吳宜庭說，身體會將蛋白質分解成胺基酸，給各個器官使用，並不一定會用來「長肌肉」。 但進行阻力運動之後，肌肉組織受到破壞，此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸，蛋白質就會優先去修復、重新建造肌肉，並且讓肌肉變得更強壯以便應付下一次的破壞，達到增肌的效果。 若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。 當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。 增肌固然要吸收蛋白質，所以蛋白質和碳水化合物是增肌中不可缺少的營養，如果透過吃肉來吸收蛋白質，便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等，相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養，對維持身體營養平衡更有幫助。
- 增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
- 脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。
- 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。
- 答案是不會的，因爲人體吸收酪蛋白的速度較爲緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會發胖，還能修復肌肉和避免人體在睡眠時分解肌肉來代謝。
- 豆類與扁豆實在被嚴重低估，且常常被視為素食主義者與全素食者的專屬食物。
- 2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。
運動前盡量食低升糖指數的複合性碳 水化合物，例如麥麵包、番薯、燕麥，可以同時提供持久的能量，幫助運動表現和持久力。 食物分量以個人體重計算，並根據運動種類和時間去調節。 一般建議做運動前1小時要食適 量複合性碳水化合物，約2-3片麥包。
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它本身就富含蛋白質、能量以及維他命和礦物質，但現在你還可以找到特別針對高蛋白質攝取需求的品項。 若你想增加蛋白質以及總熱量攝取，把優格納入飲食中絕對是必須的。 營養師強調，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，而不在於吃多少蛋白質。
- 我們經常聽到的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是非必需胺基酸，另外9種是必需胺基酸，而所謂的「完全蛋白質」是指含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺一不可。
- 造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。
- 有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？
- 當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。
- ＊增肥及建立肌肉人士可按照不同卡路里的餐單進食，包括1800千卡、2200千卡及2600千卡，以下為2600千卡餐單。
- 由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，當我們攝取不足碳水化合物時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是剛剛提到如果只做運動，卻不懂得增肌飲食的正確方法，就會弄巧反拙，導致肌肉流失。
這些目標太急進，除非透過「非常低熱量」的飲食，否則難以實現。 減肥過後，大部份人亦會禁不住，馬上進食減脂期不能進食的食物，作為補償，因此，往往減脂期後都會復胖。 可是，並不是每個人都精於計算熱量，所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難，建議可以使用計算熱量的程式，例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。 不過，經程式計算的熱量，未必完全準確，所以使用者剛使用程式時，往往會感到疑惑，亦容易放棄。 其實，只要養成健康的生活習慣，循序漸進，聰明地搭配三餐飲食就可以！。 除了飲食上要均衡，亦要配合增肌減脂運動（負重＋帶氧運動），便有效提升新陳代謝及鍛鍊肌肉，那麼不反彈的健康身型指日可待。
增肌餐: 營養素分配（3大營養素！）
根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。 6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。 如要預防糖化作用，我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料，以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。 多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等，對身體也較健康。
