碳水化合物像是御飯糰、香蕉、地瓜等都是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋。 很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題，就是為何別人增肌的狀態都比自己快！ 這時後你應該腦中就會浮現，不是說「健身是一件公平的事情，你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧！ 其實，你知道很多人都會遇到這樣的問題，可是這個問題不能怪健身不對，要檢討的是你自己。
開始接觸減脂一段時間後，你或許有聽過「補碳」這個說法，可是不知道是甚麼還有該怎麼執行。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用，在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」。 請參考〈30天高效減重之掌握熱量就變瘦〉的步驟二。 長肌肉需要時間的累積：第一年是rookie year，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握。
增肌週期: 生理期減肥好處？生理期4階段「運動+飲食」瘦超快
因此，讓訓練帶來最佳結果的首要條件不是跑到最近的保健食品商店購買補充品；而是確保訓練有達到足夠的強度，讓身體可以產生期望中的適應性反應。 一般來說，無論受試者是老鼠或人類，如果能做到這點，肌肉就會生長。 ，如果真的要減重最大重心還是要放在飲食，因為不適合做太激烈或強度太高的運動，運動對於減重帶來的只是輔助的效果。 要減重最重要的還是飲食，你怎麼吃比你怎麼運動還重要很多，飲食控制最少佔了70%以上的比重，所以一休一直強調要先吃對運動才有用，吃不對運動也會有用，但效果會事倍功半。 首先是根据自己的训练水平，训练水平越低，那么循环周期越短，训练水平越高，那么循环周期相对就更长。 对于初级水平的人来说，由于训练水平比较低，那么在健身训练的时候，不管是使用的重量，还是训练的时间，都是小强度，对肌肉造成的破坏程度也是比较小的，那么这样肌肉在恢复的时候，就是比较快的。
但相反的，蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰，但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。 當我們開始接觸健身的時後，肌肉的增加速度通常都是最快的，這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容，但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏，它增長與進步的速度就會開始慢下來，甚至於完全停止成長！ 增肌週期 有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？
增肌週期: 健身瘦子增肌的路好難！
人體有70%的肌肉在下半身，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端，這需要非常龐大的能量工程，因此腿也有人體的第二顆心臟之稱。 橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。 使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。 不管是增肌或是減脂之前都要先了解自己的TDEE即BMR，現在網路上有很多計算機可以算出自己的TDEE。
如果是早上訓練，可以前一天補碳，好讓攝取的碳水可以完全發揮作用。 例如，如果你要去旅行，這或許是好機會進行休息期，讓你旅行時不用擔心減脂，在心理上也會讓你知道這是安排好的休息，不是脫離了減脂計畫。 但如果你沒有特定的時間限制，像是一般想減脂的民眾，這可能是很好的工具去提升你長遠減脂跟維持體重的成功率。 例如在上面的研究裡，為了讓兩組受試者花同樣的時間在熱量赤字的狀態，穿插休息期的受試者多花了一倍的時間完成整個減脂過程（可參考下圖）。 ，以讓減脂期累積來的負面改變可以得到一定程度的改善。
增肌週期: 有效防止肌肉流失
假設星期一跟星期四練腿，我會建議你可以安排星期一是比較低次數大重量的訓練日（中低訓練量）。 這樣有機會讓力量提升比較多，同時不會讓身體太疲勞，到星期四又可以猛練一波。 如果是運動前，攝取蔬菜對運動表現沒什麼明顯的幫助。 越接近運動時間(尤其運動前1小時內)反而會建議不要攝取太多高纖維食物，也就包括蔬菜，因為高纖維質的食物容易引起腸胃不適。 營養週期化跟訓練週期化很相似，因為訓練我們也會在不同時段用高，中，跟低的訓練量來幫助我們循序漸進的增加運動表現跟肌肉成長。
因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，達到增肌的作用。 全身上下肌肉有大有小，而提升肌肉量能有效的增加代謝，讓瘦身效果提升，所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉，大肌群也較會產生雄性激素，促使我們增肌。 「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。 增肌週期 而且能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。
