肌肉肥大（muscle hypertrophy）是肌肉增长的科学术语，可以分成两种：肌原纤维肥大和肌质肥大。 每条肌节由两种不同的蛋白质组成，肌动蛋白和肌凝蛋白。 所以肌肉，简单地来说，就是大量的蛋白质组合在一起。 这篇文章是我至今写过最常的文章，长达8000个字，所以不要着急，慢慢阅读，可能需要多读几次才能完全理解，收藏起来作为参考。
如果不是的话，那说明你的休息或营养不到位或训练量过高，所以确保你的休息或饮食到位。 如果休息和饮食到位，还是无法进步的话，说明训练量过高，得减少训练量。 大部分的生长荷尔蒙，比如睾酮和生长激素，都是在睡眠时大量释放的，帮助细胞修补、再生、成长。
增肌療程: 迷思9：你不需要吃很多蛋白質
另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 增肌療程 但別吃太多熱量高的垃圾食物，這樣會影響你的健康。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。 當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。
只有让你接受持续的，越来越大的外来压力的刺激，身体才不得不做出一些改变，这时肌肉才有保持和增长的必要，骨密度，肌腱韧带的强度，心肺体能，等等素质的提升，莫不如此。 碳水化合物：算出TDEE之后，减去每天所需总蛋白质的热量，然后把剩余50%的卡路里给予碳水，最后剩下的都给予脂肪。 渐进超负荷：最好的渐进超负荷方法就是加重量，特别对于多关节杠铃训练动作来说，每次训练时都可以加0.5-5kg的重量。 对于单关节动作来说，每次训练都加重量不太现实，所以循环训练次数和组数更有效。 几乎每个人都知道睡眠的重要性，但当今很少人做到这一点。
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因為這些原因，你理應學習將這些平凡的壓力源視為次要事件，不要對它們反應過度。 除了睡眠影響肌肥大之外，激素也扮演著很重要的角色。 當你睡眠不足或壓力過大時，皮質醇分泌會升高，就會讓體脂滯留在身體內，相較於睡眠充足、沒什麼壓力的人，你的訓練效果會明顯較差。 目的為了增加肌肉組織，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大，過程中會有一點撕裂的感覺，有點像是微微破壞肌肉組成，再讓肌肉進行修復的動作。 肌肥大有助於肌肉增生，在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，當當水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立即腫脹。 肌肥大訓練後會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，增加代謝壓力督促肌肉增生。
「你在休息的時候，肌肉就會長大。」要注意的是，你需要充份休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。 就算不是常做運動，相信各位深蹲這個動作都不會感到陌生。 深蹲對於下肢肌肉訓練效果顯著，特別是臀大肌及股四頭肌。
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相信大家對深蹲一詞已經不陌生，深蹲可以有效增強身體力量及體態，此訓練可鍛練到下半身所有肌肉，現在女生很流行的翹臀，也是可以用深蹲練出來。 健身新手跟健身老手的訓練計劃也是不一樣的，新手初入健身房，很多健身知識是需要進行了解的，健身計劃是循序漸進的。 增肌療程 休息对于增肌是很关键，锻炼后肌肉的修复、成长的过程需要足够的休息。 因此最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。 补充充足的蛋白质——主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。 一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
豆腐蘊含豐富的鈣，有助維持肌肉功能和骨骼健康。 在豆腐和大豆等食物中，發現的大豆蛋白被公認為是最優質的植物蛋白之一，每半杯（124克）豆腐均含有10克蛋白質，6克脂肪和2克碳水化合物。 原型食物是指一些沒有經過加工，能看出原來形狀的食物，例如水果、蔬菜和新鮮肉類，進食這些原型食物除了有益健康，也能避免攝取過多的糖分和食物添加劑。 加工食物如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但含有大量糖分，容易讓身體吸入過多熱量，在減脂增肌期間，女士應該減少食用加工食物。
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否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。 另外，蛋白粉主要是提供額外的蛋白質攝取，如果平時比較難攝取蛋白質，則可補充蛋白粉作為額外的補給。 增肌療程 增肌療程 同樣地也要視乎運動量和熱量攝取，如果喝過量的蛋白粉，身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。 有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。 不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。
我們需要做到干淨飲食，遠離脂肪含量高、糖分高的垃圾食物，選擇健康、天然、少加工的食材，減少身體負擔。 我們可以選擇低脂肪的優質蛋白，在控制熱量水平的情況下，補充足夠的蛋白營養。 我們可以下載一個食物營養APP 增肌療程 ，查詢每種食物的蛋白含量是多少，看看自己的蛋白攝入量是否達標。 增肌期間的人群對蛋白的營養需求會比平時更加旺盛，因為肌肉的維持跟生長都需要耗費更多的蛋白。
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在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。 適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。 如果你的水分充足，荷爾蒙會循環到必要的受器處以進行最佳反應。