乾香蕉片/椰子片也能補充電解質，因為電解質需求會隨著運動時流的汗變多而增加6。 堅果是個很棒的點心選擇，而堅果醬可以加在奶昔裡、餐點中、或直接食用，以增加能量攝取。 對於那些難以攝取足夠食物達到熱量盈餘的人來說，是一大福音。 堅果和堅果醬是增肌飲食中的的絕佳添加品，其富含健康脂肪、能量密度高、且擁有豐富的維他命與礦物質。 它們也是電解質來源，電解質是維持體內適量水分的重要元素，且能維持我們的運動表現。 鮭魚以及多油魚類符合這兩點：能量密度高以及富含蛋白質。
增肌餐: 手搖飲「熱量實測」差很大 「這款爆增6倍」一杯就近500卡！
外食部分，中式料理or台式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。 —冷水鍋加入白飯，轉小火，水煮開蓋上鍋蓋悶煮約25~30分鐘。 增肌餐 （比例：白飯1/水7，依個人喜好調整，水可以換成自己熬的大骨湯）記得悶煮粥時，4~5分鐘就開鍋蓋攪拌一下，避免食材黏鍋的可能性。 睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要，當我們睡眠不足時，我們的荷爾蒙會受到影響，這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。 當然我們也寫了一篇有關於增肌飲食的文章，你可以點擊以下的文章來延伸閱讀，我們將告訴你增肌期該怎麼吃。
增肌餐: 訓練餐（訓練後20分鐘）
不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。 剛才提到蛋白質可以製造和維持肌肉量，大家一定會想只要多吃蛋白質，就一定能夠增肌。 雖然蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，只有搭配碳水化合物，才能讓身體吸收已經攝取的蛋白質，發揮最大效果。 否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，更有機會令腎臟負荷過大，影響腎臟運作。 不少女士為求方便，在運動後會進食營養補充品補充蛋白質，例如乳清蛋白。
增肌餐: 飲食上減少糖分攝取
一次性摄入的效果不如多次间隔时间段补充，效果会更好。 晚餐是很多经常会吃错的一餐，很多人认为晚上进食后到第二天的进食间隔太长，所以晚上应该多食用一些食物。 建议晚上可以食用一些水果沙拉或者蔬菜，搭配少量主食。 与传统的一日三餐相比，一日5～6餐对于增肌会更加有效。 将蛋白质的摄入分散在每一餐中能够有效提高吸收率。 切记，只考虑总量而不考虑吸收率是不能达到预期效果的。
增肌餐: 健身女孩珮珮推介的2款懶人備餐教學
藥師林東慶說明，代謝力不佳是半數台灣人面臨的最大健康問題，為了幫助新陳代謝，正確飲食、定期運動缺一不可，搭配進行才能更有效率的幫助健康平衡。 蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。 攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進體内的蛋白質能夠有效地被吸收和利用。
增肌餐: 減少進食沒有加工過的食物
答：因為複合碳水化合物為低升糖指數（low GI）的高纖食物，能穩定血糖、延遲饑餓感、促進腸道蠕動及幫助排便。 20歲馬來西亞人，18歲因爲肥胖而開始健身，也就此對健身着迷了，剛開始健身時不斷向前輩請教，也自己上網查詢和研究健身知識，之後也成功減脂。 于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網，希望能把最全面的健身咨詢帶給大家，也希望能幫助大家達到自己的理想身材。
增肌餐: 文章分類
阿斯普雷本身就是一個自學多年的Biohacker，加上他去西藏的經驗，他所提倡使用黃油和各種油脂作為飲食的食譜，來控制體重和人體其他機能的方法，便是一種Biohacking。 網路時代的知識擴散，讓專業領域和業餘愛好者的界線越來越模糊，只要有心研究，人人都有機會做專家。 伙房團隊也表示，近日食安問題嚴重，大家對於有機兩字可能感到疑惑，但所謂有機的意思是成份來自天然，栽培遵循有機生產標準，無農藥、殺蟲劑、除草劑、化學肥料、生長激素、讓地球環境永續經營，不會造成地質酸化，影響生態系統。 但重點還是健康，有了健康的環境，我們的身體才會真正得到健康。 間歇訓練：就是透過有氧、無氧以及高強度、低強度交互接替進行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。
增肌餐: 脂肪：
減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。 每日總消耗熱量約落在2000大卡，若要執行增肌計畫，可以安排每日2400大卡的增肌菜單（蛋白質120公克、脂肪90公克、碳水化合物280公克），一日四餐，每餐蛋白質目標為30公克，以下為範例。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。 因此Kirsteen建議大家應該了解自己的身體需要，同時跟從一個自己能夠一直堅持，同時能夠吸引足夠營養的減肥餐單。 增肌餐 而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。