增肌週期: 健身常見的基本用詞
知名學術期刊《自然醫學（Nature Medicine）》日前發表一則研究，其中指出代糖最主要的成分似乎與心血管疾病有關，其中輕則中風、重則心肌梗塞致死都是潛在隱憂，儘管專欄文章中指明，兩者之間的因果關係仍待驗證，但依舊引起討論。 常有女性罹患尿道炎，但經過治療一段時間後，症狀仍遲遲未改善，此時就要思考是否為其他原因所造成。 書田診所泌尿科主任醫師周固指出，當心有可能是「尿道憩室」在作怪，可能因為積存尿液或髒汙，而導致反覆發生尿道炎。 雖然研究顯示肥胖對老年人並未有較高的死亡風險，但適度減重，可以有效減輕關節的負荷，甚至降低心血管及新陳代謝疾病的危險性。 自2018年8月起, iHerb使用第三方廠商獨立實驗室ABC Testing、Eurofins 和 Alkemist 對產品進行測試。 因為拉低運費商品的運輸成本相對低些，我們能把這部分讓利給您！
- 因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，達到增肌的作用。
- 研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。
- 在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練，其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因，這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人，白眼都翻到外太空去了！
- 主要會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
最後當然是需要良好的睡眠與休息，休息期間應該要避免長距離的有氧運動，防止訓練干擾效應的產生，身體會傾向強度低的去適應，所以重訓完要避免大量的有氧運動，才不會破壞重訓的增肌效果。 在開始之前，我想指出這是比較進階的飲食安排方式，熱量攝取也不一定要特別做週期化的安排才能成功減少脂肪。 如果你連熱量跟營養素也不知道是甚麼，或者還沒搞懂怎麼挑選食物，建議你先把那些基本觀念建立好，再來看這篇文章，不然你很容易還沒學爬就急著跑，結果掉進水裡也搞不懂狀況。 我們都知道為了最大化增肌，需要讓體重上漲，此時身體處在熱量盈餘的情況下，有額外的能量來合成新的肌肉組織。 在這個過程中，不可避免地會讓脂肪也在肌肉增加的同時增加，傳統的方法是在整個增肌期結束之後，再試圖統一減少那些增加的脂肪，但這裡所說的小減脂週期，則是在整個增肌周期過程中就試圖減少一些增加的脂肪。
增肌週期: 不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：
但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。 關於增肌：跑者（尤其女性）擔心體重上升，對於增加肌肉為之卻步。
主要的運動安排會建議以輕度的有氧跟輕度的肌力訓練為主，每周運動時間有3次即可，每次運動的時間以不超過一小時為限。 高體脂：體脂越高的人表示肌肉在身體所佔的比例越低，這類人脂肪比較多，大多運動輕驗比較不足或比較少運動，通常體脂在30%~40%左右。 ，一休之前寫過文章介紹了什麼是有氧跟無氧運動，接下來我們就來看一下減重的朋友要如何安排有氧運動跟無氧運動的比例。
增肌週期: 健力運動 Powerlifting ( – 訓練與課表
很多健身爱好者觉得不应该吃脂肪，这样是不正确的做法，长期以往，身体会出现大问题的。 脂肪是生物体的能量供应者，也是组成生物体的重要成分，比如我们熟知的细胞膜，就是由磷脂构成的。 并且摄入饱和脂肪酸，也可以促进睾酮的分泌，更有利于增肌！ 一般我们不刻意摄入脂肪，我们日常植物油、和肉类的脂肪就满足日常所需了。 如果单独摄入脂肪的话，建议饭后两小时摄入，不会影响生长激素的分泌。 增肌期间，特别是健身后要多吃高GI的复合碳水化合物。
當我們減脂一段時間之後，身體會出現一些改變，而這是因為身體的目標是幫助我們維持體重跟生存而不是減脂。 課表是給已有相當運動經驗者（通常有半年左右規律運動習慣）適用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。 增肌週期 同時增進心肺及骨骼肌系統，因為不同屬性的有氧耐力運動所鍛鍊的肌群及動作模式是不同的，因此混合在一起訓練時，我們不會只單練到其中一項，我們將會使用到更多元的肌群。
增肌週期: 健康網》食物下肚是長肌肉？還是長脂肪？ 蛋白質需求量是關鍵
像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激。 充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。 來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。 營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。 與補充品相反，均衡飲食是很重要的，因為它能讓你獲得必要的營養成分，可以幫助訓練後的身體恢復，並且提供隨後生長期間建立額外肌肉的元素。
潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。 增肌週期 除了練胸當然也要練背，但往往許多人會遺忘練背的重要性，訓練背部不只可防止駝背，還能讓上半身整體線條更好看。 每个人的计划都是不同的，所以周期也是不同的，完全可以自主决定，不存在所有人都必须按照的统一时间。 增肌就是你按照增肌方法去练，就是增肌，不练就停止了。
增肌週期: 我們的部落格
運動後半小時之內一定要趕快吃，因為這半小時之內的東西都不會轉成脂肪而是肌肉。 比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以吃油脂高的蛋白質，也能吃甜的，吃點草莓夾心、一個布丁都可以。 把人的身體想像成一個魚缸，魚缸內的水是需要流動的，並且代謝掉不好的雜質，才能維持好的體內循環。 而健身正好能夠加速體內代謝的效率，有些研究顯示，在特定的時間內，完成特定的組數，就可以有效的加快代謝速度，提高你的基礎代謝率。
增肌週期: 熱量營養攝取
在增肌前不忘先計算自己的TDEE，在增肌時熱量攝取可是非常重要，要是增肌過程中熱量不足，可能最後沒增到肌反而是掉肌肉，增肌熱量超過太多又會變胖，所以增肌前還不忘先計算自己平時所需熱量。 那些活在「回去健身房訓練」這種恐懼之下的訓練者，需要培養出一種矯正方法。 增肌週期 你應該是希望從運動計畫中獲得最大的收穫，也就是你希望自己優於正常的狀態至少與你曾經低於正常的狀態一樣久，以便感覺自己至少收支平衡。 請記得，延長你的恢復期到八、九、十，甚至十四天，你都不會「失去」任何東西。
增肌週期: 脂肪：
好消息：配合適當運動的訓練，並不一定會導致肌肉變大。 您的電子郵寄地址將被用於向您發送健康新聞郵件以及有關 iHerb 產品、服務、促銷和特別優惠活動的電子郵件。 您可隨時取消訂閱，方法是點擊每封電子郵件中的“取消訂閱”連結。 如需瞭解更多有關我們使用您的個人資訊以及您的權利的資訊，請查看我們的隱私政策。
所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。 正如同上面所說的肌肉分佈不同，所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題，否則，不但效果不彰，甚至於還會有受傷的風險，因此，在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。 較低負荷而較高次數的訓練，也會刺激你的肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。 更有許多研究顯示，較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。 若你接觸健身訓練還沒很久，還有很多力量提升空間，通常大重量低次數會建議在正確的動作下，能加重就加重。 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
增肌週期: 文章分類
以型態來說我們就大致分成有氧跟無氧運動，有氧運動可以是慢跑，騎腳踏車，游泳，打羽毛球，爬山，快走，等。 氨基酸饮料（蛋白粉、bcaa或者EAA这种人体不可再生氨基酸），外加一些碳水化合物。 增肌期一定要多吃，然而一日仅三餐的话，每一顿饭都吃撑，肯定对身体不好。 那就打撒开，一日六餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样就可以多食多餐，充足的食物供应，让你更好的吸收氨基酸，更利于肌肉纤维的恢复。 肌肉的合成生长是离不开蛋白质的，如果你蛋白质摄入不足，肌纤维被破坏后，没有能及时提供用来修复肌纤维的蛋白质，肌肉就很难生长，更别提练大了。
增肌週期: 健身增肌计划的循环周期，你知道怎么制定吗？
想要有增肌肌肥大效果，訓練時的重量就很關鍵並不是做越重越好。 挑選重量時，建議選擇你單次最大負荷的65％~85％為促使肌肥大的最佳重量。 增肌時期每一星期要檢視一下自己的體重變化，每個禮拜大約增加自身體重乘0.4%左右。 每一週測量的衣著、情況要一樣像是早上上完廁所量等等。 那如果一個禮拜加重太多的話那攝取的熱量就要降低一點，反之。
增肌週期: 【影片】重量訓練前搞懂「週期化訓練」讓肌肉成長不停滯
總熱量：增肌時期，熱量的攝取與支出需要處於正平衡才可以，所以飲食控制是很重要的，意即攝取的熱量要大於熱量的消耗。 我們希望增加的重量主要為肌肉，而非脂肪，但我們肌肉成長速度是有限的，若一次多攝取了太多熱量，過多的熱量最終還是會儲存到脂肪細胞。 所以增肌期間，理想的增重速度為每個月1-2公斤，換算下來每日的總熱量攝取會比平常多 大卡。 做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。 運動後的碳水對增肌減脂的沒什麼影響，除非你是8小時內會再次訓練(迅速補充肝醣在這種情況下會比較重要，因為有可能影響運動表現)。