- 當我們每日攝取的熱量超過于每日總消耗熱量時，在搭配重訓的情況下，身體會將多餘的熱量用於合成肌肉。
- 虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。
- 所有上述建議均可以為你的身體準備好積累必要的資源，使身體根據訓練的刺激做出適應性反應。
- 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。
- 如果你是以減脂為目的的，重量可以選擇12-15RM力竭的重量，刺激肌肉生長的同時，可以促進身體消耗更多熱量。
脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。 如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。 健身时间那么短，组间休息除了喝水就是拉伸，你还有这么多时间想别的，小弟佩服佩服。 有人丁丁可以垂到膝盖，但是他可能是个弱智，有人可能硬不起来，但是他是世界首富。 胳膊短的人自然卧推重量大，腿短的人自然深蹲重量大，胳膊长+腿短的人自然硬拉重量大。 很多人在訓練時，喜歡針對自己比較想加強的部位，只做單一肌肉或單一器械式的訓練（如：二頭彎舉），卻忽略了複合式動作訓練，常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。
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不妨加入志同道合的健身小组，保持锻炼的动力。 成为组织的一分子后，不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利，而且不容易偷懒，因为队友们会督促你做运动。 现如今瘦成了一种潮流，很容易就忘了增肌也是一个有效的健身目标。 增肌療程 练出肌肉发达的身材很有挑战性，但是所有努力都是值得的。 只要秉持自然健康的策略，并保持耐心，长期下来几乎每个人都能自然增肌。 如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。
当肌底胶原蛋白开始流失，肌肤就会开始鬆弛，轮廓线条不明显，下垂及欠缺弹性。 透过DR REBORN的轮廓紧緻拉提疗程， 能为肌肤重生胶原蛋白，回復紧緻效果。 DR REBORN的一系列嫩肤淡纹疗程，就有助刺激胶原蛋白增生，并为肌肤底层注入水分及精华，令皮肤变得饱满丰盈，减少脸上细纹、皱纹及鱼尾纹，同时令皮肤回復年轻嫩滑弹性的状态。 DR REBORN的激光美白去斑療程就是快捷又高效的去斑方法，有效解決深、淺層色斑、暗瘡印、並可均勻及提亮膚色。
增肌療程: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
引体向上或背部下拉在安全范围内重复越多越好；3-4组如果做不到引体向上，可以使用引体向上辅助器。 坐姿划船10-15次；3-4组哑铃划船在安全范围内重复越多越好；3-4组杠铃腕弯举1-2分钟；2-3组也可以做反握腕弯举。 周五：髋部、核心肌肉和胸肌 运动时间或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。 硬拉在安全范围内重复越多越好；3-4组如果不知道怎么做，可以咨询健身中心的工作人员。 腿推举10-15次；3-4组仰卧推举在安全范围内重复越多越好；3-4组如果使用很重的自由重量，需要找个人看着你。
- 不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。
- 线粒体发动后，你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强，肌浆网的供应也增加了，以便让肌肉工作得更有效。
- 假如想維持肌肉量的話，除了高強度訓練間的恢復期外，也不應長時間停止訓練！
- 油脂分泌不足及环境乾燥都会令皮肤水份流失，引起细纹、毛孔粗大等皮肤问题。
- 當進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體。
- 不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。
過程完全無創無痛、更無復原期，4次療程輕鬆達成相當於12-16星期的運動訓練。 完成後有效消除30%脂肪、增加25%肌肉、改善19%腹直肌分離及減少腰圍高達5.9 cm。 在睡前攝取一點需長時間消化的酪蛋白例如奶製品，説到這裏可能有人會有疑問說，睡眠時人體的熱量消耗非常低，這時候攝取酪蛋白不會發胖嗎？
增肌療程: 蛋白質：
想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。 虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。 举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。 不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。 但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。
增肌療程: 健康網》健身也可以間歇斷食？ 營養師：加「這3點」能增肌又減脂
於澳洲悉尼大學獲取食療及營養學榮譽學士，之後於香港中文大學和香港大學專業進修學院獲取食品及營養科學碩士和社區營養深造證書。 現職VNS營養健康中心營養師，從事有關健康推廣工作。 如果硬拉做3组，那对于新手来说，腿部的训练就足够了，如果硬拉只做1组，那可以做2组蹬腿。 硬拉可以做1至3组，不过这个要看做的深蹲方式和硬拉方式。 如果做低杠深蹲和传统硬拉，那就把硬拉控制在1组，因为两个动作的模式很接近，练的肌肉群也类似。
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那么，为什么有的人健身期间增肌的速度比较快，一个月的增肌效果，就比得上别人三个月的增肌效果，甚至还要更好呢？ 而有的人看着好像每天都会去健身房，但是身体的增肌效果一点都不明显。 全麦碳水化合物提供饱足又持久的能量，帮助你度过一整天，包括提供运动所需的能量。 大部分资料来源建议每餐摄取40到80克碳水化合物。 如今碳水化合物名声不佳，但是事实上，要维持健康和精力充沛的生活方式，绝不能缺少碳水化合物。