很基本的事，只要學會這個能力，也會有助於學習認識食材，是一項很有價值的技能。 首先，許多人因對增肌不夠瞭解，導致到最後增加都是脂肪，而不是肌肉，結果以增肌失敗收場。 如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。
如果我們說「一個200年後未來人的故事」你也許可以聽聽看！ 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 可以先設定4週期／8週期／半年為一個基準，並且用相機記錄你的體態。
增肌熱量計算: 健康飲食
所以，我們追求的不應該是體重計上的數字，而是一個健康的體脂量及體態。 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 如果基礎代謝率比較高，身體自己就會耗用比較多的能量，也就比較接近大家希望的「易瘦體質」、「吃都不會胖」這樣的狀態。
而促進代謝最好的方法就是大吃一餐澱粉，讓身體覺得能量充足，告訴身體我們沒有遇到飢荒。 總熱量：增肌時期，熱量的攝取與支出需要處於正平衡才可以，所以飲食控制是很重要的，意即攝取的熱量要大於熱量的消耗。 我們希望增加的重量主要為肌肉，而非脂肪，但我們肌肉成長速度是有限的，若一次多攝取了太多熱量，過多的熱量最終還是會儲存到脂肪細胞。 所以增肌期間，理想的增重速度為每個月1-2公斤，換算下來每日的總熱量攝取會比平常多 大卡。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。
增肌熱量計算: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
增肌期需要攝取比日常更多的熱量與蛋白質，因此 大H 在增肌時期， 會明確算出自己一天所需的熱量與蛋白質量，並且依體重上升的幅度來調整飲食內容。 而雖然要增加攝取的熱量，也要注意，盡可能要靠「天然食物」來攝取，避免吃「精緻食物」。 人體熱量所需，計算上有簡單也有複雜的，本篇以複雜的熱量計算公式(TDEE計算)為重點，因為較準確。
- 太極端的低熱量減重，會讓身體基礎代謝率下降，因此很容易遇上停滯期，更容易復胖，絕非長久之計。
- 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。
- 方法二稍微複雜一點點，但是也會比較精準，上文中有附網址連結，點進去只要輸入基本基本的身高體重年紀資料，就可以幫你計算了。
- 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。
- 使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率（BMR）與每日消耗總熱量（TDEE），只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。
- 你的 BMR 是指如果一天中呈現休止狀態，身體所需要的能量，你可以在上面的章節裡得到答案。
• 並非每個人的 TDEE 都是一樣的，許多因素都會影響身體每天燃燒的能量，比如年齡、性別、身高、體重、基因和活動水平（運動的程度）。 • 能量消耗 是指身體用於執行功能消耗的熱量，如呼吸、保持心跳和各種代謝過程，以及日常活動和體力活動。 想要燃燒體內的脂肪，有氧運動非常有效，尤其是近年非常火紅HIIT高間歇運動，段時間爆汗，並達到燃脂。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ ●機械張力：隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。
增肌熱量計算: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
所以减脂期的益达，每天摄入的热量大约为2150kcal，同时适当提高蛋白质供能的比例，并且坚持进行力量训练以维持肌肉含量。 显然我们只需要知道在第②种情况时每天消耗的热量，在此基础上增加或减少摄入的热量，即可制造“热量盈余”和“热量缺口”。 隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會愈來愈小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。 增肌減脂是減肥兩大重點，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都不是容易事！
也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！ 減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。 若不太確定估算出的一日消耗量是否精準，另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量，再為期一段時間，觀察自己的身體變化，量體重、捏捏看肚子的肥肉等，判斷有無達到自己增肌或減脂的目標，再依狀態做調整。 增肌熱量計算 當營養攝取充足時，訓練量若維持不變，則多餘的熱量很容易轉為脂肪儲存起來！ 如果妳擔心每天都吃比較多會增加到脂肪，那妳可以選在高強度訓練日時多攝取碳水化合物，其餘日子則依照自己平時的習慣即可。
增肌熱量計算: 食物熱量計算的 3 個 APP 推薦
但是如果發現飽足感不足，就必須往上調，不要強逼自己為了減重而讓自己挨餓，這很重要。 到健身房測量INBODY，或是使用居家版INBODY，測量出來的數據可以看到，基礎代謝率就是BMR，每日熱量攝取之建議量就是TDEE。 這裡有兩個方法，一個簡單，另一個較複雜，哪一個較準確呢? 我只能說東西是一體兩面的，人體每日熱量所需，本來就是一個比較複雜的東西，你要用簡單的方法，代價就是比較不準確。
其中，肌肉的主要組成為蛋白質，預防肌少症務必要注意蛋白質攝取。 大H 以自身為例，目前他一天所需熱量為3000大卡，均分於一天四餐，一餐約700～800卡，有這個數據就可以知道自己一餐可以吃多少份量，再進而從體重變化來調整飲食與重訓計畫。 例如：假如每天已經吃到 3000 卡，但體重並沒有上升，代表就需要再吃更多熱量；但如果吃了 3000 卡，但在短時間體重上升的很快，就會需要稍微降低你所攝取的熱量。
增肌熱量計算: 每日总消耗量（TDEE）：由三个因素构成
當體脂肪適當，且保持住肌肉量，甚至增加肌肉量，才能減少復胖的機會。 增肌熱量計算 然而，時光流轉，在1990年時，又有其他學者提出了比較符合現代人狀況的「Mifflin-St Jeor Equation」，來計算基礎代謝率，公式也簡單、好算許多。 閒時運動量請評估您在一天當中除去健身（或其他形式的運動）的時間以外，自己的活躍水平。 如果您一天裡的絕大多數非健身時間都是坐在電腦前，哪怕您每天都會去健身房，也請選擇第一個選項：很少活動。 大體重的，減重速度會比較快，相對的你的體重已經在標準值，瘦的速度就會比較慢Ｍ我們建議每個禮拜體重下降的速度大約是0.5%~1%，速度越慢代表你保留的肌肉量越多，所以瘦的快不一定是一件好事情。
