而无氧运动可以帮我们破坏肌肉组织，而肌肉重组后就会变得更加强壮起来。 无氧运动应该从复合动作入手，多关节参与的动作可以带动多个肌群发展，提高增肌效率。 我们要科学掌握练、吃、休息三个原则，才能让你提高肌肉维度，练出好身材。 今天小编就从吃、练、休息3个方面来给你讲讲，怎么快速增肌。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。 如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。 目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。 兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。 一下動作可以做的最大重量就叫做RM，強度一般會用1RM的百分比做計算，例如：小編的1RM是25公斤，把強度設定在80％，表示要做25公斤×80％，也就是20公斤的強度。
增肌速度: 增肌 方法４：訓練後絕不喝酒
吸入氧氣之後，循環系統會把氧氣送到身體每一個地方就像物流公司一樣，運送貨品的速度是越快越好；如果我們運送氧氣和清除身體廢棄物的速度越快，罹患慢性疾病的風險就越低。 另外，高碳水當然也是高熱量，要多利用運動把這些熱量消耗掉。 當然，天天高碳水加上運動，體重的下降也會非常慢。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 人體有70%的肌肉在下半身，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程，因此腿也有人體的第二顆心臟之稱。
我们知道，想要肌肉增长，蛋白质合成得上升，24小时内的总合成率要超过总分解率才能算增肌。 增肌速度 抗阻力训练可以提升蛋白质合成，并持续一段时间，等肌肉恢复之后，合成率会降至原值。 如果每周每块肌肉只练1次，那块肌肉每周的蛋白质合成只上升1次。
增肌速度: 健身如何快速增肌？牢记这4个方法，3个月帮你练出强壮肌肉
一提起增肌，很多女士認為只要狂吃蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只吃雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。 其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是只吃蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！ 進行增肌期間，想更有效增肌，固然要增加蛋白質攝取量，但同時亦要配合吸收其他營養，例如碳水化合物及優質的脂肪，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉。 而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。
之後有不少人都說期待可以有增肌版本，所以就寫下了這篇文章了。 重訓時，肌肉會承受兩種機械張力，分別是「被動」和「主動」張力。 被動張力是在肌肉伸展時產生的，而主動張力是在肌肉收縮時產生的。 儘管肌肉生長的生理學複雜難懂，但增肌的科學原理倒是簡單許多。 把握幾項關鍵定律，在增肌上就能獲得八成的成果，這些定律和物理學一樣確切無爭議並且可被觀察。
增肌速度: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
很多人在訓練時，喜歡針對自己比較想加強的部位，只做單一肌肉或單一器械式的訓練（如：二頭彎舉），卻忽略了複合式動作訓練，常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。 深蹲其實衍生出許多不同的指導方法，在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等，其實有各式各樣不同的途徑，但幾乎所有的深蹲姿勢，都包含了生物上基本力學的基礎。 增肌速度 目的就是希望學習深蹲者在健身之餘，還能夠避免身體因姿勢不良，而造成一些損害。 刺激→疲勞→補償→超補償→退化回正常，整個過程大約是一週的時間。
可以同時訓練到不同的肌肉：重訓時，你能同時訓練到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高訓練的效率，一個複合動作的效果可以大於多個單關節動作。 澳洲邦德大學針對二十份研究的回顧指出，平均每一千小時的重量訓練才會造成一次運動傷害。 也就是說，你每週花五個小時做重量訓練，四年內幾乎不會受傷。
增肌速度: 蛋白質攝取頻率與時機
