即使剛才分享了數個增肌飲食的秘訣，亦只可擔當輔助的角色，主角依舊是龐大的運動量，難道就沒狠有方法讓女士輕鬆地增肌減脂？ 當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的女士而設。 增肌餐單 增肌餐單 蛋白質以及能量，在增肌過程中扮演著關鍵角色2，因為它們是我們重建、修復肌肉組織所需的「磚塊」。
然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。 想增重其實很簡單；我們吃的只要比維持體重所需熱量還多就行了。 然而，在增肌期間增加肌肉量和維持/改善身體組成，稍微複雜了一些。 增肌餐單 燕麥是絕佳的蛋白質、礦物質、纖維素、和能量來源。 當你食物攝取量增加，應該也要留意纖維素的攝取 (通常需要增加攝取量)，以確保自己的消化功能正常運行。 燕麥與全麥榖物單吃就很讚，亦可以混合一匙蛋白粉，或加到奶昔裡。
增肌餐單: 增肌減脂必備營養成份3 — 脂肪
建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。 胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，在下一次運動的時侯肌肉就有能量可以使用，也才有足夠的力量進行訓練。 不過，身體經過一段時間的運動後，肌肉容易出現疲勞狀態、肝醣亦會被耗盡。 如果沒有在運動後補充碳水化合物，很容易讓疲勞感延續，甚至影響到下一次運動的表現。 人體身體習慣以碳水化合物作為主要能源來源，有部份會以糖原（Glycogen）被儲存作能量的儲備。 如果戒掉澱粉質，的而且確會在短時間內減磅，亦見明顯的去水腫，不過戒澱粉質其實主要去掉人體水分，未必是真正的減脂。
一般來說，可以從魚類以及瘦肉上面來攝取補充，因為這兩種肉比較貼近人體所需的蛋白質。 燕麥它含有豐富的膳食纖維，是可以促進腸胃蠕動的好幫手！ 它可以幫助排便以及預防便祕，去協助腸道菌相平衡和健康，而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間，比較不那麼容易挨餓。 燕麥含有β-聚葡萄醣，這個東西可以調節人體中的血脂，像是降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、減少發生心血管疾病的危險因子以及降低血中三酸甘油酯，讓我們身體不易形成體脂肪。
增肌餐單: 我們的部落格
以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。 一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重，大强度需1.5-2克/公斤体重，休息日需1克/公斤体重。 增肌餐單 由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。 近年興起食肉減肥法、生酮飲食法（Keto Diet）等，聲稱戒澱粉質可快速減肥，雖然此類飲食法已有科學根據，不過不一定適合所有人，最好先諮詢醫生及營養師意見。 網上如果搜尋「減肥餐單」，你可能會見到不少「一星期減肥餐單」、「7日減肥餐單」、「不運動減肥餐單」的搜尋結果。
不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。 增肌減脂 增肌餐單 相信是不少人運動的大方向，務求令自己瘦一點，肌肉線條更突出。 SSwagger今番以整合 增肌減脂 的4大原則，希望可以令大家更了解增肌減脂的原理外，再提供健身女孩珮珮著作《美味健身便當食作課》中的2款備餐教學，讓大家可以嘗試開始健康飲食之旅。 歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。 我相信健康是一種「選擇」，希望透過分享，選擇可以執行的改變，哪怕是一點點，都能感受不一樣的自己。 另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。
增肌餐單: 【高熱量食物】10大高卡路里食物排行榜 減肥計算卡路里注意！
剛才提到飲食是增肌減脂的重要一環，所以我們將會在這部分教大家在增肌期時如何進食、怎樣分配營養素，享受最優質的增肌飲食。 健身室中，初階訓練動作應當在6個內，每個動作約做3組，重量訓練每組8-12次就可以了，而且每組之後的休息時間應少於90秒，不要坐在健身器材上聊天、玩手機，除了並不禮貌外還浪費自己的時間，也會影響健身效果。 而同一個重量做了2組覺得沒有挑戰性，還有力量的話，下一組就要增加重量，不要一成不變地做同一個重量敷衍自己。
首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。 其實只要選購花生醬時，留意上面的食物標籤，看看是否成分天然就好了。 一般市售的花生醬，都會添加了大豆油或氫化植物油，並用大量糖調味，自然含有大量不好的脂肪。 天然的花生醬，成分應該只有花生，最多可能包括少許鹽調味。
增肌餐單: 食物推荐以及烹饪方法
大部分熱愛運動的女生都愛做瑜伽，難道說想瘦底增肌，就要放棄其他運動了嗎？ 你倒不用「一刀切」斬斷除了重訓之外的所有帶氧運動，畢竟帶氧運動像瑜珈、橢圓機等多少都能訓練到肌肉，但要控制次數及時長。 想做跑步機、划艇機、單車機你可以繼續做，但一星期以3次為限，每次時長不要超過30分鐘，至於對身體柔韌度、力量及平衡均有所增長好處的瑜珈，想做就做吧。 其他運動也可以作為朋友之間的黏合劑、生活的調味劑。 它本身就富含蛋白質、能量以及維他命和礦物質，但現在你還可以找到特別針對高蛋白質攝取需求的品項。
Annie亦建議由於雞腿肉亦比雞胸肉含較多鐵質，有助製造紅血球，補充體力，大家可多選擇雞腿肉作食材。 碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。 增肌餐單 想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。 儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。
增肌餐單: 肌肉可以改善關節與骨骼健康
經常在 Facebook 與大眾分享減 肥食譜、零食和外出飲食選擇。 我們為大家提供一站式的健身資訊，包括：健身動作教學、健身計劃、營養餐單小貼士等等！ 無論你想減肥、或增肌，都可以在本網誌找到你需要的資訊。 以上菜單有炒的部分，都建議以橄欖油代替沙拉油料理，油脂的品質會更高。
若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變。 不過疫情的關係，大家不方便外出的話，也可以選擇在家做 HIIT。 ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用，可以加快肌肉復原，增大及強化肌肉。
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運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。 運動可減緩肌肉流失及功能退化，有氧運動可改善心肺功能，阻力性運動、重量訓練對年長者增強肌肉適能最有效。 若已發生肌少症，肌力不佳，或行動不太方便，可以從和緩的運動訓練開始。 4.Omega-3脂肪酸：研究顯示，攝取魚、蝦等富含Omega-3脂肪酸的食物，對老年人的手握力有所幫助。
- 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？
- 山藥含有豐富的纖維，容易讓人體產生飽足感，讓我們可以控制食慾，而且它還富有很多的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，對於長期便秘導致肥胖的人相當有益處。
- 【增肌餐單推介】健身室是男士常去的地方，而瘦底增肌是不少男士每逢夏天時的願望！
- 藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。
- 鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪)，且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。
- 而且体重比较容易上升，但同时由于不忌口的原因，体脂肪也随着上升。
- 消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，讓身體吸收，如果沒有葡萄糖，我們就會較易感到疲倦、無力和煩躁。