增肌餐: 健身前後的飲食推薦
如果沒有在運動後補充碳水化合物，很容易讓疲勞感延續，甚至影響到下一次運動的表現。 對於正在健身的女士來說，蛋白質是不可或缺的，因為人體需要蛋白質來製造和維持肌肉量。 當我們制定增肌飲食餐單時，應該盡量含有完全蛋白質的食物。
增肌餐: (一) 營養師獨家｜減脂一週菜單範本
其 增肌餐 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。 她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。 他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。
增肌餐: 什麼是植物性蛋白？
由此可見，想要維持良好的運動品質，女士就應該把握黃金時機，按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。 女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 增肌餐 一提起增肌，很多女士認為只要狂吃蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只吃雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。
增肌餐: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中
熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。 這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。 健康飲食並不是一種飲食法，也不是減脂計畫，而是在一次次的計畫中，形成適合自己的生活方式，並持續進化。 這非常重要，因為妳每天都要面對它，每天都要面對選擇，而「you are what you eat」。
現職VNS營養健康中心營養師，從事有關健康推廣工作。 只有進行複合練習，才可以同時刺激多組肌肉，令全身肌肉生長。 最基本的複合練習包括臥推、硬舉、深蹲、下撐、仰臥拉舉、引體上升、划船等。
增肌餐: 吸收足夠的碳水化合物
因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal，但 1 增肌餐 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。
增肌餐: 身體老化的關鍵在於「糖」！延緩老化修復身體就靠這5招
如果你以增肌为目标，那么就必须多摄入碳水，足够的碳水才能使你“变大”。 碳水化物为训练提供能量，足量的碳水才能够帮助你应付高强度的训练。 简单的讲，碳水化物能够激发人体中的一种激素反应，使得蛋白质中的氨基酸进入到肌肉组织，加速肌肉的修复和改善。 蛋白质是人体的重要组成成分，它能够修复受损的肌肉、调节激素水平，因此，健身人群需要在合理范围内更多的摄入蛋白质。
增肌餐: 進食低脂食物
相較於動物性蛋白，植物性蛋白一個很大的優點是蛋白質較穩定，不容易因為高溫烹煮而變性，因此就算煮熟後營養流失程度也不高。 另外，植物性蛋白一般也含有較多的膳食纖維和礦物質，以及較少的脂肪和膽固醇，營養更為豐富。 用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。 如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。 這樣也可以讓你保持著飽腹感，不會那麼快感覺到餓。 Vox這個新媒體的編輯 Julia Belluz 則批評防彈飲食所出的書為「劣質飲食風潮的諷刺漫畫」，因為防彈飲食有許多立論並未有科學證據，或很多是基於隱瞞部份事實的研究，目的只在引導消費者購買他們的產品。
然而，必須搭配嚴謹的飲食計畫，不但補充運動時流失或所需的養分，而且避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。 原理上，兩者可以同步進行，但操作較困難，所以飲食上的配合十分關鍵。 正因如此，健身YouTuber黃士倫和IG人氣健身女孩珮珮同樣除了運動外，在飲食上下了很多功夫才令他們的身型有如此的轉變。 就如健身名言所說「三分練，七分吃」，將今回的內容集中到如何從飲食方面達到增肌減脂的效果。
增肌餐: 吸收足夠的水份
有些增肌專家指，在增肌期間應該要攝取較高的熱量，才可以令肌肉有效合成，不過有些女士就會誤解為可以透過大吃大喝來增加熱量的攝取，結果反而越來越肥，令增肌效果就「不了」。 專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。
增肌餐: 醫生偏心「別人看診特別久」！婦產科名醫曝真相：最好一下就出去
＊增肥及建立肌肉人士可按照不同卡路里的餐單進食，包括1800千卡、2200千卡及2600千卡，以下為2600千卡餐單。 增肌餐 建議前一天把要吃的東西先輸入「MyFitnessPal」中，等到要吃東西時，可以更快查詢到資訊，也更省時間、更有自信。 ＊增肥及建立肌肉人士可按照不同卡路里的餐單進食，包括 1800千卡、2200千卡及2600千卡，以下為1800千卡餐單。 根據世界衛生組織的指示，亞洲人的BMI標準是18.5至22.9，凡BMI低於18.5者為之過瘦。