當然也有人秀出短短幾個月增肌前後大幅改變的照片，撇開修圖光影的因素，我認為這常是剛訓練完充血，肌漿肥大的暫時現象，並非真的增了多少肌肉。 胖子健身增肌是为了让自己的身材瘦下来，变得更加的好看和更加的吸引人。 而普通人增肌也会是为了让自己拥有迷人的身材，比如说马甲线和腹肌。 而瘦子增肌，则是为了让自己看起来更加的强壮，白天瘦鸡的形象，不再被人嘲笑，风一吹就倒了。 除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可防止駝背，還能讓上半身整體線條更好看。 是人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，訓練胸肌可以讓男性擁有厚實的胸膛，而女生則能讓胸型更好看。
已經有不少研究顯示，高強度間歇訓練比傳統的長時間有氧運動更能加速瘦身。 常有人說要花大量的時間在跑步機或是踏步機上才能有好體態，這根本是胡說八道。 要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。 它能燃燒能量因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄，根本是扯後腿的行為。
增肌速度: 方法 加快肌肥大成效
虽然继续训练你仍然可以进步，但是收益递减的效应就会非常明显。 在那个时候，可能需要多年的努力训练和良好的营养才能额外增长几斤肌肉。 增肌速度 还要记住的是这些数字是指实际的瘦体重增长，而不是总体重。 当你增加了越来越多的肌肉，你还会增长一些额外的脂肪和水分，所以你的实际体重可能会增加的更多。
毕竟身体的变化是靠多个方面支撑的，训练只是其中的一部分。 「U 塊炙緊實腹部凝膠」的主要成份－「三胜肽」，是親膚性高，極易吸收的微小分子，能緊實肌膚，並提昇肌膚光滑度及彈力。 短時間運動有感，向皮鬆肉軟說 bye-bye 。 「腹肌一但練成最怕它消失！」林柏宏維持【冰塊腹肌】全靠這樣動和這樣吃。 林柏宏為戲努力練出一排冰塊腹肌，如今戲拍完，想讓腹肌留住，他透漏全靠這樣運動和這樣吃。
增肌速度: 健康網》健身也可以間歇斷食？ 營養師：加「這3點」能增肌又減脂
第三，每个人每次训练时能承受的训练量有限，能完成的高质量训练更有限。 试着把所有的训练量挤在一次，还不如分成多次完成。 高频训练能让你拥有更高质量的训练，避免“垃圾训练量”的堆积。 想想看，假设我现在每周只做10组的胸部训练，每周推胸1次。 假如我多加1次推胸，那我现在每周的胸部训练量就变成了20组。
- 他们建议，对于力量或耐力型运动员来说，蛋白质摄入量可以设定在1.2-1.7g/kg之间。
- ，尤其是金字塔最上面的元素，所以無需強迫自己做到完美。
- 我们原本一日三餐的量，可能无法满足肌肉生长所需的热量以及营养，因此我们可以适当地增加每天的进食次数，比如增加到5-6次。
- 肌肉損傷是否直接刺激肌肉生長，或只是機械張力的作用，仍不清楚。
- 現在你已經消化了很多的資訊，對增肌燃脂也打開了全新的視角。
- 我的硬拉从150kgx4升到了180kgx4，深蹲从100kgx5升到了160kgx2，卧推从90kgx6升到100kgx5，推举从60kgx1升到了60kgx3。
我们可以看到很多健身新手，刚去健身房没有任何的健身计划，就会随便进行器械训练。 他们都巴不得在健身房2小时能够把全身的肌肉练透，这样的想法你趁早丢掉。 很多人去健身房虽然进行训练，但是在间歇休息的时候，只要拿出手机就基本不用健身了，就好比有的人去健身房1小时，40分钟在玩手机，那么你的有效训练时间只有10多分钟。
增肌速度: 脂肪不會因為重訓變成肌肉！肌力訓練滿足4個條件才有用
因為蛋白質是構成肌肉的重要原料，亦可幫助肌肉修復。 而值得留意的是，即使減肥也不建議完全戒除進食碳水化合物，因為碳水化合物能為你提供運動時所需要的能量。 有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。 因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的，所以會消耗身體內的醣類，當沒有足夠的醣類，就會轉化蛋白質作為能量，因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。
修復的過程中會產生“超量修復”，我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平，這使我們的肌肉越來越強壯，肌肉會比之前越來越大。 比如睾酮对增肌的影响，似乎是板上钉钉的，但没人敢说，高睾酮一定比低睾酮增肌更快。 这个针对trained对象的实验，就未发现睾酮高低对增肌速度的影响（提醒：也有相反结论的实验）。
增肌速度: 肌肉和脂肪不能互相轉換
如今碳水化合物名声不佳，但是事实上，要维持健康和精力充沛的生活方式，绝不能缺少碳水化合物。 增肌速度 成为组织的一分子后，不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利，而且不容易偷懒，因为队友们会督促你做运动。 多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。