記得吃時候，先吃高蛋白質魚肉蝦肉，不讓血糖起伏過大，再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司，也能好好地控制體重。 2013年的研究將每天的蛋白質攝取訂為80公克，做了三種測試。 增肌熱量計算 因此增肌期的餐次安排最好以一天4餐為原則，每3-4個小時進食一次，並且將蛋白質平均分配在4餐之中。 大部分民眾每日的飲食習慣為一天三餐，大約每5-6個小時會進食一次，2018年發布的研究探討了每餐蛋白質的利用率，發現如果想讓肌肉合成速率最大化，將一整天的蛋白質平均分配到一天4餐中是最理想的。 沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。 計算營養素的優點：科學化並精準，讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。
增肌熱量計算: 怎麼一直減重失敗，注意！是因為你忽略了基礎代謝率！
〔健康頻道／綜合報導〕為了增肌或增重，除了做好重訓運動，「吃對方法」也很重要。 營養師表示，不是多吃高油高醣的食物就行了，要從良好的飲食運動、作息，逐步修正並持久進行才能有效增重或增肌。 事實上，碳水化合物是運動中最主要的能量來源，攝取充足是有助於運動表現的。 增肌不能攝取碳水化合物這件事，其實是錯的，營養師建議大家，三大營養素都攝取到還是比較好。 和碳水化合物一一記錄下來，盡可能達到你的目標營養素，幫助你朝向目標。 這些計算與了解，對於健美選手和職業運動員而言，都是相當基本的。
增肌熱量計算: 健康網》增肌只吃高熱量蛋白質 營養師：徒增脂肪
因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal，但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。 根據健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營養比例到底該如何調配前，一定要先了解三大營養素個別的功能。 增肌熱量計算 然而，即便你吃足了蛋白質的量，是否能夠完全被身體吸收還是因人而異，過多的蛋白質可能會使的腸胃無法負擔，使你產生脹氣、腹瀉等腸胃不適的症狀。
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再來若只鍛鍊臀部和腿後，也會導致腿部的關節問題，也是一樣的道理。 所以做完捲腹之後，可以做個瑜伽的眼鏡蛇式來平衡腹部和下背的肌肉，來避免腰椎滑脫。 另外，高碳水當然也是高熱量，要多利用運動把這些熱量消耗掉。 赤蝦鮮鮭盛雖然有甜甜的豆皮，減脂期間偶而吃是可以的，完全禁止喜歡的吃食物不符合人性，有可能物極必反喔！
否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。 講到增肌飲食大家都會想到蛋白質，林容安營養師強調，增肌飲食還包含碳水化合物的補充、運動前後怎麼吃、蛋白質的計算等重點，且最好有個「運動飲食清單」提醒自己重訓前到結束，有沒有吃足夠的蛋白質與碳水化合物。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。 長肌肉需要時間的累積：第一年是rookie 增肌熱量計算 year，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握。 #喜歡珍珠奶茶的營養師# 分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對 努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。 這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。 基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。
建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。 高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。 當您的脂肪攝入量低於這個水平時，就會出現各種健康問題，例如皮疹，頭髮乾枯，免疫力減退，以及其他缺乏維生素的徵狀。 如果您要調整脂肪／碳水攝入比，請滑動上方的滑條，並觀察您的營養素攝入量會如何變化。 減脂最重要的就是創造熱量赤字，而且減肥的過程是一種熱量的動態平衡，會隨著不同階段，有不同的狀況，而有不同的方法。 今天晚餐需要去吃牛排，早餐和午餐就可以做調整，吃蔬菜和一點澱粉，把熱量留給晚餐，吃飯的時候慢慢的吃，延長吃飯時間，你會發現，吃的量會減少。
增肌熱量計算: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
所以別小看一天多攝取的250卡，累積的力量會讓你身體貯存更多肥肉的。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。 如果您覺得自己的活躍水平介乎於兩個選項之間，請選擇較低的一個。 Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，會形成C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三種不同種類。 如果你覺得你是腸胃道不好或消化不良，有關吸收不良可以怎麼改善，可以來看這一篇：如何增重？ 一般來說，乾硬的食物對味蕾的刺激性比較差，這就是為什麼有些人沒胃口時不想吃白飯，但是白飯加開水或變成粥就可以稍微吃得下去。
增肌熱量計算: 什麼是BMR和TDEE?
同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。 蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。
在 Current Weight 的地方選取習慣的單位，Pounds 為磅，Kilos 為公斤，並輸入你目前的體重。 能影響 BMR 的要素非常非常多，大至身高、體重、肌肉量、性別、年齡、基因，小至環境溫度、疾病、壓力……等等。 例如原先自己很少運動，就改成一個禮拜運動2~3天，慢慢循序漸進，重量訓練搭配有氧，才是比較好的方式。 以一位60kg的女性來說，增肌期每天攝取約2-3個手掌大小的豆魚蛋肉類即可。 經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。