增肌速度: 運動防止肌肉流失
從上圖可以看到當我們增加植物蛋白質的攝取量，一樣能達到白胺酸門檻並因此優化肌肉蛋白合成。 過去也有研究指出在有肌力訓練的情況下，每天補充50克豌豆蛋白所增加的肌肉纖維厚度跟每天補充50克乳清蛋白沒有差別。 定期運動者限制碳水攝取量還會提高皮質醇的濃度、降低睾固酮的分泌，這無異是在增肌路上給自己設置障礙，破壞身體修復的能力。 因此科學研究顯示，選擇低碳飲食的運動員，運動後的修復速度會比高碳飲食者慢，增肌效果較差，肌力提升也比較慢。 另外，還有一點值得注意，低碳飲食會降低肌力和肌耐力，影響肌肉在漸進超負荷的進展，因而大幅降低對肌肉生長的刺激。 所以，不是天天跑健身房、重訓就會幫助增肌的速度，想要讓肌肉變大，是需要足夠的休息時間。
增肌速度: 生理學、合成率與飲食 快速增肌的三定律
这种神经适应产生的效果非常快，基本上在刚开始接触重量训练的4~8周，初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果，之后才会转变成肌肉适应。 其实，健身有技巧，能提高增肌效率，只不过忽略了一些细节罢了。 也有可能你知道这些细节，但是做不好，也会影响增肌效果。 才能够把呼吸的关键带到精神层面，所以我常常告诫干预营的学生，力量训练训练的不仅仅是肌肉，而是精气神，而想要锻炼精气神，呼吸必须要融合进来。 另外，当速度降低下来时，还有利于做全幅度的运动，也就是运动的轨迹是全幅度的，完整的，不是卷到一半，也不是返回到一半，这个运动的轨迹就不是全幅度的，肌肉长期这么训练就会导致动作受限。 很多人根本做不了俯卧撑，不仅仅是因为手臂根本支撑不起身体，手臂没有力气，还因为胸大肌没有学会发力，如果没有找到胸肌发力的感觉，那么俯卧撑训练增加胸肌的效果也就不会好到哪里去。
增肌速度: 訓練次數都是一樣的範圍
每个训练日之间不用休息，可以连着6天练，最后1天休息，比如周一推、周二腿、周三拉、周四推、周五腿、周六拉、周日休息。 或者连续练3天休息1天，再连续练3天休息1天，由此重复，比如推腿拉休息，推腿拉休息。 每个训练日之间不用休息，可以连着5天练，最后2天休息，比如周一上肢，周二下肢，周三上肢，周四下肢，周五上肢，周六周日休息。 假设小黄需要10组的训练才能进步，一次性做10组高质量训练组或许对他来说太吃力了，所以我建议他把这10组分成两次做完，比如周一5组，周四5组。 这就是为什么传统低频训练至今还是那么火，是因为健身人群都拥有着一种努力奋斗、不辛苦无收获、超越极限的心态。
增肌速度: 訓練頻率並非越多越好：如何科學化安排「增肌訓練」菜單？
而且，在运动科学当中，有一种叫做重复效应的存在。 简单地来说，在每一次同样的训练之后，肌肉所受的损伤越来越小，酸痛感也越来越小，从而恢复地越来越快。 因此，一块肌肉头一次或许需要72小时才能完全恢复，第二次或许只需70个小时，第十次或许只需50个小时。。。 研究人员通常测量得是“混合蛋白质合成率”，它包括了肌蛋白合成率。
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一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂吃蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。 增肌速度 增肌速度 女士增肌期間，想更有效增加身體的肌肉，蛋白質固然要吃，但同時亦要配合吸收其他營養，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉的效果。 當然，肌肉要成長、肌力要提高，就給予持續性的挑戰，然而，用混淆的方式來挑戰肌肉，方向就錯了。 你可以每週改變訓練菜單，甚至每天換也不是不行，但終究會遇到停滯期，因為肌肉成長靠的不是改變。
而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」，因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力，這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。 你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。 想要增肌，不仅要给予身体足够的训练量，还得配合饮食为训练提供能量、提高训练表现、帮助恢复。
增肌速度: 健身增肌大補帖
如果想攝取肌酸，每天補充大概3~5克水合性肌酸就好了，體內的肌酸儲備會在一個月內填滿，繼續補充這劑量也會讓你維持肌酸水平。 特別是因為很多人都會低估他們的接近力竭的程度 。 因此，在增肌的角度，訓練做到1~5RIR左右似乎就能有效增肌了。 「細胞疲勞」指的是肌肉在反覆收縮時，在肌纖維內外產生的一連串化學變化。